Како да урадите обрнути ред да осветлите леђа и бицепсе

Ако сте озбиљни у везијачање леђаали немате тежине на располагању, можемо ли предложити обрнути ред? Ова вежба са телесном тежином - која укључује лежање испод шипке и повлачење себе према њој док држите тело у правој линији - сигуран је начин да запалите тону горњег дела телаповлачење мишићадок такође пушите своје језгро. Тај покрет може помоћи у изградњи снаге која се преноси на тоне свакодневних задатака као што су шетња енергичним псом или отварање тешких врата да споменемо само неке.

Еван Виллиамс ЦСЦС ЦПТоснивачаЕ2Г Перформансеи тренер снаге и кондиције за Милвоки Баксе има оба своја вежбача опште популацијеипрофесионални спортисти раде обрнути ред у својим вежбама. То је добра алтернатива традиционалном повлачењу које он говори СЕБИМА. И за разлику од класичног звлачења које је прилично напредан потез, постоји много начина да се обрнути ред скалира на различите нивое фитнеса, што га чини доступним гомили различитих вежбача.

Испод свега што треба да знате о овом звезданом покрету, укључујући то које мишиће ради, како се упоређује са повлачењем са најбољим алтернативама обрнутим редовима и како да изводите обрнуте редове код куће.

Које мишиће ради обрнути ред?

Када је реч о мишићима који раде у обрнутом реду, највећи је ваш латиссимус дорси (латс најшири мишић на леђима), каже Вилијамс. Такође ћете покренути своје ромбоиде (мишиће горњег дела леђа који се причвршћују за лопатице) и трапезус (заробити још један горњи мишић леђа који се причвршћује за лопатице и такође се протеже до врата), додаје он. Ваше руке се такође укључују у акцију са вашимбицепсрадећи на довршењу покрета повлачења. Као и ваше језгро, каже Вилијамс, јер ваш средњи део помаже у стабилизацији вашег тела док завршавате понављања.

Да ли су обрнути редови бољи од повлачења?

Обрнути ред и повлачење раде скоро исте мишиће за које Вилијамс каже, тако да је природно да се запитамо како се они слажу један са другим.

Истина? Обрнути ред није бољи него што Вилијамс каже за повлачење. То је самодругачије.Обрнути ред ради више хоризонталне снаге и снаге што је згодно за свакодневне задатке као што је шетња пса који заиста вуче поводац или отварање великих врата, како објашњава. А повлачење бруси вашу снагу и снагу вертикалног повлачења што се преводи у ствари попут пењања по ужету или пењања по стени.

Традиционално звлачење представља већи изазов за мишиће леђа и руку од традиционалног обрнутог веслања јер повлачите своју пуну телесну тежину (у односу на само њен део), тако да ако заиста желите да максимално повећате снагу и снагу, звлачење би могло бити прави начин. (То значи да постоји много начина да се појача интензитет обрнутог реда - на пример, подижући ноге на кутију или степеницу или додавањем прслука за повећање отпора, каже Вилијамс.)

Али с друге стране, пошто је обрнути ред мање захтеван за ваше мишиће и лакши за модификацију од повлачења (на пример, можете савијати колена да бисте смањили оптерећење на горњи део тела, раширите стопала како бисте повећали основу за ослонац или користите вишу шипку да бисте смањили утицај гравитације), Вилијамсова је више прилагођена почетницима. Из тог разлога се такође често користи као део аплан прогресије повлачења. Такође постоји много начина да постанете креативни са обрнутим редом користећи ствари као што су паралелне шипке погодне за кућну употребу (погледајте доле!), равне шипке, патике за вешање на струјној траци, па чак и кућни предмети попут пешкира да бисте завршили вежбу. Док за повлачење је потребна прилично специфична опрема - шипка за повлачење. Ово чини обрнути ред приступачнијим, посебно за вежбаче код куће.

Да ли су обрнути редови и аустралијски згибови иста вежба?

Иеп! Ова два термина се односе на исту вежбу коју Вилијамс каже. Можда ћете чути и назив „телесна тежина“ који је избачен – и то се односи на исти потез!

Које су најбоље алтернативе обрнутим редовима?

Ако немате на располагању низ паралелних шипки, још увек постоји много начина да урадите обрнути ред. Један је коришћењем трака за вешање које вам омогућавају да направите ТРКС обрнути ред.

Такође можете користити чврсту столицу или сто. Вилијамс каже: Једноставно се нагните испод држача предмета на његове стране и повуците се према њему. Друга опција је да умотате пешкир око нечег чврстог попут стуба или чак оквира врата и одатле обавите веслање са телесном тежином. Или користите (јаког) другара за вежбање: Седите на земљу и нека вам неко пружи обе руке. Ухватите их једном или обема рукама и повуците се да устанете.

Како можете направити обрнуте редове код куће?

Можете купитимини паралелне шипке(такође се зовепаралете) који су одличан начин за извођење ове вежбе ван теретане. Почните са 5 до 10 понављања и поновите укупно 2 до 3 серије које Вилијамс предлаже. Укључите га у тренинг за леђа или као део ваше редовне сесије снаге целог тела.

Јесте ли спремни да га испробате? Пратите упутства у наставку да бисте срушили традиционални обрнути ред (ноге равне) или испробајте верзију погоднију за почетнике савијањем колена.

• Поставите се испод низа паралелних шипки са леђима окренутим према земљи, једном руком хватајући сваку шипку у неутралном хвату. Ваши зглобови треба да буду у нивоу груди, руке равне, а дланови окренути један према другом. Испружите ноге равне са петама на земљи, прстима окренутим нагоре. Ово је почетна позиција.
• Повуците лопатице заједно, ухватите језгро и држите тело исправљено савијајући лактове да бисте се повукли.
• Подигните главу отприлике на висину шипке; пауза. Полако се спустите у почетну позицију да завршите 1 понављање.

• Поставите се испод низа паралелних шипки са леђима окренутим према земљи, једном руком хватајући сваку шипку у неутралном хвату. Ваши зглобови треба да буду у нивоу груди, руке равне, а дланови окренути један према другом. Колена су савијена, а стопала постављена на земљу. Ово је почетна позиција.
• Повуците лопатице заједно, ухватите језгро и држите тело исправљено савијајући лактове да бисте се повукли.
• Подигните главу отприлике на висину шипке; пауза. Полако се спустите у почетну позицију да завршите 1 понављање.

Демонстрација горњих потеза јеЛандин Панонлајн тренер фитнеса и исхране који помаже ЛГБТК+ појединцима да се осећају самопоуздано и потврђено у својим телима.

Повезано:

• 12 предности тренинга снаге које превазилазе изградњу мишића
• 6 разлога да радите своје језгро који немају никакве везе са 'добивањем трбушњака'
• Прогресивно преоптерећење је тајна теретане која вам је потребна да коначно постигнете своје фитнес циљеве

Добијте више СЕЛФ-овог сјајног извештаја о фитнесу који се испоручује директно у пријемно сандуче—бесплатно .