КАКО ЗАИСТА ИЗГЛЕДА „ПРАВИЛНА“ ФОРМА ЗА ТРЧАЊЕ?

Трчање

Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причу

Ако сте самопочео да лупа по тротоарувероватно вам је пала на памет ова мисао убрзо након што сте завезали:Како изгледа правилна форма трчања? Да ли грешим?!

Пошто вероватно никада нисте били званично научени да трчите као што бисте то урадили да сте се бавили неким другим спортом као што је рецимо голф или скијање, можда се питате да ли је ваш природни ход исправан – а ако није, да ли вас начин на који трчите заправо може довести до повреде (или у најмању руку омета ваше перформансе).

Изненађујуће је да не постоји један прави начин за трчање. Када су истраживачи анализирали факторе попут дужине корака како ваше стопало удара о тло и колико дуго остајете ван земље, међу осталим метрикама, још увек нису могли да донесу чврсте закључке о томе шта чини добру форму трчања према 2024.прегледобјављено уСпортска медицина.У ствари, у већини случајева то није нешто о чему би требало да бринете о сецирању или промени.

Ако људи само излазе да трче и уживају и немају никаквих проблема, нема разлога да погледате свог физиотерапеута и тренера трчањаКимберли Мелван ДПТ ЦСЦСкаже СЕБИ.

Ипак, треба имати на уму неколико савета за форму који би могли помоћи да се ствари осећају мало лакше у трчању. Ово може бити посебно корисно за људе који проводе много дана седећи седећи и погрбљени над телефоном физиотерапеутЕмми Агуиллард ДПТко лечи и тренира тркаче каже СЕБИ. Временом такво држањемогупетљај се са својом биомехаником и промени начин на који трчиш, каже она. А ако имате посла са мучним хроничним повредама, стручњаци вам могу препоручити да покушате и са неколико подешавања.

древне похвале

Иако су препоруке аналитичара хода специфичне за јединствене обрасце покрета сваког појединачног тркача, питали смо стручњаке за неке од најчешћих знакова форме који могу помоћи скоро свакоме да нагомилава километре.

Поглед напред.

Уместо да гледате доле у земљу директно испред себе или да пустите да вам глава савијена уназад гледа право испред себе, физиотерапеут води тренера и аналитичар ходаЛиса Митро ДПТкаже СЕБИ. Замислите да вам брада само води груди, али да не вири толико далеко да на врату постоји набор, додаје она. Ово ће вам помоћи да имате ефикасније држање (и избегнете нежељени бол у врату). То је исто резоновање изацуеда би ваш врат био неутралан када изводите покрете тренинга снаге као што су веслање или мртво дизање.

Држите ноге на својим стазама.

Ако имате неку слабост у куковима - посебно у том глутеусу средњем на страни задњице - ваша стопала могу скренути према средњем прелазу или чакударају једни другесваким кораком. (Ако сте икада завршили трчање са огреботинама или модрицама дуж унутрашњег глежња, можда је то разлог.)

аутомобил са словом л

Заиста желите да свако стопало остане на свом равном путу, каже др Мелван. Зато ће неки тренери рећи тркачима да замисле да држе ноге на одвојеним железничким шинама. Или се понашајте као да су вам капице за колена фарови, каже др Мелван. То вам може помоћи да ваша колена буду усмерена напред онако како су намењена. (Нијесамоипак о свесном посматрању своје пешачке стазе; јачање кукова може помоћи даисправи свој корака да не морате активно да размишљате о томе—ововоркоутможе помоћи!)

Усвојите (благо) нагињање напред.

Усправно стајање је одлично заздраво држањеу свакодневном животу, али вам то не чини никакву услугу на путу. Један од најједноставнијих начина да олакшате трчање је да се ослоните на своје кораке. Увек волим да размишљам о трчању као што каже Др Мелван о контролисаном паду. Благо нагињање тела напред (мислимо на благо - до пет степени или тако нешто) може вам помоћи да искористите природни замах захваљујући привлачењу гравитације.

Само се уверите да не нагнете торзо толико да не можете да искористите пуну снагу глутеуса. Веома је уобичајено да се тркачи сагну када трче, каже др Митро. Други тркачи претерују тако што извијају леђа и рашире ребра због чега нису у стању да ангажују своје језгро, додаје др Агијар. Да бисте пронашли праву позицију, др Митро предлаже да се претварате да трчите у ветар или да трчите узбрдо.

Кад смо код тога: помаже да останете нагнути чак и кадасуна брду. Др Агуиллард препоручује да се гурате још даље када идете узбрдо (дакле, нагињући се у брдо). И немојте се борити са гравитацијом на низбрдицама. Она каже да се људи често нагињу уназад. Осим ако нисте на супер стрмој падини где степотребада кочите ради равнотеже нагињање од њега ће вас једноставно успорити.

Повуците колена горе и напред.

Када се уморите од трчања, прилично је уобичајено да на крају померате ноге једва их подижући са земље. Али др Агијар каже да би требало да направимо као стари цртани филм Луни ТунсРоад Руннер. Желите да мислите да ноге више личе на точак док трчите она каже. Ово можете видети на елитним тркачима - њихове потколенице круже испод њих, а не да се крећу иза њих. Овај кружни покрет вам даје активније одгуривање и боље ангажује задњи део ногу и глутеуса.

аутомобил са словом и

Један од најбољих начина да то постигнете (без претеривања) је размишљање о томе да колена померите напред и горе. Ово такође долази са одличним бонусом: фокусирање на погон колена такође може да вам помогне да не претерате или слетите са ногама превише испред тела, што вас може успорити и повећати ризик од повреде, каже др Агилар. Ако размишљате о томе да вам колена воде корак, мање је вероватно да ћете избацити ногу. Желите да вам стопало падне близу кукова, каже др Митро.

Нека те руке покрећу.

Ваша рамена и руке би требало да се осећају прилично опуштено, а не погрбљено или напето, што вас може брже уморити. Све треба да буде опуштено замахом руке, каже др Митро. Неки тренери ће вас чак натерати да нежно држите чипс док трчите како не бисте стиснули песнице.

Само се уверите да вам руке љуљају напред и назад, а не са једне на другу страну, што троши енергију. Када замахнете рукама, циљ је да генеришете снагу и покренете, каже др Агилар. Она препоручује да размислите о лаганом испружању напред – да бисте боље ангажовали своје језгро и промовисали то корисно нагињање напред – док гурате супротни лакат уназад.

Циљајте на већу каденцу.

Прављење мањих бржих корака, познатих као повећање ритма, такође вам може помоћи да избегнете претеривање. Једна мала 2021студијаоткрили су да ова стратегија смањује вршне ударне силе тркача или колико стреса пролази кроз њихове зглобове; 2024Спортска медициназакључио је да мало смањује количину енергије коју тркачи користе. Иако неки тренери проглашавају 180 корака у минути као идеалну каденцу, др Агилар каже да је реалнији циљ 170 и да је најбоље да напредујете мало по мало – само се фокусирајте на додавање око пет корака у минути у исто време, а затим притискајте више када вам то буде удобно.

Да би се то постигло, неки тркачи ће трчати у ритму метронома или листе за репродукцију дизајниране око циљане брзине корака. Ако не волите да трчите са слушалицама, др Мелван каже да чак и само размишљање о трчању мекше или тише такође може помоћи.

Фокусирајте се на један по један знак - и на оно што је вашем телу потребно да то изведе.

Колико год да су сви ови знакови од помоћи да покушавају да размишљају о читавој гомили њих одједном, то није најбоља стратегија. Превише је незгодно, каже др Мелван. Она каже да можемо завршити да одбацимо наше природне обрасце кретања када потпуно премислимо о стварима - тако да је најбоље да се фокусирамо на једну по једну.

женска имена са ца

А понекад се мање ради о томе о чему размишљамо док бежимо, а више о томе да радимо наш домаћи задатак за унакрсне тренинге ван њега. Можда ћете морати да уградите вишетренинг снаге специфичан за трчањеда би ваше тело заиста могло да повуче форму коју тражите. Изградња одговарајуће стабилности и мобилности може помоћи у подршци ефикаснијим обрасцима кретања, тако да можда нећете морати ни да размишљате о овим знаковима.

Др Митро додаје да неколико вежби пре трчања такође може помоћи да активирате праве мишиће и да вам дају осећај где ваше тело треба да буде. Нарочито воли да скаче на једној нози док се наслања на зид или прескаче како би вам помогла да се нагнете напред. Затим др. Агуиллард препоручује да направите четири до 10 корака—брзо трчање од 20—30 секунди—на крају загревања. То је зато што када трчимо јаче, већа је вероватноћа да ћемо трчати у ефикаснијој форми. То је одличан начин да повежете све тачке које она каже.

Али запамтите: много нашег хода се своди на нашу индивидуалну анатомију.

Чак и ако направите сва ова подешавања, ваша форма и даље можда неће изгледати исто као код елитног тркача - и то је сасвим у реду. Сва наша тела су мало другачија. На пример, најефикаснији тркачи неће претерати. Али „не претеривање“ ће изгледати другачије на свакога за кога др Митро каже. Доказ: Истраживачи те исте 2024Спортска медицинаПреглед је закључио да покушај мерења прекомерног хода израчунавањем углова кука или колена заправо није био од помоћи - једноставно постоји превише фактора на свим нашим различитим облицима тела.

У неким случајевима покушаји да се поправе личне недоумице могу се вратити. Узмите шаблоне удара стопала које можете приметити да смо урадилинеуврстите овде као један од наших савета који треба да имате на уму. То је зато штоистраживачиоткрили да то заправо није толико важно колико људи мисле.

зуар палмеиренсе

Неки људи ће ударити петом. Неки људи ће трчати на прстима. Неки људи ће слетети више на средину стопала. И иако то може изгледати другачије, и даље можете бити ефикасан тркач, каже др Митро. Повреде се понекад приписују одређеним обрасцима удара стопала, али она каже да када тркачи покушају да промене своје, често на крају само повређују нешто друго. Мишићи и тетиве које користе и начин на који оптерећују своје зглобове су се прилагодили да то раде на тај начин, каже др Агијар. Ако бисте га подесили, ставили бисте стрес на део тела који једноставно није навикнут на толики терет.

Нисте сигурни да ли је вредно покушати нешто променити? Ако не осећате бол или не осећате да вас неефикасан ход спутава од циљева ваше трке, нема потребе да превише компликујете ствари које каже др Мелван. Ако само изађеш и трчиш, она каже да мислим да твоје тело ради прилично добар посао природног пада у ритам у којем би требало да будеш.

Повезано: