Научите да волите трчање. Програм 5. недеља: Корак назад да бисте кренули напред

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Имате цео месец вежбања у банци. И ове недеље ћете приметити да све постаје мало лакше: Ваши интервали трчања се смањују на исто трајање као што су били у 3. недељи.

Ова стратегија се назива седмица смањења и обично је користе тренери и тркачи свих нивоа, укључујући елитне и професионалне спортисте. Примарна сврха је да свом телу пружите мега-дозу одмора и опоравка након четири узастопне недеље додавања интензитета. Ако све што радите је да се надоградите, а да се никада не повучете, припремате се за повреде и изгарање.

Лепа споредна корист? Омогућава вам да размислите о свом напретку. Размислите о томе колико су мање застрашујуће те удаљености ове недеље у поређењу са оним како су се осећале када сте их први пут урадили. И узмите у обзир колико сте посла укупно већ урадили: огромна три и по сата ходања и сат и шест минута трчања!

Недеља 5 на кратко:

Понедељак: ходање / трчање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: ходање / трчање|Петак: Одмор|Субота: Дуга шетња/трчање|Недеља: Одмор

Враћамо га на интервале од 3,5 минута ходања и 90 секунди трчања за ваш први тренинг – у сендвичу измеђучврсто загревањеицоолдовннаравно. Одвојите тренутак да размислите да ли вам је радни напор лакши или мање застрашујући него први пут.

Градите на тим победама да бисте одржали позитивно мишљење о себи. Лако је склизнути у неке негативне мисаоне обрасце када вам је тренинг тежак – рећи себи да нисте у форми да је претешко или не можете то да урадите. Ухватити те мисли када се догоде и супротставити им се истинитим изјавама – као што сам већ радио и То је изазовно, али ја сам јак – може изградити ваше самопоуздање и учинити вашу сесију много пријатнијом.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3,5 минута трчите 90 секунди (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Будући да је ово недеља за смањење, можете се осећати боље него икада када узмете додатни дан за одмор ако вам затреба! Али такође можете наставити да истражујете нашеактивне рутине опоравкаако вас тело сврби да се макар мало померите.

Ови покрети засновани на мобилности са малим утицајем не само да вам дају времена да успорите и вратите се у центар, већ вам такође могу помоћи да идентификујете тесне тачке и неравнотеже — и да их решите. На пример, ако се ваш десни кук осећа затегнутији од левог при покрету отварања кука као што је 90/90 са дометом изнад главе или авионима кука, можете потрошити неколико додатних понављања на тој страни да бисте то решили. Ваш будући ја ће вам бити захвалан током следећег тренинга!

(назад на врх)

Хајде да направимо следећи корак у подизању! Данас ћете прећи на другу фазу плана снаге који је посебно осмислила Аманда Катз, лични тренер и тренер трчања са НАСМ сертификатом за тркаче у Њујорку.

Као и прва рутина, ова је вежба целог тела на свим главним мишићима ногу које користите током трчања (не занемарујући горњи део тела). Још неколико вежби је сада са једном ногом - на пример искорак уместо чучњева. То је важно јер док трчите скачете с једне ноге на другу, тако да је изградња једностране снаге и стабилности кључна.

Остали потези напредују до мало теже верзије. На пример, сада ћете подићи предње стопало док радите подизање листова. Идеја овде је прогресивно преоптерећење — стално повећавање изазова током времена како бисте постали јачи.

Вежбе могу бити различите, али смерница за одабир тежине остаје иста: желите једну која је довољно изазовна тако да имате једно до три понављања у резерви (РИР). Другим речима, до тренутка када дођете до последњег понављања, требало би да се осећате као да можете да урадите још само једно до три пре него што морате да престанете. Ако сте додали тежину за прву рутину, можда ћете морати да је поново скинете док се ваши мишићи прилагођавају новом стимулансу овде.

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност.

• Урадите 8 понављања прве вежбе. (За једностране покрете урадите 8 понављања на обе стране; за покрете по времену пратите време предвиђено у опису) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 6 потеза.
• Урадите 10-20 понављања бочних пого скокова. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Кицкстанд Мртво дизање
• Реверсе Лунге
• Полуклечећи преса изнад главе
• Бент-Овер Ров
• Подизање тела предње ноге са једном ногом
• Схорт Левер Цопенхаген Планк
• Латерал Пого Хопс

• Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци.
• Поставите једно стопало дужине стопала иза друге пете уздигнуто тако да вам став буде затегнут. Радићете на предњој нози.
• Причврстите се на кукове да бисте спустили тело. Гурните задњицу далеко уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз предњу пету да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док се повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу. То је 1 понављање
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Ова варијација мртвог дизања вам помаже да изградите уравнотежену снагу на обе стране тела; ваша нога за подножје је углавном ту само за подршку — ваша подметнута нога обавља већину посла!

• Станите са ногама у ширини рамена и закачите своје језгро. Држите пар бучица са стране.
• Закорачите уназад са једном ногом која се спушта на подножје и држите пету од пода.
• Савијте оба колена до 90 степени док тонете у искорак. Усредсредите се на то да ваше језгро буде ангажовано, а кукови увучени (немојте да исплазите задњицу).
• Гурните кроз пету подметнутог стопала да бисте се вратили у почетну позицију. Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Обрнути искорак ради на вашим четворинама и глутеусима, а помаже и код једностране снаге.

• Почните у полуклечећем положају. Држите бучицу у десној руци у нивоу рамена са дланом окренутим ка унутра и савијеним лактом. Ослоните леву руку на леву бутину. Ово је почетна позиција.
• Притисните бучицу изнад главе и потпуно исправите лакат. Побрините се да ваше језгро буде ангажовано, а бокови увучени како бисте избегли савијање доњег дела леђа док подижете руку.
• Полако савијте лакат да бисте спустили тежину назад. Преокрените покрет у почетну позицију.
• Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените.

Ова вежба за горњи део тела ради на вашим раменима и трицепсима на малим мишићима дуж леђа надлактица.

• Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци са рукама са стране.
• Са укљученим језгром, шарка напред у куковима гура задњицу уназад. Савијте колена и пазите да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кука и флексибилност потколенице ће диктирати колико далеко можете да се сагнете.)
• Гледајте у тло неколико центиметара испред својих стопала да бисте држали врат у удобном положају.
• Урадите веслање тако што ћете тегове повући према грудима, држећи лактове пригрљеним уз тело и стиснути лопатице на врху покрета. Лактови треба да иду поред леђа док носите тежину према грудима.
• Полако спуштајте тегове испруживши руке према поду. То је 1 понављање.

Ова класична сложена вежба првенствено ради на мишићима леђа што је важно за правилну форму трчања. Ваши бицепси - мали мишићи дуж предњих делова ваших надлактица - долазе у помоћ.

• Станите испред чврсте кутије за столицу или степеница. Ставите једну ногу на подигнуту површину колена савијеног за 90 степени. Држите бучицу у свакој руци.
• Издахните и полако подигните пету стопала на под колико можете. Задржите кратко и удахните док се полако спуштате на под. Ово је 1 понављање.
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Ова прогресија подизања листова једне ноге помаже вам да наставите да градите снагу у овим важним мишићима потколенице.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела.
• Поставите леву ногу на клупу или другу стабилну површину са савијеним коленом за 90 степени. Померите десну ногу мало испод са тим коленом такође савијеним за 90 степени.
• Задржите 20-30 секунди. Поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба је горионик косих мишића! Ако вам је овај потез превише изазован, поновите бочну даску од 1. до 4. недеље.

• Станите са спуштеним стопалима, рукама на боковима или са стране.
• Скочите право нагоре и налево фокусирајући се на подизање високо од земље и путовање у страну.
• Спустите се на ноге, а затим скочите горе и поново улево што је брже могуће. (Замисли пого штап!)
• Извршите 10-20 понављања на једну страну, а затим поновите на другој страни.

Ова плиометријска вежба помаже у изградњи равнотеже снаге и експлозивности.

(назад на врх)

Ово је ваша друга шетња/трчање у недељи и поново ћете трчати 90 секунди ходајући 3,5 минута. Недеља смањења је одлично време да промените мале ствари у вези са вежбањем ако већ нисте.

Ако сте, на пример, ходали / трчали по истој петљи у комшилуку, погледајте да ли можете пронаћи нову руту - или барем обрнути смер. Замените траку за трчање коју користите у теретани. Ако сте били поклоник једног од нашихзагревањапокажи другом мало љубави! Понекад чак и мала промена може додати нову енергију вашој рутини.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3,5 минута трчите 90 секунди (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Дан је одмора пре дужег ходања/трчања! Ако имате неколико минута, одвојите време да урадите скенирање тела — визуализацију у којој се фокусирате на различите делове тела који се крећу од ножних прстију до главе. Добијте пуна упутстваовде.

Ова вежба свесности смирује ваш ум и нуди прилику да проверите како се осећате. Ако приметите мрље које су укочене или затегнуте, дајте им мало више ТЛЦ-а пенастим ваљком или покретним покретом из активних рутина опоравка. Сутра ћемо ову вежбу за мозак у покрету за још више увида.

(назад на врх)

Време је за ваш најдужи напор ове недеље! Док се крећете кроз тренинг, покушајте поново да извршите вежбу скенирања тела и ментално проверите сваки део тела. Крећите се од ножних прстију кроз ноге, средњи део руку, рамена и главу.

Обратите пажњу на то како вам се стопала котрљају кроз сваки корак, посматрајте како се листови затежу и отпуштају и осетите како вас глутеуси покрећу напред. Ухватите осећај како вам се руке љуљају и дах се креће кроз вас. Док тежите осећању захвалности за оно што ваше тело може да уради - већ вас је одвело кроз пет недеља овде!

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3,5 минута трчите 2 минута (поновите 5 пута)
• Ходајте 2,5 минута
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Надамо се да сте уживали у овој недељи! Време је да се одморите и упијете сав труд који сте уложили и припремите се за следећу недељу – када ћемо поново почети да додајемо.

Ако имате неколико мирних тренутака, урадите још једно скенирање тела данас. Обратите пажњу да ли се нешто осећа другачије након дужег вежбања. И још једном циљајте на захвалност - овог пута да ваше тело реагује на тренинг који радите како бисте могли да наставите даље на овом путовању. У ствари, постоји много истраживања о физичким и менталним предностима коришћења овога, али знамо да може бити тешко искористити када је све тешко – па ево неколико савета о томекако гајити захвалност.

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике; АМеерах Омар Капетан града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике.

Имена америчких банди