ТРЕНИНГ СНАГЕ ЗА ТРКАЧЕ ЈЕ СТВАР - И НЕ ЖЕЛИТЕ ДА ЈЕ ПРЕСКОЧИТЕ

Трчање

Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причу

Да, трчање више – под условом да постепено градите током времена – може вас учинити бољим тркачем, али то није једини део слагалице. Тренинг снаге је такође велики фактор: додавање у вашу рутину може помоћи у одбрани од повреда и побољшању перформанси, помажући да ваше трчање буде доследније, потенцијално брже и такође много пријатније.

Зато када смо кренули да стварамоСЕЛФ’с Леарн то Лове Руннинг Програмзнали смо да тренинг снаге мора да буде део тога. Па смо тапкалиАманда КатзНАСМ сертификованог личног тренера и тренера трчања у Њујорку да направи 12-недељни план који је у складу са три недељне кардио сесије нашег програма које се постепено повећавају од шетње до интервала трчања и шетње до 30 минута трчања.

назив пројекта

Било да тек почињете или се спремате за 25. маратонски тренинг отпора може користити и вашем тренингу и вашем општем здрављу. Али ми то схватамо: за разлику од трчања где можете једноставно да се завежете и почнете да дижете – у свој својој слави са утегом – бучицама – и гирјама – може деловати мало више застрашујуће од самог почетка. Дакле, ми смо ту да све то разложимо за вас. У наставку је све што треба да знате о тренингу снаге за тркаче, од тога шта он подразумева и зашто би то требало да радите до тога како да га укључите у своју рутину.

Ево шта на првом месту подразумевамо под тренингом снаге.

Тренинг снаге носи много имена - тренинг дизања отпора или пумпање гвожђа за почетак - али без обзира како се зове, он се односи на исту општу ствар: покрете у којима ваши мишићи раде против неке врсте отпора, било да је то ваша телесна тежина трака или шипка.

Када изазовете своје мишиће на овај начин, изазивате ситне сузе у вашим мишићним влакнима. Ово је добра ствар: док се одмарате и опорављате реаговање тела на исцељење, не само да их спаја, већ их чини још јачима кроз процес који се зове синтеза мишићних протеина – тако да можете да подигнете већу тежину следећи пут. Поред тога, јачате везе између вашег ума и мишића, тренирајући своје тело да ефикасно активира (и координира) моторне јединице - комплексе састављене од моторних неурона и мишићних влакана која контролишу како би вам омогућили кретање.

Покрет трчања такође ради на вашим мишићима, али не на исти начин. Док тренинг снаге укључује гурање против тешког терета које можете подићи (релативно) неколико пута, трчање укључује брже контракције мишића које се понављају – изнова и изнова у складу са мелодијом од 180 корака у минути. Ако је ваш циљ да изградите значајну снагу, мораћете да подвргнете мишиће као што су потколенице и листови – да не спомињемо оне у горњем делу тела.прогресивно тежа оптерећења.

Тренинг снаге може смањити ризик од повреда повезаних са трчањем.

Трчање је тако добро за тебетоне начина— али то је такође активност великог утицаја која шаље силе са ваших стопала кроз доњи део тела. То је један од разлога за повреде каоудлаге за потколеницу плантарни фасциитиси Ахилова тендинопатија су тако честе међу тркачима.

Сваки пут када ваша нога напусти тло и слетите, то је два до три пута већа телесна тежина од силе реакције тлаЏесика Мена ДПТ ЦСЦСфизиотерапеут и тренер трчања у Лос Анђелесу каже СЕЛФ-у. Морате бити мало јаки да бисте издржали оптерећење трчања.

Тренинг отпора јача сва ваша ткива - мишиће тетиве и кости - како бисте их боље припремили за тај стрес. Штавише, ако посветите мало специјализоване пажње мишићима као што су четвороструки флексори кука и мали мишићи дуж бочних страна ваше задњице могу побољшати вашетрчање формаи поравнање које спречава или ублажава проблеме као што је колено тркача.

имена са двоструким значењем

Ефекат може бити значајан: За једну 18 недељастудијатркачи који су радили око 20 минута тренинга снаге и котрљања пене два пута недељно имали су 85% мању вероватноћу да задобију повреду од оних који нису. Једноставно речено, ако желите да трчите доследно - а не да будете с времена на време због нових досадних болова - желећете да додате тренинг снаге у своју рутину вежбања.

То може учинити да се трчање дуже осећа лакше.

Једна од највећих ствари која може одвратити нове тркаче: Осећај је језивтешко.Иако тренинг снаге неће аутоматски учинити да ваша следећа трка изгледа више као шетња паркоммогуучините да изгледа мало удобније. То је зато што истраживање такођепоказујетренинг снаге побољшава меру која се зове економичност трчања или колико ефикасно користите кисеоник за покретање вашег корака. Када сте ефикаснији тркач, трошите мање енергије, Кац каже СЕБИ. То може значити да можете трчати брже или да је било који темпо много хладнији.

Шта више што сте јачи, мање се смањује ваша економија трчања чак и када се уморите. Стручњаци то називају издржљивошћу или физиолошкомотпорноста доприноси и бољем учинку.

Још један разлог да подигнете тегове: Повећање ваше чисте мишићне масе омогућава вам да се одгурнете од тла са више снаге што вас може покренути напред брже и глаткијеТамми Вхитеатренер за трчањеу Чикагу каже СЕЛФ. А пошто тренинг отпора стимулише раст нових крвних судова који окружују ваше (моћније) мишиће, повећаћете количину крви која тече кроз ваше тело обезбеђујући кисеоник за ваше перформансе и такође убрзавајући ваш опоравак.

Осим тога, тренинг снаге је одличан за ваше опште здравље.

Јаче мишиће и кости имајуимпликацијекоји иду далеко даље од путне траке за трчање или стазе. Сада ће вам бити лакше да обављате насумичне свакодневне задатке - од подизања торбе у канту изнад главе до преуређивања дневне собе. И остаћете мобилнији и независнији како старите са мањим ризиком од прелома кука и других здравствених проблема.

Да бисте се могли добро кретати и остати здрави, желите да задржите што више чисте мишићне масе колико можете, каже Вајт. Тренинг снаге је једини начин да се надокнади губитак мишића који се природно јавља након отприлике године30а посебно након 65. и док је дизање посебно кључно за старије тркаче што раније почнете, то боље.

У ствари, подигните се сада и можда ћете моћи да одложите крајњу циљну линију. У једном великомстудијаса подацима који обухватају више од 20 година, жене које су тренирале снагу два или три дана у недељи имале су 30% мањи ризик од умирања од срчаних болести. И комбинујте кардио и тегове — као што препоручујемо у нашем програму — и могли бисте да добијете још веће користи за продужавање живота чак и ако дижете само једном недељно по Британски часопис за спортску медицину.

Најбоље вежбе снаге за тркаче су прилично сличне врхунским вежбама за генералне дизаче - са неким нијансама.

Генерално, свако ко жели да ојача треба да укључи сложене вежбе (велике покрете који имају више мишићних група и зглобова који раде заједно), попут мртвог дизања. Тркачи такође треба да укључе мање изолационе потезе (оне који су нула у један на мањем специфичнијем подручју), као што јетракасте шкољке шкољкеу својим вежбама Вајт каже. И зато што си приличноникадна обе ноге истовремено док изводите програм тренинга снаге за тркаче такође треба да укључује доста вежби за једну ногу. Док трчите, прилично скачете или се одгурујете и спуштате се на једну ногу, каже др Мена.

марке аутомобила са словом е

Дакле, док чучњеви и варијације чучњева дефинитивно имају своје место за тркаче, на крају укључујући и неке повезане вежбе као што јеобрнути искориили подељени чучњеви у вашем програму могу бити од посебне помоћи. Не само да помажу у изградњи снаге једне ноге, већ вам такође могу помоћи да утврдите и решите све неравнотеже између страна.

У суштини, када размишљате о свом доњем делу тела, желите да изаберете покрете који раде на великим мишићима:тетиве колена(са покретима попут румунског мртвог дизања добро јутро или савијања ногу);куадс(као код чучњева, искорака или притиска ногу); иглутеуса(рецимо са потиском кука глуте бридгес или глуте кицкбацкс). Затим желите да дате посебан ТЛЦ неким кључним мањим областима. Тркачи обично имају слабе кукове, тако да ударање мишића тамо (укључујући лекове за глутеус дуж бокова) помаже да останете стабилни, каже Вајт — правите покрете као што су ватрогасни хидранти, бочно лежећи подизање ногу или шкољка од шкољки, одличан додатак програму. И многи људи имају тенденцију да занемаре своја телад што од тада може представљати проблемстудијамапоказати да његов већи солеус мишић обавља велики део посла гурајући вас нагоре и напред. Дакле, то значи да вежбе као што су подизање телади и све њихове варијације такође могу да се комбинују.

Али тренинг снаге за тркаче не би требалосамофокусирајте се на доњи део тела.Основне вежбетакође вам може помоћи да одржите правилну форму трчања јер су јачи коси трбушни мишићи ипопречно од стомака(ваши најдубљи мишићи у срцу) вас држе у чврстом усправном положају када корачате. А рад на мишићима грудног коша, леђа, рамена и руке, може побољшати замах руке и спречити да се погнете када се уморите, каже др Мена.

Зато што је трчање покрет само напред који такође желите да трениратевежбе са стране на странупопут бочних искора, бочних корака или тракастих бочних хода. Ово побољшава вашу стабилност и када трчите и током остатка свакодневног живота, каже Вајт. На крају додајте цртицуплиометрија—брзи експлозивни покрети као што су скокови и приколице — за побољшање равнотеже снаге агилности и здравља тетива. (Видећете један плио покрет у свакој фази Кацовог програма!).

библијска имена за девојчице

Ваша рутина тренинга снаге би требало данеосећам се као трчање.

Катз каже да често мора да подсећа тркаче да њихово време у теретани треба да има другачију вибрацију од њихове километраже. Толико су навикли да одржавају одређени број откуцаја срца, остављајући трчање знојеним и не одмарају се да покушавају да произведу исти резултат у свом „тренингу снаге“, каже она. Али запамтите да ове сесије нису дизајниране да повећају вашу издржљивост; то је оно што трчање ради. Циљ је довољно јака сила да стимулише промену мишића да се контрахује и расте.

Она је осмислила програм тренинга снаге за наш Програм Леарн то Лове Руннинг на ономе што она назива слатком тачком за изградњу и снаге и мишића: три сета од осам понављања на тежини која је довољно изазовна да има само једно до три понављања у резерви (РИР). Другим речима, када дођете до последњег понављања, требало би да се осећате као да можете да урадите само још једно до три пре него што будете морали да престанете - не морате да идете све до онога што се зове неуспех где једноставно не можете да завршите још једно понављање. Између сваког сета одмарате се пуна два до три минута.

Без обзира на то да ли пратите наш програм или не, исти принципи и даље важе: Нека ваша тежина буде мала до умерена броја понављања, а одмор значајан да бисте добили највећу снагу за свој новац.

Тренинг на овај начин такође се бави још једном бригом коју тркачи често имају: да ће тренинг снаге ометати њихов примарни спорт. Она каже да је подизање са нижим опсегом понављања са тежином која вас изазива најбољи начин да избегнете осећај умора током трчања. Тренинг снаге са „минималном ефективном дозом“ на уму не само да ће вас ојачати, већ ће вас и даље трчати.

Постоји неколико начина да се уклопи у ваш распоред трчања.

Када тек почињете са трчањем, најбољи начин за тренинг снаге је било који начин који вам одговара. У наш програм укључујемо једну недељну вежбу снаге целог тела у сендвичу између дана одмора или активног опоравка и дана када трчите.

Али можете пробати и краћи тренинг који се ради чешће - Вајт додељује својим спортистима сесије снаге које могу да потрају и до 10 минута, неке које се фокусирају на неколико делова тела (рецимо језгро и глутеусе) и неке које су за цело тело. Ако се трудите да започнете, одаберите неколико покрета за глутеусове језгра кукова и листова и урадите их одмах након трчања два или три пута недељно да бисте стекли навику, а затим додајте колико год можете. Урадите основе и градите одатле, каже Вајт.

Напредни тркачи који пређу више километара би можда морали да буду више стратешки. Ако радите теже вежбе – размислите о брзим интервалима или темпо трчањима – Вајт препоручује да вежбате снагу или исти дан или дан после, а не дан раније. И генерално би требалотрчите пре подизањаако вам је то приоритет иако постоје и друга разматрања у тој једначини.

назив за женског пса

Др Мена каже да, иако неки тркачи осећају да немају времена за тренинг снаге, много више – посебно они који су раније били повређени – сада препознају колико је то важно за њихов здравствени учинак и доследност. Цела идеја је да ће ово помоћи да допуни ваш тренинг, каже она. То није одвојено од вашег тренинга. То је некако иста ствар.

Повезано: