Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуТрчање је један од најпопуларнијих начина вежбања - и међу најполаризованијим. За сваку особу која срећно подеси аларм у 4:00 ујутро на тркачкој утрци постоји још једна убеђена да је спорт превише тежак, превише досадан или губљење времена, ако не и потпуно штетан. Разлика између њих двоје може се осећати непремостивом.
Када људи сазнају да сам редован тркач, писац који је фокусиран на трчањеитренер трчања сертификован од Клуба тркача на путевима Америке, брзо су ме обавестили на којој су страни поделе. Ако не повлаче свој Страва профил или не истичу својсталак тркачких медаљаони наводе све разлоге због којих трчање није за њих. Тренер у теретани у средњој школи који је одредио кругове као казну за време када су пробали миљу и нису могли да пређу око блока лажна идеја да трчање ломи колена - скоро сам све чуо.
имена за женске псе
И гледајте да свако има право на своје мишљење (мада ако се бринете о коленима, љубазно предлажем да се консултујете самедицински часописилидвада то одбаципосебно упоран мит). Никоимада трчим и ако то заиста није твоја вибрација, нисам овде да те притискам. Ослобађам вас да пронађете фитнес навику у којој заиста уживате! (А ако је то подизање, могу ли вам предложити да покушатеСЕЛФ-ов програм за јачање снаге?)
Али ако још увек читате у овом тренутку, морам да претпоставим да сте бар мало радознали. Без обзира да ли сте то раније пробали и није се задржало или никада нисте знали како да покренете СЕБЕПрограм Научите да волите трчањеможда је управо оно што вам треба да коначно откључате тајну—и радите до 30 минута трчања без престанка.
Ја сам маратонац 24 пута који трчи скоро 25 година; Почео сам да трчим као одрасла особа, тако да знам да први кораци могу да изгледају као ПУНО. Зато сам креирао овај 12-недељни програм заједно са Амандом Катз, личним тренером и тренером трчања у Њујорку са НАСМ сертификатом. Циљ овде није припрема за одређену дистанцу или трку. Иако ова такмичења могу бити велики мотиватори, чврсто верујем да ћете се припремити за најбољи дугорочни успех у трчању (и љубав према њему!) ако се лакше бавите флексибилним циљевима и временским роковима.
Уместо тога, циљ нам је да вам обезбедимо чврсту основу која ће вас покренути на десној нози у дословном и фигуративном смислу. Желимо да ово буде почетак прелепе дугогодишње везе са трчањем — и знамо да би то могло бити све док имате на располагању праве алате и начин размишљања.Ево шта треба да знате пре него што почнете.
Ако можете ходати 30 минута равно, овај план је за вас.
Почињемо са ходањем у овом програму јер морате ходати пре него што можете да трчите. Кардио тренинга у првој недељи биће ходање, али почевши од 2. недеље почећемо да прскамо у интервалима трчања. Временом ће они постајати све дужи, а интервали ходања краћи – све до последњег дана програма где ћете трчати пуних 30 минута без заустављања.
Ако још нисте на 30-минутној шетњи, можете стићи тамо! Само изаберите три дана у недељи за шетњу и почните тамо где сте, било да је то око блока или 10 минута. Сваке недеље покушајте да идете мало даље. Када направите брзу шетњу од 30 минута, можете започети прву недељу програма.
Још једна напомена: Ако уопште нисте вежбали неко време, одлична је идеја да се пријавите са лекаром пре него што започнете овај (или било који други) програм вежбања. То је посебно тачно ако имате хронично здравствено стање или забринутост за мобилност.
Савладаћете кључ број један: доследност.
Нећете трчати сваки дан - али ћете трчати редовно. По мом искуствуслатка тачка за изградњу навике трчања су три дана у недељипа је то оно што сам овде програмирао. Ово обезбеђује вашем телу довољно јак стимуланс да ојача ваше мишиће, кости и кардиоваскуларни систем, а истовремено омогућава довољно времена за одмор када се дешавају све те виталне физиолошке адаптације.
Ваша три кардио тренинга су заказана за понедељак, четвртак и суботу, али можете их мењати по потреби. Само настојте да их редовно размакнете остављајући најмање један дан, али не више од два између. Ово вас одржава у правом ритму да пожњете награде уз смањење ризика од повреда.
Ваш недељни распоред укључује дугу вожњу.
Временом, ваш трећи недељни кардио тренинг постаје мало дужи и изазовнији, што вам помаже да изградите кондицију и издржљивост. То је један од разлога зашто је у суботу - тако да многи од нас имају више времена да тренирају (и такође да се опораве) викендом.
Имајте на уму да постојиједаннедељна дужа сесија; не желите да претерате. Чак и искусни тркачи који тренирају за маратон обично раде само једно дуго трчање недељно. Стицање навике мешања удаљености омогућава вам да максимизирате свој напредак без додатног оптерећења за своје тело (или у том случају ваш календар).
Сваке недеље се нагомилава… осим ако није.
Срж овог програма постепено повећава укупно време које проведете у трчању, тако да ћете приметити линеарно повећање док сваке недеље одјављујете свој кал - углавном. Поздравите недеље смањења! Недеље 5 и 9 намерно смањују ваше време рада након неколико недеља изградње. Оне су толико виталне и представљају још један начин да дозволите свом телу да се прилагоди свом тешком послу који радите како бисте могли да будете још дужи и јачи следеће недеље.
А понекад путовања због болести или здрав живот такође чине неопходност смањења чак и ван плана. И то је сасвим у реду! Ако пропустите било који од недељних тренинга, слободно поновите целу недељу (или чак прескочите недељу пре тога) уместо да гурате напред.
Уз ту напомену, ако откријете да вам је скок од било које недеље превелик, само напред и поновите оно што сте управо урадили. То не значи да сте психички или физички слаби неспособни или да вам није суђено да будете тркачи. Напротив, одузимање времена јер приметите додатну бол од умора или пад менталне мотивације значи да слушате своје тело и избегавате претеривање – кључна вештина за одржавање здравља током целог живота. (Сав поменути раст долази када изађете ван своје зоне удобности, тако да вас охрабрујемо да покушате са следећим кораком ако нисте сигурни!)
Удобан изазов је назив игре овде.
Не, не без даха, не дахћући за ваздухом који није потпуно надуван. Уместо да циљате на било коју одређену брзину, ваш циљ је да ваш напор буде релативно стабилан - и прилично удобан. Према тесту разговора, требало би да можете да изговорите више од неколико речи док трчите, али не бисте требали да певате.Замислите ово око 3–4 на скали од 1–10.За овај план вам није потребан сат или апликација која прати брзину откуцаја срца или било коју другу метрику; све је од тога колико сте напорниосетитикао да радиш. За ваше интервале ходања држите их брзим или око 2–3 на тој скали напора.
То значи да када почнете да трчите, можда ћете открити да морате много да успорите – више него што сте мислили да је могуће – да бисте остали на том нивоу напора. Не брините ако вам треба мало времена да се навикнете на трчање лаким темпом; имате 12 недеља да то вежбате.
Трчите споља или унутра - на вама је.
Такође нетрака за трчање срамотаовде: 100% је прихватљиво да ходате и трчите на млину ако је то оно што је најлакше, најприступачније или најпривлачније! Само изаберите брзину која одговара оним 2–3 од 10 напора говорења, али не певања за ходање и корак више (3–4) за трчање.
женска библијска имена
Урадићете више од само трчања.
Препоручујемо вам да сваки кардио тренинг започнете динамичким загревањем дизајнираним да припремите зглобове и мишиће срца и плућа за покрете које ћете урадити и да завршите са хлађењем да бисте смањили број откуцаја срца након тога и повећали покретљивост. Не брините - ми смо створилизагревањеирутине хлађењада извучем свако нагађање!
Такође ћете учинитиједан дан тренинга снаге недељнопролазећи кроз три фазе прогресивног програма дизајнираног посебно за тркаче. Ове вежбе јачају и стабилизују ваше мишиће и тетиве како би смањили ризик од повреда и такође вас чине глаткијим и ефикаснијим тркачем што на крају може помоћи вашим перформансама. Један посебан додатак: Ваше рутине ће укључиватиплиометријакоји су брзи експлозивни покрети који граде снагу агилности и равнотежу. Ово је посебно корисно за тркаче; спорт је ипак серија скокова на једној нози.
Имаћете два пуна дана одмора и један опциони дан активног опоравка када се можете укључити у једну од наших стручно дизајнираних мобилностирутинеда допуни и избалансира свој кардио и дизање. Они повећавају ваш опсег покрета, смањују укоченост и повећавају проток крви на начин који не додаје додатни стрес или утицај на ваше тело.
Не треба вам много опреме.
Док су неки уобичајениверовања о трчању једноставно нису истинитапостоји један који гласи: Не треба вам тона опреме да бисте започели. Најважније једобар пар ципела. Такође је корисно имати начин да одржавате време било да је то апликација за сат или екран на траци за трчање. Рутине тренинга снаге захтевају само бучице и клупу или корак.
Научићете да можете да радите тешке ствари.
Знајте да је нормално да се трчање у почетку осећа мало незгодно или изазовно. Али такође смо дизајнирали овај програм да минимизирамо потешкоће и фактор застрашивања. И ако се држите овог подешавањавољапочните да се осећате много изводљивије, природније, па чак и забавније — обећавам! У ствари, мислим да је то један од разлога зашто га људи који се држе тога на крају прихвате. Превазилажење изазова и излазак јачи на другој страни је проклето добар!
Да ли сте спремни да коначно видите шта је то гужва око трчања? Завежимо и почнимо. Бићемо уз вас корак за кораком сваке недеље са корисним саветима и речима охрабрења док радите ка великом циљу 30-минутног трчања.
Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.
Морит Суммерс(лево) тренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Амеерах Омар(десно) капитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи Ало горње хеланке и спортски грудњак Нике чарапе и Хока патике.
