Водич за почетнике за све различите кардио машине у вашој теретани

Кад год уђете у нову теретану, један простор неизбежно упада у очи: главни спрат испуњен кардио справама свих врста редова и редова. И да ли сте тамо на час јоге за опуштање или наподићи неке тежинезнате да је важно да радите кардио у својој рутини.

Да, увек можете трчати ходати или возити бицикл напољу, али кардио машине у теретани имају неке предности. Веома су подесиви и многи имају мали утицај, што их чини лакшим за почетнике и људе са боловима у зглобовима или другим проблемима Лични тренер са НАСМ сертификатомЦореи Бруецкнергенерални директор Лифе Тиме Студио-а у Тхе Схопс ат Риверсиде у Хацкенсацк Нев Јерсеи-у каже СЕЛФ-у. Осим тога, пошто многи прате кључне метрике попут брзине удаљености и откуцаја срца, они нуде уграђену могућност праћења вашег напретка током времена и помажу вамостаните мотивисани.

Али… која кардио машина је најбоља за вас — и како бисте је, дођавола, требали користити?! Нарочито ако сте новији у фитнесу, јер видите све различите педале каишева и замашњаке могу вас оставити преоптерећеним. Не брините: имамо вас. Испод свих кардио справа које ћете вероватно пронаћи у вашем пријатељском локалном фитнес центру, укључујући оно за шта су најбоље и савете за инсајдере како бисте се брзо осећали као професионалац.

Трака за трчање

Многи почетници гравитирају овој машини и то са добрим разлогом. Док ходање или трчање на покретном појасу није асавршена симулацијада радите исту ствар на отвореном, отприлике је онолико близу колико ћете доћи унутар четири зида теретане. Често је најинтуитивнији за употребуМиа Лазаревицз ЦСЦСсувласник наАмплифи Фитнесскаже СЕБИ.

Већина има две контроле, једну за брзину (да бисте променили колико брзо идете) и другу за нагиб (колико стрмо појас иде). Такође могу имати дугме за заустављање у нужди или чак утикач који можете да причврстите за своју одећу тако да се појас заустави ако паднете.

Спријечите то тако што ћете започети једноставним Лазаревицз препоручује. Попните се и држите се за рукохвате. Подесите брзину на две до три миље на сат или шта год се чини као лагана шетња. Када вам буде удобно са кретањем појаса, скините руке са шина и нормално замахните рукама. Можете се држати те брзине ако само желите да забиљежите неке кораке или покупите ствари када се осјећате сигурни у покрет. А ако циљате на одређени темпо - рецимо за тај 5К тренинг - можете подесити контроле и заборавити. Машина ће се побринути да останете на мети.

Најбоље за:Тренинг за трку попут 5К.
Ниво утицаја:Ниско ако ходате високо ако трчите. Али пошто појас апсорбује удар, то је и даље мање него да радите исту активност на већини спољашњих површина, каже Лазаревић.

ствари са

За савет:Подигните нагиб да бисте ангажовали више колена и глутеуса или да бисте се припремили за трчање или планинарење по брдовитом терену. Покушајте сами да подесите брзину и нагиб уместо да користите унапред подешене програме на газећем слоју. Не само да ћете смањити ризик од достизања брзине која није безбедна за ваш тренутни ниво кондицијестудијамаПредлажемо да направите мале изборе током вежбања, чини вашу сесију забавнијом и занимљивијом – а то је кључно јер се трака за трчање разликује од споља по томе што можеосећају се изазовнијимпри истом пулсу.

Самоходна закривљена трака за трчање

Ова специјализована марка траке за трчање има базу у облику слова С и нема мотор - уместо тога ваше ноге пружају снагу која помера каиш. То значи да ће било коју брзину бити много теже достићи него на обичној моторизованој верзији или чак од трчања напољу.

Закривљени облик такође олакшава спринт великим брзинама без пада са леђа, каже Лазаревић. Али то је мање идеално за почетнике или за спори и стабилан трчање.

Најбоље за:Искусни вежбачи који желе да уђу у интервалну сесију високог интензитета.
Ниво утицаја:Високо ако га користите за спринт ниско ако ходате по њему.

За савет:За разлику од обичне траке за трчање, нема дугмета за укључивање/искључивање да бисте покренули тренинг; појас почиње када то урадите. Док се држите, рукохвати закорачите у средину најнижег дела појаса, а затим почните да ходате. Приближите се предњем делу појаса да бисте убрзали и померите се назад да бисте успорилидоле. Да бисте постигли стабилан ритам, држите своје кораке приближно исте дужине (али не гледајте доле у ​​своја стопала као што радите – држите главу подигнуту, а очи напред).

Стационарни бицикл

Узмите друмски бицикл и имобилизирајте га и прилично ћете добити ову познату опрему за теретану. Знојење док седите значи далеко мање оптерећење на колена, кукове и глежњеве него што добијате од траке за трчање, каже Бруецкнер. Са свог седишта контролишете своју брзину тако што ћете педалирати брже (то је број окретаја или каденца који видите на инструмент табли) и свој отпор (сила на коју се гурате - замислите то као педалирање узбрдо) помоћу дугмета или контролне табле.

Лако је натерати ваше срце да пумпа супербрзо када спринтате или повећате отпор. Али скидање оптерећења има своје недостатке: та кондиција се не преводи увек у потпуности у активности са оптерећењем јер ваши мишићи морају да раде много јаче када су вам стопала на земљи, каже Лазаревић. Другим речима, чак и ако избацујете тешке сесије на бициклу, можда ћете се и даље осећати без даха док трчите за аутобусом или се борите да одржите сличан пулс на траци за трчање.

Најбоље за:Људи који се враћају након повреде или имају проблема са зглобовима.
Ниво утицаја:Ниско.

За савет:Правилно поравнање бицикла може побољшати вашу форму и спречити доњи део леђа колена иногом бол. Станите поред седишта и поравнајте га са куком да бисте започели. Затим пређите на фино подешавање својих подешавања. Када седите са стопалима на педалама, колена би требало да буду благо савијена у најнижој тачки вашег хода педале, каже Брукнер.

Спин бике

Не свебициклису створени једнаки истиче Лазаревић. Док су бицикли за вежбање слични друмским бициклима са седењем, спин бицикли су направљени по узору на тркачке бицикле — они имају тенденцију да изгледају елегантније и ви се возите у аеродинамичној пози која је више нагнута напред. Често ћете се закачити са специјалним ципелама које могу учинити да педалирање буде глаткије при вишој каденци и можете да устанете у седло тако да је нешто више носиво. Све ово га чини бољим избором за вежбаче који траже вежбе већег интензитета, каже Лазаревић.

Као са траком за трчање, радићете својекуади мишиће поткољенице, као и ваше тетиве и глутеусе—нарочито ако повећате отпор и под условом да се повлачите кроз сваки замах педале уместо да дозволите да вам замах носи ногу около. Пошто бицикли мање носе тежину, лакши су за зглобове, али мање корисни за здравље костију.

хвале да се клањају Богу

Најбоље за:Повећање интензитета вожњом по брдима високог отпора из седла или гурањем каденце. Или притисните оба истовремено и гледајте како вам се снага - колико снаге производите са сваким потезом - расте на екрану.
Ниво утицаја:Ниско (ако седите) до средње (ако стојите у седлу).

За савет:Бициклисти у затвореном простору могу развити бол и утрнулост у задњици и другим осетљивим подручјима. Спријечите ово тако што ћете постепено повећавати вријеме вожње бицикла носећи чисте и прозрачне бициклистичке шортсеве без доњег рубља, испробавајући подстављено сједиште и наношењекрема против трљањаунапред.

Лежећи бицикл

Назовите то најнежнијом верзијом бицикла, каже Лазаревић. На овој машини ћете педалирати из лежећег положаја наслањајући се на наслон са ногама испред себе. Ово ставља још мањи притисак на ваша колена и зглобове него што каже типичан бицикл Бруецкнер. У супротном важе исти показатељи: и даље ћете моћи да се играте са отпором и ритмом.

Најбоље за:Људи са ограниченом покретљивошћу неуролошких проблема или се враћају након повреде.
Ниво утицаја:Веома ниско.

За савет:Подешавање седишта у овом положају ради мало другачије - клизите га напред-назад уместо горе-доле - али знак је сличан. Знаћете да је на правом месту када вам је колено благо савијено на најдаљем продужетку вашег хода педале.

На супротном крају скале тежине је бицикл са вентилатором који је усправнији и захтева од вас да гурате и вучете рукама док педалирате.

Предњи точак изгледа као џиновски вентилатор, због чега се зове вентилатор или ваздушни бицикл. Али сврха није да обезбеди поветарац: отпор вентилатора расте што брже идете, каже Лазаревић, чинећи сваки ударац изазовнијим и шаљући ваш пулс кроз кров.

Најбоље за:Напредни вежбачи који траже интервални тренинг високог интензитета.
Ниво утицаја:Ниско.

За савет:Када је у питању подешавање, висина седишта треба да буде слична оној на другим бициклима - где су вам колена благо савијена на дну хода педале. Али дубина је такође важна како бисте били сигурни да не сагоревате своје четворке пребрзо. Гурните седиште до тачке где вам је кук директно преко педале на тој ниској висинитачка.

Елиптични

Да трака за трчање и спин бицикл имају бебу, вероватно би много личило наелиптични. Ножне педале машине путују овалном путањом - отуда и име - око замајца.

Као и бицикл, контролишете темпо брзином педалирања. Затим можете подесити отпор или нагиб како бисте сваки корак учинили лакшим или тежим. Пошто замајац обавља део посла уместо вас, можда ће вам бити лакше да одржавате стабилан откуцај срца и темпо на елиптици него на траци за трчање, каже Лазаревић.

Многи елиптични спортови такође имају ручке које вам омогућавају да се укључите у акцију коју Бруецкнер каже. Њихово коришћење ангажује ваше руке, грудни кош, рамена уназад и језгро (иако Лазаревић напомиње да је замена за тренинг снаге). Али гурање и повлачење са сва четири уда одједном може бити изазов када први пут почнете. Ако имате проблема да пронађете свој ритам, почните са минутом ногу само пре него што додате руке на минут (једноставно се држите за непокретне ручке или замахните рукама природно). Понављајте док не уђете у жлеб.

Најбоље за:Дуги стабилни тренинзи и људи који су склони повредама или се враћају након повреде.
Ниво утицаја:Ниско.

За савет:Држање је важно Бруецкнер каже: Станите усправно са благим савијањем у лактовима да бисте ангажовали своје језгро и максимизирали своје предности. А ако користите руке, држите лагани хват како се не бисте наслањали или дозволили да машина издржи превише ваше телесне тежине, додаје Лазаревић.

библијска женска имена

Пењачица по степеницама

На први поглед ове огромне машине изгледају као покретне степенице које воде нигде - али у овом случају ћете ходатигорекако се каиш померадоле. Ово чини кардиоваскуларно изазован тренинг сличанпењући се степеницама из стварног животаиако су степенице обично нешто мање и по висини и по дубини, каже Лазаревић.

Док се пењете, ојачаћете своје потколенице, тетиве и глутеусе, каже Бруецкнер. А пошто на сваком кораку вучете целу своју телесну тежину – није ни чудо што је то тако тешко! – такође ћете побољшати здравље костију са мањим утицајем од трчања.

Једина променљива коју можете да промените је брзина којом се кораци крећу тако да не морате да бринете о било каквој забуни на монитору. Али зато што су степенице постављене тако високо од тла да се у почетку могу осећати застрашујуће. Не устручавајте се да замолите тренера или друго особље у теретани да вам помогне да се подесите, укључујући лоцирање дугмета за хитно заустављање како се не бисте превртали.

Најбоље за:Људи који се припремају за планинарење или траже ефикасну, али ефикасну кардио сесију: можете добити одличан аеробни подстицај за 20 до 30 минута пењања.
Ниво утицаја:Средње—више од бицикла или елипсе, али мање од трчања.

За савет:Равнотежа може бити изазов; пуштање рукохвата помаже да ојачате ваше језгро, али ако се осећате несигурно, држите их лаганим стиском, каже Лазаревић.

Машина за веслање

Ове машине са дугим уским седиштима—инспирисане покретимавеслањена води – ангажујте се скоро целом телу, каже Брукнер. То га чини огромним кардио стимулусом.

Пригушивач или полуга на страни замајца подешава отпор или колико ваздуха пролази кроз њега. Иако то може учинити да вам ударци буду лакши или тежи, то није исто као што Бруецкнер каже отпор на бициклу. Уместо тога, сличан је зупчаницима - нижа поставка амортизера је глаткија и лакша попут веслања тркачког чамца, док је већа као да покрећете неспретни чамац на весла. То значи да не морате да покрећете амортизер да бисте добили одличан тренинг; подешавање од око три до четири у зависности од машине најбоље опонаша осећај веслања у води каже Лазаревић.

Машине које се понекад називају ергометрима или веслачким ергометрима такође обично имају дисплеје који приказују метрику попут удаљености коју сте прешли и количине енергије коју трошите у ватима.

Најбоље за:Кратки интервални тренинзи. Због ангажовања целог тела и фокуса потребног за одржавање добре форме, већина људи не може да издржи дуге сесије на веслачу, каже Лазаревић. Али пошто седи и ниско приземље, то је прикладно за људе са проблемима равнотеже или стањима као што супостурална ортостатска тахикардија(ПОТС) где вам крвни притисак пада када стојите.
Ниво утицаја:Ниско.

За савет: Форма је кључна за веслача: Обично ћете сести поставити ноге на шипку или их везати и ухватити ручку. Одатле, сваки завеслај има четири фазе: хватање (гурање напред док савијате колена), погон (гурање уназад ногама), завршетак (долазак до краја завеслаја са трупом наслоњеним уназад и исправљеним ногама) и опоравак (повратак у почетну позицију).

Сви ти одвојени кораци се спајају у једно течно кретање које је много сложеније него што се чини да каже Лазаревић. Лоша техника може учинити ваш тренинг мање ефикасним или додатно оптеретити леђа. Тако да је одлична идеја да у почетку радите са тренером или барем да га натерате да на лицу места провери вашу форму док не постане глаткији и природнији.

СкиЕрг

Ова стојећа машина помало личи на веслач који се окреће и понавља покрете нордијског или скијашког трчања. Стајаћете испред замајца да бисте ухватили ручке, а затим спојите кукове и савијте колена док возите рукенадоле. Као резултат тога, за разлику од већине других кардио машина на овој листи, ваши мишићи руку и леђа ће добити тренинг.

мушка италијанска имена

Док стојите, СкиЕрг постаје изазов за цело тело, Брукнер каже да можете да користите машину и док седите или клечете. То га чини идеалним за прилагодљиве спортисте или људе који се враћају након повреда доњег дела тела. Као и машине за веслање, СкиЕрг приказује удаљеност у ватима и друге метрике.

Најбоље за:Људи са повредама доњег дела тела или физичким ограничењима, као и они који се спремају за скијашку сезону – у ствари, дизајниран је као алат за обуку скијаша да усаврше своје вештине без потребе за снегом.
Ниво утицаја:Ниско.

За савет:Ако стојите, почните са ногама на удаљености од 18 до 24 инча од замајца и у ширини рамена. Држите руке мало изнад очију савијених за 90 степени. Можете повући са обе руке заједно или их мењати као на скијама.

У реду, како да све ово спроведем у дело?

Слободно експериментишите са неколико различитих кардио справа у теретани да видите која вам најбоље одговара. А када једном пронађете онај који вам се свиђа и научите конопце, не плашите се да идете теже. Људи имају тенденцију да потцене своје капацитете када раде кардио, каже Лазаревић који охрабрује чак и почетнике да тестирају своје границе.

Какав би био осећај додати отпор? Какав би био осећај додати мало брзине? каже она. Пробајте у почетку 30-ак секунди, а затим додајте током времена и приметите колико се снажније и боље осећате док се осећате.

Наравно, можете пронаћи и машину која ради за вас када нисте расположени за нешто супер знојно. И најбоље од свега, комбинујте га са одређеним временом ходања, трчања или вожње бицикла на отвореном, такође препоручује Лазаревић. На тај начин ћете бити сигурни да радите све своје мишиће на различитим врстама терена, поред тога што ћете добити мало свежег ваздуха и излагање природним просторима који подижу расположење.

Повезано:

• Основни бонтон у теретани треба да зна свака одрасла особа
• 9 питања која треба да поставите пре него што одаберете нову теретану према личном тренеру
• 8 идеја за гашење досадног мансплаинера у теретани од жена које су то урадиле

Добијте више СЕЛФ-овог одличног фитнес садржаја који се испоручује директно у пријемно сандуче .