Научите да волите програм трчања 11. недеља: Вежбање(е)

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Стигли сте до последње две недеље програма. Надамо се да сте поносни и узбуђени колико и ми због вашег напретка!

Америчка женска имена

Ове недеље ваш најдужи напор укључује два значајна дела непрекидног трчања: 5 и 15 минута по комаду. То је још један од већих скокова о којима смо причали у 8. недељи—појачало самопоуздање за ваш циљ. У овом тренутку сте већ изградили кардиоваскуларну основу за прелазак на даљину. Сада је све у вези са финим подешавањем ваших менталних припрема.

У том циљу размотрите овонедељни дужи напор (па чак и краћи) као генералну пробу за велики дан следеће недеље! Размислите о томе шта вам је најбоље одговарало током овог програма – 'пристајање које чини да се осећате самопоуздано и удобно, време које је најглађе загревање које волитеужина пре трчањакоји најбоље лежи у стомаку.

Увек ће постојати фактори ван ваше контроле на дан вашег циља - на пример, време. Али ако планирате детаље тосуу вашим рукама – на пример када и шта једете шта носите и када почнете – осећаћете се много сигурније да се носите са свим неочекиваним изазовима који се појаве.

Ова недеља вам нуди још неколико прилика да вежбате било који или све те елементе тако да ћете тачно знати како да се припремите за успех следеће недеље.

Преглед 11. недеље:

Понедељак: Трчање / ходање|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: Трчање / ходање|Петак: Одмор|Субота: дуго трчање/шетња (трајни напор)|Недеља: Одмор

Ваши данашњи интервали трчања трају пуних 5 минута са само 30 секунди ходања између. Као и обичнозагрејати сепрво па уроните.

Запамтите да је, како се ваши интервали трчања настављају продужавати, још важније да ниво напора буде лак. Опет би требало да будете у стању да причате, али не и да певате до краја. У реду је да успорите усред трчања ако почнете мало да дувате и дувате, али у следећем интервалу изазовите себе да почнете довољно хладно да одржите стабилан напор читавих 5 минута.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 30 секунди трчите 5 минута (поновите 4 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 32–37 минута

(назад на врх)

Овде, у јеку ваше надоградње, дани одмора и опоравка су још важнији него икад. Или узмите овај дан потпуно слободан или урадите један од нашихактивне рутине опоравка. Ако су вам кичма и рамена била мало згужвана, можемо ли предложити Рутину 3? Истезање торакалне ротације може деловати посебно умирујуће.

Поред мишића и зглобова, зашто не бисте својој кожи дали и мало ТЛЦ-а? Пробајте овемаске за уснеда умири осунчану кожулосиони и кремеза одржавање хидратације целог тела илисерумида нахрани и заглади твоје лице. Ваша кожа би требало да се осећа одлично као и ви остали – а одвајање времена за себе чак и за кратку рутину неге коже такође може бити облик неге о себи.

(назад на врх)

Данашњег дана дизања поновићете вежбе које сте радили последње две недеље. Размислите о подизању већих тегова ако можете - и док се сећате колико сте снаге стекли кроз цео овај програм!

Наравно да то осећате када радите ове вежбе, али размислите како је то преведено и у ваш свакодневни живот. Можда ћете открити да је било лакше подићи ручни пртљаг у кесе за намирнице изнад главе уз степенице или отворити ону супер тесну теглу киселих краставаца или путера од кикирикија.

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност. Ако имате плочу са утезима за подизање стопала за подизање телади, то је одлично, али можете користити и клупу са ниским степеницама или чак чврсту књигу са тврдим повезом.

• Урадите 8 понављања на свакој страни за своју прву вежбу. (За кретање по времену пратите време предвиђено у опису.) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 5 потеза.
• Урадите 10-20 понављања потпомогнутих пого скокова једном ногом на свакој страни. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Мртво дизање са једном ногом
• Степ-Упс
• Бирд Дог Ров
• Изометријско подизање телади
• Цопенхаген Планк
• Асистирани скок са једном ногом

• Станите са спојеним стопалима држећи бучицу у свакој руци испред ногу. Ово је почетна позиција.
• Пребаците тежину на једну ногу и док се лагано савијате у том колену, подигните другу ногу право иза тела која се ослања на кукове како бисте довели торзо паралелно са подом и спустили тежину према поду.
• Држите леђа равнима. У дну покрета, ваш торзо и подигнута нога треба да буду скоро паралелни са подом са тежином неколико инча од тла. (Ако су вам тетиве затегнуте, можда нећете моћи да подигнете ногу тако високо.)
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пету да бисте се усправили и повуците тежину назад у почетни положај. Спустите подигнуту ногу доле да се састане са левом, али покушајте да већину тежине задржите на подметнутом стопалу.
• Застаните тамо и стисните задњицу. То је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Ако сте додатно климави, можете да држите бучицу у једној руци и лагано додирнете зид или други чврсти предмет за подршку или можете да испробате мртво дизање на ногама од 5. до 8. недеље док вам не буде пријатније са покретом.

• Станите испред чврсте клупе или размакните руке са стране и стопала у ширини кукова.
• Закорачите на своју површину десном ногом, а затим следите левом ногом. Застаните на тренутак када су обе ноге на врху кутије у ширини кукова.
• Уз контролу вратите лево стопало на под, а затим искорачите десном ногом на под да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање. Завршите сва своја понављања на једној страни, а затим промените страну.

Овај покрет ради на вашим четворинама и глутеусима.

• Заузмите положај на столу на клупи. Уверите се да су вам рамена, лактови и ручни зглобови сложени у праву линију и да су вам колена у линији са куковима.
• Држите бучицу у десној руци на дужини руке тако да виси мало испод клупе. Испружите леву ногу уназад док задржите равна леђа. Размислите о гурању стопала према зиду иза себе како бисте повећали напетост у глутеусима. Ово је почетна позиција.
• Држите своје тело што је могуће стабилнијим да повучете лопатицу док вучете бучицу према ребрима да изведете веслање. Задржите се кратко на врху покрета (лакат би требао бити изнад ребара; ако не можете да га повучете толико далеко, тежина може бити претешка).
• Полако спуштајте тежину тако што ћете испружити руку према поду. То је 1 понављање.
• Наставите да радите сва понављања на истој страни, а затим поновите на другој страни.

Вез птица-пса ради ваша леђа и бицепсе, као и представља основни изазов док се трбушњаци боре да остану стабилни. Ако немате приступ клупи, уместо тога можете да радите савијени ред од 5. до 9. недеље.

• Ставите ножне прсте једне ноге на плочу за степенице или другу благо подигнуту површину; пета ће ти висити са задње стране. Ухватите бучицу у руку на истој страни и другом руком држите наслон столице, зид или другу чврсту површину за равнотежу. Савијте колено друге ноге тако да вам пета буде усмерена ка плафону.
• Гурните кроз прсте да бисте подигли теле; стајаћеш на лопти те ноге.
• Задржите 20-30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба усавршава мишиће потколенице који вам помажу да пређете километре.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела. Другу руку можете ставити на кук или је подићи у ваздух како вам је удобније.
• Поставите леву ногу на клупу или другу стабилну површину. Померите десну ногу мало испод.
• Задржите 20-30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Ако вам је овај потез превише изазован, поновите бочну даску од 1. до 4. недеље. Да бисте мало напредовали, можете додати отмицу: Уместо да обе ноге држите сложене и испружене, можете подићи горњу ногу у ваздух и држати.

• Станите испред чврсте кутије за столицу или степеница. Ставите једну ногу на подигнуту површину колена савијеног за 90 степени. Држите другу ногу на поду.
• Скочите право горе-доле са ногом која је на поду. Циљајте да слетите на подножје, а затим поново скочите што је брже могуће.
• Урадите 10 до 20 понављања, а затим поновите на другој страни.

Ова прогресија плиометријског скока помаже у тренирању снаге експлозивности, агилности и равнотеже.

(назад на врх)

женска јапанска имена

Данас ћете поновити исти тренинг као раније током недеље:загревањенакон чега следи 30 секунди ходања и 5 минута трчања четири пута до завршетка са ацоолдовн. Још једном се усредсредите на одржавање глатких прелаза тако да се неприметно прелазите са ходања на трчање и назад. Ово ће вам помоћи да се припремите за ваш дуготрајнији напор ове недеље где ћете пратити 5-минутно трчање и паузу за шетњу са 15-минутним трчањем.

• 5-минутно загревање
• Ходајте 30 секунди трчите 5 минута (поновите 4 пута)
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 32–37 минута

(назад на врх)

Време је за ваш дан одмора и опоравка. Иако се овај програм трчања ближи крају, ваше путовање као тркача (верујемо!) тек почиње. И док се трчање често означава као соло спортска заједница за проналажење спорта, потпуно је могуће и невероватно корисно.

Дакле, чак и ако сте сами радили овај програм, размислите о начинима на које бисте можда желели да се укључите у већу сцену, било да је топридруживање личној тркачкој екипи обука за 5Ккористећи интерактивну апликацију као што је Страва или Нике Рун Цлуб или једноставно бити особа која сретне другог тркача на забави и почне да прича о патикама испортски грудњаци.

(назад на врх)

Поздравите своје последње дуго трчање/шетњу пре великог дана! После вашегзагревањеа два минута хода трчаћете 5 минута. Затим још 2 минута хода води у солидних 15 минута трчања - најдужи блок који сте узели! Нека ствари буду стабилне и опуштене (опет циљајте на ниво напора од 3–4 на скали од 1–10).

мушка јапанска имена

Можда 15 минутаосетитикао много, али размислите о томе на овај начин: укупно трајање које данас трчите је исто као и ваше трчање/шетња раније ове недеље, само је другачије распоређено у 5 + 15 минута, а не у четири блока од 5 минута. Дакле, можете се фокусирати на то да стигнете до ознаке од 5 минута и 10 минута на свом путу до 15 минута. Најбољи тркачи често користе ову технику ломљења како би се чак и најдужи напори учинили лакшим за управљање.

Имајте на уму да ово сматрате трчањем на суво где вежбате тачно време и руту коју ћете користити следеће недеље колико год је то могуће. Још једна пословица у коју се врхунски тркачи куну: Ништа ново на дан трке!

• 5-минутно загревање
• Ходајте 2 минута
• Трчите 5 минута
• Ходајте 2 минута
• Трчите 15 минута
• Ходајте 2 минута
• Хлађење од 5 до 10 минута
Укупно време: 36–41 минута

(назад на врх)

Стигли сте до последњег дана одмора у недељи—и последњег пре него што сте кренули у недељу свог циља! Размислите о свим детаљима које сте вежбали ове недеље и почните да правите планове о томе где, када и како ћете се позабавити својим 30-минутним напором следећег викенда.

Сада је такође сјајно време да искористите свој систем подршке. Као што смо поменули раније ове недеље, чак и ако је трчање соло спорт и ако сте овај програм радили сами, можете пронаћи навијачице које навијају за вас да испуните своје циљеве. Информишите своје пријатеље и породицу – или било кога другог ко је уложен у ваше путовање, било да су део вашег свакодневног живота или повезани са вама на мрежи – о томе колико сте далеко стигли и да ваши планови за ваш циљ иду следеће недеље.

Дуго сам мислио да је један од најбољих делова трчања ова шанса да вас други бодре без обзира да ли је то партнер или пријатељ који види шта радите и слави то или странци који тапшу звонима и држе знакове на тркама. Већина нас нема толико могућности за тако једноставну, али валидну подршку.

Па узми овај! Обавестите људе у свом углу о томе какву врсту охрабрења желите за велики дан – било да је то физички присуство на вашем трчању следеће недеље или само слање СМС-ова.

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе; иАмеерах ОмарКапетан града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике.

Главна слика: Суммерс носи Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике; Омар носи Ало топ хеланке и спортски грудњак Нике чарапе и Хока патике.