ВЕЖБА МРТВИХ БУБА ЈЕ НАЧИН КОЈИ ЈЕ ПОГОДАН ЗА ПОЧЕТНИКЕ ДА ОЈАЧАТЕ ЧИТАВО ЈЕЗГРО

фитнес

Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причу

Не дозволите да вас његово име завара: вежба мртвих буба је заправо заистазвездана снага потез—и један са задовољством вас обавештавамо да нема никакве везе са бубашвабама или бубашвабама којима је истекао рок трајања.

У ствари, сматрајте то нискоризичним покретом високе награде за читаво ваше језгроЕван Вилијамс ЦСЦСоснивачаЕ2Г Перформансеу Чикагу каже СЕЛФ. То је зато што ова вежба погодна за почетнике доноси мањи ризик од повреда од осталих делова трбушњака (као што су трбушњаци или трбушњаци) и мноштво предности за цело тело, укључујући бољу координацију држања и, наравно, снагу језгра.

Да бисте сазнали све о вежби мртвих буба – укључујући то које мишиће ради и зашто је тако проклето ефикасна – наставите да читате. Желите и сами да пробате? И тамо смо вас покрили са водичем корак по корак о томе како да то урадите на прави начин (плус изазовнију варијацију мртве бубе коју бисте можда желели да држите у задњем џепу).

имена са двоструким значењем

На којим мишићима ради вежба мртвих буба?

Ваши основни мишићи су главни играчи овде, укључујући и вашепопречно од стомака(најдубљи мишићи који обавијају кичму и бокове) рецтус абдоминис (мишићи који се крећу вертикално дуж предњег дела стомака) коси мишићи (мишићи на бочним странама стомака) и карлично дно (мишићи у дну карлице који подржавају органе у овој области), каже Вилијамс. Такође ради на вашој еректорној кичми и вашојфлексори кука.

Што се тиче вашег горњег дела тела, ОГ мртва буба ту не функционише много. Али тамојеваријација која може да доведе неке од тих мишића у акцију: једноставно бисте извели покрет држећи у рукама мале тегове који би осветлили ваша рамена - и повећали тежину вежбе у целини.

Које су предности додавања мртве бубе у своју рутину?

Мртва буба изазива вашу суштинску снагу и стабилност, као и вашу координацију. То такође може помоћипобољшати своје држањеи може смањити ризик од болова у доњем делу леђа.

Ево како: Извођење ове вежбе укључује лежање на леђима у положају стола и испруживање једне руке и супротне ноге равно. Када то урадите, ваш доњи део леђа природно жели да иде у екстензију - да се савије и одвоји од пода. Али главни циљ мртве грешке је да ангажује ваше језгро како би се то спречило, што га чини покретом против проширења, каже Вилијамс. У овом положају тренирате снагу и стабилност језгра и такође вежбате добро држање јер вам је кичма у неутралном положају док су удови у покрету.

Затим постоји аспект координације. Зато што мртва буба укључује истовремено померање руке и супротне ноге, а затим пребацивање мозга мора бити закључано. Многи људи се боре са овим изазовом координације – који је сличан трљању стомака и тапшању по глави – када први пут испробају мртву бубу, каже Вилијамс. Али са вежбањем њихове способности координације се побољшавају, објашњава он.

француска презимена

На крају, слабост у леђима и језгру је повезана са развојембол у леђима. Пошто вежба мртвих буба помаже у јачању кичменог стуба у доњем делу леђа, то такође може помоћи у смањењу ризика од болова у тој области.

Да ли су мртве бубе добре за почетнике?

Можете се кладити. Као што смо споменули, постоји мањи ризик од повреда са мртвом бубом у поређењу са осталимајезгро се крећешто га чини одличним за почетнике. За разлику од трзања или трбушњака, ваша леђа остају у потпуности ослоњена на тло, каже Вилијамс - не савијате кичму која може да вам оптерети доњи део леђа.

Такође позиционирање мртве грешке може помоћи почетнику да научикако ефикасно запалити своје језгропошто под може послужити као користан знак: знате да вам је средњи део захваћен ако вам доњи део леђа остане притиснут у тло. У напреднијем основном потезу као што је даска, на пример, можда неће бити тако лако рећи да ли је ваш основни ангажман на правом месту. Добро ангажовање језгра је важно јер његов недостатак може довести до тога да други мишићи преузму контролу и може довести до напрезања.

Још један плус мртве бубе: Изузетно је променљив. Да бисте олакшали, можете смањити опсег покрета тако што ћете држати ноге савијеним и лупкати петом о тло уместо да потпуно испружите ногу. Друга опција је да држите руке у положају на столу или их ставите равно уз бокове и само испружите ноге једну по једну. Па ипак, још једна регресија је смањење изазова у координацији тако што ћете радити одређени број понављања са истом руком и супротном ногом уместо да мењате који удови покрећу свако понављање.

Али ако почне да се осећа превише лако, увек можете напредовати. Повећајте изазов држећи тегове у рукама. Ово ће додати додатни посао за ваша рамена. Само будите сигурни да почнете са лаганим - Виллиамс препоручује коришћење утега од 2,5 до 4 фунте пре него што пређете на веће оптерећење. Такође можете испробати пуловер мртве бубе. Ова комбинација мртве бубе и погодили степуловердоводи ваша рамена и ширине у једначину и покреће главни изазов.

Да ли је мртва буба сигурна вежба?

За већину вежбача мртва буба је сигуран потез. То значи да ова основна вежба није засвима.Иако Вилијамс има клијенте са боловима у леђима који добро реагују на мртву бубу, постоји мала група људи која би највише пронашлабило којивежбање погоршава њихову нелагодност—укључујући мртву бубу. Дакле, ако је стандардна варијација болна за вас, зауставите се и пријавите се код лекара или физиотерапеута.

Како да урадите вежбу мртве бубе:

Лезите лицем према горе са рукама испруженим према плафону и ногама у положају стола (колена савијена за 90 степени и наслагана преко кукова). Ово је почетна позиција.
Полако испружите леву ногу равно док истовремено спуштате десну руку изнад главе. Држите оба неколико инча од земље. Стисните задњицу и држите језгро ангажовано све време док је доњи део леђа притиснут у под.
Вратите руку и ногу у почетну позицију.
Поновите на другој страни испруживши десну ногу и леву руку. То је 1 понављање.
Наставите са одређеним бројем понављања.

Како направити пуловер мртве бубе:

Лезите лицем према горе са рукама испруженим према плафону држећи гирја у обе руке и ногама у положају стола (колена савијена за 90 степени и наслагана преко кукова). Ово је почетна позиција.
Полако испружите леву ногу испружену док истовремено носите гирје изнад главе и додирујете под. Стисните задњицу и држите језгро ангажовано све време док је доњи део леђа притиснут у под.
Вратите руке и ногу у почетни положај.
Поновите са друге стране, испружите десну ногу и поново премостите гирију изнад главе да додирне под. То је 1 понављање.
Наставите са одређеним бројем понављања.

Демонстрација потеза изнад суПарис Александра(ГИФ 1) оснивач Брооклин Веллнесс Цлуб писац и водитељ јоге и свесности; иАлициа Јамисон(ГИФ 2) виши тренер у Боди Спаце Фитнесс-у и помоћни предавач на Брооклин Цоллеге-у.