Научите да волите програм трчања 12. недеља: Време је за крстарење!

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Стигли сте до 12. недеље - знате шта то значи! Након три месеца постепеног подизања, спремни сте да трчите целих 30 минута без престанка.

То би и даље могло звучати помало застрашујуће с обзиром на то да сте до сада трчали само 15 минута без интервала хода. Али када размислите о свом труду који сте до сада уложили - и што је најважније, о доследном начину на који сте се појавили - то није толико натегнуто.

Како сте напредовали од шетње до шетње/трчања до трчања/шетње, изградили сте свој мотор. Конкретно, ојачали сте своје срце да пумпа више крви богате кисеоником кроз своје тело. Ваши мишићи су у међувремену израсли и нове капиларе за пребацивање те крви, као и мале фабрике енергије зване митохондрије које покрећу ваш корак. Утицај трчања и тренинга снаге ојачали сте своју шасију припремајући ваше мишиће, кости и тетиве да вас пренесу на даљину.

Укратко, време је да верујете процесу и својој обуци. Све што сте урадили – ментално и физички – током овог програма, припремило вас је за овај коначни циљ. Сада је време да изађете и пожњете награде!

Преглед 12. недеље:

Понедељак: Трчање / ходање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: Трчање / ходање|Петак: Одмор|Субота: Трчање циља!|Недеља: Одмор

Приметићете да овај тренинг укључује дуже делове трчања од прошлонедељних кардио сесија средином недеље (скачете са 5 минута на 7 минута), али и дуже паузе за шетњу (2 минута наспрам 30 секунди).

Количина времена током које ходате и трчите је потпуно иста ове недеље као и прошле недеље—али дужи интервали омогућавају додатни ментални припремни рад за ваше 30-минутно трчање за неколико дана.

Запамтите да ваш циљ овде није да уништите ове трке што је брже могуће, већ да одржавате приближно исти лагани темпо све време. Вежбајте да дах буде глатки, ум фокусиран, а рамена и руке опуштене.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2 минута; трчите 7 минута (поновите 2 пута)
• Ходајте 2 минута
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Што се више приближавате свом циљу, то су важнији дани одмора. Ако сте пратили заједно са нашимактивне рутине опоравкаискористите данашњи дан као последњу прилику да уравнотежите своје тело и усредсредите свој ум пре великог дана.

Знајте такође да ове рутине могу остати као део вашег комплета алата дуго након што завршите овај програм. Такође можете да се разгранате и испробате неке од наших других секвенци мобилности и истезања како бисте пронашли покрете који се осећају добро и подржавају вашу нову навику трчања - посебно ако тражите оне који се заиста баве областима које вам задају проблеме. Реци на пример:

• 15 нежних истезања доњег дела леђа за ублажавање болова
• 11 основних истезања за теле за опуштање доњих ногу
• 16 кука за истезање вашег тела заиста треба

(назад на врх)

Данас је последњи дан тренинга снаге у овом програму. Како сте напредовали и у покретима и у теговима у протеклих 12 недеља, изградили сте јаку и чврсту основу за свој тренинг.

Али ово је далеко од краја вашег пута да постанете јачи и отпорнији тркач. Као што су активне рутине опоравка и даље ту за вас након овог програма, слободно наставите да користите ове рутине снаге. Или укључите нове и различите покрете да бисте даље напредовали у тренингу. (Ако желите да пређете на дане тренинга снаге два пута недељноимамо план за вас!)

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност. Ако имате плочу са утезима за подизање стопала за подизање телади, то је одлично, али можете користити и клупу са ниским степеницама или чак чврсту књигу са тврдим повезом.

• Урадите 8 понављања на свакој страни за своју прву вежбу. (За кретање по времену пратите време предвиђено у опису.) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 5 потеза.
• Урадите 10-20 понављања потпомогнутих пого скокова једном ногом на свакој страни. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Мртво дизање са једном ногом
• Степ-Упс
• Бирд Дог Ров
• Изометријско подизање телади
• Цопенхаген Планк
• Асистирани скок са једном ногом

• Станите са спојеним стопалима држећи бучицу у свакој руци испред ногу. Ово је почетна позиција.
• Пребаците тежину на једну ногу и док се лагано савијате у том колену, подигните другу ногу право иза тела која се ослања на кукове како бисте довели торзо паралелно са подом и спустили тежину према поду.
• Држите леђа равнима. У дну покрета, ваш торзо и подигнута нога треба да буду скоро паралелни са подом са тежином неколико инча од тла. (Ако су вам тетиве затегнуте, можда нећете моћи да подигнете ногу тако високо.)
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пету да бисте се усправили и повуците тежину назад у почетни положај. Спустите подигнуту ногу доле да се састане са левом, али покушајте да већину тежине задржите на подметнутом стопалу.
• Застаните тамо и стисните задњицу. То је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Ако сте додатно климави, можете да држите бучицу у једној руци и лагано додирнете зид или други чврсти предмет за подршку или можете да испробате мртво дизање на ногама од 5. до 8. недеље док вам не буде пријатније са покретом.

• Станите испред чврсте клупе или размакните руке са стране и стопала у ширини кукова.
• Закорачите на своју површину десном ногом, а затим следите левом ногом. Застаните на тренутак када су обе ноге на врху кутије у ширини кукова.
• Уз контролу вратите лево стопало на под, а затим искорачите десном ногом на под да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Овај покрет ради на вашим четворинама и глутеусима.

ствари са х

• Заузмите положај на столу на клупи. Уверите се да су вам рамена, лактови и ручни зглобови сложени у праву линију и да су вам колена у линији са куковима.
• Држите бучицу у десној руци на дужини руке тако да виси мало испод клупе. Испружите леву ногу уназад док задржите равна леђа. Размислите о гурању стопала према зиду иза себе како бисте повећали напетост у глутеусима. Ово је почетна позиција.
• Држите своје тело што је могуће стабилнијим да повучете лопатицу док вучете бучицу према ребрима да изведете веслање. Задржите се кратко на врху покрета (лакат би требао бити изнад ребара; ако не можете да га повучете толико далеко, тежина може бити претешка).
• Полако спуштајте тежину тако што ћете испружити руку према поду. То је 1 понављање.
• Наставите да радите сва понављања на истој страни, а затим поновите на другој страни.

Вез птица-пса ради ваша леђа и бицепсе, као и представља основни изазов док се трбушњаци боре да остану стабилни. Ако немате приступ клупи, уместо тога можете да радите савијени ред од 5. до 9. недеље.

• Ставите ножне прсте једне ноге на плочу за степенице или другу благо подигнуту површину; пета ће ти висити са задње стране. Ухватите бучицу у руку на истој страни и другом руком држите наслон столице, зид или другу чврсту површину за равнотежу. Савијте колено друге ноге тако да вам пета буде усмерена ка плафону.
• Гурните кроз прсте да бисте подигли теле; стајаћеш на лопти те ноге.
• Задржите 20-30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба усавршава мишиће потколенице који вам помажу да пређете километре.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела. Другу руку можете ставити на кук или је подићи у ваздух како вам је удобније.
• Поставите леву ногу на клупу или другу стабилну површину. Померите десну ногу мало испод.
• Задржите 20-30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Ако вам је овај потез превише изазован, поновите бочну даску од 1. до 4. недеље. Да бисте мало напредовали, можете додати отмицу: Уместо да обе ноге држите сложене и испружене, можете подићи горњу ногу у ваздух и држати.

• Станите испред чврсте кутије за столицу или степеница. Ставите једну ногу на подигнуту површину колена савијеног за 90 степени. Држите другу ногу на поду.
• Скочите право горе-доле са ногом која је на поду. Циљајте да слетите на подножје, а затим поново скочите што је брже могуће.
• Урадите 10 до 20 понављања, а затим поновите на другој страни.

Ова прогресија плиометријског скока помаже у тренирању снаге експлозивности, агилности и равнотеже.

(назад на врх)

Време је за ваше последње интервале трчања/шетње у програму! За разлику од већине недеља, постоји благи помак од трчања у понедељак. Повећаћете интервале трчања на 8 минута, док ћете паузу за шетњу смањити на 1 минут. Поново одржавајте ниво напора лаким током целог рада и лагано прелазите са ходања на трчање и назад.

Док се бавите данашњом сесијом, вратите се мантрама које сте испробали током овог програма. Померите се кроз неколико да бисте видели шта вас дугорочно држи највише фокусираним и мотивисаним. На тај начин ћете знати да имате неке фразе које ће вас извући у суботу.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2 минута
• Трчите 8 минута хода 1 минут (поновите 2 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Добродошли у свој последњи дан одмора пре 30-минутног трчања! Искористите време застоја данас да бисте завршили све послове за сутрашњи велики напор. Одлучите тачно шта ћете обући када почнете и руту којом ћете путовати.

Неки тркачи воле да изложе сву своју тркачку опрему претходне ноћи (погледајте #флатруннер на Инстаграму за примере) како би били сигурни да ништа не забораве и да сниме снимак свог путовања. Чак и ако је не поделите, можда бисте желели слику као успомену!

Вратите се кроз све супер-мотивирајуће песме које сте сачували у својој библиотеци да бисте направили своју ултимативну листу за репродукцију. Уверите се да су ваш телефон и слушалице — и ваш сат ако га користите — напуњени и спремни. И што је најважније испланирајте како ћете после прославити, било да је то омиљени оброк у ноћном дружењу са пријатељима или чак тако што ћете направити медаљу за себе (сасвим у реду ако је ахмање него професионални).

(назад на врх)

Коначно је дошао дан према којем сте градили! Уложили сте месеце напорног рада и испланирали сву логистику. Ваш ум и тело су спремни. Сада све што је преостало је да се загрејете итрчи.

Покрените своју листу за репродукцију да бисте наставили даље и окрените се својим мантрама да бисте били фокусирани и мотивисани када ствари постану тешке. И знајте да сви ми овде у СЕЛФ-у (и хиљаде људи из ТеамСЕЛФ-а који вас такође прате) навијамо за вас на сваком кораку!

• 5-минутно загревање
• Трчање од 30 минута! (континуирано)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Данас је слободан дан—и последњи дан програма! Дозволите нам да будемо међу првима који ће вам честитати на 12 недеља напорног рада и јучерашњем 30-минутном трчању. Тако смо поносни на вас и све што сте уложили у ово!

Без обзира на то куда вас ваше тркачко путовање одведе одавде – а надамо се да ће вас одвести далеко, било да се придружите групи трчања која се пријављује за трку или наставите да бележите миље сваке недеље ради сопственог уживања – имате више одстекао звањетркач. Добродошли у клуб и надам се да ћемо се једног дана поново укрстити - када то урадимо, имаћемо о чему да причамо!

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе.