Како лакше спавати са аксијалним спондилоартритисом

Ако сте један од 2,7 милиона Американаца са којима живиаксијални спондилоартритис(акСпА) знате да аутоимуно стање може отежати падање и останак у сну. Тип бола у леђима са акСпА је инфламаторни бол у леђима. Погоршава се са продуженим одмором - кажу да вам се леђа укоче што може да вас пробудиАбхијеет Данве МДванредни професор медицине на Медицинском факултету у Јејлу и директор програма Јејл за спондилоартритис.

аутомобил са словом л

Овај осећај може бити толико непријатан да морате устати и ходати около или се протегнути усред ноћи нешто што баш и није погодно за спавање. И све то буђење може имати домино ефекат са истраживањима која показују да су акСпА поремећаји спавања повезани са вишим нивоима стресног бола и активности болести, као и са лошијим квалитетом живота.

Звучи познато? Па, не морате се помирити са још једном непроспаваном ноћи. Постоје ствари које можете да урадите да бисте себи помогли да се осећате боље ноћу, укључујући протезање пре спавања, промену начина живота, промене пракси управљања болестима и прилагођавање навика спавања.

Протеза се пред спавање

Пре него што угасите светла, одвојите неколико минута да урадите ових шест истезања од стране портпарола Америчког удружења за физикалну терапијуРобин Цулбертсон ПТ ДПТ. Погодно је да се сви они раде на вашем кревету. Такође можете да их испробате ако се пробудите усред ноћи - могу вам помоћи да брже заспите.

• Лезите у средину кревета и ставите јастук по дужини испод главе и горњег дела леђа.
• Са савијеним коленима и равним стопалима на кревету испружите руке у страну у облику слова Т и пустите их да се опусте према кревету. Требало би да осетите истезање на предњем делу груди.
• Држите 30 до 90 секунди.

• Лежећи у истом Т положају у којем сте били за истезање грудног коша, примите једну руку преко тела и додирните другу руку.
• Покушајте да се крећете само од горњег до средине леђа и минимизирајте сваки покрет у струку. Вратите се у Т облик и поновите на другој страни.
• Урадите пет до 10 понављања по страни.

• Уклоните јастук и лезите равно на леђа.
• Држите једну ногу равно на кревету, савијте друго колено и супротну руку је повуците преко тела док не осетите истезање у доњем делу леђа. Покушајте да оба рамена буду у контакту са креветом тако да се окрећете само од струка.
• Задржите 30 до 90 секунди, а затим поновите на другој страни.

• Лезите са савијеним коленима и равним стопалима на кревет. Дозволите да вам колена падну на једну страну вратите се у центар, а затим падну на другу страну. Користите споре и контролисане покрете.
• Урадите пет до 10 понављања по страни.

• Савијте једно колено држећи то стопало равно на кревету.
• Пређите скочни зглоб друге ноге преко савијеног колена тако да ногама направите фигуру четири.
• Једном од својих руку нежно притискајте бутину горње ноге док не осетите истезање.
• Задржите 30 до 90 секунди, а затим поновите на другој страни.

• Лежећи пређите до ивице кревета. Савијте колено које је даље од ивице држећи то стопало равно на кревету. Ово ће подржати и заштитити доњи део леђа. Затим дозволите да ваша спољна нога падне са стране кревета. Требало би да осетите истезање у предњем делу кука.
• Задржите 30 до 90 секунди, а затим поновите на другој страни.

Додатне ствари које могу помоћи

Поред ових истезања, уносите неколико промена у вашу дневну рутину и начин на који управљате својим стањем може имати велики утицај на квалитет вашег сна. Ево неких других вредних корака које можете предузети.

Ако већ не узимате лекове за артритис, то је одлично место за почетак. Лечење од акСпА би требало да помогне код ноћног бола у леђима, каже др Данве. А прва линија лечења су НСАИЛ.НСАИДје скраћеница за нестероидни антиинфламаторни лек, категорија која укључује уобичајене лекове против болова као што су ибупрофен (Адвил) и напроксен (Алеве). Ако НСАИЛ не раде трик иако други лекови, укључујућибиолошкихможе помоћи у побољшању акСпА болова у леђима. Ваш лекар вам може рећи који лек треба да узмете за своје симптоме.

назив за женског пса

Једнако важна као и лекови и истезање пре спавања је физикална терапија. Са другим инфламаторним стањима каолупусне бавимо се много физикалном терапијом, али уз акСпА редовне вежбе истезања и физикална терапија под надзором су веома важне, каже др Данве. Ако радите те ствари плус истезање непосредно пре спавања, ваш ноћни бол у леђима ће постати много бољи.

Можда се не осећате као веома активни када се бавите боловима у леђима повезаним са акСпА, али покрет може заиста помоћи. И не плашите се да будете напорни. Једанстудијаоткрили су да су након три месеца извођења три 60-минутна тренинга високог интензитета недељно (40 минута кардио плус 20 минута тренинга снаге) учесници са акСпА пријавили побољшања нивоа умора од сна и расположења. Учесници студије су радили покрете снаге као што су чучњеви, мртво дизање и потисак са клупе, а кардио су вежбали ходајући, трчећи и возећи бицикл. Али све вежбе које вам се осећају удобно (и безбедно) су поштена игра.

То ипак не значи да треба да ускочите право у ХИИТ час. Увек почните полако, покушајте са неколико понављања и видите како се осећате, каже Цулбертсон. Ако боли престани. Још једна добра идеја пре него што започнете рутину вежбања: За активности које укључују увртање и савијање кичме разговарајте са својим физиотерапеутом да бисте добили савете о правилној форми.

функо поп баимак

Иако може бити тешко да промените положај за спавање, покушајте да лежите на леђима са исправљеним ногама, ставите танак јастук испод главе и још један испод колена. Ово држање би требало да буде најмање болно за вас. Промовише оптимално поравнање кичме, каже Цулбертсон. Не одустајте ако се борите да промените положај. Када сте навикли да спавате у одређеном положају, можете се вратити у тај положај док спавате, а да нисте ни свесни да то каже Цулбертсон. Стратешки постављање јастука дуж бокова тела може спречити да се котрљате на страну.

Ваш кревет такође може бити део проблема.Чвршћи душециподуприте кичму док спавате, тако да ако можете да замените кревет могло би донети олакшање ако је ваш душек тренутно на мекшој страниистраживањапредлаже. Мекани душек се у почетку може осећати добро, али нуди мање подршке када спавате на леђима, каже Цулбертсон. На крају тонеш у душек.

Ако ниједна од ових опција не функционише, немојте само тихо патити. Разговарајте са својим лекаром о испробавању различитих третмана или вежби док не пронађете оно што помаже да вам ноћи - и дани - прођу боље.

Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче .

Повезано:

• 4 ствари које треба да знате ако узимате НСАИЛ за хронични бол у леђима
• Шта треба знати о аксијалном спондилоартритису, инфламаторном стању које узрокује јак бол у леђима
• Аксијални спондилоартритис може повећати ризик од прелома кичме