Прави начин за позу у чамцу ако заиста желите да покренете трбушне мишиће

Поза чамца је једна од њихјога покретито је тешко као што изгледа ... ако нетеже.Вежба – која укључује балансирање на задњици док испружите руке напред и испружите ноге док се држите што мирније – представља озбиљан основни изазов. Да бисте то урадили исправно, потребно је да покренете у суштини сваки мишић у средњем делу, као и неке на ногама и рукама.

Ниво снаге потребан да се ово изведе је прилично висок, због чега савладавање овог потеза није лак подвиг. Али одвојите време да то урадите и можда ћете видети неке прилично велике исплате, укључујући смањење болова у леђима, јаче флексоре кука и непроцењив осећај оснаживања.

У том циљу смо разговарали саЦандаце Хардинг ПТ ДПТфизиотерапеута и регистрованог учитеља јоге у Арлингтону да научите све што треба да знате о пози у чамцу. Од тога на које мишиће ради до својих сјајних предности због чега је тако проклето тешко избегавање уобичајених грешака у форми и упутства корак по корак како да то урадите како треба (плус модификација која је погоднија за почетнике) ево вашег комплетног водича за позу у чамцу.

Који мишићи раде поза чамца?

Људи имају тенденцију да мисле о пози чамца као оосновна вежбаДр Хардинг каже СЕБИ. И нису погрешили: да бисте заузели положај, потребно је да покренете свој рецтус абдоминис (предњи трбушни трбушњаци), објашњава она. Онда када сте тамо, потребна вам је снагасветрбушне мишиће да се држе стабилно укључујући икоси(мишићи са стране торза) ипопречно од стомака(дубоки мишић језгра који обавија кичму и бокове) каже др Хардинг.

Али има и више мишића на раду. Ваши флексори кука – посебно псоас мајор и илиацус (који вам бутине приближавају телу) – пуцају како би вам ноге биле подигнуте и држале торзо у том усправном положају, каже др Хардинг. У исто време, играчи у леђима — укључујући мишиће који извијају кичму (мишиће који вам помажу да савијете кичму) и латс (највећи леђни мишић) — се увлаче како би вам помогли да задржите усправан положај кроз кичму, додаје она. И док је дефинитивноневежба за руке и ти мишићи завирују у забаву пошто их традиционална поза чамца наводи да их држите право испред себе каже др Хардинг.

Које су предности позе у чамцу?

С обзиром на интензивну активацију језгра која је потребна за позу у чамцу, не чуди што је овај потез одличан за јачање мишића средњег дела. А то заузврат може помоћи у ублажавању болова у леђима јачањем дубоких мишића трупа који подржавају вашу кичму. Да бисте максимизирали ову корист, размислите о суптилном привлачењу пупка према леђима, каже др Хардинг. Ово ће вам помоћи да активирате већи део вашег попречног стомака који вам стабилизује леђа и може допринети хроничном болу ако не пуца правилно.

Поза чамца такође може помоћибол у леђимаако имате слабе флексоре кука. У идеалном случају желите равнотежу између њих и супротне групе мишића (ваше задњице), али ако је вашаглутеусасу много јачи, могу вам повући леђа у заобљенији положај, објашњава др Хардинг. А то може изазвати болове. Уђите у позу у чамцу: Пошто је одлична за активирање флексора кука, може ојачати ову мишићну групу тако да буде уравнотеженија са глутеусима који потенцијално ублажавају повезане болове у леђима.

Неколико упозорења на све ово. Први: флексори кука који су такођечврстотакође могу допринети боловима у леђима јер могу повући вашу карлицу напред, што вам леђа ставља у преувеличанији лук, објашњава др Хардинг. Слично леђима која су повучена у заобљен положај, ово може изазвати нелагодност. Са позом у чамцу држите флексоре кука у скраћеном положају, тако да ако је та мишићна група већ превише затегнута, дружење у пози чамца само доприноси проблему.

Поред користи од болова у леђима, поза у чамцу може да унапреди вашу способностправилно дисатидок истовременоангажујући своје језгро. Ово је нешто против чега многи људи могу да се боре са др Хардингом. Али то је важна вештина јер вам омогућава да одржите сталан проток кисеоника који улази (што одржава ваш нервни систем у мирном срећном стању)докучвршћујући своје језгро. Ово је корисно у многим ситуацијама из свакодневног живота у којима желите да покренете трбушне мишиће, али такође желите да наставите да дишете – као што је на пример сагињање да бисте подигли тежак предмет.

На крају, поза у чамцу може да вам пружи прилично сјајан осећај постигнућа, каже др Хардинг. У зависности од тога колико дуго остајете тамо, то је заиста изазов, она објашњава. А снагом кроз ту потешкоћу можете се осећати снажним и способним.

Шта чини позу у чамцу тако тешком?

Не ради се само о вама - ова поза је забавна за многе људе. Један разлог зашто? Изазов дисања док су ваши трбушњаци напрегнути Др Хардинг каже. Кад год смо јако фокусирани на нешто, имамо тенденцију да задржимо дах, објашњава она. Такође, када задржимо дах, наши мишићи немају толико кисеоника да би заиста радили. Дакле, што дуже задржавате дах у пози у чамцу, покрет постаје тежи (и тежи).

Још један разлог што је толико тежак је тај што захтева много снаге од ваших кичмених електора који вам помажу да држите равну леђа у положају. Нажалост, многи људи су слаби у овим мишићима због много времена проведеног седећи са заобљеним држањем. Та навика коју др Хардинг објашњава издужује све ваше мишиће на леђима и отежава их активирање када су вам потребни—рецимо као у пози чамца.

Добре вести: Потешкоће у пози чамца можете олакшати са неколико модификација. Најчешћи је савијање једне (или обе) ноге уместо да их држи усправно, каже др Хардинг. Такође можете ставити руке иза кукова уместо да их испружите испред себе. Са било којим од ових подешавања смањујете основни изазов који држање чини мање интензивним.

Које грешке у форми треба имати на уму?

Најчешћа грешка у пози чамца према др Хардингу је заокруживање леђа уместо држања равне кичме. Ово се може десити када не ангажујете мишиће на задњој страни тела и уместо тога се само ослањате на трбушне мишиће да обаве сав посао. Такође се може десити ако ваши трбушњаци нису довољно јаки да вам испруже ноге, објашњава она. Да бисте то исправили, размислите о подизању кроз своје срце док држите положај; овај знак вам може помоћи да исправите леђа. Ако то не успе? Измените држање тако што ћете савијати колена да бисте вратили оптерећење на трбушне мишиће.

Још једна уобичајена грешка је неподизање ногу довољно високо. У овом сценарију ваше тело би више личило на Л облик него на В. Људи то често раде јер немају снагу флексора кука да подигну ноге довољно високо, објашњава др Хардинг, али то је нешто што желите да избегнете јер држање ногу преблизу тлу може довести до напрезања флексора кука. Ако је ово, модификујте савијањем обе ноге.

Онда је ту ваш дах - колико год био примамљивнедржи га. Не само да ово ограничава снабдевање вашим мишићима кисеоником, што на крају чини покрет још тежим (као што смо споменули), већ такође прекида неке од фантастичних активација језгра које објашњава др Хардинг. Зато подсетите себе да дишете. Ако то не успе, размислите о опуштању лица и врата јер то може довести до протока кисеоника. И даље имате проблема са удисањем и издисањем? Испробајте једну од горе наведених модификација. Ако ваше тело радитакођетешко онда нећете моћи да се опустите и удахнете. Др Хардинг објашњава у ком случају смањење интензитета позе у чамцу може бити само карта.

Ко не би требало да позира у чамцу?

Сјајно, иако поза у чамцу није за свакога. Ако сте трудни и на месту где вам стомак стрши у пределу где би вам ноге иначе биле у овом положају, требало би да га прескочите, каже др Хардинг. Људи са остеопорозом или остеопенијом (два стања која узрокују слабост костију) треба да буду опрезни са њим јер су под повећаним ризиком од компресијског прелома када савијају кичму. Форма је ту од изузетног значаја: зато она препоручује људима из те категорије да позирају на чамцу са огледалом постављеним са стране како би могли повремено да окрећу главу да провере да ли им кичма остаје равна (уместо да је заокруже напред, што би било проблематично).

Ако имате болове у леђима због укочених флексора кука, др Хардинг предлаже да се клоните овог држања—бар за сада. Можда је то нешто што је од помоћи у наставку, али то не би била рана интервенција, објашњава она.

У том смислу ако осећате бол у леђимагоренакон позе у чамцу престаните да то радите и проверите код лекара или физиотерапеута. Такође посетите професионалца ако ваш бол траје две недеље и није се променио упркос томе што сте радили позу у чамцу или било које друге основне вежбе које саветује др Хардинг.

Како направити позу чамца:

• Седите усправно на простирку са ногама савијеним стопалима на поду.
• Ставите руке иза кукова и лагано померите тежину уназад тако да вам стопала одигну од тла. Нека ваша тежина буде уравнотежена на вашим седећим костима.
• Удахните да подигнете руке тако да буду паралелне са подом или благо под углом (као што је приказано) са длановима окренутим нагоре. Ангажирајте цело језгро и продужите кроз кичму тако да вам леђа буду једна равна линија. Балансирајте на репној кости и исправите ноге. Ваше тело ће формирати В-облик.
• Задржите докле год можете нормално да дишете, док вам лице и врат буду опуштени. Ово је добар начин да персонализујете трајање према ономе што вам одговара. У супротном циљајте до 30 секунди.

Како направити модификовану позу чамца:

• Седите усправно на простирку са ногама савијеним стопалима на поду.
• Ставите руке иза кукова и лагано померите тежину уназад тако да вам стопала одигну од тла. Нека ваша тежина буде уравнотежена на вашим седећим костима.
• Удахните да подигнете руке тако да буду паралелне са подом или благо под углом (као што је приказано) са длановима окренутим нагоре. Ангажирајте цело језгро и продужите кроз кичму тако да вам леђа буду једна равна линија. Балансирајте на репној кости и повежите потколенице паралелно са подом док су колена још увек савијена.
• Задржите докле год можете нормално да дишете, док вам лице и врат буду опуштени. Ово је добар начин да персонализујете трајање према ономе што вам одговара. У супротном циљајте до 30 секунди.

Демонстрација горњих потеза је Наталија Перез-Сегнини сертификовани учитељ јоге функционални и терапеутски практичар дисања и тренер снаге и кондиције.

Повезано:

• Вежба Супермена је основни покрет који вам можда недостаје
• Како да урадите вежбу шкољке да бисте распалили задњицу
• Како започети 6 недеља да бисте ојачали СЕЛФ-ов потпуно нови програм вежбања

Добијте више СЕЛФ-овог сјајног извештаја о фитнесу који се испоручује директно у пријемно сандуче—бесплатно .