Гимнастика за почетнике коју можете да радите било где

Ако желите да испробате рутину без опреме која је супер функционалнаида ли ће ваши мишићи и даље радити, можемо ли да препоручимо калистенички тренинг за почетнике?

То је заправо заиста добар начин дазапочните тренинг снаге. Иако би ваш ум могао кренути у тешке напредне покрете, прво чујете гимнастику - размислите:повлачењастајање на рукама (или ум стој на рукамасклекови) или бурпи—права истина је мало једноставнија: у основи је калистеника тренинг са телесном тежиномСусан ПатаНАСМ сертификовани лични тренер у Мајамију каже СЕЛФ-у. Свака вежба коју можете да изводите која користи сопствену телесну тежину као спољно оптерећење (без бучица или трака) може се квалификовати. Дакле, то значи да чучњеви искоци глуте мостови и даске се могу сматрати калистеничким вежбама! Много мање застрашујуће него што сте мислили, зар не?

Желите да пробате? Читајте даље за детаље о томе које вежбе да изаберете предности које можете да остварите—и како све то можете применити у пракси уз помоћ почетничке калистеничке вежбе од шест покрета коју је Пата креирао само за СЕБЕ.

Шта чини добар тренинг калистенике?

Вежбе које програмирате долазе у квачилу овде. Најбољи калистенички тренинзи се фокусирају на основне обрасце покрета, каже Пата. То је зато што ови опонашају начин на који мизаправокрећите се у свакодневном животу—мислите чучањ искоракдаскаротирајте шарке гурните и повуците.

Важно је да савладате основну форму ових пре него што почнете да се бавите модернијим верзијама. Закуцавање основних образаца покрета у правилном облику и у солидном распону покрета може помоћи у смањењу ризика од повреда када се осетите спремним да испробате сложеније сложене вежбе – рецимо додавањем тежине чучњу или скоку са једном ногом у искорак уназад. Прво морате да савладате [основе] да бисте ефикасно и безбедно напредовали по прогресивној временској линији, каже Пата.

Најбоље гимнастичке вежбе за функционалну кондицију су оне које ће вас натерати да се крећете у више равни кретања - опет зато што тако пролазимо кроз свакодневни живот! Много традиционалних алата за теретану (попут чучњева, искорака или притиска) укључује сагиталну раван или кретање напред и назад. Али рад у кретању на другим плановима – фронтални који укључује померање са једне на другу страну (попут бочних искорака) и попречни који укључује ротацију (као што су сецкалице) – такође је од виталног значаја.

Мултипланарно кретање може помоћи у смањењу ризика од повреда и омогућити вам да се крећете снажно, каже Пата. И има директан пренос у свакодневни живот јер ће се неизбежно појавити случајеви када треба брзо да сечете у страну (као да искорачите са пута надолазећем аутомобилу што би било кретање у предњој равни) и да се крећете дијагонално (као да се окрећете да бисте одложили посуђе које би се квалификовало као попречно кретање у равни). Тренинг у свим правцима само чини функционалнију и боље уравнотежену вежбу.

Које су предности калистенике?

Велика ствар: можете изградити свест о телу помоћу калистенике када научите како да правилно изводите примарне обрасце покрета, каже Пата. Ово вам може помоћи да постигнете успех у вежбању, на пример, ако желите да додате тежину или испробате напреднију варијанту.

Поред тогаједностраногимнастика у којој само једна страна тела првенствено покреће покрет – помислите на искорак на глуте мостове једне ноге и бочне даске – може бити одличан начин да идентификујете и на крају исправите неравнотеже које постоје у вашем телу, каже Пата. Идентификовањем и затим радом на вашим неравнотежама можете осигурати да исправни мишићи пуцају током ваших вежби, што може смањити могућност повреде.

Још један велики плус гимнастике је то што могу бити одличан начин да започнете и да се осећате успешнимпрограм вежбањашто може повећати ваше самопоуздање и подстаћи вас да се држите рутине вежбања, каже Пата. У поређењу са тренинзима пуним тешким покретима отпора, гимнастику може бити лакше извести, чиме се повећавају ваше шансе да се осећате остварено до краја рутине.

Сама природа калистенике - вежбе користе само вашу телесну тежину тако да обично можете да урадите гомилу понављања - такође је чини одличном за изградњу мишићне издржљивости где ваши мишићи могу да раде дужи временски период без умора. Осим тога, пошто више понављања одговара дужим радним периодима, такође ћете добити кардиореспираторне предности. А то је посебно тачно ако програмирате гимнастику у аинтервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)формат где смењујете периоде напорног рада са опоравком.

Штавише, гимнастику је лако напредовати — чак и без додавања тежине — тако да можете континуирано да пружате све већи изазов својим мишићима током времена. На пример, можете смањити време одмораплиометријскиелементи (рецимо скокови или скокови) или повећајте брзину, каже Пата.

Коначно, зато што вам није потребна никаква опрема за вежбање, они могу бити одлична опција за вежбање ван теретане. Можете чак и да радите калистеничке вежбе напољу, што је одличан начин да додате мало разноврсности у своју нормалну рутину.

Како почетници могу почети са калистеником?

Ако тек почињете са гимнастиком – или заиста било којом врстом плана вежбања – веома је важно да не идете алл-ин од самог почетка: желите да свом телу дате времена да се прилагоди свом новом стресу који доживљава. Зато не би требало да почнете са највише два дана у недељи, предлаже Пата. Након неколико недеља, ако тражите још, можете додати трећи дан све док га ваше тело добро подноси. У оба случаја, такође би требало да раздвојите своје вежбе са најмање једним цео дан између њих како бисте мишићима дали времена да се опораве. Уз то, обратите пажњу на то како се осећате и прилагодите се томе. На пример, ако је прошло два дана од вашег вежбања, али се још увек осећате болно, размислитеиде у шетњуили радећи некенежна истезањауместо да покушавате да спроведете своју планирану рутину.

Сада када смо прешли преко свега што треба да знате о овом сјајном начину тренинга, хајде да почнемо са овом калистеничком вежбом за цело тело за почетнике дизајнираном да изгради функционалну снагу и покрене ваше тело!

Тхе Воркоут

Шта вам треба:Клупа или степеница за повишене склекове. Иначе, све што вам треба је ваша телесна тежина за овај почетни тренинг калистенике — није потребна опрема!

Вежбе

Суперсет 1:

• Чучањ
• Обрнути искорак до ротације

Суперсет 2:

• Глуте Бридге
• Модификована бочна даска за подлактицу

Суперсет 3:

• Скатер Хоп то Флоор Тап
• Склекови са подигнутим рукама

Упутства

• Радите сваку вежбу у Суперсету 1 30 секунди одмарајући се 30 до 60 секунди након сваке вежбе. Поновите за укупно 2 круга. Затим одморите 60 секунди пре него што пређете на Суперсет 2. Поновите за Суперсет 2 и Суперсет 3.
• За изазовнији тренинг повећајте радни период: Почните са 45 секунди рада, а затим пређите на 60 секунди ако и даље тражите више.

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• Инстаграм