11 САВЕТА ЗА МЕДИТАЦИЈУ ЗА ОСОБЕ СА АДХД-ОМ

Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причу

Сви смо то чули бајион путамедитација је добра за нас. Али ако имате АДХД, цела ствар може изгледати мучно досадна. Седи мирно и тихо се фокусирај на мој дах 20 минута? Виморашали се.

Али испоставило се да медитација не мора да буде дремеж или забава. Тајна праксе прилагођене неуродивергентима која је заиста задовољавајућа и одржива? Све је у томе да то ради за васЈефф Варреннаставник медитације из Торонта са коаутором АДХД-аМедитација за немирне скептикеаутор оф тхеХоме Басе Субстацки судомаћинМинд Бод Адвентуре Подкаже СЕБИ. У пракси то значи да медитацију учините лаком занимљивом и суштински довољно награђујућом да ћетежелимда то урадите — не само да се осећате као да бисте требали.

Да бисмо вам помогли да схватите како да то заиста постигнете, искористили смо праве професионалце: учитеље медитације који имају АДХД. Неће вам сви ови предлози функционисати и то је поента. Чак и у оквиру дијагнозе АДХД-а постоји толико разноликости коју Ворен каже. Заиста зависи од особе. Зато узмите оно што ради оставите остало и учините то својим.

1. Не користите медитацију да покушате да поправите свој АДХД.

Лако је упасти у датостмедитацијасе често продаје као стратегија самопомоћи да побољшамо оно што није у реду са нама – још један хак да бисте били смиренији и продуктивнији. Али морате да се удаљите од размишљања да је медитација покушај да промените ко сте, каже Ворен. Не покушава да вас претвори у неког супер добро фокусираног савршено избалансираног појединца ако вам то није у плану.

То не значи да медитација не може бити начин за управљање симптомима. Заистаистраживањасугерише да не може побољшати ствари као што супажња извршна функцијаи емоционална регулација код особа са АДХД-ом. Дакле, ако ово читате јер се надате да ћете побољшати свој фокус или расположење ... хеј исто. Само се побрините да на медитацију гледате као на начин да се спријатељите и радите са својим јединственим ожиченим системом - а не да мењате ко сте. Срж медитације је прихватање, каже Ворен. Још увек сам на неки начин АДХД као и икада. Главна разлика је у томе што некако не желим да будем другачији.

имена за мајмуне

2. Запамтите да једаклене о контроли ума.

Постоје неке заблуде због којих АДХД и медитација изгледају као пар осуђених на пропаст - као што је идеја да је све у смиривању ваших мисли или одржавању савршеног фокуса. То је суштина неких пракси концентрације премаЈуде Старнаставник медитације и интегративни тренер који има амедитација за курс АДХД. Али он себи каже да је то бољи избор за већину људи саАДХДје медитација свесности један од најпопуларнијих стилова на Западу (након што је секуларизована из интегралних пракси у разним будистичким традицијама, тј.).

Свесност је асуперодговара онима од нас са АДХД-ом јер не тражи од вас да контролишете своју пажњу и довољно је флексибилан да ствари буду интересантне. (То је такође пракса на коју ћемо се овде углавном фокусирати.) Суштина је једноставно у сусрету са тренутком са пријатељском свешћу. Опуштени сте, свесни сте шта се дешава и не осуђујете то, каже Ворен. то је то.

Можете да унесете пажњу у било који тренутак свог дана (доћи ћемо до тога), али да брзо поновите класичну технику: одаберите тачку сидрења за своју пажњу као што је осећај даха. Када приметите да сте изгубљени у мислима, нежно се вратите на то сидро. У суштини правите корак уназад и гледате куда ваша пажња иде са радозналошћу и топлином - а не осуђивањем и контролом, објашњава Ворен. Бонус поени ако заиста можете да се смејете ономе што ваш ум намерава. Имаш ли тичуота ствар?

3. Циљајте свакодневно-рад.

Учесталост надмашује трајање када је у питању стварање навике (и убирање користи), тако да је дневна медитација обично препорука. Али строга свакодневна пракса може бити нереална и довести до размишљања на све или ништа. Опростнији циљ је шта10% срећнијиВодитељ подкаста Дан Харис зове свакодневно. Има исти осећај, али вам даје довољно простора за померање да прескочите дан (или три) а да себе не победите наставника медитације и АДХД тренераИинг Денгдомаћин наАДХД Гатхерингподцаст говори СЕБИ.

Да бисте остали доследни, Денг такође предлаже да смислите минималну праксу којој се можете обратити када сте посебно заузети или обрисани. Пронађите заиста лаку верзију коју бисте потенцијално могли да радите сваки дан, каже Денг. То би могла бити једноминутна медитација или чак једна свесна активност - шта год се чини смешно изводљивим. Радити више онога што је лако за вас је добар начин да учините више од онога што је добро за вас, објашњава она, напомињући да је њен циљ да кува чај пажљиво примећујући звук кључале воде и мирис чаја.

аутомобили са словом ј

4. Одаберите сидришну тачку коју заправо копате.

Док почетници често добијају инструкције да користе дах као сидро, уски фокус може деловати сужавајуће или заморно за неке људе саАДХДСтар каже. Дакле, ако вам дах досади, слушно или визуелно сидро би могло бити стимулативније или пријатније.

места са к

На пример, звучни пејзаж око вас или нека амбијентална музика могу бити пријатни и приземни Стар каже. Или можете ископати пространство медитације отворених очију: нежно се фокусирајте на једно место или захватите цело своје видно поље, чак и пуштајући да ваша свест продре у ваш периферни вид. (Може да буде помало трипли!) Погледајте која сидра чине да медитација буде пријатнија или лакша за вас. Ако можемо да учинимо вежбу занимљивијом, то ће нам боље задржати пажњу, објашњава Стар.

5. Заинтересујте се за своје телесне сензације.

Много је лакше опустити ум када каже опуштена Звезда тела. Али понекад када људи са АДХД-ом покушавају да медитирају (или се само опусте), примећују непријатан физички немир. Пошто ваш ум узима знакове из вашег тела, то такође ствара менталну агитацију. Због тога се људи са АДХД-ом често осећајувише наглашенокада медитирају Стар објашњава.

Али ако можете донети љубазну свест свом телу, то мења игру. Вежбајте да се отворите ка истраживању и да будете у реду са било којим телесним осећајем као да вам смета медитацији, каже Звезда (мукотрпност вам трепери у грудима). Занима вас какав је то заправо осећај. Постоји ли текстура? Топлина? Трнци? Како престанете да се носите са сензацијама, нелагодност може постепено да почне да се раствара, каже Стар — опуштајући своје тело и ум. (Када се осећате неодољивим, Стар препоручује прелазак на неутралније место као што су руке.)

6. Укључите покрет.

Ако се тишина осећа потпуноугхдруги начин рада са својим телом је вежбање покрета. Звезда је велики обожавалацјогаи чигонг покретна медитација из традиционалне кинеске медицине која укључује дисање свесности и споре нежне покрете. Ту је и медитација ходања као основасвесносттехника. Ваше сидро је обично негде у телу Звезда каже као табани или средња линија тела.

Денг такође препоручује да правилно уђете у медитацијупослерадећи. Неки људи примећују да се природно осећају као да су више у својим телима - или чак у готово медитативном стању - након што извуку мало немирне енергије, каже она. Искористите предност тако што ћете неколико минута медитације искористити до свог хлађења.

7. Пронађите медитативне микро хитове.

Ако структурирани седи нису ваша ствар загрљајнеформалне праксе свесности: Осећајте стопала док стојите у реду или топлу воду на кожи под тушем. Ове мале микро хитове можете добити током дана, каже Ворен. Практичне активности попут кувања плетења или баштованства могу бити веома медитативне, додаје Денг. Када будем пекао, свратићу и приметитиКакав је осећај теста у мојим рукама?Чак и ти кратки укуси могу вам помоћи да изађете из главе да опустите мало напетости и изградите мишиће свесности.

8. Слободно користите вођене медитације.

Не само да су вођене сесије корисне за све који уче ВТФ медитацију, већ могу бити и посебно подршка особама са АДХД-ом. Тако је лако изгубити заплет и одлутати, каже Ворен. Медитирам 25 година и јебени сам учитељ медитације и још ћу одлутати. Тако да је лепо имати љубазан глас да те љубазно врати. И није тешко пронаћи наставнике са којима се осећате с обзиром на свеапликацијетамо напољу.

9. Удобно се смјестите.

Ако седите на поду у пуном лотосу, то је ваш џем. Али присиљавање на положај који напреже ваше тело може да створи не баш опуштајуће искуство Стар објашњава: Удобност је примарна. Пробајте удобну столицу или меко ћебе или лезите са савијеним коленима. Док сте код тога, упалите укусну свећу или тамјан да бисте подесили расположење. Све што ће вам помоћи да се опустите је добро, каже Звезда.

Корејска женска имена

Само немојте добититакођеудобно. Желите да пронађете окружење које вас чини довољно стимулисаним да не заспите, али не и превише стимулисано, каже Денг. За неке људе који су напољу—природа може бити и мирна и живахна.

10. Помешајте и пратите своју радозналост.

Не присиљавајте себе да се држите једне ствари. Ако имате импулс да истражујете и тражите нове ствари уопште, нека се тако дешава и у медитацији, каже Ворен. Великодушно експериментишите са различитим техникама и апликацијама традиције наставника. Разноликост повећава фактор новости — што неки мозгови АДХД сматрају мотивирајућим — и помаже вам да креирате јединствену праксу која вам заиста одговара, каже Денг.

Нека вас ваша радозналост води, додаје Ворен. Ако сте заинтригирани будистичком филозофијом или неуронауком свесности, штребајте. Прочитајте књигу и похађајте курс идите на одмор и придружите се локалној или виртуелној заједници за медитацију. (Бонус савет: можда ће вам се допасти аспект заједнице.)

11. Покажите себи пуно љубави.

Неуродивергентни људи се често суочавају са стидом и оштрим унутрашњим критичарем, тако да наши стручњаци препоручују ткањесамосаосећањеу вашу праксу свесности и свакодневни живот. Када приметите да вам се појављују гадне мисли, одвојите тренутак да себи дате мало саосећања: дубоко удахните руку на срце, неке љубазне речи које сте желели да чујете.

Такође можете истражитиметта или медитација љубазне љубазностимоћна будистичка пракса у којој шаљете љубав другим људима пре него што је каналишете према себи, објашњава Стар. Да то саосећање и прихватање донесемо себи? То је велика Звезда каже.