Да ли се ходање „броји“ као кардио или треба да убрзате темпо?

Када желите да додате мало покрета свом дану, нема ништа једноставније од одласка напоље у шетњу. Не треба вам теретана или посебнаопрема— или чак било које посебне вештине. Све што треба да урадите је да ставите једну ногу испред друге. Ходање је само најлакши облик вежбања који можете да урадитеАлекис Бхагат МСфизиолог клиничких вежби са Каисер Перманентеом у Колораду каже СЕЛФ-у. Није ни чудотолико нас се сада грлинаше скромне шетње.

Али ако је ваш циљ да уђете у истинукардио тренингда ли је ходање заиста довољно? Или треба да се више трудите да бисте добили легитимне здравствене бенефиције за срце? Па, стручњаци кажу да то зависи и од ваше тренутне кондиције и од тачног приступа који ћете предузети када их повежетеципеле за ходање. Ево шта треба да имате на уму да бисте били сигурни да ћете добити све што желите од времена које потрошите на повећање броја корака.

Ако желите прави кардио тренинг, вероватно морате да ходате са неком намером.

Када је у питању кардио,Амерички колеџ спортске медицинепрепоручује здравим одраслим особама да вежбају најмање 150 минута умереног интензитета недељно или 75 минута снажног интензитета како би побољшали и одржали опште здравље и кондицију. Да уђемо у детаље тих снимања: Организација сматра да је кардио тренинг умерен када постигнете 64 до 76% свог максималног откуцаја срца, док енергичан значи да сте на 77 до 95% свог максимума. (ФИИ: Најлакши начин да добијете основну идеју о свом максималном откуцају срца је да одузмете своје године од 220, али ако носите фитнес трацкер, он то такође може да процени за вас на основу ваших података.)

Дакле, 35-годишњак би, на пример, морао да постигне најмање 118 откуцаја у минути да би достигао тај умерени праг. Ово је обично ниво напора где можемо да ћаскамо са пријатељем, али дишемо мало теже и брже него обичноЈордан Бореман МС ЦПТфизиолог за вежбе на Кливлендској клиници каже СЕЛФ-у. Ако бисте о томе размишљали на скали од 0–10, при чему 0 представља никакав напор, а 10 ваш апсолутни максимални интензитет – што фитнес стручњаци називају вашом стопом перципираног напора – ово би било отприлике 4 или тако нешто. Можда ћеш завршити мало брже него твоја мама; кључ је само погодити темпо који доноситидо тог умереног откуцаја срца.

Може ли вас пешачење довести тамо? Апсолутно - само треба да будете намјерни у вези с тим. Шетање без велике журбе (рецимо темпо који користите док купујете из излога или шетате старијег пса који се споро креће) је мало вероватно да ће вам срце убрзати до тог нивоа.

Ако је нижи [од умерене зоне откуцаја срца] ја лично то не рачунам као кардиоСтепхен Ранеллоне ЦСЦСфизиолог за вежбе у тиму за спортску рехабилитацију и перформансе у њујоршкој болници за специјалну хирургију каже СЕЛФ-у.

идеје за име плејлисте

За неке од нас - посебно ако смо мало декондиционирани - тај умерени интензитет није превише тешко погодити када почнемо да ходамо, каже Бореман. Међутим, други који су у већој форми морају бити прилично промишљени у вези са брзим темпом или пењањем узбрдо (или можда чак и да носепондерисани прслук) да им пулс буде довољно висок само ходањем. Размислите о томе на овај начин: уместо да се само шетате по тржном центру, Бхагат каже да већина нас треба да приступи ходању као посвећеној вежби у којој стално покушавате да се крећете неко време.

То значи да чак и лагана шетња може побољшати ваш проток крви, побољшати ваш сан, побољшати ваше ментално здравље и још много тога.

Чак и ако не постигнете тај умерени интензитет, још увек постоје добри разлози за шетњу. Боље је да се крећете полако него да се уопште не крећете, каже Ранеллоне. Бхагат додаје да неки од њених пацијената на рехабилитацији срца једноставно обилазе своју кућу како би се мало померили у својим данима.

Кардиоваскуларне погодности осим ходања нам нуде ачитав низ добрих ствари. Може да побољша наш сан и ниво енергије помаже у контроли депресије и анксиозности, одржава зглобове попут колена здравим и помаже у управљању нивоом шећера у крви (ако то урадимо после јела—фарт валкФТВ). Плус то само чини да се осећамо боље. Посебно за људе који цео дан седе за столом, устајање и ходање може помоћи да се ослободе неке од те напетости коју осећају како каже Бореман.

А ако убрзате темпо, повећаћете предности. На пример, већа брзина може повећати количину силе удара коју стављате кроз своје тело, што може помоћи у јачању ваших костију, каже Ранеллоне. Шта вишевишеструко истраживачиоткрили су да брзи ходачи имају мање шансе да развију срчане болести или прерано умру. Како је то за мотивацију?

Ево како да максимално искористите своје вежбе ходања.

Да бисте били сигурни да имате праве кардио користи од својих шетњи, Ранеллоне препоручује да проверите број откуцаја срца (било путемфитнес трацкерили само пребројавањем пулса) с времена на време да сматрате себе одговорним и гарантујете да радите довољно снажно.

А ако је ходање оносамооблик кардио тренинга који радите, он предлаже да укључите неке теже гурања или интервале током неких ваших тренинга да бисте се уклопили и у тај енергичан напор (рецимо тако што ћете се изазвати да га резервишете за дужину песме). Та иста 35-годишњакиња би само морала да хода довољно снажно да јој срце убрза до 142 откуцаја у минути неколико минута у исто време – најмање 6 од 10 напора или темпом где је тешко имати прави разговор. Тада би могли да се врате на темпо опоравка пре него што поново крену снажно.Иде довољно брзоће покренути ваш анаеробни систем и мишиће који се брзо трзају тако да је ваше тело спремно за рад већег интензитета када кажете да желите да се придружите тој фудбалској утакмици или трчите да стигнете на воз.

Други начин да појачате напор је да додате нагиб који такође нуди предност активирања задњег дела ногу, каже Ранеллоне. Већина људи има мало недостатака кроз свој задњи ланац, каже он. Проактивно јачање тетиве колена и глутеуса кроз рад на брду може нам помоћи да изградимо уравнотеженију снагу у целом телу. Да бисте то урадили на траци за трчање, Ранеллоне предлаже постављање палубе на 3% до 6%, а затим ходање брзином од око три до три и по миље на сат током 30 минута. Иако обратите пажњу на ниво напора или број откуцаја срца да бисте били сигурни да погађате зоне интензитета које тражите.

Али заправо вам није потребно пола сата непрекидно да бисте искористили предности ходања. Иако стручњаци обично препоручују пуцање за 30 минута умереног кардио тренинга пет дана у недељи, људи то могу поделити на две шетње од 15 минута дневно, каже Бореман. Бхагат каже да неки од њених пацијената чак раде само 10 минута одједном. Кључ је једноставно остати доследан.

идеје за име плејлисте

Закључак: Ходање са мало опруге у свом кораку је најздравији приступ. Али скоро никада није лоша идеја да се шетате. Бхагат каже да је некада била елитни карате спортиста, али сада као нова мама понекад је 20-минутна шетња све што може. Иако то није ништа слично напорном тренингу који је једном радила, она зна да је и даље вредно тога. Она каже да је сјајно само радити оно што можете са оним што имате и само уживати у ономе што радите.

Повезано:

• Да ли добијате „бољи“ тренинг са елиптичном или траком за трчање?
• Водич за почетнике за све различите кардио машине у вашој теретани
• 14 начина да ваша свакодневна шетња изгледа више као вежба у шетњи

Добијте више СЕЛФ-овог одличног фитнес садржаја који се испоручује директно у пријемно сандуче