Нећу вас лагати: уживам у томе што сам мало осуђиван. У своју одбрану, волим да мислим да сам пронашао здраве излазе за своје најкритичније мисли, попут гледања смеће ријалити емисија са мржњом и честог читањар/АмИтхеАссхоле. Речено је да не могу да се претварам да увекљубавглас који тражи грешке у мојој глави, посебно када се појави непозван и учини да се осећам као кретен. А ако сте особа са мозгом, претпостављам да сте имали сличне дане.
Пре него што се пребијемо због тога, подсетимо се да је веома људски доносити суд. Сви смо имали тренутке као што је гледање пријатеља постранце ради разметљиве куповине након што су се жалили да су сломљени или преврћу очима због аљкавости колеге. На много начина, ово је само још један обликдруштвено поређење, примарни инстинкт. Еволутивно, желимо да одредимо величину људи да видимо да ли су претња,Андреа Бониор, др, клинички психолог и ауторОчистите своје мисли, каже СелфГровтх. Пресуде су само закључци до којих долазимо када питамо: Како се ова особа може поредити са мном?
спорост значење
Али иако нема ништа лоше у томе да имате самопоуздани унутрашњи монолог, понекад тај глас није тако безопасан - као када почне да повређује вас и ваше везе. Др Бониор каже да се мање ради о самим осуђујућим мислима, а више о томе како се осећате и понашате због њих. Да ли те стављају усупер цранкирасположење? Да ли утичу на то како се понашате према људима до којих вам је стало? Да ли се ваша перцепција света променила? Просуђивање често изазива више расуђивања и може покренути циклус негативности, каже др Бониор.
Када се не осећате сјајно у погледу своје расуђивања, то може заиста утицати на ваш осећај себе и погоршати самокритичност,Јор-Ел Царабалло, ЛМХЦ, терапеут са седиштем у Њујорку и ауторРадна свеска о раду у сенци, каже СелфГровтх. Мислим, ти овде тражиш савете како да прекинеш навику, зар не? То би могла бити празна радозналост, али можда се и ви, као и ја, повремено осећате гадно када вам ђаво на рамену шмркне из галерије кикирикија. То су тренуци да кажете: „У реду, можда је вредно истражити да ли постоји промена коју желим да направим овде“, каже Царбалло.
Ако одлучите да желите да обуздате своје просудбене склоности, добре вести: Могуће је. Често, заправо, није питање личности или карактера – то је само научено понашање и дубоко укорењени обрасци мишљења које можемо променити, каже Карабало. Само је потребна пракса.
Како тачно изгледа та пракса? Ево шта су наши стручњаци имали да кажу о држању навике просуђивања под контролом.
1. Застаните да приметите те просудне мисли.
Доношење пресуде је обично више реакција на колена него свесна одлука, па стручњаци са којима смо разговарали препоручују да успорите и пре свега водите рачуна о критичним мислима. Не морате себе да осуђујете због тога што сте осуђивани – ради се о свести да се то дешава, каже др Бониор. Можда ће бити од помоћи да своје негативне мисли запишете у белешку на телефону или у дневник како бисте могли да пазите на обрасце током времена. Али ако то није за вас, можете само помислити, Хеј, то је био просудљив коментар.
Паузирање нам помаже да препознамо: „Из било ког разлога, гледам кроз сочиво процене“, каже др Бониор. Онда можете да се подсетите да то вероватно није најтачнија или најкориснија перспектива.’ Понекад можете само да приметите мисао и пустите је – што је суштински деомедитација—пре него што пређемо на неке друге идеје на овој листи. Али ако је тешко ослободити се, питајте: Да ли је нешто покренуло критичку реакцију? Можда је твој пријатељ погодио болну тачку или си био гладан. Или можда постоји дубљи проблем у корену вашег става који вреди позабавити - више о томе касније.
2. Надопуните сваку пресуду нечим лепшим.
Када будете у могућности да препознате негативне наративе како настају, Царабалло препоручује да преокренете сценарио - балансирајући увреду са неким менталним реквизитима, на пример. Рецимо да се ухватите како се смејете чудним плесним покретима странца на венчању. Чак и ако вам је то прва помисао, и даље можете рећи: „У реду, људски тренутак. Али морам то да им дам – они имају храбрости коју ја немам“, каже он.
Царабалло наглашава да би ваше праћење требало да вам се чини аутентичним. Не морате да убеђујете себе да је ваша првобитна процена погрешна, објашњава он. Уместо тога, он препоручује проналажење боље, али уверљиве мисли или акције, оквира који приписује психологуЏенифер Абел, др. Тако слично као што бисте похвалили храброст лошег плесача, можда бисте препознали партнерове котлете у кувању следећи пут када му, на пример, недостају вештине чишћења.
Што више практикујете ово преусмеравање, то ће постати аутоматски, према Карабалу. Захваљујући томенеуропластичност— у суштини, способност мозга да се мења и прилагођава новим начинима размишљања — ускоро бисте могли да испаднете из навике трзања негативности. Стално говорим клијентима: Вероватно ћете се у почетку осећати помало лажно, каже он. Чак и ако се не чини природним, још увек успостављате нови, мање процењив пут у свом мозгу који ће временом постати лакши.
3. Запамтите да не знате целу причу.
Ако сте икада аутоматски кривили нечије кашњење за њихове вештине управљања временом уместо за могући квар аларма или лош саобраћај, постали сте плен онога што је познато каофундаментална грешка атрибуције. Према др Бониору, ова уобичајена пристрасност стоји иза наше тенденције да игноришемо спољна објашњења нечијег понашања у корист више личних процена њиховог карактера или личности. Не дајемо другим људима исту корист од сумње коју често себи дајемо, каже она. То доводи до разних врста грешака у расуђивању када тако проценимо људе.
Да би исправио ову грешку, др Бониор предлаже да се подсетите да немате све информације. На пример, ако сте изнервирани што је ваш пријатељ без новца пронашао новац за нови иПхоне, али не и вашу рођенданску вечеру, размислите: не знате како изгледа њен буџет; могла је дуго да штеди; постоје бесплатни уговори за надоградњу, као и поклони. Поента је - не можете тачно да процените оно што не знате.
4. Пустите да се исече у дневник.
Иако свакако има користи од већег вежбањапозитивне мислии проширивање саосећања када можете, не морате нужно да цензуришете ни себе. Истраживање ваших расуђивања може вам помоћи да откријете зашто се уопште осећате тако снажно, па чак и ако то није тако дубоко, изношење притужби и проучавање ваших мишљења могу бити здрави.
Не морамо да стигматизујемо саме мисли, каже др Бониор. Постоји огромна разлика између дељења пресуде на нечије лице и избацивања из вашег система у приватност часописа. Она препоручујевођење дневникајер нуди сигуран простор да се изразите без повреде других или изазивања драме. Ако не можетевероватикако је ваш пријатељ понео хаос прошлог викенда, вероватно није најбоља идеја да о томе оговарате са заједничким пријатељем - али зашто не можете да унесете дивљу причу у свој дневник?
То важи и за теже теме. Реците да ваш пријатељ има бебу, а ваша помисао на колена је, Чекај,ти? Иако то вероватно не бисте желели да поделите са њима, писање кроз то може бити начин да разумете вашу снажну реакцију, преиспитате сопствене идеје о родитељству или да себи датенеосуђујућиместо да се изјасни о свомљубомора.
5. Обратите пажњу на то када највише осуђујете.
Када проналажење кривице у другима постане хронична навика – посебно она у којој се не осећате сјајно – вреди копати у све обрасце које приметите. Према речима стручњака са којима смо разговарали, ево неколико уобичајених разлога због којих не можете да смањите јачину звука на том критичном гласу:
Можда не постоји један велики основни узрок, али занимање за потенцијалне утицаје може отворити врата за следеће кораке који могу помоћи у решавању проблема. То може бити било шта, од постављања граница разговора око покретања тема дотражећи терапијуза руку са тим негативним обрасцима размишљања.
Без обзира одакле долази, запамтите да је одређивање света око себе само део људског искуства, тако да се немојте срамотити, каже Царабалло. Уместо тога, наставите да хватате мисли које се осећају лоше и вежбајте оне које се осећају боље - и немојте се плашити да останете мало просуђени као посластица.
Избор Уредника
