Научите да волите трчање. Програм 1. недеља: Почнимо

Недеља тренинга у наставку је за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањенаш потпуно нови план прилагођен почетницима који ће вам омогућити да трчите 30 минута без престанка! Ево шта треба да знатезапочните.

Добродошли уСЕЛФ’с Леарн то Лове Руннинг Програм! Без обзира да ли сте раније покушавали да трчите и није успело или вам је ово први покушај, узбуђени смо што сте овде.

Узмите то од мене: не морате да имате позадину за трчање (или чак фитнес) да бисте се заљубили у овај спорт. Пре него што сам почео у раним двадесетим, најатлетскија ствар коју сам икада радио била је марширање. Али почео сам да трчим да бих ублажио стрес и побољшао своје здравље док сам био на постдипломским студијама за новинарство и никада се нисам осврнуо.

хвале да се клањају Богу

Тада сам петљао около и сам схватио ствари. Сада као тренер трчања са сертификатом РРЦА, драго ми је да са вама поделим план који бих волео да сам имао када сам почео!

Ево шта добијате сваке недеље у овом програму:

• 3 кардио тренинга (почиње шетњом, а затим додавањем интервала трчања почевши од 2. недеље)
• 1 тренинг снаге
• 1 (опционо!) активна рутина опоравка
• 2 потпуна дана одмора да бисте омогућили вашем телу да се прилагоди и опорави и ојача

Иако не морате да радите вежбе тачно одређеним данима, циљ је да прође најмање један (али не више од два) дана између ваших кардио сесија. Препоручујемо да седнете са својим календаром на почетку недеље и планирате када и где ћете радити сваки тренинг.

Такође је одлична идеја да пратите шта сте постигли након што сте то урадили. Лично, волим да идем у стару школу и штампам цео план и одмеравам дане док идем. (Ако сте као јапогледајте наш календарда урадите исто.) Или можете користити:

• Папирни или дигитални календар
• Табела
• Апликација као што је Страва Аппле Фитнесс или АСИЦС Рункеепер

Најважније је да забележите када сте завршили сваку сесију; бонус поене ако наведете како сте се осећали током и после. Запамтите да је циљ доследност и изградња одрживе навике за уживање.

Преглед прве недеље:

Понедељак: Шетња|Уторак: активни опоравак (опционо) или одмор|Среда: Тренинг снаге|Четвртак: Шетња|Петак: Одмор|Субота: Дуга шетња|Недеља: Одмор

Ходајте пре него што трчите је уобичајена изрека с разлогом. По мом личном и професионалном мишљењу, разлог зашто многи људи мрзе трчање је зато што покушавају да пребрзо ускоче и заврше повређени или једноставно исцрпљени.

Ходање помаже да се изгради кардиоваскуларна основа која чини трчање лакшим - замислите ово као свој мотор. Проводећи време на ногама, почећете да припремате своје мишиће, кости и тетиве - вашу шасију, структуру која носи ваш мотор - за утицај трчања.

Пре него што кренете на пут или стазу за трчањеизаберите једно од два загревањакоји су део овог програма (ваш избор!). Онда када завршитеизаберите једно од својих хлађења. Сваки од њих има само пет минута, тако да нема изговора за прескакање!

Подсетник: Будите брзи за своје шетње око 2–3 на скали од 1–10.

• 5-минутно загревање
• 20 минута брзог ходања
• Рутина хлађења од 5 до 10 минута
Укупно време: 30–35 минута

(назад на врх)

Често су аутори и стручњаци за фитнес Стив Магнес и Бред Стулбергцитиратизлатна једначина трчања у њиховом раду: стрес + одмор = раст. Као и сваки други тренинг, трчање је (добар) стресор за ваше тело. Али нећетедобити бенефицијеосим ако свом телу не дате времена да се одмори да се опорави и поправи (мању) штету коју сте нанели да постане чвршће и јаче.

Потпуни одмор од било које врсте физичке активности је опција за вас данас. Или ако изаберете можетеидите на нашу страницу за активни опораваки изаберите брзу рутину од 15 до 25 минута за данас. Ови покрети са малим утицајем ће вам помоћи да одржите проток крви и повећате своју мобилност без додавања додатног стреса вашем систему. (Бонус: И они се осећају добро!)

(назад на врх)

Време је подизања! Данас ћете започети прву фазу плана снаге који је посебно осмислила за тркаче Аманда Катз, лични тренер и тренер трчања са НАСМ сертификатом у Њујорку. Што су ваши мишићи јачи, то боље могу да апсорбују удар који се дешава сваки пут када ваша нога удари о тло (или у „млин“.

Све рутине у вашем плану биће за цело тело и сваку ћете понављати четири недеље пре него што пређете на следећи ниво програма. Секвенца циља на ваше глутеусе, четвороножне тетиве и листове како би доњи део тела био спреман за трчање. Биомеханичкистудијамапокажите вашем солеусу највећи мишић у доњој нози заправо ради велики део посла да вас покреће горе и напред - и то се често занемарује. Такође ћете обавити неки рад на горњем делу тела који вам помажеодржавати добро држањеи стабилан ефикасан замах руке када трчите.

Што се тиче тога како одабрати своју тежину? Желите онај који је довољно изазован тако да имате једно до три понављања у резерви (РИР). Другим речима, до тренутка када дођете до последњег понављања, требало би да се осећате као да можете да урадите још само једно до три пре него што морате да престанете. Пет до 15 фунти је добра полазна тачка, мада ће тачне вредности зависити од вашег искуства и нивоа кондиције.

Још један напомена: Ако су ваше патике за трчање супер јастучиће, то једобра идеја за подизање у различитим ципелама(рецимо оне са равнијим дном које вас држе стабилнијим на поду) или их скините у потпуности. Али када дођете до своје плиометрије – експлозивних потеза заснованих на скоку који завршавају сваку рутину – вероватно ћете желети да их вратите да бисте помогли са ударцем!

Шта вам треба:Пар бучица клупа или степеник и простирка за удобност.

• Урадите 8 понављања прве вежбе. (За једностране покрете урадите 8 понављања на обе стране; за покрете по времену пратите време предвиђено у опису) Одморите 2–3 минута. Поновите укупно 3 пута.
• Наставите са следећом вежбом и понављајте све док не завршите првих 5 потеза.
• Урадите 10-20 понављања пого скокова са две ноге. Одморите 2-3 минута. Поновите укупно 3-4 пута.

• Румунско мртво дизање
• Гоблет Скуат
• Подизање телади са једном ногом
• Цхест Пресс
• Сиде Планк
• Двоструки Пого Хопс

• Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима. Држите бучицу у свакој руци на бутинама.
• Шарке на куковима савијајући се мало у коленима. Гурните задњицу уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо би требало да буде скоро паралелан са подом, а тежина треба да досегне ваше потколенице.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите тежину близу потколеница док повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу. Ово је 1 понављање.

Овај потез јача ваше тетиве и задњицу, као и велике мишиће на леђима.

креативни називи барова

• Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, прсти су мало испаљени држећи бучицу са обе руке испред себе тако да виси вертикално.
• Укључите своје језгро и држите груди подигнутим, а леђа равним док пребацујете тежину на пете, гурните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ.
• Прођите кроз пете да устанете и стисните глутеусе на врху. Ово је 1 понављање.

Ваши четворци и глутеуси су главни играчи у овој варијанти чучњева - али и горњи део тела и трбушњаци такође добијају посао јер држите тежину испред себе.

• Стојте држећи десном руком зид столице или други чврсти предмет за равнотежу. Држите бучицу у левој руци.
• Савијте десно колено да подигнете десну ногу са пода.
• Издахните и полако подигните леву пету колико год можете. Задржите кратко и удахните док се полако спуштате назад на под. Ово је 1 понављање.
• Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.

Мишићи телета се често занемарују - овај потез осигурава да ојачате сваки посебно.

• Лезите лицем нагоре са савијеним коленима и стопалима на поду или на клупи са стопалима постављеним на под. Држите бучицу у свакој руци тако да су вам дланови окренути према ногама, а лактови на поду савијени под углом од око 90 степени тако да су тегови у ваздуху. Ово је почетна позиција.
• Притисните тежину према плафону потпуно исправљајући лактове и држећи дланове окренуте према ногама. Застаните овде на секунд.
• Полако савијте лактове и спустите их назад на под. Ово је 1 понављање.

Класична преса за груди ради на вашим грудним мишићима, као и на трицепсима дуж задње стране надлактица.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела. Испружите ноге и ставите лево стопало на врх десне, а затим стисните трбушне мишиће и глутеусе да бисте подигли кукове од пода. (Или ако је то превише интензивно почните са десним коленом на поду.)
• Испружите леву руку горе или је ставите на леви кук. Ваша рамена, кукови и стопала треба да буду у правој линији.
• Држите 30 секунди. Поновите на другој страни.

Ова изометријска вежба помаже у изградњи стабилности језгра. Измените верзију са савијеним коленима и радите до 30 секунди у корацима ако је превише тешка.

• Станите са стопалима близу један другом, лактовима са стране и палчевима окренутим ка плафону.
• Скочите право горе фокусирајући се на подизање што више од земље.
• Спустите се на ноге, а затим поново скочите што је брже могуће. (Замисли пого штап!) Ово је 1 понављање.

Овај плиометријски покрет помаже вам да тренирате за снагу агилности и равнотежу.

(назад на врх)

Данас је ваш други кардио тренинг у недељи. Не заборавите дапрво загрејатииохладити се после! Опет, ваш темпо треба да буде довољно брз да можете да причате, али не и да певате.

Један сјајан начин да га задржите тамо? Ангажујте другара да започне овај програм са вама и одржавајте разговор течним док корачате. Или позовите далеког пријатеља и надокнадите.

називи за менторства

• 5-минутно загревање
• 20 минута брзог ходања
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 30-40 минута

(назад на врх)

Данас је време за потпуни одмор - то значи да уопште нема вежбања. Узимање дана опоравка између кардио рутина не само да вам помаже да се опоравите од јучерашњег тренинга, већ и осигурава да се осећате спремним за следећи.

Ако вам је потребан начин да прођете време које се не знојите, размислите где ћете сутра прошетати. Имате ли додатног времена? Можда ћете уживати у промени руте—можда у парку преко града или стази уз обалу било где са богатим природним карактеристикама. Добар осећај за вежбање у зеленом простору може да изазовестрахопоштовањеи чак има додатне здравствене предности, укључујући боље расположење и још много тогаенергије.

(назад на врх)

Данас је ваша прва дужа шетња — ваша издржљивост расте! Иако ћете дуже радити, покушајте да ниво напора буде исти као и раније на око 2–3 на скали од 0–10.

То такође значи да је ваше загревање изузетно важно (запамтите да изаберете своју авантуру!). Такође је сјајно време да се уверите да сте солидниплан хидратације. Чак и ако је вруће, можда ћете бити у реду да 20 минута не пијете. Али како се дужина и интензитет вежбања повећавају, добра је идеја да имате на располагању воду.

Ако шетате напољу, проверите да ли ће ваша рута имати фонтане или друге изворе. Ако нисте сигурни или знате да није, можете понети са собом ручни каиш за флаше или паковање илипрслук.

• 5-минутно загревање
• 30 минута брзог ходања
• 5 до 10 минута хлађења
Укупно време: 40–45 минута

(назад на врх)

Честитамо вам што сте стигли до краја 1. недеље! Надамо се да сте спремни за заслужени дан одмора. Данас уопште нема тренинга.

Ако сте тек почели да се бавите фитнесом или нисте вежбали неко време – или чак и ако радите само са различитим вежбама – можда ћете данас осећати бол, посебно у мишићима које сте радили током тренинга снаге. Бол у мишићима са одложеним почетком или ДОМС се често јавља за око 48 сати након што изазовете своје мишиће на нови начин (мада може почети и раније). Можда ће вам бити од помоћи да користите пенасти ваљак пре или после тренинга или на себидани одмора. Добијте још неколико савета о олакшавању ДОМС-аовде.

Поред само-масаже, пронађите други начин - велики или мали - да се почастите данас. Можда је то одлазак у локалну продавницу за трчање да покупите нови пар нијанси или неку другу забавну опрему, буквалну налепницу са златном звездицом на вашем календару или екстра дугачко туширање или каду са сапуном одличног мириса. Истраживања показују да добијање малих доза позитивног појачања на том путу додаје добре вибрације због којих је већа вероватноћа да ћете се држати плана на дуге стазе (пуна игра речи).

(назад на врх)

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе;Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике.