Научите да волите трчање. Програм 2. недеља: Време је за трчање!

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Сјајан посао да прођете до прве недеље! Почињете да формирате темеље навике. И ове недеље ћете побољшати ствари додавањем интервала трчања у своје шетње.

Све остало остаје у суштини исто. Срушићете три кардио тренинга (интервали ходања/трчања сада!), забележите један тренинг снаге уз два потпуна дана одмора и примените једну опциону активну рутину опоравка ако ваше тело тражи мало додатног покрета.

Увек препоручујем да сваку недељу почнете тако што ћете се осврнути уназад и погледати унапред. Проверите поново кроз апликацију календара или други начин праћења. Обратите пажњу на оно што вам је успело, а шта није по распореду. Да ли сте ходали ујутру и осећали се журби пре посла? Ако јесте — да ли бисте уместо тога могли да размислите о временима за ручак или вежбама после посла?

Комбинујте ове податке са погледом на календар за недељу која је пред нама. Пошто ће ваши тренинзи остати приближно исте дужине сваке недеље, можда ће вам бити најлакше да их укључите у отприлике исте дане и време током целог програма. Али ако ваш распоред није баш уредно ограничен, можда би било боље да планирате из недеље у недељу.

имена за мушки карактер

Док се крећете кроз програм, можда ће бити потребно неколико покушаја и грешака да схватите шта је оптимално у погледу времена. Све је то део проналажења утора за трчање који ради за вас.

Преглед 2. недеље:

Понедељак: ходање / трчање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: ходање / трчање|Петак: Одмор|Субота: Дуга шетња/трчање|Недеља: Одмор

Друга недеља почиње са праском: Ваши први интервали трчања! Не заборавите да држите темпо удобан изазов—не више од 3–4 на скали од 1–10 или на нивоу напора где бисте могли да причате, али не и да певате. Ваши интервали шетње треба да буду око 2-3.

Пошто у суштини дижете целу своју телесну тежину у ваздух, трчање је аутоматски много интензивније од ходања. Зато не брините ако вам у почетку буде тешко да ниво напора буде заиста лак. Само успорите колико год можете, па чак и ако мислите да се крећете што је спорије могуће, смањите га само још мало. Како недеље буду одмицале, почећете да се закључавате у свој природни темпо.

Не заборавите да се претходно загрејете (не заборавитеизаберите своју рутину) и охладите се након (ми смопокрио те тамотакође).

• 5-минутно загревање
• Ходајте 4 минута трчите 1 минут (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Слободно узмите данас потпуно слободно – запамтите да је одмор критичан део једначине! Али ако осећате свраб да се крећете, можете да урадите лагани кардио као што је вожња бицикла - само водите рачуна о томе да отпор буде довољно низак да вам ноге не провлаче.

Такође можете испробати један од наших стручно креиранихактивне рутине опоравкакоји смо креирали само за овај програм. Овде имате четири опције - заједно са комплетним упутствима и ГИФ демо. Свака од ових рутина ће пружити солидну дозу нежног покрета за све ваше мишиће. Ако планирате да надокнадите нешто на ТВ-у данас, али ипак желите да мало померите своје тело, можемо ли препоручити Ацтиве Рецовери 1? Једно од истезања можете да урадите директно са кауча!

(назад на врх)

За свој други дан тренинга снаге радићете исту рутину као прошле недеље. Ово је намерно: понављамо рад снаге четири недеље да бисмо вам дали прилику да савладате покрете и потенцијално подигнете веће тежине пре него што пређете на следећу тежу серију вежби.

Запамтите свој циљ када је дизање једно до три понављања у резерви или се осећате као да бисте могли да урадите још само једно до три док не дођете до свог осмог и последњег понављања. Можда ћете приметити да када се укључите у покрете и ојачате, они почињу да се осећају лакше - као да можете више да урадите у доброј форми или вам нису потребна пуна два минута да се опоравите. Када је то случај, размислите о замени на нешто веће тежине. Желите да задржите број понављања на осам и потребан вам је потпуни одмор!

фред флинтстоне поп функо

Наравно, ако вежбате код куће, можда нећете имати све тежине бучице на располагању. Ако се на крају држите мање тежине, не брините (видите шта смо тамо урадили?). И даље добијате много више користи него што бисте имали да прескочите рад снаге. (Бонус савет: Можете и да успорите потезе да бисте напредовали у изазову!)

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност.

• Урадите 8 понављања прве вежбе. (За једностране покрете урадите 8 понављања на обе стране; за покрете по времену пратите време предвиђено у опису) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 5 потеза.
• Урадите 10-20 понављања пого скокова са две ноге. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Румунско мртво дизање
• Гоблет Скуат
• Подизање телади са једном ногом
• Цхест Пресс
• Сиде Планк
• Двоструки Пого Хопс

• Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима. Држите бучицу у свакој руци на бутинама.
• Шарке на куковима савијајући се мало у коленима. Гурните задњицу уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо би требало да буде скоро паралелан са подом, а тежина треба да досегне ваше потколенице.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите тежину близу потколеница док повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу. Ово је 1 понављање.

Овај потез јача ваше тетиве и задњицу, као и велике мишиће на леђима.

• Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, прсти су мало испаљени држећи бучицу са обе руке испред себе тако да виси вертикално.
• Укључите своје језгро и држите груди подигнутим, а леђа равним док пребацујете тежину на пете, гурните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ.
• Прођите кроз пете да устанете и стисните глутеусе на врху. Ово је 1 понављање.

Ваши четворци и глутеуси су главни играчи у овој варијанти чучњева - али и горњи део тела и трбушњаци такође добијају посао јер држите тежину испред себе.

• Стојте држећи десном руком зид столице или други чврсти предмет за равнотежу. Држите бучицу у левој руци.
• Савијте десно колено да подигнете десну ногу са пода.
• Издахните и полако подигните леву пету колико год можете. Задржите кратко и удахните док се полако спуштате назад на под. Ово је 1 понављање.
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Мишићи телета се често занемарују - овај потез осигурава да ојачате сваки посебно.

• Лезите лицем нагоре са савијеним коленима и стопалима на поду или на клупи са стопалима постављеним на под. Држите бучицу у свакој руци тако да су вам дланови окренути према ногама, а лактови на поду савијени под углом од око 90 степени тако да су тегови у ваздуху. Ово је почетна позиција.
• Притисните тежину према плафону потпуно исправљајући лактове и држећи дланове окренуте према ногама. Застаните овде на секунд.
• Полако савијте лактове и спустите их назад на под. Ово је 1 понављање.

Класична преса за груди ради на вашим грудним мишићима, као и на трицепсима дуж задње стране надлактица.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела. Испружите ноге и ставите лево стопало на врх десне, а затим стисните трбушне мишиће и глутеусе да бисте подигли кукове од пода. (Или ако је то превише интензивно почните са десним коленом на поду.)
• Испружите леву руку горе или је ставите на леви кук. Ваша рамена, кукови и стопала треба да буду у правој линији.
• Држите 30 секунди. Поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба помаже у изградњи стабилности језгра. Измените верзију са савијеним коленима и радите до 30 секунди у корацима ако је превише тешка.

• Станите са стопалима близу један другом, лактовима са стране и палчевима окренутим ка плафону.
• Скочите право горе фокусирајући се на подизање што више од земље.
• Спустите се на ноге, а затим поново скочите што је брже могуће. (Замисли пого штап!) Ово је 1 понављање.

Овај плиометријски покрет помаже вам да тренирате за снагу агилности и равнотежу.

(назад на врх)

град са словом к

Данас ћете поновити исти тренинг који сте радили раније током недеље. Запамтите да темпо није ваш циљ - ваш приоритет је изградња издржљивости, тако да је важно да ствари буду лепе и лаке. Можда ћете се осећати мало лакше док се крећете између ходања и трчања и назад једноставно зато што сте то већ урадили једном раније.

Ако сте прошли пут каснили у интервалима, можда ћете желети да испробате апликацију која вам може задржати време.АСИЦС РункееперилиМапМиРунсу две одличне опције. Ондаизаберите своје загревањеи хајде да почнемо!

• 5-минутно загревање
• Ходајте 4 минута трчите 1 минут (поновите 4 пута)
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Данас је дан потпуног одмора - полако! Требате информације о томе како да испуните време? Цхецк оутКако се неки од најбољих светских спортиста одмарају и обнављајуза идеје као што су:

• Искористите своју креативност: цртајте да слушате музику или направите неке забавне Пинтерест табле на мрежи.
• Идите рано у кревет и направите од њега оазу са осветљењем расположења и умирујућим белим шумом.
• Испробајте нови рецепт—и позовите неке пријатеље да га испробају.
• Прочитајте књигу и будите лагани ако и вашем мозгу треба дан одмора!

(назад на врх)

Данас идете дуже на два начина. Да, ваше укупно време вежбања је веће од 40 до 45 минута укључујућизагревањеицоолдовн. Али такође продужавате интервале трчања са 60 секунди на 90 секунди.

То би могло изгледати као двоструки изазов, али ако сте ове недеље освојили прва два интервала ходања/трчања, спремни сте за то! Ако вам треба мало више времена да дођете до даха након трчања од минут и по, сасвим је у реду да ходате мало дуже пре него што започнете следећи интервал. И запамтите да имате дан одмора који чека на другој страни овог напора.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 4 минута трчите 90 секунди (поновите 5 пута)
• Ходајте 2,5 минута
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Последњи дан 2. недеље је још један дан тоталног одмора. Искористите ову прилику да се вратите на недељу коју сте управо завршили. Урадили сте три пуна тренинга ходања/трчања и забележили више од 15 минута трчања! Било да је то више него што сте икада трчали или само више него што сте трчали неко време, то је достигнуће које вреди славити.

град са словом к

Када поставите велики дугорочни циљ као што је трчање 30 минута без престанка, обележавање прекретница на путу може да вас мотивише док предузимате акцију ка томе. Последњи дан одмора у недељи је одлично време за ову врсту размишљања и признања, заједно са наградом (здраво поподневна дремка!) за ваш труд. Ако ваш кревет зове ваше име пратитеове саветекако би ваше поподневно глатке очи биле додатно регенеративне.

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе.

Главна слика:Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Ало топ Јањи шорц Нике чарапе и патике за трчање; Жирард носи своје горње Ало хеланке и патике и Цомме си чарапе.