Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуЈош месец дана још један вирусни ТикТок фитнес изазов. Најновија? Доинг100 замаха гирјамадневно 30 дана. Заговорници кажу да вас ова рутина може учинити виткијим јачим и бржим речима једногфанали као што знамо из претходних трендова фитнеса на друштвеним мрежама (гледајући вас 75 Хард) савети о фитнесу на мрежи нису увек исправни.
Кеттлебелл замахује да буде јасносу100% законит – они су основна вежба за доњи део тела са добрим разлогом. Кеттлебеллс су један од најбољих алата за обојепокретљивости снагу тако да добијете двоструки ударац [користи од вежбања]Магги Гао ЦПТсертификовани инструктор гирја и фитнес тренер са седиштем у Њујорку каже СЕЛФ-у. Замах кеттлебелл ради на мишиће задњег дела тела (који се називају задњи ланац), посебно наглутеусаитетиве коленашто га чини посебно одличном вежбом за све који већину дана проведу седећи. Кретање љуљашке такође тренирапокретљивост кукаи лумбалну (леђну) стабилност, што значи да када то радите како треба, ова вежба ће ојачати ваша леђа на безбедан начин – није потребно савијање или увијање. Као експлозиван покрет, такође помаже у тренирању снаге и даје вам добар кардио тренинг. И коначно је одличновежбе за доњи део тела ако имате болове у колену. За разлику од искорака и чучњева који укључују пуно савијања и исправљања колена, покрет у замаху гиром долази из ваших кукова.
Али... да ли би требало100од њих? Укратко: Зависи од вашег нивоа искуства, каже Гао. Ако сте упознати са гирјама – рецимо да их често укључујете у своје вежбе и осећате се као да сте у форми – да радите 100 замаха дневно није полулоша идеја, каже она. У ствари, то је чак и нешто што препоручује клијентима, посебно онима са препуним распоредом: одлично је за повећање издржљивости и снаге, посебно ако само желите да се мало померите сваки дан јер вам то неће одузимати много времена како каже Гао. Добијате стварно добар ударац за свој новац.
За људе који једноставно скролују кроз ТикТок и виде изазов и мисле да би то био одличан начин за додавањеновокретање у њихов дан? Па то је друга прича. Према Гаоу, ако већ не радите са гирјама, не препоручује се да радите 100 замаха дневно. То је као да почнете да трчите пет миља сваког дана када нисте трчали пре него што она каже. За једну ћете се припремити за сагоревање. Када је у питању било какав тренинг, од нуле до сто (буквално у овом случају) није одржив.
Штавише, то може бити и опасно према Гаоу - ставља тону новог оптерећења на ваше тело и потенцијално вас припрема за повреде. То је зато што је замах кеттлебелл прилично напредан покрет и ако почнете да правите понављањапреако спустите форму, можете повредити доњи део леђа и врат или напрегнути рамена.
Наравно, то не значи да су замахи гирјама забрањени за почетникеу потпуности.Још увек можете уронити прст у ТикТок тренд према Гао-у - само уз неке мале промене. Најважније је да желите да се опустите. Уместо 100 замаха дневно, на пример, покушајте да почнете са три серије од 10 два пута недељно - само да навлажите ноге, посебно ако нисте навикли да користите кукове на тако експлозиван начин, каже Гао. Придржавање овог лакшег режима помаже вам да се осећате пријатно у покрету и заиста је добар начин да почнете да градите ту издржљивост у свом телу, додаје она. На овај начин нећете пребрзо пасти с вагона јер није превише агресиван. (Још увек делује мало застрашујуће? Почните мање – број понављања је потпуно на вама. Гао је једном имао клијента да почне са 5 до 10 замаха дневно неколико недеља.)
Када почнете, кључно је да добијете одговарајућу форму за замах гирја. Овај потез подразумева дубоку шарку кукова према Гаоу. Замислите то као да се савијате напред у куковима и гурате задњицу уназад док држите леђа исправљена (што захтева приличну количину покретљивости и флексибилности) ијезгро ангажовано. Затим ћете експлозивно гурнути кукове напред, а звоно ће се заокренути према горе. Од виталног је значаја да ваша задњица покреће кретање - не би требало да дижете звоно рукама које би вам могле напрегнути раменаисмањите повећање глутеуса.
Ако не можете да изведете овај покрет како треба, нећете имати приступ мишићима које треба да користите, што може довести до затезања, као и до болова и повреда од прекомерне употребе док настављате, каже Гао. Да бисте радили на шаркама пре него што кренете у понирање, испробајте друге вежбе које ће вам помоћи да се опустите са екстензијом куковапотискивања кукаили добро јутро.
А ако сте тек почели да се бавите замахом са кеттлебеллом, уверите се да сте мудро одабрали своју тежину. Требало би да заузме слатко место у смислу тежине - не претешко, наравно, али ни тако лагано да бисте га могли само бацати. За почетнике10 до 15 фунтије одлична полазна тачка о којој је СЕЛФ раније објављено.
Правилно направљени замахи гирјама могу бити вредан додатак свакој фитнес рутини, али популаран јер би могао бити ТикТок изазов 100к30 није нужно најбољи увод ако сте први пут. Боља опклада: Почните полако, нека ваша очекивања буду реална и стварнаучитипотез пре него што изађете замахујући (схваћате?!). А на том фронту смо вас покрили - погледајте нашу демонстрацију у наставку да бисте научили како да заиста закуцате замах гирја у исправном облику.
Како направити замах кеттлебелл на прави начин:
- Станите са ногама у ширини кукова и ухватите гирје за врх ручке са обе руке држећи руке право испред себе.
- Лагано савијте колена, а затим се причврстите за кукове да бисте замахнули гирја између ногу.
- Устаните и гурните кукове напред експлозивно стежући глутеусе и пуштајући да вам руке заљуљају напред до висине груди (али не више од рамена). На врху љуљашке сте у суштини у стојећој дасци и гледате право испред себе.
- Окрените се напред у куковима и поново гурните задњицу уназад тако да звоно падне само од себе. Пређите одмах на следеће понављање.
Као што смо споменули, побрините се да вам кукови покрећу замах. Не би требало да се осећате као да га само подижете рукама, каже Гао. Требало би да користите доњи део тела да покренете ту тежину напред. Закључајте горњи део тела и држите језгро чврсто и рамена уназад.
древне богослужбене похвале
Демонстрација потеза изнад јеМагги Гао ЦПТсертификовани инструктор гирја и фитнес тренер са седиштем у Њујорку.
Повезано:
- Прогресивно преоптерећење је тајна теретане која вам је потребна да коначно постигнете свој фитнес циљ
- Да ли је нови Оура прстен вредан новца? Носио сам га 10 недеља да сазнам
- 6 разлога да радите своје језгро који немају никакве везе са 'добивањем трбушњака'
Добијте више СЕЛФ-овог сјајног извештаја о фитнесу који се испоручује директно у пријемно сандуче—бесплатно .
