Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуКада је у вашем аутомобилу мало горива, имате два јасна знака упозорења. Најпре су ивице мерача све ближе Е. Онда ако наставите да гурате, застаћете.
Али наша тела су много сложеније машине. Када трошите мало енергије на своје вежбе – узимајући мање енергије него што трошите – добићете индикаторе који су много нејаснији и суптилнији, али и широко распрострањени. Изненађујуће је колико је системски – колико дубоко може утицати на спортског дијететичара целог телаХоллеи Самуел РД ЦССДкаже СЕБИ.
Пре него што пређемо на знакове и симптоме које можете да искусите када не једете довољно, хајде да се вратимо корак уназад да бисмо се позабавили шта заправо значи недовољно гориво у вашој фитнес рутини – и зашто што пре то схватите, то је боље за ваше здравље и перформансе.
Недостатак горива је чешћи него што мислите - а можда и не знате да то радите.
Упркос сталним порукама да једете мање и да се више крећете, истраживачи сада знају да конзумирање премало за количину вежбања коју радите може да изазове сопствени низ проблема. Ако не ускладите унос са вашим излазом, то може довести до онога што се зове ниска доступност енергије када вашем телу понестане горива које му је потребно да напаја све ваше нормалне биолошке функције, а камоли да постигне било који од циљева вашег учинка спортски дијететичарРебецца МцЦонвилле РД ЦССДаутор књиге Проналажење свог доброг места каже СЕБИ.
Временом ово може напредовати у стање које се зове релативни енергетски недостатак у спорту или РЕД. Итоможе да изазове пустош у скоро сваком систему у вашем телу, од функције вашег мозга до здравља вашег срца до вашег репродуктивног система, јер вашем телу понестају ресурси да ствари несметано брујају, каже Семјуел.
Не дозволите да вас одврати реч спорт у имену. Иако су ова стања уобичајена међу елитним и професионалним спортистима, свакодневни вежбачи их могу апсолутно развити. На пример астудијаобјављен прошле године уБритански часопис за спортску медицинуоткрили су да је од 1000 неелитних учесника Бостонског маратона 42% жена и 17% мушкараца имало знаке ниске енергетске доступности. Чак и много лежернији тркачи, бициклисти и посетиоци теретане – свако ко је активан – такође може да поднесе гориво, каже Меконвил. И ово важи за људе свих величина тела.
Ни недовољно гориво не мора нужно бити намерно. Док поремећаји у исхрани или поремећена исхрана могу узроковати ниску доступност енергије и РЕД-ове када намерно ограничите колико уносите или варите, потпуно је могуће потрошити мало горива, а да то нисте свесни или свесни. И не ради се само о томеукупноунос—све више истраживача схвата да смањење уноса угљених хидрата за подстицање вежбања може изазвати даље проблеме са или без укупног дефицита. (То је један од разлогасредњу вожњу горивомје од велике помоћи за тркаче - може вам помоћи да останете на врху својих потреба за угљеним хидратима.)
Да бисте разумели зашто мислите о свом телу више као о банковном рачуну него о аутомобилу, каже МцЦонвилле. Сваки пут када једете то је инвестиција. Све што радите током дана, укључујући тренинге, захтева повлачење. Пошто се често јављају неочекивани трошкови енергије – журба да ухвати лифт како би се борила против мање болести која захтева тих неколико додатних понављања – превише је лако створити непланирани јаз између вашег уноса и излаза.
Ово не само да може изазвати проблеме у овом тренутку, већ такође повећава ризик од дугорочних здравствених проблема, укључујући депресију, остеопорозу и оштећење срца. Због тога је важно знати да је недовољна количина горива могућа и да останете на опрезу за црвене заставице.
Ако имате менструални циклус и нисте на хормонској контроли рађања, нередовни или изостали циклуси су често цитирани знак. Али то се не односи на све и постоји много црвених заставица и штетних ефеката који се могу појавитипреприметите промене у свом циклусу. Ево 15 начина да сазнате да сте можда на ниском нивоу.
1. Расположење вам је лоше и нисте сигурни зашто.
A few minutes of doomscrolling these days can easily make you anxious or sad. Али ако сте генерално оптимистична особа и изненада се нађете нерасположени и нападају, то би могла бити црвена застава.
Ако смо гладни јесмомрзовољана.к.а. гладанСтепхание Ротх-Голдберг ЛЦСВтерапеут из Њујорка специјализован за спортску психологију и опоравак од поремећаја у исхрани каже СЕЛФ. Ако узметегладана ви то учините дуготрајнијим, претвара се у мрзовољно и мрзовољно и генерално лоше расположење.
2. Много размишљате о храни—али често не можете да одлучите шта ћете јести.
Када се ваше тело осећа ускраћено, ваш ум лако постаје заокупљен мислима о храни, каже Ротх-Голдберг. По истом принципу, може бити тешко јасно размишљати о томе како напунити гориво када је ваш резервоар скоро празан. Осећање глади, али неспособност да одлучите шта желите, а затим улазак у сукоб – ништа не звучи добро, ништа се не осећа добро – такође може бити знак како каже.
3. Склони сте да идете на преједање касније током дана.
Слично, недовољна количина горива може покренути зачарани круг: штедите гориво кроз доручак и ручак. До средине поподнева или увече сте довољно гладни да срушите своју фиоку за грицкалице. Осећате се лоше, ограничите се поново следећег дана, а затим поновите. Не само да се ово не осећа сјајно у тренутку када можете погоршати неке друге последице.
Ако људима дате адекватне калорије, али се оне равномерно распоређују током дана и они се хране пре и после тренинга, биће у добром енергетском балансу, каже Семјуел. Прочитајте: Осећаће се прилично добро и неће приметити многе од ових симптома. Али ако једу исту количину (или понекад и више), али то раде далеко од својих тренинга, могли би имати симптоме недовољног уноса горива јер њихово тело урања у периоде ниске доступности енергије.
4. Сваки тренинг је много тежи него што би требало.
Наравно, постоји милион варијабли које утичу на то како се осећате током било које класе Пелотон трчања или тренинга са теговима - од тога колико сте радили дан раније до тога како сте спавали до тога да ли сте имали стресан дан на послу. Али генерално, ако сте релативно доследни са фитнесом, требало би да будете у могућности да одржавате своју рутину са приближно истом количином напора или да видитезнаци напреткатоком времена.
Ако се уместо тога редовно борите са покретима или вежбама који су вам некада били лаки, мала енергија може бити кривацХеатхер Цаплан РДрегистровани тренер трчања дијететичар и суоснивачПројекат Лане 9каже СЕБИ.
5. И после вучете много више него обично.
Да, напорни напори—мислите на дуго трчање током полумаратонског тренинга—може вас оставити уморним. Али ако се правилно појачавате и правилно сипате гориво, не би требало да се сударате на каучу до краја викенда, каже Семјуел.
Требало би да будеш у стању да завршиш свој дуги трк – и да, свакако да си мало уморан, али иди ради ствари са својом децом иди иди на послове и ради оно што мораш да урадиш без осећаја да ћеш пасти, каже она.
6. У ствари, радије бисте једноставно потпуно одустали од теретане.
Без обзира на ваше циљеве у вези са фитнесом – било да се спремате за велики догађај или вежбате за ублажавање стреса и благостање – нормално је да осећате осеке и осекемотивацијаМцЦонвилле каже. Чак и најелитнији спортисти имају дане када не би радије тренирали.
Али један знак недостатка горива је необјашњив пад ваше жеље да вежбате или се крећете, каже она. Зато обратите пажњу да ли сесије које су вам се некада чиниле забавне одједном изгубе своју привлачност или се осећате у искушењу да прескочите више дана него не.
Укључите се у оно што ваше мисли говоре, каже Ротх-Голдберг. Ако је то константа „Ово је тако тешко. Ово је срање. Зашто ово радим? Ово није забавно’, што је знак ниске енергије.
7. Твој сан је срање.
Иако потхрањеност може довести до уморабори се да заспимили када климнете главом, можда ћете приметити да вам је затворено око стално ометано. Епизоде ниског шећера у крви могу узроковати да се пробудите узнемирени усред ноћи, каже Меконвил. Ваш квалитет сна такође пати што доприноси осећају вучења; можда сте исцрпљени иако мислите да довољно спавате.
8. Утроба ти крули много више него некада.
Недовољна потрошња горива може ометати начин на који ваш пробавни систем функционише и пореметити цревне бактерије изазивајући симптоме који укључују дијареју, бол у стомакузатворинадимање. Искуство може да личи на синдром иритабилног црева (ИБС), каже Меконвил.
Ово такође може покренути штетан циклус. Једна уобичајена реакција на те непријатне ГИ симптоме је избегавање одређене хране или група хране као што су млечни производи или глутен, каже Меконвил. Али ако почнете да исечете те предмете без додавања других извора хранљивих материја, нивои ваше енергије могу додатно пасти и копају вас дубље у рупу.
9. У међувремену су вам хормони и нивои витамина поремећени.
Преглед крви који добијете код лекара такође може показати абнормалности одређених витамина и минерала. Ми добијамо микронутријенте из хране и ако постоји мањак хране, имаћете недостатак микронутријената, каже Семјуел. А само искакање вишеструке количине неће решити проблем јер недовољно гориво такође смањује апсорпцију кључних хранљивих материја.
Узимајте гвожђе: када штедите на гориву, ваша јетра лучи хормон који се зове хепцидин који омета вашу способност упијањагвожђе из хранепопут меса и зеленила или од суплемената каже Меконвил. Као резултат тога, ваши тестови гвожђа могу бити ниски.
Можда ћете такође приметитиабнормални нивоихормона повезаних са штитном жлездом, укључујући тироидни стимулишући хормон (ТСХ) и слободни Т3. Ваш доктор може ово означити као проблем са штитном жлездом, али то заправо може бити један од проблемапрви знаци неусклађености горива— недовољно једење омета начин на који ваша хипофиза која производи ове хормоне ради.
10. Ваш либидо тоне.
Говорећи о хормонима: Промењени нивои естрогена и тестостерона могусмањите свој сексуални нагон— и то је поврх шашавости која можда већ утиче на вашу везу.
Ако одједном приметите да нисте толико заинтересовани, то може бити ваш мозак који покушава да сачува енергију, каже Меконвил. То треба посматрати као знак упозорења.
Иако се чини да су жене осетљивије на негативне ефекте ниске доступности енергије, мушкарци су далеко од имунитета, каже Самјуел. Њихов либидо такође може да падне, а ако обично добију јутарње ерекције, оне могу нестати или постати ређе.
11. Ваш број откуцаја срца опада док ниво холестерола расте.
Већина спортиста и редовних вежбача има нижи број откуцаја срца у мировању - али недовољно гориво може још више успорити ствари понекад чак и испод 30 откуцаја у минути. У међувремену, низак ниво естрогена може повећати ваш укупни нивохолестеролазаједно са лошим типовима липида ЛДЛ и Апо Б.
12. Добијате на тежини.
Уобичајена мудрост каже да мање једете = смањујете своје тело. Док неки људи са РЕД имају ниску телесну тежину, други добијају на тежини јер се њихов метаболизам успорава да би сачували енергију, каже Меконвил.
13. Стално се смрзавате.
Самуел имаРаинаудов синдромстање у којем грчеви крвних судова узрокују да се ваше руке, стопала или други делови тела осећају утрнуло и мењају боју по хладном времену. Приметила је да су њени симптоми били много гори када није јела довољно јер ниска енергија може ометати функцију крвних судова.
Поред тога, абнормални нивои хормона штитасте жлезде могу да изазову да се осећате необично хладно. Низак Т3 је начин спуштања термостата како би се уштедела енергија која се троши на телесну температуру, каже Меконвил. То је разлог зашто људи који немају довољно горива могу битихладно све време.
14. Ваша коса и кожа могу патити.
Промењени нивои хормона, недостатак микронутријената и недостатак протеина такође могу да вас погоде у главу и руке. Неки људи примећују својепроређивање косеили испадање коже може бити неред и ваши нокти могу постати ломљиви. И опет, зато што је то већи општи проблем, никаква количина биотина неће решити, што Самуел каже.
15. Чешће се повређујете и зарастање траје дуже.
Повреде костију су дуго биле повезане са поремећеном исхраном и поремећајима у исхрани, посебно код жена. Не само да можда нећете добити довољно хранљивих састојака за изградњу костију као што сукалцијуми низак ниво енергије витамина Д у целини може довести до хормонских промена које ослабе ваше кости и чине их склонијим проблемима као што су преломи стреса.
Али све више стручњака за спортску медицину препознаје да недовољно гориво може допринети и другим проблемима. Промењени нивои хормона могу да ометају способност вашег тела да поправи мања оштећења изазвана вежбањем, остављајући ваше мишиће тетиве и зглобове подложним боловима и повредама. Вероватно ћете спорије зарастати када се и ви повредите. Увек се осећате као да играте повреду Вхац-А-Моле може бити знак да једноставно не дајете себи довољно да се заиста опоравите, каже Семјуел.
Чекајте - ово ме натера да схватим да можда немам довољно горива! Шта да радим поводом тога?
Уочавање потенцијалног проблема је велики први корак. Третман укључује успостављање равнотеже тако што ћете јести више, мање вежбати или обоје. У теорији звучи довољно једноставно, али у пракси може бити незгодно и логистички и психолошки - због чега је добра идеја да се обратите неким професионалцима ако можете.
Ако је то у оквиру вашег буџета или покривено вашом књижицом осигурања, посетите регистрованог дијететичара или потражите добављача спортске медицине који је упућен у ове теме – Цапланов пројекат Лане 9 садржиименикод њих и Меконвил такође има асписак стручњакакоја је завршила свој програм сертификације добављача на основу обавештења РЕД-а. Такође можете сазнати више тако што ћете потражити информације о спортској исхрани које производе људи са одговарајућим акредитивима: на пример, регистровани дијететичари обучени за спортску исхрану (они ће често имати иницијале ЦССД иза својих имена), каже Каплан.
У зависности од тога колико дуго и колико сте трошили мало горива, може бити потребно време за помоћ стручњака као што су дијететичари и психолози и додатни унос за ребаланс ваших рачуна—мислите на то као на отплату камате на зајам, каже Мекконвил. Али иако може бити тешко прекинути постојеће навике, исплати се више него исплати. После свих ефеката оддовољно јестикористи скоро сваком делу вашег ума и тела, каже Самјуел — на пример, јаки тренинзи, добар сан, стабилан ниво енергије и генерално бити срећнија и здравија особа.
марке аутомобила са словом е
Повезано:
- Како добити помоћ за поремећену исхрану према стручњацима
- Можда нећете бити гладни након тренинга - али ипак би требало нешто да поједете
- Моја мама је била уредница часописа 90-их. Коначно говоримо о томе шта је то урадило са сликом нашег тела
Добијте више од СЕЛФ-ове сјајне исхране испоручене директно у пријемно сандуче—бесплатно .
