Око 61% америчких професионалаца се осећа као да јесуна ивици (или су већ стигли)сагоревање, и више од80% запосленихпријави осећајстрес на радном месту.
Док над некима немамо контролустрес на послу— као што су рокови, бескрајне е-поруке или наши сарадници — можемо утицати на неке од фактора који доводе до тогапрегорети.
Изгарање је стварно и утиче на више од самог нашег радног живота. Сазнајте да ли сте у зони опасности од сагоревања и како да се крећете у њој помоћу нашег Плана за превенцију сагоревања.
Куицк Бреакс
Цхибс Окереке
Инструктор свесности
Шта је сагоревање?
Изгарање на послује стање физичке или емоционалне исцрпљености узрокованохронични стресна послу. То може смањити наш осећај постигнућа и наш лични идентитет. За разлику од стреса, који може бити позитиван у кратким налетима, изгарање на послу не нестаје, чак ни након паузе.
Постоји неколико фактора иза сагоревања:
Дуги радни сати
Нејасна очекивања од посла
Динамика дисфункционалног радног места
Превише одговорности
значење имена Јулија
Недостатаксоцијална подршка
Недостатак утицаја на одлуке које утичу на ваш посао
Осећај неусаглашености са својим вредностима
Екстремне активности, где се посао веома понавља или превише захтева
22 знака сагоревања
Изгарање је сложено и може се појавити на различите начине, утичући на нас физички, емоционално и понашање. Разумевањезнаци сагоревањаможе помоћи да се рано идентификује и реши стање.
Физички знаци
Исцрпљеност и умор:Огроман умор, чак и након одмора
Гастроинтестинални поремећаји:Болови у стомаку, дијареја, затвор или други проблеми са варењем
главобоље:Честе тензијске главобоље или мигрене
Повећана болест:Смањење имунитета доводи до честих инфекција, попут прехладе или грипа
несаница:Потешкоће са успављивањем илиостајући у сну, што доводи до хроничног недостатка сна
Губитак апетита:Значајно смањење апетита и навика у исхрани.
Бол у мишићима:Необјашњиви болови у мишићима
Емоционални знаци
Бес или раздражљивост: Осећате се нерасположеним или брзим до фрустрације са колегама, пријатељима или породицом, често због малих проблема
Анксиозност:Упорно осећање напетости илизабринутио послу и свакодневном животу
цинизам:Негативни, скептични ставови према послу и људима око вас
Деперсонализација: Искључивањеод себе и свог окружења
депресија:Упорна туга,безнађе, или осећања безвредности
Безвољност: Недостатак енергије или интересовањау свакодневним активностима
Апатија и безнађе:Осећај да ништа није важно и да се услови неће побољшати
Губитак уживања:Активности и хобији који су некада доносили радост сада су незанимљиви
Недостатак контроле:Осећај да немате утицаја на ваш посао или живот
Знакови понашања
Проблеми са концентрацијом: Потешкоће са фокусирањемна задацима на послу или у личном животу
Смањена продуктивност:Приметан пад резултата и квалитета рада
Мржња према вашем послу:Јака аверзија према послу и радном месту
Повећана изолација:Повлачење из друштвених контаката и активности
Недостатак мотивације:Борите се да започнете задатке или нађете енергију да их завршите
Смањена ефикасност:Осећај да ваши напори нису битни или не чине разлику
План за превенцију сагоревања: 5 пракси како бисте спречили сагоревање
Ако осећате да се суочавате са сагоревањем, давање приоритета опоравку од посла сваког дана може помоћи да се то спречи. Опоравак је процес проналажења равнотеже у телу након свакодневног радастресорипопут анксиозности и исцрпљености подижу ниво хормона стреса.
План превенције сагоревања може вам помоћи да се опоравите, управљате, спречите ипобедити сагоревање. Постављање граница и преузимање контроле, како на послу тако и код куће, може помоћи да се одбије дуготрајни стрес. Почињете да активно избегавате сагоревање својим изборима уместо да реагујете на њега када дође.
1. Правите редовне паузе
Многи од нас одлажу време за опуштање и опоравак за викенд, али ово није увек ефикасан начин да спречите сагоревање.
Истраживања показују да је одвајање времена за мање паузе током дана – чак и само 10 минута или мање – важно да нам помогнеуправљајте нашим свакодневним нивоима стреса. Ови микро-прекиди нам помажуопоравити се од стреса данау реалном времену и такође побољшатимотивација, концентрација инивои енергије.
Поставите аларм да вас подсети да направите ове кратке паузе током дана, где се накратко одвојите од стресора на послу и пријавите се сами са собом. Крећите се, медитирајте, скувајте кафу или брзо разговарајте са колегом.
ПокушајтеОдмакните се од рачунарамедитација ходања која ће вам помоћи да се пажљиво одморите од посла.
2. Нека посао буде приоритет
Искључивање са посла може довести до бољег учинка и ангажовања током радног времена. Пошто је опоравак све у довођењу нашихум и тело поново у равнотежу, морамо се удаљити од стресора на послу довољно дуго да бисмо се одморили.
Размислите шта вам помаже да се одвојите од посла на крају дана. Које активности, ритуали и границе вам омогућавају да будете присутни до краја дана? Подесите поруку о одласку, искључите телефон или закажите активност увече која ће вам помоћи да се искључите.
Завршите свој радни дан намерно тако што ћете се укључити у Цхибс Окереке.
3. Испуните своје слободно време правим стварима
Водите рачуна о томе како испуњавате своје време ван посла. Радите ствари које вас чине срећним и које су само за вас. Студије показују да ангажовање узадовољавајуће, смислене активностивећа је вероватноћа да ће вам помоћи да се опоравите следећег јутра.
Медитација, рад на дисању и нежни покрети могу бити додатни додатак вашој рутини опоравка. И док активности са малим напором попут гледања телевизије или читања књиге опуштају, истраживања показују да је вишеактивни хобијиможе бити једнако ефикасан за опоравак. Пронађите врсту вежбе у којој уживате, на примерХодање, пливање или час фитнеса да бисте стекли добробит за подизање расположења. Можете чак научити нову вештину, језик или инструмент, па чак и провести своје време волонтирајући.
Загрлите своје унутрашње дете иОдвојите време за игрууз упутства из серије 7 дана среће Тамаре Левит.
4. Ослоните се на своју мрежу подршке
Односи могу помоћи у сузбијању сагоревања. Греатерљудска повезаност на послуа код куће се показује да ублажава негативне ефекте сагоревања и побољшава задовољство на послу.
Када се осећамо емоционално или физички исцрпљени због сагоревања, може бити примамљиво да се изолујемо од других, али посезање за подршком од колега, пријатеља, породице или терапеута може бити продуктивније.
Научите како да негујете своје односе на продуктиван начин саСерија Односи са другима.
5. Фокусирајте се на ствари које контролишете
Када је толики део вашег радног живота ван ваше контроле, још је важније да пронађете контролу и агенцију тамо где можете.
Закажите одмор, истражите нове хобије и направите све паузе које су вам потребне. Пронађите агенцију у другим областима свог живота тако што ћете реорганизовати свој радни сто или кућу, рећи не активностима током викенда за које нисте заинтересовани или позвати некога на активност коју сте желели да покушате. Укључите се у то како се осећате у сваком тренутку и утврдите шта ће вам најбоље помоћи.
Осим превенције: Како се опоравити када сте већ изгорели
Ако се већ борите са сагоревањем, важно је да предузмете кораке ка опоравку. Почните применом једне или две стратегије и постепено додајте више како се будете осећали боље.
Поново одредите приоритет својих задатака
Направите корак уназад и испитајте своје тренутне приоритете да бисте утврдили шта је заиста важно, а шта може да сачека. Фокусирајте се на задатке који су у складу са вашим основним вредностима и доприносе вашимдугорочни циљеви. То може значити одбијање додатних одговорности или делегирање задатака другима.
Научите уметност обављања једног задатка са нашимСмирите се уз један задатакмедитација.
Укључите редовну вежбу
Вежбањеможе побољшати ваше физичко здравље и може имати позитиван утицај на ваше расположење и ниво енергије, смањујући стрес и сагоревање. Чак и умерене активности, као што су ходање, јога или истезање, могу значајно побољшати ваше благостање. Циљајте на најмање 30 минута вежбања већину дана у недељи.
Укључите лакоћу у своју фитнес рутину, заједно са кретањем тела, уз Мел Мах'сКретање ради забавевидео.
Потражите стручну подршку
Разговор о томе кроз шта пролазите може вам пружити олакшање и нову перспективу. Ако је ваше сагоревање повезано са послом, размислите о томе да разговарате о својим осећањима са својим претпостављеним. Можда ће вам помоћи да пронађете начине да смањите оптерећење или понуде ресурсе који вам могу помоћи да се опоравите. Ако се код куће суочавате са притиском, размислите о разговору са професионалцем као што је саветник или терапеут, или користите наше ресурсе заублажавање анксиозности и стреса.
неће заменити стручну помоћ, али може бити корисна медитација за оне који траже додатне ресурсе.
Одвојите време за бригу о себи
Одвојите време за активности које негују ваше тело, ум и душу. То може бити једноставно као читање књиге, дуго купање или практиковање медитације. Кључно је да радите ствари због којих се осећате опуштено и срећно. Осигурајте да добијетеДовољно снакао део ваше бриге о себи, јер недостатак сна може погоршати сагоревање и стрес.
Ако сматрате да је практиковање неге о себи тешко, погледајте нашу серију.
Поставите границе
Здраве границесу од суштинског значаја за спречавање поновног појављивања сагоревања. Поставите ограничења на своје радно време, научите да кажете не и осигурајте да имате времена за одмор и разоноду. С времена на време правите паузе од дигиталних уређаја, јер стално повезивање може повећати стрес.
ИнЕкран искључен, спавање укључено, Мел Мах објашњава важност одласка од екрана и фокусирања према унутра.
Често постављана питања о знацима сагоревања
Којих је пет симптома сагоревања?
Исцрпљеност:Стално се осећате уморно, немате енергију и осећате се физички и емоционално исцрпљено
Цинизам и одвојеност:Имати негативан, циничан став према послу, колегама, пријатељима или породици или се осећати одвојено од свог посла и људи око себе
Осећај неефикасности и недостатка постигнућа:Смисао занеуспех и сумња у себе, осећај као да ништа што радите не чини разлику или да се цени
Смањене перформансе:Потешкоће у концентрацији, недостатак креативности и смањена продуктивност на послу или у другим активностима
Здравствени проблеми:Доживљавање физичких симптома, као што јеглавобоље, проблеми са стомаком или промене у обрасцима спавања и апетита
Како да знам да ли сам изгорео?
Знати да ли сте прегорели укључује самопроцену својих осећања и понашања. Ако доживљавате хроничну исцрпљеност, цинизам, одвојеност од посла илилични живот, осећај неефикасности и пад перформанси, или физички симптоми, можда се крећете ка сагоревању. А ако се ова осећања не смире и значајно утичу на ваш посао и лични живот, то би могао бити знак да сте већ прегорели.
Како решавате сагоревање?
Решавање сагоревања укључује неколико корака који се фокусирају и на тренутно олакшање и на дугорочне промене. Опоравак од сагоревања је постепен процес у коме предузимате кораке да смањите тренутни ниво стреса и направите дугорочне промене како бисте спречили сагоревање у будућности. Будите стрпљиви са собом и схватите да је за опоравак потребно време.
Потврдите проблем:Препознавање сагоревања је први корак ка опоравку.
Потражите подршку:Разговарајте са неким о томе шта осећате, било да је то пријатељ, члан породице, колега или професионалац. Подршка може пружити олакшање и понудити перспективе или рјешења која можда нисте разматрали.
Процените своје опције:Размислите о томе које промене можете учинити у свом послу или приватном животусмањити стрес. Ово може укључивати дискусију о оптерећењу са супервизором, делегирање задатака или промену начина на који приступате послу.
Поставите границе:Поставите јасна ограничења за своје радно и лично време како бисте били сигурни да можете да се напуните. Ово укључује одбијање додатних одговорности ако сте већ преоптерећени.
Водите рачуна о свом физичком здрављу:Редовно вежбајте, једите добро и уверите се да довољно спавате. Физичко здравље је уско повезано са менталним здрављем.
Вежбајте технике опуштања :Укључите се у активности које смањују стрес, као што су медитација, јога или читање.
Размислите о промени:Понекад, решавање сагоревања може захтевати значајну промену — као што је нови посао или промена каријере — ако ваш тренутни пут изазива хронични стрес.
