Научите да волите трчање. Програм 3. недеља: Пронађите свој утор

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Да чујемо за 3. недељу! Ова недеља прати сличан образац са три шетње/трчања два која би укупно требало да трају 30 до 35 минута и једном која је мало дуже. За ово ће вам требати 40 до 45 минута. Поново, напор свих ваших трчања треба да изгледа као 3–4 на скали од 1–10.

Сада је сјајно време да се проверите са собом и видите како се осећате у вези са напредовањем. Ако вам се количина трчања ове недеље чини као значајан изазов, није срамота да поновите прошлу недељу пре него што преузмете ову. Једноставно се померите уназад и поновите целу недељу док се не осећате угодније и сигурније да идете напред. С друге стране, немојте се плашити да изазовете себе и покушајте осим ако вас нешто физички не боли (мало више о томе у наставку). Понекад је суочавање са својим страховима најбољи начин да са друге стране изађете супер поносни на оно што можете да урадите.

Шта год да одаберете, запамтите велику слику: не снимамо за одређену трку на одређени датум. Циљ број један овде је развој трчањанавикато траје—и да пустите своје тело и ум да напредују својим темпом.

Трећа недеља на кратко:

Понедељак: ходање / трчање|Уторак: Дан одмора ИЛИ активни опоравак|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: ходање / трчање|Петак: Одмор|Субота: Дуга шетња/трчање|Недеља: Одмор

Данашњу шетњу/трчање ћете наставити тамо где сте стали прошле недеље са интервалима трчања од 90 секунди. Али са додатним изазовом: између тога ћете имати 3,5 минута хода уместо 4 минута. То је суптилна промена, али она вас приближава циљу непрекидног трчања.

Иако сте у томе већ две недеље, можда ћете и даље бити мало болни са овим новим нивоом активности. Уопштено говорећи, мањи болови у мишићима које користите за трчање и подизање - укључујући глутеус и четворине мишића потколенице - су нормални. Можете трчати чак и ако вас боли све док се не сналазите (и запамтите да је то име игре у овом програму ионако).

Али постоје неке врсте бола које не бисте требали прогурати. Будите опрезни за сваки бол који се осећа оштро; фокусиран је на мало одређено место; омета ваш ход; или се погоршава или траје недељу дана или дуже. У овим случајевима је добра идеја потражити негу од професионалца спортске медицине.Прочитајте више о томе када посетити физиотерапеута.

креативни називи барова

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3,5 минута трчите 90 секунди (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Ваш избор данас: одмор или активан опоравак. Ако користите један однаше активне рутине опоравкапокушајте да поновите онај који сте већ урадили да бисте видели да ли се покрети осећају другачије него први пут када сте их испробали. Можда су вам кукови мало опуштенији током највећег истезања на свету или можете мало дубље заронити у растезање кауча. Све су то знаци да се ваше тело прилагођава покретима и да се ваша мобилност побољшава.

(назад на врх)

Данас ћете се вратити раду на изградњи мишића који подржавају вашу навику трчања. Сада када сте се мало боље упознали са покретима - овај тренинг означава ваш трећи пут да их изводите - погледајте да ли можете мало више да усавршите везу између ума и мишића.

На пример, док радите своје подизање листова, визуализујте солеус и гастрокнемиус – два мишића на задњем делу потколенице – који напорно раде на подизању тежине вашег тела и бучице. Када вршите притисак на груди, уверите се да можете да осетите како се мишићи грудног коша контрахују.Студијесугеришу да ова врста фокуса и пажње може учинити покрете за јачање ефикаснијим.

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност.

• Урадите 8 понављања прве вежбе. (За једностране покрете урадите 8 понављања на обе стране; за покрете по времену пратите време предвиђено у опису) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 5 потеза.
• Урадите 10-20 понављања пого скокова са две ноге. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Румунско мртво дизање
• Гоблет Скуат
• Подизање телади са једном ногом
• Цхест Пресс
• Сиде Планк
• Двоструки Пого Хопс

• Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима. Држите бучицу у свакој руци на бутинама.
• Шарке на куковима савијајући се мало у коленима. Гурните задњицу уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо би требало да буде скоро паралелан са подом, а тежина треба да досегне ваше потколенице.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите тежину близу потколеница док повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу. Ово је 1 понављање.

Овај потез јача ваше тетиве и задњицу, као и велике мишиће на леђима.

• Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, прсти су мало испаљени држећи бучицу са обе руке испред себе тако да виси вертикално.
• Укључите своје језгро и држите груди подигнутим, а леђа равним док пребацујете тежину на пете, гурните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ.
• Прођите кроз пете да устанете и стисните глутеусе на врху. Ово је 1 понављање.

Ваши четворци и глутеуси су главни играчи у овој варијанти чучњева - али и горњи део тела и трбушњаци такође добијају посао јер држите тежину испред себе.

• Стојте држећи десном руком зид столице или други чврсти предмет за равнотежу. Држите бучицу у левој руци.
• Савијте десно колено да подигнете десну ногу са пода.
• Издахните и полако подигните леву пету колико год можете. Задржите кратко и удахните док се полако спуштате назад на под. Ово је 1 понављање.
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Мишићи телета се често занемарују - овај потез осигурава да ојачате сваки посебно.

• Лезите лицем нагоре са савијеним коленима и стопалима на поду или на клупи са стопалима постављеним на под. Држите бучицу у свакој руци тако да су вам дланови окренути према ногама, а лактови на поду савијени под углом од око 90 степени тако да су тегови у ваздуху. Ово је почетна позиција.
• Притисните тежину према плафону потпуно исправљајући лактове и држећи дланове окренуте према ногама. Застаните овде на секунд.
• Полако савијте лактове и спустите их назад на под. Ово је 1 понављање.

Класична преса за груди ради на вашим грудним мишићима, као и на трицепсима дуж задње стране надлактица.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела. Испружите ноге и ставите лево стопало на врх десне, а затим стисните трбушне мишиће и глутеусе да бисте подигли кукове од пода. (Или ако је то превише интензивно почните са десним коленом на поду.)
• Испружите леву руку горе или је ставите на леви кук. Ваша рамена, кукови и стопала треба да буду у правој линији.
• Држите 30 секунди. Поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба помаже у изградњи стабилности језгра. Измените верзију са савијеним коленима и радите до 30 секунди у корацима ако је превише тешка.

• Станите са стопалима близу један другом, лактовима са стране и палчевима окренутим ка плафону.
• Скочите право горе фокусирајући се на подизање што више од земље.
• Спустите се на ноге, а затим поново скочите што је брже могуће. (Замисли пого штап!) Ово је 1 понављање.

Овај плиометријски покрет помаже вам да тренирате за снагу агилности и равнотежу.

(назад на врх)

назив масовног цеха

Данашњи тренинг је исти као и ваша кардио сесија раније ове недеље — након што се загрејете (опетизбор које рутинеје ваше!) ходаћете 3,5 минута, а затим трчати 90 секунди. Поновите још три пута, а затим завршите сахлађење.

У овом тренутку требало би да научите више о свом природном темпу и како да ваше трчање буде заиста лако – запамтите да желите да се држите нивоа напора где можете да причате, али не и да певате.

Други начин да стигнете тамо је да се фокусирате на своје дисање. Можете покушати да мерите време удисаја и издаха са сваких неколико корака или да бројите удисаје од један до 10, а затим почните поново. Испробајте ово прво на својим деловима ходања, а затим видите да ли можете да издржите чак и док убрзавате до трчања. Ако је ово мало превише мозгања, то је у реду - само покушајте да будете стабилни и глатки, а ако није, то је знак да ћете можда морати мало да успорите.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3,5 минута трчите 90 секунди (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Данас је још један добро заслужени слободан дан између једне од ваших редовних шетњи/трчања и вашег најдужег у недељи. Проведите дан радећи било шта осим вежбања!

Ако желите да се мало припремите за свој следећи напор, проведите неколико минута на Спотифи-у (или вашој музичкој апликацији по избору) састављајући или бирајући нову листу за репродукцију која ће вам помоћи да се осећате сутра. Истраживањапоказујемузика може побољшати ваше расположење и учинити да вам километри лете брже све док бирате мелодије које волите.

Ево неколико наших омиљених за инспо:

• Приде Воркоут плејлиста
• Плејлиста женске фудбалске репрезентације САД
• Плејлиста за ранојутарњи тренинг
• Плејлиста за вежбе у Сунчано пролеће

(назад на врх)

Стигли сте до најдужег дана вежбања у недељи! Данас се ваши интервали трчања повећавају за по 30 секунди – тако да трчите пуна 2 минута у низу. Између тога ћете ходати 3,5 минута са додатних 2,5 минута хода да бисте заокружили ствари на крају.

Када почнете, покрените листу песама коју сте изабрали или направили јуче и покушајте! Притисните дугме за чување поред било које песме коју сматрате посебно мотивишућом да направите коначну листу за будуће велике напоре.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 3,5 минута трчите 2 минута (поновите 5 пута)
• Ходајте 2,5 минута
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Крај је треће недеље — ура! Сада сте завршили једну четвртину са овим програмом. Постоји широко цитиран податак да је навикама потребан 21 дан да се задрже; тхеистинаје мало сложеније истраживањепоказује. Ипак, у овом тренутку можете приметити да трчање почиње да се осећа све више као редовни део ваше рутине.

Други начин да ојачате ову растућу навику је да разговарате о својим циљевима са пријатељима и породицом. Не морате одмах да објављујете свако трчање на друштвеним мрежама осим ако то, наравно, не сматрате мотивирајућим! Али дељење онога чему тежите са неколицином блиских особа од поверења — и тражење њихове подршке и емоционално (навијање за вас) и опипљиво (рецимо да ваш партнер опере додатну ноћ посуђа или ујутро напушта школу) може учинити путовање лакшим и много вреднијим.

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

женска јапанска имена

Спортисти по редоследу појављивања:Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Амеерах ОмарКапетан града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике.