Трчање је спорт који користи ваше ноге. То је прилично очигледно. Дакле, када сам тренирао за свој последњи полумаратон и почео да примећујем да су ме рамена и врат понекад боле дан након што сам трчао на дуге стазе, био сам збуњен. Имало је смисла да мој доњи део тела осети сав посао, али није изгледало у реду да би километража дрвећа узела данак и на мој горњи део тела.
Испоставило се да је осећај ове нелагодности у врату и раменима током или после трчања знак да допуштате да ваше држање склизне. „Сваки корак који направите током трчања може се сматрати понављањем, а ако се тркач нађе у компромитованом положају горњег дела тела, не чуди што се напетост у врату и раменима повећава како се понављања збрајају“,Кејти Харпер, Д.П.Т., офФизикална терапија третмана по мери, каже СелфГровтх. „Баш као што имамо тенденцију да лоше држимо положај седећи на послу, веровали или не, ово такође може постати проблем док трчимо.“
Харпер каже да су најчешће грешке у облику које доводе до нелагодности у врату и раменима погрбљене, истурене главе ка споља, и заокруживање рамена напред и подигнуто према ушима. Ако сте икада покушали да трчите мало више него што вам је у потпуности пријатно, вероватно је ваша форма мало патила - без обзира да ли је то било довољно да изазове нелагодност или не. Понекад људи то осете у доњем делу леђа - ако језгро и кукови нису у стању да подрже непрекидни покрет трчања, ваша карлица се може ротирати и на крају вршити притисак на доњи део леђа. Други, попут мене, то примећују у врату и раменима.
Харпер каже да постоји неколико фактора који могу довести до овог лошег позиционирања, али највероватнији кривац је недостатак флексибилности у горњем и средњем делу кичме (који се назива торакална кичма) и унутрашњи мишићи ротатора рамена. „Затегнутост у овим областима ће извући појединца из њиховог 'идеалног' положаја за трчање', каже она. Добра вест је да циљање и побољшање флексибилности могу да вам помогну да заузмете и задржите правилно држање током трчања, избегавајући болове у врату и раменима. У наставку приказује нека истезања која можете испробати - она препоручује да их радите након трчања, најмање три пута недељно - да бисте побољшали флексибилност и ослободили напетост у врату и раменима.
А када изађете на следеће трчање, брзо проверите држање. „Фокусирајте се на држање рамена уназад и доле и даље од ушију, стисните грудни кош према боковима и пустите да вам руке слободно замахују док су вам песнице усмерене напред. Запамтите, ваше руке треба да се користе за противтежу вашем кораку, а не за стварање силе', каже Харпер. Ако почнете да осећате нешто у врату или раменима, урадите брзу проверу тела и промените положај.
Ево четири потеза који ће вам помоћи да поправите затегнутост у врату и раменима: Отварач грудног коша са пенастим ваљком
- Лезите лицем према горе са савијеним коленима, стопалима на поду и средином леђа на пенастом ваљку.
- Почните тако што ћете прекрижити руке на грудима и котрљати се горе-доле 2 инча одједном, пазећи да ударите и леву и десну страну леђа.
- Да бисте повећали притисак где год сматрате да је потребна додатна масажа, премостите кукове према плафону када је ваљак на том месту.
- Поновите са рукама изнад главе и палчевима окренутим надоле према поду.
- Урадите ово укупно 2 минута.
- Лезите на једну страну са испруженом руком, палцем окренутим према плафону.
- Поставите пенасти ваљак са стране грудног коша, отприлике 5 до 6 инча испод прегиба пазуха.
- Гурните у под да бисте се котрљали горе, доле и са стране на страну 2 инча одједном, док не дођете до врха пазуха.
- Урадите ово један минут, а затим поновите на другој страни.
- Лези на једну страну.
- Ослоните се на доњи лакат и извуците ту руку испред тела.
- Гурните руку према поду док задржите положај рамена - не дозволите да се котрља напред.
- Урадите један минут. Поновите на супротној страни.
- Лези лицем надоле. Погледајте доле у земљу да бисте држали врат у неутралном положају.
- Почните са обе руке иза леђа, длановима окренутим ка плафону, лактовима подигнутим са пода.
- Исправите руке, полако их подижући изнад главе док лебде око 4 инча од пода. Ваши дланови би требало да се ротирају према поду отприлике на половини покрета.
- Реверзна радња за повратак на почетак. Урадите 10 понављања.
Кејти Харпер носи спортски грудњак Ундер Армоур Страппи (30 долара,ундерармоур.цом), Асицс хеланке и Адидас УлтраБоост патике (180 долара,адидас.цом).
Можда ће вам се такође допасти: 8 трикова који ће вам помоћи да трчите брже
