Програм Научите да волите трчање 7. недеља: Добродошли на трчање/шетњу

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Сада када сте прошли средину програма, видећете малу промену у терминологији. Ваше три кардио сесије се сада зову трчање/ходање уместо ходање/трчање! Промена је суптилна, али значајна: сада трчите више него што ходате сваки пут када кренете на пут или на траку за трчање и у сваком интервалу. Приближавате се коначном циљу 30-минутног непрекидног трчања!

Док крстарите овим средњим недељама, можда се нећете увек осећати узбуђено да уђете у те трчање/шетње. Можда се бринете да то значи да заиста нисте створени да будете тркачи – немојтесветркачи скачу на прилику да забележе миље?

Али то је заправоуобичајена заблуда о спорту. Редовни тркачи – укључујући и мене – такође осећају осеке и осеке у мотивацији, али ми остајемо посвећени спорту на дубљем нивоу. То значи да у данима када вучемо проналазимо начине да искористимо нашезаштода се придржавају општег плана.

Преглед 7. недеље:

Понедељак: Трчање / ходање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: Трчање / ходање|Петак: Одмор|Субота: дуго трчање/шетња|Недеља: Одмор

Добродошли у своју прву трку/шетњу! Данас су ваши интервали трчања дужи од интервала ходања за читав минут. И даље ћете ходати први - назив једноставно описује активност која чини већи део сесије (не редослед).

Што су дужи ваши интервали трчања постају важније да их одржите заиста лаким. Запамтите да је ваш циљ ниво напора 3–4 на скали од 1–10. Ако се икада осећате као да се превише трудите, вратите се на тест разговора: требало би да будете у стању да одржавате разговор, али не и да певате песму усред корака.Изаберите своје загревањеи хајде да трчимо!

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2 минута трчите 3 минута (поновите 4 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Уживајте у пуном дану одмора или се прођите кроз још један нашактивне рутине опоравка. Запамтите да можете изабрати између четири. У овом тренутку, ако их још нисте све испробали, препоручујемо вам да испробате нови! Обратите пажњу на то који покрети су најбољи за ваше тело и држите их при руци кад год затреба мало додатног ТЛЦ-а. Посебан позив: Ако је вашосећај у горњем делу тела након трчања(што се може десити ако заокружите рамена или их погрбите до ушију) можда ћете посебно уживати у Рутини 3 — истезање ротације грудног коша ће се осећати изузетно невероватно.

(назад на врх)

Данас ћете се вратити на другу фазу рутине тренинга снаге дизајниране само за тркаче. Сада када сте имали неколико недеља да вежбате покрете, одлично је време да видите да ли можете да подигнете нешто већу тежину за једну или више вежби.

древне богослужбене похвале

Запамтите да је ваш циљ да завршите са 1 до 3 понављања у резервоару. Ако дођете до краја од 8 понављања и мислите да сам могао да урадим још 4 - или ако вам нису потребна пуна два минута одмора између серија - то је добар знак да можете да поднесете мало веће оптерећење. Ваш циљ није да се подигнете до неуспеха, али желите да непрестано изазивате своје тело да постане јаче!

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност.

• Урадите 8 понављања прве вежбе. (За једностране покрете урадите 8 понављања на обе стране; за покрете по времену пратите време предвиђено у опису.) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 6 потеза.
• Урадите 10-20 понављања бочних пого скокова. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Кицкстанд Мртво дизање
• Реверсе Лунге
• Полуклечећи преса изнад главе
• Бент-Овер Ров
• Подизање тела предње ноге са једном ногом
• Схорт Левер Цопенхаген Планк
• Латерал Пого Хопс

• Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци.
• Поставите једно стопало дужине стопала иза друге пете уздигнуто тако да вам став буде затегнут. Радићете на предњој нози.
• Причврстите се на кукове да бисте спустили тело. Гурните задњицу далеко уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз предњу пету да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док се повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу. То је 1 понављање
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Ова варијација мртвог дизања вам помаже да изградите уравнотежену снагу на обе стране тела; ваша нога за подножје је углавном ту само за подршку — ваша подметнута нога обавља већину посла!

• Станите са ногама у ширини рамена и закачите своје језгро. Држите пар бучица са стране.
• Закорачите уназад са једном ногом која се спушта на подножје и држите пету од пода.
• Савијте оба колена до 90 степени док тонете у искорак. Усредсредите се на то да ваше језгро буде ангажовано, а кукови увучени (немојте да исплазите задњицу).
• Гурните кроз пету подметнутог стопала да бисте се вратили у почетну позицију. Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Обрнути искорак ради на вашим четворинама и глутеусима, а помаже и код једностране снаге.

• Почните у полуклечећем положају. Држите бучицу у десној руци у нивоу рамена са дланом окренутим ка унутра и савијеним лактом. Ослоните леву руку на леву бутину. Ово је почетна позиција.
• Притисните бучицу изнад главе и потпуно исправите лакат. Побрините се да ваше језгро буде ангажовано, а бокови увучени како бисте избегли савијање доњег дела леђа док подижете руку.
• Полако савијте лакат да бисте спустили тежину назад. Преокрените покрет у почетну позицију.
• Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените.

Ова вежба за горњи део тела ради на вашим раменима и трицепсима на малим мишићима дуж леђа надлактица.

• Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци са рукама са стране.
• Са укљученим језгром, шарка напред у куковима гура задњицу уназад. Савијте колена и пазите да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кука и флексибилност потколенице ће диктирати колико далеко можете да се сагнете.)
• Гледајте у тло неколико центиметара испред својих стопала да бисте држали врат у удобном положају.
• Урадите веслање тако што ћете тегове повући према грудима, држећи лактове пригрљеним уз тело и стиснути лопатице на врху покрета. Лактови треба да иду поред леђа док носите тежину према грудима.
• Полако спуштајте тегове испруживши руке према поду. То је 1 понављање.

Ова класична сложена вежба првенствено ради на мишићима леђа што је важно за правилну форму трчања. Ваши бицепси - мали мишићи дуж предњих делова ваших надлактица - долазе у помоћ.

• Станите испред чврсте кутије за столицу или степеница. Ставите једну ногу на подигнуту површину колена савијеног за 90 степени. Држите бучицу у свакој руци.
• Издахните и полако подигните пету стопала на под колико можете. Задржите кратко и удахните док се полако спуштате на под. Ово је 1 понављање.
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Ова прогресија подизања листова једне ноге помаже вам да наставите да градите снагу у овим важним мишићима потколенице.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела.
• Поставите леву ногу на клупу или другу стабилну површину са савијеним коленом за 90 степени. Померите десну ногу мало испод са тим коленом такође савијеним за 90 степени.
• Задржите 20-30 секунди. Поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба је горионик косих мишића! Ако вам је овај потез превише изазован, поновите бочну даску од 1. до 4. недеље.

• Станите са спуштеним стопалима, рукама на боковима или са стране.
• Скочите право нагоре и налево фокусирајући се на подизање високо од земље и путовање у страну.
• Спустите се на ноге, а затим скочите горе и поново улево што је брже могуће. (Замисли пого штап!)
• Извршите 10-20 понављања на једну страну, а затим поновите на другој страни.

Ова плиометријска вежба помаже у изградњи равнотеже снаге и експлозивности.

(назад на врх)

Ваше друго трчање/шетња — волим како то звучи! — је понављање прве сесије. За овај циљ се усредсредите на одржавање даха глатким и стабилним.

Пре неколико недеља разговарали смо о темпирању вашег даха на ваше кораке и можда чак и о бројању од 1 до 10. Такође можете покушати да скренете пажњу на свој дах док путује од вашег носа и уста до вашег стомака и назад. Обратите пажњу на температуру ваздуха који удишете и како се мења док издишете.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2 минута трчите 3 минута (поновите 4 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Још један слободан дан! Док се одмарате и опорављате, проверите нивое енергије. Да, трчање је захтевна активност. Али ако постепено повећавате своју километражу и интензитет — и ако следите овај програм, то ћете и чинити! — требало би да осећатевишеенергични током целог дана, а не уморни.

Ако уместо тога вучете, можда је време да погледате спољне факторе и видите да ли постоје начини да се прилагодите и боље подржите своје трчање. на пример:

• Да ли добијате довољномирнаспавати ноћу? (Већина стручњака препоручује 7 до 9 сати по ноћи.)
• Да ли једете довољно да подржите свој тренинг? (Исхрана је ван оквира овог програма, али многи тркачи, чак и они рекреативци, немају довољно горива – ево још некихзнаковиово може бити проблем за вас.)
• Постоје ли други главни извори стреса у вашем животу? Можете ли додати још смирујуће ослобађање од стресапраксида се носиш са онима од којих не можеш да побегнеш?

(назад на врх)

Током данашњег дужег напора трчаћете 3,5 минута истовремено са 1,5 минута ходања између. Дефинитивно желите да уђете у доброзагревањеицоолдовновде!

Можда ћете приметити да је потребно мало дуже хода пре него што дођете до свог првог сегмента трчања и поново након што завршите. То ће вам дати дужу рампу за загревање и хлађење и наставити да градите своју издржљивост држећи вас на ногама пуних 40–45 минута.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2,5 минута
• Ходајте 90 секунди трчите 3,5 минута (поновите 5 пута)
• Ходајте 2,5 минута
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Још једна седмица мање, још једна седмица ближе циљу! Као што смо разговарали на почетку недеље, дугорочни тркачи знају да понекад морају да искористе своју дубљу посвећеност уместо да се ослањају на своје свакодневне нивое мотивације.

Провели сте неко време у 4. недељи размишљајући о свомзашто; како завршавамо седмицу 7, вратите се на оне дубље основне разлоге за преузимање овог изазова. Размислите о свим начинима на које трчање већ служи овим већим сврхама у вашем животу. И радујте се што ћете направити још више корака ка својим најсмисленијим циљевима у наредним недељама.

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе;Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике.