Како влакна могу побољшати и дијареју и затвор?!

Било да журите у тоалет на редовној бази или се борите да баците двојку, вероватно сте чули исти савет:Једите више влакана.

Али како иста препорука важи за два супротна проблема са ГИ? Док неке врсте влакана функционишу боље од других за одређена питања, постоји једна врло посебна врста која заправоможеухватити се за обоје. Зове се вискозна растворљива влакна и истраживања сугеришу да може помоћи људима на оба краја спектра измета.

Вискозна влакна су заиста добра и за затвор и за дијареју јер могу омекшати столицу и успорити кретање те столицеЕмили Поллард РДН ЛДНдијететичар који је специјализован за хроничне проблеме са цревима. Али… како тачно исте ствари могу да учврсте ваш измет у једној ситуацији и да га олабаве у другој? Прислушкивали смо стручњаке да објасне како.

Прво: нису сва влакна створена једнако.

Брзо освежавање влакана. Влакна су врста угљених хидрата—један од три макронутријента која су нашем телу потребна да би правилно функционисала. Постоје два општа облика:растворљив(који долази из унутрашњег меса биљака и раствара се у води) и нерастворљив (који углавном долази из коже биљака и ненерастворити у води).

Растворљива влакна се такође могу разложити на две специфичне врсте: вискозна (која формира супстанцу налик гелу када се помеша са водом и налази се у храни као што је киви суве шљивецхиа семенкеи овсена каша као идодаци псилијум влакнимапопут Метамуцила) и невискозне (налазе се у храни попут лука и корена цикорије). Генерално, када размишљамо о растворљивим влакнима, генерално размишљамо о вискозној врсти.

Ево кратког прегледа колико влакана можете очекивати од неке уобичајене хране:

Старомодни зоб:4 г влакана (2 г растворљивог) по 1/2 шоље суве порције.Чиа семенке:9,7 г влакана (0,7 до 1,5 г растворљивих) по унци. Натапањем чиа семенки претварате део њихових нерастворљивих влакана у растворљивији облик, каже Полард.суве шљиве:3,3 г влакана (1,8 г растворљивих влакана) на четири до шест порција сувих шљива.Жуте брескве:2,6 влакана (1 г растворљивих влакана) по средњем воћу.киви:2,2 г влакана (0,5 г растворљивих влакана) по једном воћу.јабуке: 4 г влакана (1,2 г растворљивог) по сировом комаду воћа средње величине. Када кувате јабуке, разбијате део њихових нерастворљивих влакана у растворљивији облик, каже Полард.

Па како влакна помажу код затвора и дијареје?

У домену двоструког доодија, вискозна растворљива влакна су звезда. Док угљени хидрати путују кроз ваш дигестивни тракт, апсорбују воду што објашњава његова својства промене облика. Присуство тог влакна ће утицати на то како се сама вода задржава или апсорбује у столици, каже Полард. Овај двоструки ефекат је посебно користан за људе са синдромом иритабилног црева мешовитог типа (ИБС) којипрелази између затвора и дијареје Даррен Бреннер МДгастроентеролог у Нортхвестерн Медицине Дигестиве Хеалтх Центер и професор медицине на Универзитету Нортхвестерн каже СЕЛФ-у.

Мисли на своју какицу као сунђер. Дијареја је као заиста презасићена дијареја која се пуни до врха. Додавање растворљивих влакана у мокри „сунђер“ доводи до апсорпције воде и додавања текстуре, каже др Бренер. Када се део воде извуче из столице, ваш измет постаје чвршћи и гушћи што помаже да се успори кроз ваш систем.

Остављена сама себи, течна столица може да прође кроз ваше дебело црево за само сат или два. С друге стране, формираном измету потребно је више времена да уђе и изађе – рецимо ближе једном дану – што може кочити ваше одласке у тоалет.

У реду, тако влакна помажу код дијареје. Али шта ако имате посла са супротним -затвору којој немадовољновлага за померање ствари. Иста аналогија функционише и овде. Када сте затвор, ваш измет је попут тврдог сувог сунђера.

Додавање растворљивих влакана сувом „сунђеру“ повећава површину и тежину сунђера, каже др Бренер. Ово омогућава вашем измету да увуче више воде из вашег дигестивног тракта, омекшавајући сунђер како каже. Као резултат тога, ваш измет сада има довољно влаге у себи, тако да контракције мишића који облажу црева могу ефикасно да их покрећу напред.

У сваком случају, ова врста влакана чини вашу столицу дебљом и лакшом за пролаз. То је средство за повећање запремине било да увлачи воду у нешто што је тешко да би је омекшало или упија воду када је има превише, каже др Бренер.

Увек кажем својим пацијентима ако су ствари претешке, то ће их омекшати, каже. Ако су превише лабави и превише воденасти, апсорбоваће течност и нагомилати их.

Ако се питате како направити какицувећиможе помоћи да знате да је мекоћа кључна код затвора. Дефиниција је столица коју је тешко избацити што обично доводи до три или мање какице недељно - величина измета ту заправо не утиче. У ствари, нека истраживања сугеришу да људи са и без затвора имају измет сличне величине када оду. (Само људи са затвором не иду тако често.)

Док вискозна растворљива влакна долазе у квачилу и за затвор и за дијареју, то не значи да су и друге врсте влакана у одељењу купатила – оне само имају специјализованије улоге. На пример, невискозна растворљива влакна позната и као ферментабилна влакна немају исти ефекат упијања воде као њихови вискозни сродници. Али када ваше цревне бактерије разграђују та ферментабилна влакна, стварају нуспроизводе који могу да подстакну контракције у мишићима који облажу црева. Ово помаже да се стимулише пражњење црева, чинећи ову врсту растворљивих влакана благодат ако желите да идетевишечесто.

Нерастворљива влакна која се налазе у храни као што су пшеничне мекиње или кукуруз такође не упијају воду, али такође могу да помогну при опстипацији. Ова влакна благо иритирају ваше дебело црево изазивајући ослобађање воде и слузи да би ствари помериле.

Ево како да искористите ове информације да ваше одласке у тоалет учините мало лакшим.

Чак и ако све добро иде, вероватно ћете морати да једете више влакана. Након што се све његове предности протежу изван вашег стомака – може вам помоћи да заштитите своје срце смањењем холестерола и крвног притиска међу осталим погодностима – а већина људи их не добија довољно: око 90% жена не једе препоручену количину од 25 грама влакана дневно према америчким смерницама за исхрану.

Срећом, имамо вас овде покривене: Овемали начини да једете више влаканаможе вам помоћи да постепено додајете више хранљивих материја у свој дан. Ипостепеноје кључна реч. Без обзира о којој врсти влакана говоримо о додавању превише у вашу исхрану одједном, може изазвати ГИ симптоме као што су надимање и гасови док се ваша црева прилагођавају промени, каже др Бренер. Покушајте да повећате унос растворљивих влакана за око два до четири грама дневно док не постигнете око 10 грама растворљивих влакана, каже он. (Додатак псилијум влакнима може вам помоћи да стигнете тамо, каже др. Бреннер).

Док повећавате количину влакана, обавезно напуните боцу воде на редовној бази, такође каже Полард:Останите хидриранитакође игра важну улогу у омекшавању конзистенције ваше столице, што олакшава мокрење.

Ако сте повећали своја влакнаиваш унос воде и још увек имате проблема са изметом, време је да се обратите професионалцу. Понекад проблеми са цревима потичу од поремећаја у вези између црева и мозга или поремећаја у равнотежи добрих цревних бактерија, каже Полард. Регистровани нутрициониста дијететичар може вам помоћи да решите те друге проблеме.

кола са словом с

А ако хронична дијареја или затвор ометају вашу способност да преживите радни дан или радите ствари у којима уживате, разговарајте са својим лекаром примарне здравствене заштите – или посетите гастроентеролога – за додатну помоћ, каже др Бренер. Ово посебно важи ако долази са симптомима црвене заставице као што је екстремни болкрварење када какитеили тешкагорушица. Ово би могло сигнализирати низ здравствених проблема који захтевају даље лечење, тако да је њихово прегледање веома важно.

Повезано:

• 5 симптома хемороида које свако ко има задњицу треба да зна
• Ово је оно што напрезање каке може учинити вашој задњици
• 11 поврћа са високим садржајем влакана које ће учинити било коју страну или салату још задовољавајућим

Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче.