Прогресивно преоптерећење је тајна теретане која вам је потребна да коначно постигнете своје фитнес циљеве

Изградња снаге и мишића је процес који укључује здраву дозу конзистентног напора и плана. Ако јесипостављање циљевау теретани, али не узимајући у обзир како ћете добро наставитинапредујенакон што закуцате тај ПР, требало би да знате о прогресивном преоптерећењу.

Ако пратите програм вежбања у теретани – било да је то онај који је професионалац направио само за вас или онај који сте извукли из апликације на свом телефону – велике су шансе да ће бити урачунат у неки ниво. Али без обзира да ли пратите постављени план или идете на групне часове, разумевање како овај принцип тренинга функционише може вам помоћи да безбедно постигнете своје циљеве, посебно ако желитеојачатии повећати мишиће.

Искористили смо фитнес професионалце да бисмо дубље заронили у прогресивни тренинг преоптерећења и помогли вам да разумете како функционише, предности плус како да га заправо укључите у своју фитнес рутину.

Шта је уопште тренинг прогресивног преоптерећења?

Кад год вежбате, стављате (добар) стрес на тело. Ваше тело је паметно: Временом проналази начине да се томе прилагоди. Због тога се ради аБугарски раздвојени чучањпо први пут може да се осећа тако јебено тешко—али следећи пут када урадите исти потез са истом тежином, чини се да је мало мање изазовно.

Ово је добра ствар, али то је и разлог зашто можете да се нађете у трајном платоу – оној фрустрирајућој фази у којој ваше тело остаје у истој фази без напредовања – након што неко време радите исту рутину вежбања. Ваши нервни мишићи и друго везивно ткиво се брзо прилагођавају, па је важно да им дате нови стимулансНоам Тамир ЦСЦСоснивач ТС Фитнесса у Њујорку каже СЕЛФ-у.

Уђите у тренинг прогресивног преоптерећења. Ова техника једноставно значи вежбање на начин који полако али доследно повећава оптерећење или стрес за ваше тело током времена. Ово омогућава вашем телу да настави да се мења као одговор: рад ствара ситне раздере у мишићним влакнима која након што се поправе и опораве поново постају јача. Циљ је да стално изазивате своје мишиће на овај начин како би се они и даље разлагали довољно да би могли да се поново изграде са још већом снагом. Резултат: ефикасније вежбе које одржавају ваше тело снажнијим и бољим у активностима које сте изабрали. Зар сви то не желимо?

женска библијска имена

Прогресивно преоптерећење је принцип постепеног повећања стреса који се ставља на тело током тренинга како би се створило повећање снаге, каже Тамир. То би могло значити не само да радите веће тежине, већ и више понављања на одређеној тежини или да будете у стању да радите сложеније покрете, како каже.

Предности прогресивног тренинга преоптерећења - и како то учинити.

Тренинг прогресивног преоптерећења је у суштини све у томе да будете сигурни да сте сталнопобољшајте своје вежбе. За многе од нас ово може учинити ваше вежбе једноставнимосетитибоље као да се улажете у посао и видите резултате—што може повећати вероватноћу да се осећате мотивисаним да наставите и задовољни трудом који улажете.

Образложење иза тога [прогресивно преоптерећење] је да вам је потребан стимуланс да бисте се променили и мало нас жели да прође кроз напор да уложи време у рад на својој кондицији и да се не промениПододсек Сот ПхД ЦСЦСтренер на Бреактхроугх Перформанце Цоацхинг говори СЕЛФ-у.

Једна од промена које можете да експертизујете? Постајеш све јачи. Прогресивни тренинг преоптерећења је прилично добарметода златног стандардаза ово по истраживању.

Штавише, један од најважнијих концепата у прогресивном преоптерећењу је напредовањепостепенотакође вам помаже да постигнете своје циљеве дизања док штитите своје тело. Захваљујући спором растућем оптерећењу током времена имате веће шансе да спречите повреде. Морате се побринути да мало повећате стрес и да не гурате тело преко тачке лома, додаје Тамир.

Иако постоји много начина да промените свој тренинг и изазовете своје тело, у наставку су четири најчешћа начина за коришћење прогресивног преоптерећења у вашој фитнес рутини. Не морате – и не бисте требали – да радите све ове варијабле одједном.

Сви ови делови доприносе додатном стресу и не морате да их радите све—молим вас немојте их радити све [одједном] каже Сотир. Али можете бирати између ових различитих делова и то постаје заиста испуњавајућа и дугорочна авантура јер увек постоји нешто у чему можете изабрати да постанете бољи.

1. Повећајте тежину:Замена бучица за њихове теже рођаке је можда најпознатији начин да се ово начело примени у пракси. Па колико да га ударим? Прогресивно преоптерећење идеално укључује повећање од око 10% (или мање) сваке недеље према Националној академији спортске медицине. Као што Тамир истиче, желите да избегнете прерано повећање јер то може да доведе ваше тело у опасност од повреде.

Дакле, ако увек користите бучице од 10 фунти за покрет, можете покушати да користите 11 фунти следеће недеље за исту количину понављања. Наравно, може бити тешко пронаћи бучице или слободне тегове у овим супер специфичним тежинама: У том случају ћете можда морати да повећате тежину за нешто више од 10% - само се побрините да смањите број понављања као одговор. На пример, ако ваша теретана нема 11 фунти, али имају 12, можете ићи са њима, али уместо 10 понављања можете добити само 8.

2. Повећајте понављања:Смерница од 10% важи и овде. Размислите: Постепено повећавајте и полако повећавајте број понављања које можете безбедно да изводите са истом тежином. Дакле, ако сте радили сетове од 10, могли бисте то повећати на 11 - онда када вам то буде лако можете или прећи на 12 или испробати неку од других стратегија овде да наставите са додавањем интензитета.

Ако се питате да ли је боље повећање броја понављања или тежинестудијаобјављено уМеђународни часопис за медицину спортаоткрили да повећање оптерећења и понављања имају исти ефекат на максимум једног понављања учесника истраживања (тзв. најтежа тежина коју неко може подићи за једно понављање). Дакле, шта год желите — или је приступачније за ваш план обуке — сасвим је у реду!

3. Повећајте време под напетошћу:Сваки пут када радите вежбу као што је чучањ, на пример, стављате мишиће под напетост - то време када радите је познато као време под тензијом (ТУТ). Дакле, други начин да се примени прогресивно преоптерећење је повећање ТУТ-а за било који потез. Ако вам је обично потребно три секунде да се спустите у чучњу, успоравање на четири до пет може додати већи изазов вашим глутеусима и тетивама за четвороколење.

4. Учесталост:Учесталост може изгледати као повећање броја дана које тренирате или може значити повећање укупног броја тренинга. Ово може изгледати као додавање још једног дана у недељи који тренирате (тј. са три дана на четири) или повећање укупног броја сесија (рецимо додавањем другог тренинга увече једног дана када сте тренирали ујутру).

Када је време да се користе ове технике прогресивног преоптерећења?

Према Тамировим речима, постоји неколико знакова да сте спремни да појачате интензитет. Прво можете размотрити свој РПЕ или стопу перципираног напора. То је оцена између 1 и 10, при чему је 1 најлакши, а 10 најтежи, каже Тамир. Када дижете тегове, ако не улазите у те веће бројеве око 8 9 или 10, онда можете повећати тежину на понављањима за која сте одлучили да идете. У идеалном случају, требало би да се осећате довољно изазовно на крају вашег опсега понављања где скоро да не можете више - најмање 8 на РПЕ скали. Ако не осећате да сте сасвим ту, то је знак да је време да примените једну од ових техника прогресивног преоптерећења.

Други метод који Тамир наводи се зове понављања у резерви (РИР) – у суштини колико вам је остало у резервоару док не можете да извучете још једно. Ако сте у могућности да завршите сва понављања за дате серије, а и даље се осећате као да имате више од два понављања на крају која можете да урадите, требало би да повећате тежину, каже он. Коначно, још једно мерило за тренинг снаге је процена вашег опсега понављања. Ако кажете себи да ћете радити у распону (тј. шест до осам понављања) и можете непрекидно да радите осам понављања, то је знак да је време да повећате своју тежину према Тамиру.

Савети за прогресивно преоптерећење

Ако сте спремни да испробате прогресивни тренинг преоптерећења у својој фитнес рутини, имајте на уму ове савете професионалаца.

Да, једно од основних начела прогресивног преоптерећења је да вас прође кроз фитнес платое, али важно је напоменути да нема ничега инхерентнопогрешноса платоом. У ствари, Сотир каже да је то понекад заправо важна фаза на вашем фитнес путу.

Потребна нам је равна фаза у којој заправо асимилујемо све ове нове добитке... То је добитак апсорбује нека нормализује расте па стабилизује нормализује сопствени, а затим расте и онда стабилизује нормализује сопствени то она каже. Тај период да останете на нивоу и постанете заиста добри у томе је добар за мишићно ткиво, добар је за кости, добар је за везивно ткиво, али је такође нешто што смо врло често означили као негативно. Може се сматрати да је заглављено, али она каже да се то може посматрати и као развијање мајсторства. Онда када се јавите, можете радити на томе да га прођете!

Форма би увек требало да буде приоритет у вашим вежбама и није ништа другачије са прогресивним преоптерећењем. Немојте се превише ухватити у жељи да стално повећавате тежину или брзо повећавате, каже Тамир. То може довести до претренираности и повреда.

Опоравак је једна од најважнијих ствари којој треба дати приоритет у рутини, без обзира на ваше циљеве. Ствари ван теретане, укључујући исхрану у сну и друге методе опоравка, имају велики утицај на побољшање снаге, каже Тамир. Дакле, ако вам је прогресивно преоптерећење циљ, то је још важније што преузиматедани одмора— желите најмање 48 сати или два слободна дана пре него што поново радите са истим мишићним групама — идовољно јестипротеинске угљене хидрате и друге важне хранљиве материје.

Понекад је лако ухватити се у слепо праћење плана тренинга или упоређивати себе са особом поред себе у теретани. Али Сотир саветује да верујете свом телу и инстинктима и да се гурате само када се осећате спремни - дефинитивно немојте игнорисати своје тело ако виче на вас да изгубите тежину или да направите паузу.

Веровати својој перцепцији сопствених искустава је заиста важно. Често нас упоређују са људима који су већи, виши и јачи то раде дуже. Али реалност је да знамо како се осећамо. Знамо ако се осећамо слабији, знамо да ли се осећамо јачи, каже она. Верујте у оно што мислите, али не губите из вида чињеницу да нисте ту само да бисте пролазили кроз покрете. Ако покушавате да напредујете, морате да донесете одлуке које ће мало унапредити лопту када будете спремни да то урадите.

Повезано:

• 6 недеља до јачег је план вежбања који вам је потребан да бисте остварили циљеве у теретани
• 12 предности тренинга снаге које превазилазе изградњу мишића
• 6 разлога да радите своје језгро који немају никакве везе са 'добивањем трбушњака'

Добијте више СЕЛФ-овог сјајног извештаја о фитнесу који се испоручује директно у пријемно сандуче—бесплатно .