Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуЈедење житарица за вечеру може бити брзо решење за вечерње муке глади након дугог дана на послу, али та хрпа пахуљица вероватно поставља питање: да ли је ово лоше за мене? На крају крајева, ако посегнете заслатке ствари— Воћни шљунак или амајлије за срећујош увекпогодио тачно?!— можда се бринете да ваша чинија оставља много да се пожели у погледу нутритивне вредности.
Али добре вести за оне ноћи када не можете да се трудите да запалите рернуилиУберЕатс: Стручњаци кажу да житарице не морају нужно да недостају у том погледу. У ствари, чинија може да садржи много витамина и минерала јер је обогаћенаЈасмин Хормати МС РДсертификовани саветник за интуитивну исхрану и оснивач праксе са седиштем у Њујорку Мендингроунд Нутритион каже СЕЛФ-у. У зависности од врсте коју добијете, она додаје да може имати значајну количинувлакнау њему чак.
Сматрајте да су наше предрасуде оспорене. Још увек јести чинију житарица (или две или три) никако не може битиидеаланизбор вечерњег оброка може? Имајући на уму ово питање, ископали смо.
аутомобили са словом х
Прва ствар коју треба имати на уму: боље је јести житарице него ништа не јести. С обзиром на избор измеђупрескакање вечереи ако имате чинију Трик-а, дефинитивно имате Трик према Хорматију. Прављење вечере може бити застрашујуће када сте уморни и немате довољно енергије, тако да вам кутија мекиња од грожђица или пиринча може бити од користи у данима када вас исцрпљују. Житарице су једноставан оброк који не укључује много планирања кувања и чишћења каже Хормати. Штавише, она додаје да житарице такође нису скупе и стабилне су на полици, тако да их је лако имати у кухињи. Јефтино са малим напоромииздржљив? Не реци више.
Осим што смо поменули горе, житарице могу бити изненађујуће хранљиве. Чак и стереотипно лоше (шећерне) опције као што су Цоцоа Пуффс и Циннамон Тоаст Црунцх често доносе нешто на сто. У многим случајевима, на пример, они ће и даље бити обогаћени витаминима Б, чак и фолном киселиномЕмили Ван Ецк МС РДНнутрициониста дијететичар из Аустина каже СЕЛФ-у. А то је важно јер витамини Б служе гомилу критичних функција као што су формирање црвених крвних зрнаца и помоћ вашем телу да преради храну за енергију.
Наравно, то не значи да житарице за доручак немају никаквих нутритивних недостатака. Многе житарице суултрапроцесседшто значи да се њима веома манипулише пре него што дођу на полице.Овоне чини их инхерентно нездравим, али уобичајени адитив - додатни шећер - можда неће учинити никакву услугу вашем телу. Проблем: Прихватањепревише додатог шећераможе повећати ризик од низа здравствених проблема, укључујућидијабетес типа 2иболести срца. Због тога ЦДЦ препоручује да само 10% ваших дневних укупних калорија долази из њега.
Нажалост, велика већина житарица за доручак је прилично упакована. У ананализаод 262 житарице за доручак објављене у часописуПромоција здравља и превенција хроничних болести у Канади2017. истраживачи су открили да је само 19 (7%) без шећера и да је скоро половина анализираних житарица садржала две до три врсте шећера. Штавише, многе житарице, посебно оне направљене од белог брашна и других рафинисаних житарица, не нуде добар баланс између три главна макроа:угљених хидрата протеинаимасти. Иако су богати једноставним угљеним хидратима, обично имају мање протеинских влакана и других есенцијалних хранљивих материја.
С обзиром на његову распрострањеност, додавање шећера може бити тешко у потпуности избећи у вашим житарицама. Ипак, потенцијалне здравствене ризике можете ублажити тако што ћете изабрати опцију која има нижи садржај шећера - рецимо мање од девет грама шећера по порцији премаКливлендска клиника. Поред доданог шећера, такође ћете желети да погледате влакна и протеине као друге важне маркере нутритивне вредности. Слично као протеин влакана у вашим житарицама, могао би учинити оброк задовољавајућим и задржати вас дуже док вам следећи Хормати не каже. Свеукупно, ваша вечера са житарицама треба да садржи око 30 грама протеина идовољно влаканада бисте достигли свој циљ од 25 до 35 грама дневно према Ван Еку. Ако вам је потребан прецизнији број, циљајте на око три грама влакана по порцији према Кливлендској клиници.
Можете да упоредите ознаке исхране да бисте пронашли житарице које најбоље одговарају вашим потребама или да купите житарице које се посебно наплаћују као богате протеинима и влакнима као што су Касхи ГО Протеин & Фибер Цереал (11 грама протеина и 13 грама влакана по порцији од 1 1/4 шоље) или Келлогг'с Специал К Протеин од 5 грама протеина и 1 грама житарица од 1 фибера. 1/3 шоље сервирања) према Ван Ецку. Уз то, не дозволите да ове статистике у потпуности надјачају ваш лични укус. Ако не волите житарице, а добијате их зато што је то „најздравија“ опција, каква је поента ако их на крају не једете? истиче Хормати.
град са словом к
Осим тога имајте на уму да житарицесебене мора да буде једини извор исхране у вашој вечери са житарицама. Значење: Ако више волите мање здраве житарице, не морате да отписујете вечеру као потпуни губитак у исхрани. Житарице се невероватно лако прилагођавају тако да додатни састојци могу пружити додатни подстицај ако је потребно. Сипајте шољу млека за мало додатокалцијуми протеина - нека буде оноултрафилтрирана врстаза до 18 грама по осам унци последњег—или издвојите бобичасто воће или други воћни прелив за добра влакна, каже Ван Ек. Ако су ваше житарице функционалније него укусне, додајте нарезане јабуке кивија, крушке или банане (као и скоро било које бобичасто воће) може вам пружити неку преко потребну слаткоћу.
У зависности од житарица (у случају граноле или муслија) можете додати и друге мешавине као што су ораси, семенке, путер од орашастих плодова или грчки јогурт. Орашасти плодови и семенке су пуни тона хранљивих материја укључујући здраве масти. Млевено ланено семе је богато омега-3 масним киселинама, на пример, каже Ван Ек.Чиа семенкетакође би било добро. У међувремену, грчки јогурт је одличан извор протеина. У ствари, Ван Еков идеалан оброк од житарица за вечеру састоји се од тостиране незаслађене граноле упарене са комбинацијом јогурта и млека. Мислим да то даје заиста лепу кремасту текстуру како каже.
Коначно, увек можете имати другачије јело или храну са стране ако ваше житарице нису погодне за мешање или преливање. Када једем пахуљице за вечеру, обично имам при руци Цхеериос или медене гроздове зоби које се лако могу упарити сабананаи путер од кикирикија — комбинација за мене, каже Хормати. Не осећате то упаривање? Као што смо споменули, грчки јогурт је одличан за протеине и делује једнако добро као додатак као мешавина - овисавети за лечењеможе учинити шољицу тога много занимљивијом ако вам је досадно са обичном.
Када узмете у обзир да ниједно од ових подешавања не захтева много труда, постаје јасно да је претварање житарица за вечеру у уравнотежен оброк заправо прилично изводљиво, каже Ван Ек. Чак и ако не правите ниједну од ових замена житарица за вечеру, није проблем, каже она. Ваша укупна исхрана не зависи од једног оброка, тако да ако немате довољно времена, то је сасвим ваљана опција.
Уз то, житарице вероватно не би требало да буду ваш подразумевани рецепт за вечеру – снимајте највише једном или два пута недељно – па ако се ослањате на њих сваки дан, можда бисте желели да преиспитате своје навике у исхрани и пронађете неке уравнотеженије опције које Ван Ек каже. Наравно, шпагети болоњез и пастирска пита ће можда потрајати дуже да се припреме од чиније Цап'н Црунцх-а, али с друге стране, вероватно ће такође више погодити. Осим тога, није као да морате да кувате од нуле сваког дана у недељи ако желите домаћи оброк без житарица: хакови попутприпрема оброкаикомпонентно кувањеОлакшајте унапред да завршите већину посла како бисте могли да поштедите себе у будућности уморном од рада. Верујте нам да ћете захвалити свом прошлом себи за то када дође време да се удубите.
мушка америчка имена
Повезано:
- Овај Смоотхие који је одобрен од стране РД-а пакује 20 грама протеина (без икаквог праха!)
- 7 укусних начина пуњења и начина употребе зоби који нису досадни
- 10 ствари које треба додати јајима да би била заситна
Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а које се испоручује директно у пријемно сандуче – бесплатно.
