Научите да волите трчање. Програм 9. недеља: уживајте у опоравку

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Добро дошли у седмицу 9 – два месеца до краја још само један! Дајте себи огромну петицу за оно што сте до сада урадили. Изгубили сте осам солидних недеља трчања и завршили са та два огромна напора од 10 минута прошле недеље.

Сада када сте у последњем месецу програма, хајде да погледамосамоколико далеко сте стигли. У другој недељи—прва која укључује оба ходањаитрчање—шетали сте скоро 55 минута и трчали нешто више од 15 минута. На пола пута ваш недељни распоред је постао мртав: 35 минута ходања 35 трчање. Онда сте до прошле недеље ходали 22 минута и трчали невероватних 48!

Такође бисте могли да приметите да ваше трке почињу да кликају и да се осећате све-мало лакшим, што вам омогућава да се приближите том нивоу напора од 3 уместо 4 на скали од 1 до 10. Обично је око три месеца када видим ову промену у људима—све постаје мало природније како ваша навика тоне и ваш прави идентитет тркача почиње да се претвара у идентитет.

Имајући све то на уму, уживајте у овој недељи смањења, последњој у програму пре него што наставите да градите до 30-минутног трчања. Такође почињете нови тренинг снаге ове недеље — последњи у троделној прогресији.

Преглед 9. недеље:

Понедељак: Трчање / ходање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: Трчање / ходање|Петак: Одмор|Субота: дуго трчање/шетња|Недеља: Одмор

После вашег великог трчања прошле недеље, данашњи интервали би требало да буду супер хладни – 2 минута ходања 3 минута трчања. Изазовите себе да заиста задржите ниво напора на 3 од 10 када трчите – требало би да се осећате много природније да то урадите сада него на почетку програма.

Рекли смо то раније и поновићемо: темпо уопште није циљ овог програма. Али ако користите апликацију или сат који га прати, размислите о томе да погледате свој темпо за ово трчање/шетњу само да бисте га упоредили са својом првом шетњом/трчањем програма. Чак и ако се узме у обзир различите дужине интервала, шансе су да је ваша брзина на нивоу лаког напора мало порасла. То је – поред дужине ваших интервала и ваше способности да завршите јако – још један знак побољшања ваше кондиције.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2 минута трчите 3 минута (поновите 4 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Време је за дан одмора - или ако више волите дан активног опоравка. Опет, овде је авантура изабери своју са једном од наше четири рутине. Све су одличне, али ако су вам кукови били мало додатно затегнути, да ли бисмо могли да препоручимо Рутину 2? 90/90 са истезањем изнад главе учиниће да ти мишићи дуж бокова и језгра буду тако гипки!

(назад на врх)

аутомобили са словом к

Још један дан подизања! Данас ћете прећи на последњу рутину нашег напредовања у три корака. Приметићете да се покрети још више усмеравају ка једној нози — здраво мртво дизање једном ногом и скок са једном ногом! — а други додају одређени степен потешкоћа. На пример, птичји пас и копенхагенска даска спадају у напредне покрете. Али сте се изградили и спремни сте за њих!

Запамтите да ћете можда морати да смањите тежину или да експериментишете док не пронађете бучицу која је тачна за сваки потез. Ваш циљ је поново да завршите сваки сет као да можете да урадите још само 1 до 3 понављања (1 до 3 понављања у резерви или РИР).

Ако вам је неки од покрета превише изазован, у реду је да се вратите на један из претходне рутине. Али препоручујемо вам да им дате прилику чак и ако нисте потпуно сигурни да ли сте спремни. Излазак изван ваше зоне удобности може вам помоћи да растете - и ако то значи да не можете сасвим да завршите пуних 8 понављања, почните тамо где јесте и наставите одатле!

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност. Ако имате плочу са утезима за подизање стопала за подизање телади, то је одлично, али можете користити и клупу са ниским степеницама или чак чврсту књигу са тврдим повезом.

• Урадите 8 понављања на свакој страни за своју прву вежбу. (За покрете по времену пратите време предвиђено у опису) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 5 потеза.
• Урадите 10-20 понављања потпомогнутих пого скокова једном ногом на свакој страни. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Мртво дизање са једном ногом
• Степ-Упс
• Бирд Дог Ров
• Изометријско подизање телади
• Цопенхаген Планк
• Асистирани скок са једном ногом

• Станите са спојеним стопалима држећи бучицу у свакој руци испред ногу. Ово је почетна позиција.
• Пребаците тежину на једну ногу и док се лагано савијате у том колену, подигните другу ногу право иза тела која се ослања на кукове како бисте довели торзо паралелно са подом и спустили тежину према поду.
• Држите леђа равнима. У дну покрета, ваш торзо и подигнута нога треба да буду скоро паралелни са подом са тежином неколико инча од тла. (Ако су вам тетиве затегнуте, можда нећете моћи да подигнете ногу тако високо.)
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пету да бисте се усправили и повуците тежину назад у почетни положај. Спустите подигнуту ногу доле да се састане са левом, али покушајте да већину тежине задржите на подметнутом стопалу.
• Застаните тамо и стисните задњицу. То је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Ако сте додатно климави, можете да држите бучицу у једној руци и лагано додирнете зид или други чврсти предмет за подршку или можете да испробате мртво дизање на ногама од 5. до 8. недеље док вам не буде пријатније са покретом.

• Станите испред чврсте клупе или размакните руке са стране и стопала у ширини кукова.
• Закорачите на своју површину левом ногом, а затим следите десном ногом. Застаните на тренутак када су обе ноге на врху кутије у ширини кукова.
• Уз контролу вратите десну ногу на под, а затим закорачите левом ногом на под да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Овај покрет ради на вашим четворинама и глутеусима.

• Заузмите положај на столу на клупи. Уверите се да су вам рамена, лактови и ручни зглобови сложени у праву линију и да су вам колена у линији са куковима.
• Држите бучицу у левој руци на дужини руке тако да виси мало испод клупе. Испружите десну ногу уназад задржавајући равна леђа. Размислите о гурању стопала према зиду иза себе како бисте повећали напетост у глутеусима. Ово је почетна позиција.
• Држите своје тело што је могуће стабилнијим да повучете лопатицу док вучете бучицу према ребрима да изведете веслање. Задржите се кратко на врху покрета (лакат би требао бити изнад ребара; ако не можете да га повучете толико далеко, тежина може бити претешка).
• Полако спуштајте тежину тако што ћете испружити руку према поду. То је 1 понављање.
• Наставите да радите сва понављања на истој страни, а затим поновите на другој страни.

Вез птица-пса ради ваша леђа и бицепсе, као и представља основни изазов док се трбушњаци боре да остану стабилни. Ако немате приступ клупи, уместо тога можете да радите савијени ред од 5. до 9. недеље.

• Ставите ножне прсте једне ноге на плочу за степенице или другу благо подигнуту површину; пета ће ти висити са задње стране. Ухватите бучицу у руку на истој страни и другом руком држите наслон столице, зид или другу чврсту површину за равнотежу. Савијте колено друге ноге тако да вам пета буде усмерена ка плафону.
• Гурните кроз прсте да бисте подигли теле; стајаћеш на лопти те ноге.
• Задржите 20-30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба усавршава мишиће потколенице који вам помажу да пређете километре.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела. Другу руку можете ставити на кук или је подићи у ваздух како вам је удобније.
• Поставите леву ногу на клупу или другу стабилну површину. Померите десну ногу мало испод.
• Задржите 20-30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Ако вам је овај потез превише изазован, поновите бочну даску од 1. до 4. недеље. Да бисте мало напредовали, можете додати отмицу: Уместо да обе ноге држите сложене и испружене, можете подићи горњу ногу у ваздух и држати.

• Станите испред чврсте кутије за столицу или степеница. Ставите једну ногу на подигнуту површину колена савијеног за 90 степени. Држите другу ногу на поду.
• Скочите право горе-доле са ногом која је на поду. Циљајте да слетите на подножје, а затим поново скочите што је брже могуће.
• Урадите 10 до 20 понављања, а затим поновите на другој страни.

Ова прогресија плиометријског скока помаже у тренирању снаге експлозивности, агилности и равнотеже.

(назад на врх)

Данашње трчање/шетња је исто као и ваше претходно. Загрејте пет минута саједна од наше две рутине(ваш избор—мада ако сте попут нас можда већ имате фаворита). Затим ходајте 2 минута пре трчања 3. Поновите 4 пута да се охладите и спремни сте.

Док прелазите у последњи блок програма, брзо проверите патике. Да ли ваше ципеле изазивају пликове или болове у стопалима? Удобност је кључна када је у питању проналажење удараца који најбоље функционишу за ваше трчање—али понекад може бити потребно неколико покушаја и грешака да бисте открили који бренд и модел се заиста најбоље осећају. Ако имате било каквих проблема, можете посетити локалну продавницу ципела за трчање и испробати неколико нових парова како бисте пронашли онај који вам највише одговара.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2 минута трчите 3 минута (поновите 4 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Скините терет данас - време је за одмор! Фактор који има огроман утицај на ваш опоравак је сан. Оволико далеко у вашем програму за трчање можда ћете открити да дремате дубље него раније – показало се да вежба побољшава санквантитета и квалитета. Ако се још увек пребацујете? Пробајте нешто вечерас што је супер умирујуће. Украдите једног од наших уредникавечерње рутине— коктел и маска за лице? — а затим попрскајте једну од ових умирујућихспрејеви за спавањена јастуку пре гашења светла.

(назад на врх)

Данашњи дужи напор ће вероватно изгледати као поветарац након прошлонедељних 10-минутних блокова трчања. После вашегзагревањепроћи ћете кроз 2 минута ходања, а затим 4 минута трчања 5 пута.

Као што смо горе споменули, седмица смањења је одлична прилика да размислите о томе колико сте далеко стигли. Запамтите да су у 2. недељи ваши интервали трчања током дужег напора били 90 секунди. Сада крстариш кроз четириминутана потезу као да није ништа. Дајте себи велику похвалу за то!

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2 минута трчите 4 минута (поновите 5 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Време је за Р&Р—одмор и размишљање. Последњег дана опоравка ваше последње недеље смањења, извуците календар плана тренинга или апликацију за обуку и погледајте вежбе које сте већ завршили.

У овом тренутку ваш низ успеха је значајан. Чак су вам и трчање (или дизања) које нису ишле сјајно – где сте дували и пухали или морали да ходате више него што сте планирали или једноставно нисте осећали – и даље служили. Доказао си да можеш да се појавиш када буде тешко и да пређеш на другу страну. И даље мислите да јестене тркач? Надамо се да почињете да верујете у супротно!

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе.