Овај чланак је део Алл тхе Раге, уредничког пакета који се бави науком беса. СелфГровтх ће објављивати нове чланке за ову серију целе недеље. Прочитајте више овде .
називи за игре
Може да вас погоди и пре него што уопште схватите да се то дешава: узаврела раздражљивост са којом се шетате сатима достиже тачку кључања без повратка када, рецимо, ваш партнер дође кући без састојка рецепта који сте дефинитивно тражили. Или можда ваше дете оставља ту играчку насред дневне собеопетиако сте их више пута тражили да га покупе. Или, на заиста лош дан, можда ваша вољена особа једноставно постоји у вашем простору на начин који успева да вас разбесни. У року од неколико минута, рекли сте (или вриснули!) нешто грубо... само да бисте схватили – сами или након што су вас прозвали због тога – да нису заслужили ваш испад.
Било да је ово прилично нов образац или са којим сте живели већину свог живота, погрешно усмерена љутња може имати отрован ефекат на ваше најважније односе. Мешавина срама и жаљења која често долази након што се бес охлади је отрован напитактида се конзумира изнова и изнова.
Да будемо јасни: љутња сама по себи није морални недостатак или нешто што треба искоренити. Склони смо друштвеном одбацивању беса, посебно код жена, које су социјализоване да га потискују, али бес је енергија која вам може помоћи да се осећате охрабрено и легитимно да предузмете акцију,Лиса Марие Бобби, ПхД, ЛМФТ, терапеут и оснивач компаније са седиштем у КолорадуСамостално саветовање и обучавање у развоју, каже СелфГровтх. Било да постављамо границе са чланом породице, кажемо не штетном понашању или прекидамо токсично пријатељство, наш бес је често гориво. Међутим, то постаје проблем када се неиспитани гнев осети ван контроле и реагује, па тако опече онога ко вам стоји најближе.
Научити да престанете да избацујете свој бес на вољене особе захтева да се боље упознате са својим унутрашњим емоционалним пејзажом и како он покреће оно што радите и говорите. Др Боби ово назива тренингом вештина емоционалне регулације. Многи људи који се зезају нису баш повезани са својим осећањима, објашњава она. Ако замислите скалу од 1 до 10 беса где 10 баца столицу кроз прозор, продуктивна комуникација се заиста дешава на око 2. Много пута људи који се понашају не почну да причају о томе како се осећају док не заврше. а 7 или 8.
У том тренутку, много је вероватније да ћете у жару тренутка избацити ствари на које заправо не мислите. И када сте заглављени у обрасцу где не можете да престанете да говорите или радитествари због којих онда жалите, упозорава др Боби, на крају ћете или оштетити или непоправљиво уништити своје односе са људима које волите.
Што се тичезаштоможда погрешно усмеравате свој бес према некоме незаслужном, као што је ваша значајна друга особа, члан породице, пријатељ или дете, можда постоји комбинација основних разлога. У наставку, стручњаци објашњавају како је њихово идентификовање део прекида циклуса - и нуде стратегије које ће вам помоћи у томе.
Проверите своје ментално здравље.
Нерешена стања менталног здравља као што су депресија, анксиозност, посттрауматски стресни поремећај (ПТСП) илигранични поремећај личности (БПД)може играти велику улогу у циклусу погрешно усмереног беса, каже др Боби. Људи ће се пребијати због тога како се опходе према свом партнеру и неће разумети да им је потребан третман, каже она. Ово прво треба искључити јер је важно видети који проблеми се решавају сами уз одговарајућу негу.
Чак и ако се не осећате као да доживљавате очигледне симптоме поремећаја менталног здравља (попут безнађа у случају депресије или немира због анксиозности, на пример), или ако се не сећате да сте били кретен који су вам пријатељи рекли понашао си се као синоћ, слушај и оне око себе. Ако неко коме верујете каже да сте у последње време били превише отресити, покушајте да га чујете, јер можда има јаснију слику о вашем понашању од вас,Садаф Сиддики, ЛЦПЦ, терапеут из Њујорка који ради са клијентима на емоционалној регулацији, каже за СелфГровтх.
Није лако никоме да призна проблеме са бесом, каже Сиддики. Почните тако што ћете то признати себи, а затим то признајте терапеуту ако можете. Ако немате приступ терапеуту (ево неколико савета за проналажење приступачног терапеута), Сиддики предлаже да прво разговарате са својим лекаром примарне здравствене заштите о свом бесу да видите да ли вам могу помоћи тако што ће вас прегледати задепресијаилианксиозност, на пример, или вас упућује терапеуту или психијатру.
Научите да препознате своје обрасце.
Без обзира да ли тражите стручну помоћ или не, и др Боби и Сидики наглашавају да учење шта вас покреће – и какав је осећај на висцералном нивоу када стетек почињеда се узбуђујеш—је кључно. Ствари које вас љуте поново ће вас наљутити; ретко се ради о једнократном инциденту, каже Сиддики. Ако идентификујете шта изазива ваш бес и приметите ране знаке излива - рецимо, стезање у грудима или убрзани рад срца - бићете боље опремљени да управљате својим осећањима у будућности.
Сиддики нуди овај пример адресирања познатог обрасца помоћу стратегије: Ако знате да сте склони да носите стрес и потиснути бес кући са посла, тражење 15 минута насамо када уђете на врата може вам помоћи да обрадите нека од тих осећања на здрав начин. Било да искористите то време записати у свој дневник, слушајте опуштену листу за репродукцију или једноставно удахните дубоко док седите на кревету да бисте смирили нервни систем, то може да вас спречи да загризете за вечером — и да кумулативно побољшате своје вештине варења беса током времена.
Алтернативно, покушајте да вежбате или идите у брзу шетњу. Будући да је бес толико физиолошки, физички напор може да вам помогне да смањите узнемиреност, каже др Боби, додајући да може бити посебно корисно ако имате посла са основним менталним здравственим стањем:Истраживања сугеришуда вежба може смањити симптоме анксиозности и депресије, на пример.
Ако је напад на вољене особе уобичајени проблем за вас, др Боби каже да би терапија когнитивног понашања (ЦБТ) или дијалектичка бихејвиорална терапија (ДБТ) могла да вам помогне да идентификујете зашто ваш бес упадне када то учини. Оба овауобичајени модели терапијеможе вам помоћи да раздвојите свој бес од других емоција и откријете зашто вас одређене ствари изазивају, тако да можете почети да развијате стратегије суочавања или постављате границе. Данашња психологијаименик терапеутасадржи филтер за претрагу који вам може помоћи да пронађете терапеута обученог за ЦБТ или ДБТ или потражите стручњака за ментално здравље који посебно помиње те третмане у својој биографији.Инклузивни терапеутије још једно одлично место за почетак, посебно ако држање једног или више маргинализованих идентитета чини проналажење терапеута који вам представља посебан изазов.
Утврдите да ли су ваши изливи беса ситуациони.
Када се носите са изазовном ситуацијом - здравственим проблемом, тугом,изгарање, ужасан нови шеф на послу - неиспитане емоције у вашим тешким околностимавољапронађу пут до површине. Нажалост, они могу попримити облик наизглед ниоткуда тираде код куће или неконтролисане жеље да се некоме пружи тихи третман због уочене благости. Сиддики каже да психолози ово зову померањем и да је то одбрамбени механизам. Преусмеравате свој бес због нечега што не можете да контролишете ка другој ствари која је много мање претећа, објашњава она - попут вашег родитеља или партнера који ништа не сумњају.
Добра вест, према др Бобију, је да је ситуациони бес најмање компликована врста погрешно усмерене љутње на којој треба радити. Први корак је препознавање, тренутно нисам свој; Пролазим кроз нешто тешко што ме тера да размишљам и осећам љутито, каже она. Уместо да следите своја осећања, много је корисније да кажете себи: Нећу бити преварени да верујем да је ова прича истинита.
Узмите овај сценарио: лечите се од операције и бол вас чини раздражљивим до те мере да замагљује сочиво кроз које гледате на живот: Помало неуредан дом вам изгледа безнадежно јадно. Без обзира да ли сте делимично криви за поменути неред, сада сте бесни на свог партнера што никада није почистио. Др Боби препоручује да се запитате: Како моје емоције боје ову причу?преоптужујете свог партнера за хронично непоштовање, што ће га вероватно оставити повређеним, збуњеним и/или одбрамбеним.
Другим речима, преписивање ваше приче која изазива бес може створити простор између вас и врућих осећања која изгледају као да шапућу, залупите вратима кабинета јако гласно и једноставно угасите! у твом уху.
Испитајте обрасце које сте научили од своје породице.
Понашање и уверења која сте научили од породице порекла могу у великој мери да утичу на то како се носите са већином ствари, укључујући бес. Када их гледамо како бесне или флаширају ствари, а затим експлодирају, несвесно то упијамо као како бити у свету – посебно у везама, каже др Боби.
Ово може бити јединствено компликовано за оне који су одгајани у не-западној породичној култури, каже Сиддики. Много деце прве, друге и треће генерације одрастало је у породицама у којима се о бесу заправо није говорило јер је то била колективистичка култура, објашњава она. Никада се није радило о њиховим индивидуалним потребама, већ о томе шта ће учинити породичну јединицу срећном.
На крају, Сидики каже, ово може довести до много когнитивне дисонанце и нагомилане фрустрације коју људи никада нису научили да изразе директно. Неки клијенти са којима радим биће сасвим у реду са својим родитељима на први поглед, али заправо ће бити заиста љути на њих због нечега и онда то изнети на свог партнера, објашњава она.
Сиддики ради са клијентима из различитих културних средина како би им помогао да се одуче од породичних модела деструктивног понашања кроз размишљање и осмишљавање нових скрипти, што значи јаснији језик који им омогућава да изразе своје праве емоције. Изненадили бисте се колико пута ми људи кажу: „Желим да изразим свој бес, али чак ни не знам шта да кажем“, каже она. Многи људи немају емоционално образовање да знају разлику између здравих и одбрамбених речи, или да изјава „ти“ у односу на „ја“ може имати заиста велики утицај на другу особу.
На пример, када тражите то време за сам после посла, Сиддики препоручује да кажете нешто попут: Када дођем кући, треба ми времена да будем сам пре него што поделим свој дан. Осећам се преоптерећено када ми постављате много питања одједном. Желео бих да разговарамо за 15 минута да бих могао да се декомпресујем. Да ли вам то звучи разумно?
Или, ако осећате да вам крвни притисак расте и плашите се да ћете рећи нешто подло, Сиддикипредлаже да притиснете паузудок нуди приказ добре вере. То би могло звучати као да сам приметио да постајем дефанзивни. Можемо ли поново започети овај разговор? Покушаћу овог пута да будем пажљивији према својим речима. Не морате да изговорите ове редове дословно, све док се трудите да се држите, осећам да вас уоквирујем и клоните се [увек ово радите], што ће вероватноповредити и/или разбеснети другу особу.
предмети са словом у
Знајте да је за управљање погрешно усмереном љутњом потребно време и вежба.
Док стратегије у тренутку, као што је трчање беса, могу бити вредан део вашег алата за бес, др Боби каже да би ваш крајњи циљ требало да буде научити како да управљате својим осећањима и да комуницирате са њима – било са терапеутом или сами – дугопреексплодирате и непрестано вежбате те вештине.
Сиддики се слаже да су стрпљење и пракса неопходни, и наглашава важност фокусирања на напредак у односу на савршенство. Сви ћемо се у неком тренутку у животу сусрести са грубим закрпама и кривинама, каже она, тако да је давање себи саосећања и простора да проценимо како реагујемо на ове стресоре све што заиста можемо да урадимо за себе - и једни за друге.
Без обзира на кога желите да престанете да избацујете свој бес – на неког значајног, родитеља, детета, пријатеља – учење да се носите са својим осећањима на здрав начин је поклон који ће наставити да даје, каже др Боби : Ако добро радите овај посао, осећаћете се много боље, а такође ћете ојачати и своје односе.
Повезано:
- Како престати бити тако проклето љут на себе
- 6 знакова да је време да разговарате са неким о свом бесу
- Како да свој бес усмерите у тренинг да бисте се заправо осећали боље
