Научите да волите програм трчања 6. недеља: Достигли сте половину!

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

То је 6. недеља од 12—то значи да сте на крају недеље званично на пола програма! И за још шест недеља кренућете у своју прву 30-минутну трку без прекида. Невероватно смо поносни на вас због свега што сте постигли до сада и узбуђени због онога што тек долази.

Данас смо се вратили на повећање ваших интервала трчања, а ви сте такође постигли важну прекретницу. Током ваша прва два кардио дана, ваши интервали су сваки по 2,5 минута - исто колико и ви ходате - а на вашој дужој сесији интервали трчања се протежу на три минута. То значи да су ове недеље ваши минути трчања једнаки минутама ходања!

Надамо се да ћете издвојити неколико минута да обележите ова достигнућа. Као тркач, изнова ћете учити да, иако вас већи циљеви могу мотивисати, оно што радите из дана у дан ће вам заиста променити живот. Зато будите поносни на процес, прославите свој напредак и припремите се за сјајну недељу која је пред нама.

Преглед 6. недеље:

Понедељак: ходање / трчање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: ходање / трчање|Петак: Одмор|Субота: Дуга шетња/трчање|Недеља: Одмор

Позовите данас тренинг од 50-50. После вашегзагревањеходаћете 2,5 минута, а затим трчати исто толико времена. Изазовите себе да учините прелазе што је могуће глаткијим, повећавајући темпо пред крај хода како бисте неприметно напредовали у трчање, а затим га поново бирајте током последњих неколико секунди трчања да бисте се вратили у брзо ходање. Запамтите да још увек шутирате за напор од 3–4 на тој скали од 1–10 када трчите.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2,5 минута трчите 2,5 минута (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Опет, избор је на вама: скините данас потпуно слободно или изаберите један од нашихактивне рутине опоравка. Ако радите ово последње, пронађите начин да учините мало свечанијим да прославите достизање половине. Повуците своју простирку у нову собу поред прозора - или је изнесите напоље ако време дозвољава. Обуците свој омиљени удобан доњи део (чак и ако су то обично ваше пиџама панталоне). Скувајте себи шољу пријатног чаја који ћете после пити. Ако постоји било какав мали начин на који можете да учините да се данас осећате посебно, наставите!

(назад на врх)

Данашња седмична сесија снаге означава други пут да радите нову секвенцу. Можда сте приметили да поново осећате малу бол након промене покрета - то је потпуно нормално!

Али ако нисте, то није знак да рутина не функционише. Иако бол није нужно лоша ствар, она такође није сигуран знак да вас ваша рутина ојачава. Погледај оволистаод 25 начина дазаправореците да ли се ваша рутина исплати (завирите број 11, један од наших омиљених).

значење имена Јулија

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност.

• Урадите 8 понављања прве вежбе. (За једностране покрете урадите 8 понављања на обе стране; за покрете по времену пратите време предвиђено у опису.) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 6 потеза.
• Урадите 10-20 понављања бочних пого скокова. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Кицкстанд Мртво дизање
• Реверсе Лунге
• Полуклечећи преса изнад главе
• Бент-Овер Ров
• Подизање тела предње ноге са једном ногом
• Схорт Левер Цопенхаген Планк
• Латерал Пого Хопс

• Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци.
• Поставите једно стопало дужине стопала иза друге пете уздигнуто тако да вам став буде затегнут. Радићете на предњој нози.
• Причврстите се на кукове да бисте спустили тело. Гурните задњицу далеко уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз предњу пету да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док се повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу. То је 1 понављање
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Ова варијација мртвог дизања вам помаже да изградите уравнотежену снагу на обе стране тела; ваша нога за подножје је углавном ту само за подршку — ваша подметнута нога обавља већину посла!

• Станите са ногама у ширини рамена и закачите своје језгро. Држите пар бучица са стране.
• Закорачите уназад са једном ногом која се спушта на подножје и држите пету од пода.
• Савијте оба колена до 90 степени док тонете у искорак. Усредсредите се на то да ваше језгро буде ангажовано, а кукови увучени (немојте да исплазите задњицу).
• Гурните кроз пету подметнутог стопала да бисте се вратили у почетну позицију. Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Обрнути искорак ради на вашим четворинама и глутеусима, а помаже и код једностране снаге.

• Почните у полуклечећем положају. Држите бучицу у десној руци у нивоу рамена са дланом окренутим ка унутра и савијеним лактом. Ослоните леву руку на леву бутину. Ово је почетна позиција.
• Притисните бучицу изнад главе и потпуно исправите лакат. Побрините се да ваше језгро буде ангажовано, а бокови увучени како бисте избегли савијање доњег дела леђа док подижете руку.
• Полако савијте лакат да бисте спустили тежину назад. Преокрените покрет у почетну позицију.
• Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените.

Ова вежба за горњи део тела ради на вашим раменима и трицепсима на малим мишићима дуж леђа надлактица.

• Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци са рукама са стране.
• Са укљученим језгром, шарка напред у куковима гура задњицу уназад. Савијте колена и пазите да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кука и флексибилност потколенице ће диктирати колико далеко можете да се сагнете.)
• Гледајте у тло неколико центиметара испред својих стопала да бисте држали врат у удобном положају.
• Урадите веслање тако што ћете тегове повући према грудима, држећи лактове пригрљеним уз тело и стиснути лопатице на врху покрета. Лактови треба да иду поред леђа док носите тежину према грудима.
• Полако спуштајте тегове испруживши руке према поду. То је 1 понављање.

Ова класична сложена вежба првенствено ради на мишићима леђа што је важно за правилну форму трчања. Ваши бицепси - мали мишићи дуж предњих делова ваших надлактица - долазе у помоћ.

• Станите испред чврсте кутије за столицу или степеница. Ставите једну ногу на подигнуту површину колена савијеног за 90 степени. Држите бучицу у свакој руци.
• Издахните и полако подигните пету стопала на под колико можете. Задржите кратко и удахните док се полако спуштате на под. Ово је 1 понављање.
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Ова прогресија подизања листова једне ноге помаже вам да наставите да градите снагу у овим важним мишићима потколенице.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела.
• Поставите леву ногу на клупу или другу стабилну површину са савијеним коленом за 90 степени. Померите десну ногу мало испод са тим коленом такође савијеним за 90 степени.
• Задржите 20-30 секунди. Поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба је горионик косих мишића! Ако вам је овај потез превише изазован, поновите бочну даску од 1. до 4. недеље.

• Станите са спуштеним стопалима, рукама на боковима или са стране.
• Скочите право нагоре и налево фокусирајући се на подизање високо од земље и путовање у страну.
• Спустите се на ноге, а затим скочите горе и поново улево што је брже могуће. (Замисли пого штап!)
• Извршите 10-20 понављања на једну страну, а затим поновите на другој страни.

Ова плиометријска вежба помаже у изградњи равнотеже снаге и експлозивности.

(назад на врх)

За своју другу шетњу/трчање у недељи, поново ћете трошити једнако време на трчање и ходање: сваки по 2,5 минута. Рутина у понедељак је можда у почетку деловала помало застрашујуће, али након једног дана од 50-50 у торби, спремни сте да се позабавите овим, зар не!?

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2,5 минута трчите 2,5 минута (Поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Данас је још један добро заслужени дан одмора—и савршена опција за размишљање о нечему што смо мизнамразмишљао си:Трчим ли на прави пут?!

Док се многи нови тркачи питају да ли раде ствари како треба, истина је да заиста не постоји један исправан начин за трчање. Када су истраживачи проучили детаље фактора као што је дужина корака како ваша нога удара о тло и колико поскакујете горе-доле, они још увек нису разјаснилизакључцио томе шта чини добру форму. И дефинитивно није јасно да ли свесно фокусирање на промену било ког од ових елемената помаже. Пре је вероватно да што више трчите боље ћете бити у трчању.

То је рекло да их има неколикоједноставни савети за форму трчањада имате на уму да вам то може помоћи да максимално искористите свој природни ход. Упознајте се са њима данас како бисте их могли спровести у дело када сутра изађете на плочник.

• Размислите о тихом трчању и стварању мање буке када вам нога удари о тло
• Замахните рукама право напред и назад уместо да их прелазите преко средине торза
• Гледајте горе - а не доле у ​​своја стопала - и држите рамена опуштена

Док се крећете кроз дан, прођите кроз неколико ових додирних тачака. Држање главе подигнуте и опуштених рамена док ходате низ блок или пролаз у продавници може вам олакшати да то учините док улажете више напора у следећем трчању.

(назад на врх)

Данашњи тренинг означава први пут да имате интервале трчањадуженего твоји ходајући — погледај како идеш! То је одличан тренутак да унесете мало више намере у загревање. У недељи 3 смо се фокусирали на везу ума и мишића током тренинга снаге. Данас вам предлажемо да размислите о свомвежбе загревањана тај начин такође.

На пример, док изводите ударце у задњицу, размишљајте о томе да вам се четворци стежу док подижете сваку ногу. Усредсредите се на отварање кукова када радите колевке или кругове куковима. Ово помаже да будете сигурни да заиста извлачите максимум из покрета и да у потпуности припремите своје тело за 15 минута трчања које ћете радити на овој сесији.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2,5 минута трчите 3 минута (поновите 5 пута)
• Ходајте 2,5 минута
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Када је данашњи дан одмора у књигама, званично сте 50% кроз програм и заиста почињете да градите навику трчања. Сада сте укупно трчали више од два сата - и ходали сте скоро пет сати!

То је много метрика за вас, па вас за данас позивамо да затворитесвеискључено: Ако тражите активност, можда вам препоручујемо једну од овихдивно безумне емисиједа мозак-труне да? Ове проверене ТВ компоненте су савршена мешавина стимулације и седације која ће вам омогућити да се потпуно опустите. Одморите се данас јер ћемо се одмах вратити на то сутра!

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе;Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе.

Главна слика: Суммерс носи Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике; Омар носи Ало топ хеланке и спортски грудњак Нике чарапе и Хока патике; Жирард носи сопствене горње Ало хеланке и патике и Цомме си чарапе; а Катз носи Ало топ Јањи шортс Нике чарапе и патике за трчање.