14 вежби мобилности које свако старији од 35 година треба да дода у свој дан

Вежбе мобилности су важне кодбило којистарости. Али они су посебно кључни као вистарити(здраво узраста од 35 и више!) како би вам помогли да се осећате што боље сваки данида своје тело припремите за успех на дуге стазе.

називи за игре

Редовни рад на кретању може вам помоћи да се крећете кроз живот што је удобније и ефикасније, чак и када се ваше тело временом мењаВинни НПТ ДПТ ЦСЦС.физиотерапеут и тренер снаге са седиштем у Њујорку каже СЕЛФ-у.

Испод свега што треба да знате о томе како вежбе мобилности утичу на ваше тело како да их убаците у свој дневни распоред – и цела листа потеза које можете испробати да бисте се осећали најбоље.

Ево како вежбе мобилности могу да дођу заједно.

Када говоримо о вежбама мобилности мислимо насве што побољшава кретањепреко ваших зглобова, мишића, живаца и везивног ткива. Ово може укључивати динамичка истезања (вежбе у којима се течно крећете кроз опсег покрета зглоба) као и статичка истезања (где се мирно држите у одређеном положају). И како деценије пролазе кроз ову врсту кретања, заправо могу помоћи да се ублаже неке од не баш пријатних промена које се природно дешавају у нашим телима током времена.

Као прво, наши зглобови могу постати мање подмазани, а простор између сегмената наше кичме може да сузи, каже Др. Ове промене могу повећати ваше шансе за одређене повреде и стања као што су хернија дискаартритиси спинална стеноза или сужавање простора унутар кичме што узрокује притисак на кичмену мождину и нерве.

Нарочито ако циљате на мобилност рано и интегришете је као део свог животног стила, можете смањити ризик од повреда, каже она. У мање озбиљним размерама, покретљивост се такође може борити против хроничних сметњи попутболови у леђимаимрзовољни боковикоји вам сметају да се осећате најбоље из дана у дан.

То посебно важи за оне од нас који проводе велики део дана седећи што затеже кукове и леђа и охрабрује не баш идеалнодржање. На том крају вежбе мобилности вам могу помоћи да устанете (или седите) усправно, а истовремено умањите затегнутост која долази од свег тог времена паркираног на вашој задњици, објашњава др Ју. Особа од 20 година можда неће осећати тако бол од дана проведеног погрбљеног над рачунаром, али они од нас у средњим и касним 30-им (и даље) вероватно хоће, због чега циљана истезања могу бити спасоносна.

Уплетање покретних покрета такође може користити вашим вежбама. То је зато што ако сте затегнути у одређеним областима - рецимо горњи део леђа, средина леђа или кукови - можете то надокнадити прекомерним коришћењем других области као што су рамена, врат и доњи део леђа, што на крају повећава ваше шансе за напрезање и повреде. Отпуштањем проблематичних области можете потенцијално заобићи ове проблеме и побољшати своју способност да вежбате на дуге стазе.

Како можете да убаците вежбе мобилности у свој дан?

Можете или груписати ове потезе у самосталне сесије које ћете радити током дана или их сматрати одличнимзагревањеза ваш тренинг.

марке аутомобила са словом е

За последње изаберите динамичке верзије (оне у којима се крећете и излазите из позиције), а не статичне у којима долазите у позицију и задржавате се. То је зато што динамични покрети могу побољшати опсег покрета, повећати растегљивост мишићног ткива и подстаћи проток крви до мишића на којима ћете радити. Ово може смањити ризик од напрезања мишића, а истовремено побољшати перформансе јер су ваша ткива савитљивија и спремнија за рад, објашњава др Ју. Другим речима, добићете више за свој новац за вежбање.

Можете их једноставно убацити и током дана. Ваша рутина мобилности је у идеалном случају мешавина статичког и динамичког истезања, јер вам та комбинација омогућава да радите на контроли тела и зглобова кроз пуни расположиви опсег покрета, а такође помаже да побољшате своју стабилност, каже др Ју. Можете да одвојите 10 до 20 минута сваког дана и још увек видите разлику каже др Иу. Ако сте веома ограничени на време, можете да радите покрете мобилности као једнократне – на пример да држите седеће истезање тетиве за столом између састанака или радите наизменичне искораке док вечерате у микроталасној пећници.

Што се тичекојивежбе које треба изабрати нека ваше тело буде водич. Ако само желите да обавите неки превентивни рад на покретљивости, изаберите покрете који погађају и кукове и леђа—на пример полуклечеће бочно истезање и 90-90 са бочним дохватом. Ако приметите да су вам леђа посебно затегнута, онда дајте приоритет вежбама које се заиста усавршавају у тој области (као што су мачка-крава и бочно лежећа отворена књига, на пример). Обрнуто са куковима. Ако је то оно што вам заиста смета, фокусирајте се на покрете као што су динамички отварач кука и прекидачи кука

Такође имате опције како да структурирате секвенцу: Ако сте неко ко генерално нема болове и радите покретљивост превентивно, можете то да изведете као што каже др Ју. Али ако сте заиста затегнути у одређеном подручју и то омета ваше кретање на другим местима, било би боље да почнете са деоницама које циљају на то место и завршите све своје рунде пре него што пређете на друге врсте.

Коју год вежбу да изаберете, изводите их спорим контролисаним темпом, каже др Ју. То ће вам помоћи да циљате предвиђена подручја и смањите шансе да нешто напрежете (као на пример доњи део леђа). За динамичко истезање имајте за циљ да уђете мало дубље у покрет са сваким понављањем, али никада немојте да се окренете право у крајњи опсег покрета каже др Ју. Ако се нешто осећа болно или једноставно не одустане, она каже.

Упутства

Креирајте своју рутину на основу вашег циља мобилности:

загревање:Изаберите четири до пет динамичких вежби са листе испод, бирајући два или више покрета целим телом и око три које циљају на подручје које ће ваш тренинг погодити. Извршите 10 до 12 понављања сваког и укупно 2 до 3 сета.Општа дневна мобилност: Изаберите четири до пет вежби. Урадите 10 до 12 понављања сваког - или задржите 30 секунди ако радите статичко истезање - и изведите два до три сета. Ово би могао бити избор за вас ако се генерално осећате добро, али желите да превентивно радите на својој мобилности.Циљано озбиљно повећање мобилности:Изаберите осам до 10 вежби и урадите сваку за два до три сета од 10 до 12 понављања. Понављајте три пута недељно Др Иу каже. Ово би могао бити ваш потез ако се будите сваки дан осећајући се суууупер укоченим.

Кратка напомена: Иако су ове вежбе одлични предлози ако се борите са хроничним симптомима или дуготрајним болом, проверите код медицинског стручњака (идеално физиотерапеута) пре него што почнете, саветује др Ју.

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• Инстаграм