Научите да волите програм трчања 8. недеља: Један велики корак напред

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Ви сте у 8. недељи и велика је. Скоро сваке недеље до сада сте постепено повећавали интервале трчања за око 30 секунди до једног минута. Ова стопа напретка омогућава вам да се крећете напред без додатног стреса на телу, тако да остајете без повреда док напредујете ка циљу од 30 минута без престанка.

Али с времена на време - ове недеље и у 11. недељи, као и наравно у великом финалу у 12. недељи - значајно ћете искорачити изван своје зоне удобности. Ваш укупни број минута трчања се неће толико повећати, али ћете радити један или више блокова непрекидног трчања који су далеко дужи него што сте радили раније.

Ево зашто: Физиолошки је потпуно могуће изградити до 30 минута трчања постепеним смањењем интервала ходања док на крају не нестану. Алипсихолошкитеже је направити огромне скокове од трчања рецимо пет минута до 30.

И желимо да се осећате добро док се бавите својим циљем! Стога смо успут уложили дуже напоре како бисмо вам дали самопоуздање да многе кратке трке заправо доприносе издржљивости која вам је потребна да бисте се ухватили у коштац са великим тркама. Тако велики скок и даље може да се осећа застрашујуће у почетку, али рад на менталним алатима као што су мантре може вам дати подстицај. Такође знајте да када прођете кроз ову изазовнију недељу, имате још једну смањену недељу на другој страни.

Преглед 8. недеље:

Понедељак: Трчање / ходање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: Трчање / ходање|Петак: Одмор|Субота: дуго трчање/шетња (трајни напор)|Недеља: Одмор

Ваше прво трчање/шетња у недељи мења 1,5 минута ходања са 3,5 минута трчања. То је само мала промена у односу на 2 минута/3 минута које сте радили прошле недеље, али запамтите да су ове постепене промене кључне за изградњу ваше издржљивости.

Да бисте завршили ову сесију, покушајте са кратком вежбом уземљења. Када завршите - ако то радите на отвореном - изујте ципеле и проведите минут стојећи на травнати прљавштини или чак на цементу ако је то све што имате при руци. Ако сте на траци за трчање, слободно сачекајте док не изађете.

Док то радите, одвојите ритам да бисте видели ширу слику – ви сте човек који стоји на земљи, део много већег екосистема људи, биљака и животиња које расту и еволуирају око вас. Овај тренутак свесности може се пренети на смањење стреса у остатку вашег живота и припремити вас да се суочите са будућим изазовима (као што су рецимо 10-минутни блокови трчања касније током недеље).

• 5-минутно загревање
• Ходајте 90 секунди трчите 3,5 минута (поновите 4 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Данас је дан одмора са опцијом заактивна рутина опоравка. У 3. недељи смо разговарали о моћи музике која подстиче ваш тренинг - и то ћемо поново искористити касније ове недеље на вашем дужем труду!

Алиистраживањатакође показује да у правим околностима музика може смирити вашу реакцију на стрес. Дакле, ако данас радите неку од наших рутина мобилности, укључите неке опуштајуће мелодије као и ви. Циљајте да повежете свој дах и своје покрете како бисте се додатно охладили и усредсредили.

(назад на врх)

Спремите се за подизање - мало теже! Данас је ваш четврти и последњи пут кроз фазу 2 програма снаге. Дакле, ако још нисте напредовали у тежини, сада је право време да експериментишете са подизањем следеће највеће бучице.

Наравно, знамо да можда немате све тежине при руци. Ако немате већи терет, покушајте на други начин да отежате покрете. То укључује успоравање сваког понављања или држање кратке паузе у најизазовнијем делу покрета.

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност.

• Урадите 8 понављања прве вежбе. (За једностране покрете урадите 8 понављања на обе стране; за покрете по времену пратите време предвиђено у опису.) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 6 потеза.
• Урадите 10-20 понављања бочних пого скокова. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Кицкстанд Мртво дизање
• Реверсе Лунге
• Полуклечећи преса изнад главе
• Бент-Овер Ров
• Подизање тела предње ноге са једном ногом
• Схорт Левер Цопенхаген Планк
• Латерал Пого Хопс

• Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци.
• Поставите једно стопало дужине стопала иза друге пете уздигнуто тако да вам став буде затегнут. Радићете на предњој нози.
• Причврстите се на кукове да бисте спустили тело. Гурните задњицу далеко уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз предњу пету да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док се повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу. То је 1 понављање
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Ова варијација мртвог дизања вам помаже да изградите уравнотежену снагу на обе стране тела; ваша нога за подножје је углавном ту само за подршку — ваша подметнута нога обавља већину посла!

• Станите са ногама у ширини рамена и закачите своје језгро. Држите пар бучица са стране.
• Закорачите уназад са једном ногом која се спушта на подножје и држите пету од пода.
• Савијте оба колена до 90 степени док тонете у искорак. Усредсредите се на то да ваше језгро буде ангажовано, а кукови увучени (немојте да исплазите задњицу).
• Гурните кроз пету подметнутог стопала да бисте се вратили у почетну позицију. Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Обрнути искорак ради на вашим четворинама и глутеусима, а помаже и код једностране снаге.

• Почните у полуклечећем положају. Држите бучицу у десној руци у нивоу рамена са дланом окренутим ка унутра и савијеним лактом. Ослоните леву руку на леву бутину. Ово је почетна позиција.
• Притисните бучицу изнад главе и потпуно исправите лакат. Побрините се да ваше језгро буде ангажовано, а бокови увучени како бисте избегли савијање доњег дела леђа док подижете руку.
• Полако савијте лакат да бисте спустили тежину назад. Преокрените покрет у почетну позицију.
• Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените.

Ова вежба за горњи део тела ради на вашим раменима и трицепсима на малим мишићима дуж леђа надлактица.

• Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци са рукама са стране.
• Са укљученим језгром, шарка напред у куковима гура задњицу уназад. Савијте колена и пазите да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кука и флексибилност потколенице ће диктирати колико далеко можете да се сагнете.)
• Гледајте у тло неколико центиметара испред својих стопала да бисте држали врат у удобном положају.
• Урадите веслање тако што ћете тегове повући према грудима, држећи лактове пригрљеним уз тело и стиснути лопатице на врху покрета. Лактови треба да иду поред леђа док носите тежину према грудима.
• Полако спуштајте тегове испруживши руке према поду. То је 1 понављање.

Ова класична сложена вежба првенствено ради на мишићима леђа што је важно за правилну форму трчања. Ваши бицепси - мали мишићи дуж предњих делова ваших надлактица - долазе у помоћ.

мушко пољско име

• Станите испред чврсте кутије за столицу или степеница. Ставите једну ногу на подигнуту површину колена савијеног за 90 степени. Држите бучицу у свакој руци.
• Издахните и полако подигните пету стопала на под колико можете. Задржите кратко и удахните док се полако спуштате на под. Ово је 1 понављање.
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Ова прогресија подизања листова једне ноге помаже вам да наставите да градите снагу у овим важним мишићима потколенице.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела.
• Поставите леву ногу на клупу или другу стабилну површину са савијеним коленом за 90 степени. Померите десну ногу мало испод са тим коленом такође савијеним за 90 степени.
• Задржите 20-30 секунди. Поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба је горионик косих мишића! Ако вам је овај потез превише изазован, поновите бочну даску од 1. до 4. недеље.

• Станите са спуштеним стопалима, рукама на боковима или са стране.
• Скочите право нагоре и налево фокусирајући се на подизање високо од земље и путовање у страну.
• Спустите се на ноге, а затим скочите горе и поново улево што је брже могуће. (Замисли пого штап!)
• Извршите 10-20 понављања на једну страну, а затим поновите на другој страни.

Ова плиометријска вежба помаже у изградњи равнотеже снаге и експлозивности.

(назад на врх)

Као и обично, ваше друго трчање/шетња у недељи је исто као и прво. После вашегзагревањеходаћете 1,5 минута, а затим трчати 3,5 минута четири пута.

На крају данашњег трчања, након што се охладите, покушајте са још једном вежбом уземљења – оном коју препоручују тркач и климатски активистаТина Муиркоаутор на Постати одрживи тркач.Овог пута додирните дрво и одвојите тренутак да бисте ценили природу која вас окружује, било да сте усред града или корачате кроз природу. Можда мислите да вам ово изгледа мало глупо, али ако останете отвореног ума, вероватно ћете га сматрати изненађујуће смисленим.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 90 секунди трчите 3,5 минута (поновите 4 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Данашњи је дан који вам омогућава да се опоравите од ранијих вежби у недељи и припремите се за дужи напор сутра. Да бисте се припремили за своја два 10-минутна блока за трчање (!!) сутра, да ли вам предлажемо да поново погледате своје плејлисте да бисте се уверили да имате једну са добрим вибрацијама?

Такође се сетите мантри које сте испробали у 4. недељи. Да ли постоји нека која је посебно добро функционисала и коју бисте желели да вратите? Или ако желите да експериментишете са новим, ево неколико информација од професионалних тркача:

• ја сам способан :Никки ХилтзОлимпијски и амерички рекордер у миљи
• Мотивација следи акцију :Емили СиссонОлимпијски и амерички рекордер у маратону
• могу хоћу морам :Анна ХаллОлимпијски седмобој

(назад на врх)

Данашњи дан: Време је за ваше две 10-минутне трке! У међувремену ћете имати пет целих минута хода да се прегрупишете.

Иако 10 минута може изгледати као прилично велики скок, будите сигурни да вас је тренинг припремио за овај тренутак. Само одржавајте ниво напора лаким и глатким (запамтите не више од 3 или 4 на скали од 1 до 10). За ваше напоре ходања циљ је да задржите тај ниво између 2-3.

Можда бисте желели да почнете још спорије/лакше него што сте радили са својим интервалима од 3,5 минута раније ове недеље како бисте могли да останете стабилни до краја. Али ако откријете да морате успорити темпо усред интервала како бисте га могли завршити без ходања, то је потпуно кул! Подсетите се да темпо није циљ – све је у томе да будете на ногама и побољшате своју издржљивост.

Спремни сте за ово! Запалите своје мелодије да бисте се покренули и примените своју мантру у пракси понављајући те оснажујуће речи да бисте дошли до циља. Идемо!

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2,5 минута
• Трчите 10 минута
• Ходајте 5 минута
• Трчите 10 минута
• Ходајте 2,5 минута
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Након јучерашњег великог напора, данас се слажете! Један забаван начин да свом телу покажете мало више ТЛЦ-а? Промућкајте свој уобичајени доручак претварајући свој уобичајени стари јутарњи оброк у нешто много узбудљивије.

Узмите овсене пахуљице као класичан доручак који су одобрили тркачи с разлогом - препуна је угљених хидрата богатих енергијом и безначајне количине протеина. Одличан за гориво, да, али признајемо да може да се осећа мало мучно након неког времена. Зато искористите овај дан да експериментишете са неким забавним које је одобрио куварначини да се овас учини занимљивијимкао да их испечете и потопите у чај, поширате јаје или два на врху, па чак и посипате хрскавим чилијем за додатну топлоту. Једите!

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Амеерах ОмарКапетан града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике.

Главна слика: Суммерс носи Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике; Омар носи Ало топ хеланке и спортски грудњак Нике чарапе и Хока патике.