Зашто је поза голуба оно што вам је потребно да олабавите те мрзовољне кукове

Ако сте један од 25% Американаца који не добијају препоручену количину физичке активности сваке недеље, можда сте превише упознати са уобичајеним нежељеним ефектом трошења превише времена седећи: мрзовољним куковимабол у доњем делу леђаи општи осећај као да су вам се мишићи стегнули у велику лопту стреса.

Добре вести?Јога позепосебно поза голуба - такође позната каоека пада рајакапотасанана санскрту—може помоћи истезањем мишића у доњем делу леђа и кукова, помажући им да се повећају покретљивост и да се осећају освеженије него икад.

За све што треба да знате о пози голуба — укључујући то које мишиће погодује предностима додавања у вашу рутину и како да исправите уобичајене грешке у форми — наставите да читате.

Које мишиће поза голуба растеже?

Према речима физиотерапеутаКим Грунди ПТПоза голуба истеже мишиће у доњем делу тела укључујући следеће:

Прегибачи кука:Смештени на предњем делу кукова, флексори кука - који укључују илиацус псоас мајор рецтус феморис и сарториус - одговорни су за померање ногу и колена према телу. Рецимо на пример да ли сте радили вежбу високих колена.Пириформис:Твојепириформисмишић који иде од доњег дела кичме до горњег дела бутине ротира ваше кукове, ноге и стопала ка споља, помажући вам да изводите покрете попут уласка у ауто.Глутеуси:Три глутеусна мишића чине вашу задњицу: глутеус макимус глутеус средњи и глутеус минимус. Заједно раде на проширењу и ротацији ваше бутине ка споља и омогућавају вам да радите ствари попут ходања или трчања.Унутрашња страна бутина:Унутрашња страна бутина се састоји од пет мишића који раде на померању ногу ка центру тела. Ово вам помаже да будете стабилни и стабилизовани док ходате према Националној медицинској библиотеци.

Које су предности позе голуба?

Ова поза је одлична за побољшање покретљивости кука јер истеже више мишића кука одједном, каже Грунди. То може бити посебно корисно за особе са затегнутим флексорима кукова од дуготрајног седења за столом. Уз помоћ једноставног доњег дела телаосећам лАко сте напети и болан, ово вам такође може помоћи да искористите свој пуни опсег покрета који може доћи у квачилу ако радите вежбе попут чучњева и искорака у теретани.

Поред ублажавања болова који долазе од једноставног сједења превише голубове позе, може помоћи и људима који живе саишијас— стање које изазива бол у вашем ишијадичном нерву који се креће низ сваку ногу од ваше задњице и често је узрокован повредом или притиском на нерв. Пошто поза голуба растеже ваше глутеусе, она може подстаћи проток крви у ваше мишиће и нерве у том подручју што може помоћи у ублажавању ишијасног бола према Грундију.

Поред тога, поза голуба може такође побољшати бол у доњем делу леђа јер растеже мишиће, каже Грунди. А затегнути мишићи могу бити проклето болни!

Ко би требало да проба позу голуба?

Постоји велика група људи који би могли имати користи од овога: Поза голуба је одлично истезање за оне који желе да побољшају флексибилност кукова и олабаве мишиће у доњем делу леђа, каже Грунди. Као што смо споменули скоро сви ми који проводимо доста времена паркирани у столици или на каучу.

Можете да радите позу голуба сваки дан ако желите - или кад год желитеолабави куковеглутеуса и доњег дела леђа према Грундију. Пошто је то статичко истезање (што значи да га држите уместо да се крећете), најбоље је да урадите ову позу након што су вам мишићи већ загрејани, каже она као на крају вежбе. Грунди предлаже да ову позу држите 30 до 60 секунди.

Ако имате хроничне болове у леђима, повреде кука или колена или ако сте имали замену кука или колена или операцију леђа, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што додате позу голуба у своју рутину, каже Грунди. Можда ћете морати да направите неке модификације или да прескочите позу у потпуности да бисте избегли даљи бол или повреде (више о неким могућим подешавањима можете да направите у наставку).

Које су неке уобичајене грешке у пози голуба на које треба обратити пажњу?

Правилна форма је важна према Грундију. Ако немате флексибилност да држите предње колено и кук у исправном положају—а.к.а. ваша предња потколеница паралелна са ивицом ваше простирке за јогу - ставите смотани пешкир испод савијеног колена или задњице док вам се не побољша флексибилност, каже она.

Поред тога, може бити лако пустити кук ваше испружене ноге да се откотрља у страну према Грундију. Држите кукове окренуте напред док сте у овој пози да бисте максимизирали истезање флексора кука, каже она.

Како направити позу голуба:

• Почните у положају стола на рукама и коленима на простирци за јогу.
• Извуците десну ногу напред и ставите је на простирку иза десног зглоба.
• Подесите потколеницу тако да буде паралелна са предњом ивицом простирке.
• Испружите леву ногу уназад тако да врх левог стопала лежи на простирци.
• Останите овде или продубите позу тако што ћете савити торзо према поду - ово ће још више истегнути флексоре кука и глутеусе. Дођите на подлактице или наслоните главу на дланове. Такође можете да држите груди подигнуте и хватате под врховима прстију као на слици.
• Задржите ову позицију 30 до 60 секунди, а затим поновите на супротној страни.

Демонстрација потеза изнад је Хеарт Гарденер сертификовани инструктор куеер транс и фат јоге и социјални радник на обуци са седиштем у Квинсу Њујорку.

Повезано:

• Да ли имам „бољи“ кардио тренинг ако идем брже или дуже?
• 15 знакова упозорења да можда недовољно трошите своје вежбе
• Прави начин за позу у чамцу ако заиста желите да покренете трбушне мишиће

Добијте више СЕЛФ-овог сјајног извештаја о фитнесу који се испоручује директно у пријемно сандуче—бесплатно .