Научите да волите програм трчања 4. недеља: Шта је ваше „зашто“?

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Добро дошли у 4. недељу – пред вама је месец дана на путу ка томе да постанете тркач! Ова недеља се поново повећава додајући још 30 секунди сваком интервалу трчања. Док дођете до свог дугог кардио дана, трчаћете 2,5 минута у низу.

До сада вас вероватно погађа да, иако су неки од изазова трчања физички, здрав део тога је ментални. Када фитнес рутина почне да се осећа исцрпљујућом или досадном — или обоје што верује или не може да се деси! — корисно је да се усредсредите на својезашто.

Док се крећете кроз овонедељне тренинге, проведите неко време размишљајући о већим разлозима због којих се уопште планирате да постанете тркач.Зашто ово радим?Онда када одговорите, питајте поново:Зашто ми је то важно?

Прођите неколико нивоа док не дођете до нечега што је дубоко и истинито. Наравно, може бити да желите да побољшате своју кондицију или да се придружите (или стекнете) пријатеље у групи за трчање. Али дубљи мотив би могао бити проналажење правог извора заједнице кроз кретање да бисте остали довољно активни да истражите нове делове света путем путовања или да живите дуже како бисте могли да будете ту за своју (садашњу или будућу) породицу. Једном када дођете до нечега што погоди, забележите и вратите се на то када будете имали лош тренутак (или дан).

Недеља 4 на кратко:

Понедељак: ходање / трчање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: ходање / трчање|Петак: Одмор|Субота: Дуга шетња/трчање|Недеља: Одмор

До сада би требало да стекнете осећај како ове шетње/трчања иду. После вашегзагревањеходаћете три минута, а затим трчати два. Поновите све то четири пута укупно пре васохладити се.

Један лак трик ако имате мало проблема да изађете кроз врата: поставите обућу и било коју другу опрему дан раније. То је једна баријера мање између вас и вашег тренинга.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3 минута трчите 2 минута (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Слушајте своје тело данас – ако се осећате уморно или имате мало времена, размислите о потпуном дану одмора. Али ако имате времена и простора за кретање нашеактивне рутине опоравкату су за вас.

Прошле недеље смо вас охрабрили да поновите рутину. Ове недеље покушајте да протресете ствари и кренете за новим. Почните да бележите који се покрети осећају изузетно добро како бисте могли да направите листу покрета који раде за тело вашег тркача.

(назад на врх)

Данас ћете последњи пут поновити ову рутину тренинга снаге - следеће недеље ћете бити на нечем новом! Ако још увек нисте пробали веће тежине за било који од покрета, сматрајте да је ово благи подстицај да предузмете следећи корак пре него што научите нову рутину.

Запамтите да циљ није подизање док више не будете могли да дижете, већ да завршите са једним до три понављања у резервоару. Изазовите себе да будете тежи на барем један или два покрета ове недеље. Ако на крају поново опаднете у тежини у другом или трећем сету, то је сасвим у реду - и даље сте гурнули себе на нови ниво.

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност.

• Урадите 8 понављања прве вежбе. (За једностране покрете урадите 8 понављања на обе стране; за покрете по времену пратите време предвиђено у опису.) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 5 потеза.
• Урадите 10-20 понављања пого скокова са две ноге. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Румунско мртво дизање
• Гоблет Скуат
• Подизање телади са једном ногом
• Цхест Пресс
• Сиде Планк
• Двоструки Пого Хопс

• Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима. Држите бучицу у свакој руци на бутинама.
• Шарке на куковима савијајући се мало у коленима. Гурните задњицу уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо би требало да буде скоро паралелан са подом, а тежина треба да досегне ваше потколенице.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите тежину близу потколеница док повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу. Ово је 1 понављање.

Овај потез јача ваше тетиве и задњицу, као и велике мишиће на леђима.

• Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, прсти су мало испаљени држећи бучицу са обе руке испред себе тако да виси вертикално.
• Укључите своје језгро и држите груди подигнутим, а леђа равним док пребацујете тежину на пете, гурните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ.
• Прођите кроз пете да устанете и стисните глутеусе на врху. Ово је 1 понављање.

Ваши четворци и глутеуси су главни играчи у овој варијанти чучњева - али и горњи део тела и трбушњаци такође добијају посао јер држите тежину испред себе.

• Стојте држећи десном руком зид столице или други чврсти предмет за равнотежу. Држите бучицу у левој руци.
• Савијте десно колено да подигнете десну ногу са пода.
• Издахните и полако подигните леву пету колико год можете. Задржите кратко и удахните док се полако спуштате назад на под. Ово је 1 понављање.
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Мишићи телета се често занемарују - овај потез осигурава да ојачате сваки посебно.

• Лезите лицем нагоре са савијеним коленима и стопалима на поду или на клупи са стопалима постављеним на под. Држите бучицу у свакој руци тако да су вам дланови окренути према ногама, а лактови на поду савијени под углом од око 90 степени тако да су тегови у ваздуху. Ово је почетна позиција.
• Притисните тежину према плафону потпуно исправљајући лактове и држећи дланове окренуте према ногама. Застаните овде на секунд.
• Полако савијте лактове и спустите их назад на под. Ово је 1 понављање.

Класична преса за груди ради на вашим грудним мишићима, као и на трицепсима дуж задње стране надлактица.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела. Испружите ноге и ставите лево стопало на врх десне, а затим стисните трбушне мишиће и глутеусе да бисте подигли кукове од пода. (Или ако је то превише интензивно почните са десним коленом на поду.)
• Испружите леву руку горе или је ставите на леви кук. Ваша рамена, кукови и стопала треба да буду у правој линији.
• Држите 30 секунди. Поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба помаже у изградњи стабилности језгра. Измените верзију са савијеним коленима и радите до 30 секунди у корацима ако је превише тешка.

• Станите са стопалима близу један другом, лактовима са стране и палчевима окренутим ка плафону.
• Скочите право горе фокусирајући се на подизање што више од земље.
• Спустите се на ноге, а затим поново скочите што је брже могуће. (Замисли пого штап!) Ово је 1 понављање.

Овај плиометријски покрет помаже вам да тренирате за снагу агилности и равнотежу.

(назад на врх)

Данашњи интервали ходања/трчања су исти као раније током недеље: три минута хода два минута трчања. Али само зато што понављате сличну рутину не значи да она мора бити досадна. Један од начина да додате мало забаве свом труду је да ходате/трчите до одређене дестинације као што је пошта, кафић или састанак са пријатељима.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3 минута трчите 2 минута (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Ово је још један дан одмора - време да се опоравите од претходних тренинга и припремите се за следећи! Док размишљате о сутрашњем дужем напору, одвојите неколико минута да створите мантру или две која вам резонују. Ово вам може помоћи да прођете кроз то када почне да се осећа тешко.

Мантре су кратке речи или фразе које вас, када се понављају, мотивишу фокусираним и позитивним. Мантра најбоље функционише када је лична. Можете изабрати један од ових примера или смислити свој, али уверите се да је то нешто због чега се осећате добро—можда то повежите са својимзаштоза још већи утицај.

• Верујте процесу
• Јака самоуверена опуштена
• Можете радити тешке ствари

(назад на врх)

Време је за још један дужи напор — укупно 40 до 45 минута! Можда ћете приметити да смо програмирали неко време ходања на крају ваших интервала трчања да бисмо завршили ваше дуже напоре. Ово је корисно јер додаје време за повећање издржљивости на вашим стопалима док смањује број откуцаја срца чак и пре него што дођете до хлађења.

Док улазите у сваки интервал трчања, испробајте једну од мантри које сте смислили јуче. Понављајте то у себи првих неколико корака у делу трчања и поново кад год почнете да се мало мучите. Може вам помоћи да се поново фокусирате на оно што иде добро и који су ваши циљеви и мотивација.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3 минута трчите 2,5 минута (поновите 5 пута)
• Ходајте 2,5 минута
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Честитамо вам што сте провели цео месец у програму - радите невероватно! Одвојите неколико минута да ВАС прославите данас док завршавате четири недеље даном одмора.

предмети са словом о

Такође размислите озаштокоји сте смислили раније ове недеље. Размислите о томе да га запишете или откуцате и објавите негде где ћете га редовно виђати - рецимо у маркеру за суво брисање на огледалу уз бочну страну плана тренинга или на закључаном екрану телефона. Додајте мантру или две за добру меру како бисте могли да добијете мини лифт кад год га видите.

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе;Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе.