Ја сам лични тренер, а ово су вежбе које ми помажу да управљам својим хроничним болом у леђима

Здравствени условиЦхеврон

Аутоимуне болестиЦхеврон

Аксијални спондилоартритисЦхеврон

Пре десет годинаАлек Левинесада 36 има дијагнозу анкилозирајућег спондилитиса, облика аксијалног спондилоартритиса. У том тренутку је већ око пет година имао симптоме попут ишијаса и болова у леђима. До постављања дијагнозе, гурао је кроз бол колико је могао, бавећи се спортовима попут кошарке и фудбала и дизањем тегова да би остао у форми. Како је време пролазило, није могао да настави своју уобичајену рутину због сталне нелагоде. Ипак, обећао је да ће остати што активнији. Знао је да ће му то помоћи да задржи своју мобилност на дуге стазе. Левин је на крају постао лични тренер специјализован за артритис и болове у зглобовима. Ево како он управља да његов бол остаје јак и помаже другима да учине исто - и зашто мисли да је вежба кључна за управљање његовим стањем - као што је речено писцу фитнеса Џени Мекој.

Останите активни када иматеаксијални спондилоартритисможе бити заиста изазовно - и психичкиифизички. Ако живите са акСпА већ знате да је то облик хроничног артритиса који узрокује бол и отицање у кичми и сакроилијакалним зглобовима (тзв. СИ зглобови који повезују кичму са карлицом).

Штета коју стање узрокује може озбиљно ограничити вашу покретљивост, што отежава одржавање фитнес рутине. Осим тога, неке вежбе могу погоршати симптоме акСпА. Дакле, ако вам недостаје самопоуздања да започнете рутину вежбања јер не желите да осећате бол или да се повредите, разумем - имаманкилозантни спондилитис(АС) тешки облик акСпА.

Али као лични тренер који је специјализован за артритис и болове у зглобовима, знам и ово:правоврста покрета може вам помоћи да управљате својим стањем. У годинама од моје дијагнозе са 26 година научио сам много о томе како да постигнем ту деликатну равнотежу. Ево како вам вежбање може помоћи да управљате овим стањем - плус које истезање и покрете снаге препоручујем да додате својој рутини.

Како вежбање може помоћи у управљању акСпА

Пошто акСпА може да изазове исцрпљујућу крутост, задржавање флексибилности и мобилности је кључно. На тај начин, како време одмиче, и даље ћете моћи да се бавите свакодневним активностима попут посла, кувања вечере и играња са својом децом.

Тренинг снаге је такође неопходан јер затегнутост коју изазива акСпА може ослабити мишиће. Рад на својој снази је одличан и за повећање мобилности. Пошто акСпА може да створи неравнотежу снаге и мобилности, дајем приоритет једностраним вежбама где радим једну по једну страну. Ови покрети - као на пример глуте мост са једном ногом - помажу у исправљању тих неслагања.

Такође сам велики заговорник тренинга целог тела уместо да се само бавим неколико области. То је зато што затегнутост коју доживљавате са акСпА понекад може довести до секундарних проблема као што су бол у раменима стопала и Ахилове тетиве. У мом случају затезање у доњем делу леђа изазвано АС-ом је довело до болова у потколеници и стопалу који су покренули затегнуте тетиве. Радећи вежбе дизајниране за цело тело, можете помоћи у ублажавању утицаја ових секундарних проблема.

Безбедно вежбање са акСпА

Фитнес рутина не мора да буде високог интензитета да би имала утицај. Док томожебудите део ваше рутине ако је то нешто у чему уживате (а ваш лекар каже да је безбедно) у многим случајевима за људе са акСпА ради се о прилагођавању покрета и активности да раде за вас.

На пример, стајање на земљу када имате артритис може бити изазовно, посебно ујутру, тако да извођење истезања из стојећег положаја и коришћење потпорних предмета као што су зид или столица могу учинити ове покрете приступачнијим. Када је у питању тренинг снаге, бучице могу бити превише, а ту могу доћи алати као што су траке за отпор. Одлучивање за модификације снаге - као што је рецимо извођење притиска на клупи са пода које пружа већу подршку вашем телу - такође може бити од помоћи.

Због инфламаторног аспекта ове болести симптоми се могу мењати свакодневно и морате да прилагодите своје вежбе у складу са тим. Зато је флексибилно размишљање кључно. Уместо да се фокусирате на оно што стене могузапитајте се: Како могу да подесим своју фитнес рутину да бих одржао конзистентност?

Вежбање

Испод су неки од мојих омиљених потеза за људе са акСпА. Имајте на уму да ове вежбе нису јединствене за све. Неки покрети могу бити сјајни за ваше тело, а други ... не толико. Да бисте уочили разлику, обратите пажњу на то како се осећате током и после вежбања. Ни у ком тренутку не би требало да осећате бол, па ако се повучете. Интензивна бол након тренинга је још један знак за ублажавање. Ако се то догоди, смањите број понављања, користите мањи отпор или додајте дуже загревање или хлађење.

Шта вам треба:Узмите траку отпора за раздвојивање са тракама и сет лаганих бучица за потисак за груди са бучицама на поду. Можда ћете желети и простирку за вежбање за удобност и приступ зиду на који се можете ослонити за модификована истезања.

Вежбе

• Отварач груди уза зид
• Пас окренут надоле против зида
• Дохват изнад главе са подршком на зиду
• Бирд Дог
• Деад Буг Хеел Тапс
• Једноножни глуте мост
• Подизање равних ногу седећи на поду
• Бандед Пулл-Апарт
• Потисак за груди са бучицама на поду
• Лежећи В Реацх

Упутства

• Изаберите три или четири потеза које ћете комбиновати као вежбу, идеално бирајући микс који погађа цело тело.
• За свако истезање урадите 1 сет од 6 до 15 понављања. За покрете снаге изводите сваки у 2 до 4 сета од 6 до 15 понављања. За једностране покрете урадите прописани број понављања на свакој страни. Вежбачи почетници треба да почну са 2 сета.
• Док радите ови покрети, фокусирајте се на одржавање добре форме и рад кроз низ покрета који се осећа удобно и контролисано.
• Почните тако што ћете радити покрете снаге само једном или два пута недељно. Ако вам је то добро, додајте још један дан. Обратите посебну пажњу на то како ваше тело реагује и одступите ако се после тога осећате превише болно или немате довољно енергије. Истезања се могу радити чешће.

Савет тренера:У почетку одржавајте ниво напора благим и престаните да изводите понављања пре него што се напушите – циљ је да завршите са осећањем као да још увек можете да урадите још неколико понављања у савршеној форми. Када се опустите са вежбама, можете да радите ближе завршетку тренинга, осећајући се уморно, али водите рачуна да задржите добру форму све време.

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

Демонстрација ових потеза је Алекс Левин, сертификовани лични тренер и виши специјалиста за фитнес кроз Националну академију спортске медицине. Алекс поседује и води фирму виртуелне личне обуке која је специјализована за личну обуку један на један за особе са артритисним болом у зглобовима и аксијалним спондилоартритисом.

Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче .

Повезано:

• Како лакше спавати са аксијалним спондилоартритисом
• Шта треба знати о аксијалном спондилоартритису, инфламаторном стању које узрокује јак бол у леђима
• Аксијални спондилоартритис може повећати ризик од прелома кичме истегнути извести сваки

• Инстаграм