Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуУ царствуздравље цревавлакна су пуна енергије главног јунака. Било би вам тешко да нађете гастроентеролога који не жели да се похвали хранљивим материјама због његових моћи регулације измета и способности да чини чуда на вашем микробиому или колонији буба које насељавају ваша црева. Проблем је што велика већина људи није ни близу достизања препорученог дневног уноса који је између 25 и 38 грама (у зависности од старости и пола). Дакле, ако сте један од многих људи који се суочавају са ГИ проблемима са затвором или неудобним изметима, узимање додатака влакнима може изгледати као лако и поуздано решење за попуњавање празнине и проналажење олакшања.
Међутим, истина је мало нијансиранија. Стручњаци кажу тамомогуимајте на уму да своје залихе влакана допуните рецимо прахом или капсулом влакана, углавном зато што је тешко постићи препоруку само дијетом - посебно ако не конзумирате биљке од интегралних житарица и махунарки у сваком оброку и ужиниРенее Корцзак ПхД РДНДијететичар нутрициониста са напредном праксом који је специјализован за здравље црева каже СЕЛФ. На крају крајева, већина хране није баш препуна ствари; интегралне житарице су неке однајбогатији извори(шоља тестенине од целог зрна има девет грама, а иста количина овсене каше има 10). Али много популарног воћа и поврћа као што су јабуке, банане и шаргарепа, имају само неколико грама по порцијиЈоанне Славин ПхД РДпрофесор на Одсеку за науку о храни и исхрани на Универзитету у Минесоти – Твин Цитиес каже СЕЛФ-у. Лако је схватити зашто чак и најбоље припремљени плановиједите више влаканаможе бити кратак.
То значи да нису сви додаци влакнима једнаки нити да сви деле комплетан скуп предности које можете добити ако једете праве ствари. Стручњаци у наставку објашњавају како и када додатак влакнима може додати вредност и најбоље тактике за увођење једног у ваш живот.
Прво треба да знате да је унос довољно влакана из хране важно за више од само редовног одржавања.
Да, влакна су неопходна да вам помогну да формирате столицу и да је удобно прође. Али пре него што почнете да користите додатне верзије из разлога везаних за измет, требало би да знате да дневне смернице за влакна заправо нису засноване на његовим ефектима на црева. Ови бројеви потичу изистраживањакоји су открили везу између одређеног нивоа уноса влакана и нижег ризика одболести срца. (Тако је: метаболизам влакана у вашем телу може утицати на показатеље као што су нивои холестерола који утичу на здравље вашег срца - више о томе у наставку.) И најважније је да су студије које су идентификовале ову повезаност укључивале људе који су јели гомилу влакананамирнице. Дакле, није јасно да би влакна извучена из свог природног извора или синтетички добијена и стављена у суплемент чак понудила исту корист. Уосталом, већина намирница богатих влакнима има мноштво других нутритивних драгуља попут антиоксиданата и протеина који би могли да играју улогу у позитивним ефектима везаним за срце које су истраживачи приметили.
аутомобили са словом е
Потрошња влакана је више маркер биљне исхране која доноси и друге корисне хемикалије, објашњава др Славин. То је разлог зашто сеСмернице за исхрануспецифицирајте пуњење влакана путем воћа, поврћа и сличног—а нечистодопуном.
Додатна влакна такође могу функционисати другачије у вашем телу од природног облика.
Иако се мало може сугерисати да ће вам постизање циља са влакнима углавном (или чак делимично) путем суплемената понудити исту дугорочну заштиту срца као и испуњавање стварне понуде, можда се запитате о краткорочном потенцијалу ових пилула и прахова. Да ли пружају исту подршку у одељењу за измет и у вашем цреву? Зависи.
Оно што обједињује све врсте влакана (у суплементу или храни) је немогућност да се разграде и апсорбују у вашем танком цреву на начин на који су остали угљени хидрати; клизи до вашег дебелог црева углавном неоштећеног, због чега може да вас одржава редовним. Али не функционишу сви додаци влакнима на исти начин као влакна у целој храни.
То је зато што храна богата влакнима природно има мешавину више влакана која се могу категорисати у две врсте:растворљив и нерастворљив. Први (нпр. пектин и бета-глукани) се делимично растварају у вашим ГИ соковима згушњавајући се у жљеб који успорава пролаз хране. Ово може ублажити типичан скок шећера у крви након оброка и смањити унос не тако здравог холестерола у ваше тело — што може помоћи да се објасни зашто влакна могу да вас заштите од срчаних болести, као идијабетес типа 2. Када ово растворљиво влакно стигне у ваше дебело црево, може послужити као апребиотикили гозбу за ваше цревне бубе које онда испумпавају корисне хемикалије. Потоњи нерастворљиви тип (нпр. целулоза и лигнини) за разлику од тога остаје нетакнут док продире кроз ваше дебело црево делујући као гомила што може учинити да се осећате пуније и да вам помогне да лакше каките.
Међутим, суплементи обично садрже само једно влакно и то је често растворљива врста јер их је лакше претворити у јестиве производе од гумијастих нерастворљивих врста. (Исто важи и за упаковану робу садодато влакнопопут житарица за колаче и протеинских плочица.) Ова влакна се праве синтетички или изолована, што значи да произвођачи извлаче састојак из биљног извора (док се влакна која се природно налазе у храни називају нетакнута или интринзична). То вам оставља само једно једињење у односу на више њих који вероватно доприносе свим позитивним ефектима које очекујемо од хране богате влакнима. У ствари,ФДАсамо захтева да свака врста влакана која се користи у додатку или додају храни имааблаготворно физиолошко дејство на здравље људи што значи да постоји алотсорте каже др Славин.
Права врста додатка влакнима за вас зависи од ефеката које тражите.
Поред растворљивости изолованог влакнаистраживањасугерише карактеристике попут тога колико је вискозан (тј. гел сличан) и да ли може да буде ферментисан од стране цревних бактерија утиче на његове ефекте. Дакле, коју ћете изабрати зависи од исхода који желите.
Врсте са метаболичком добром за побољшање здравља срца:
Постоје растворљиви типови који и формирају гњецав гел и који се разграђују од стране цревних буба као што је бета-глукан (у зоби и јечму). Њихова вискозност омогућава горе наведене ефекте на снижавање холестерола и регулисање шећера у крви, а њихова ферментабилност би такође могла да подржи ваш микробиом - иако ово друго није нешто што произвођачи могу да тврде о здрављу, али др Славин напомиње. (Псилијум је такође вискозан и дели ове предности за здравље срца, али није ферментисан - више о томе касније.)
женска јапанска имена
Врсте које могу помоћи вашим цревним бубама да цветају:
Затим ту су растворљиве врсте којенемојзгушњавају се у гел, али се и даље ферментирају – ово укључује влакна попут инулина (избор влакана) која судодаје се у пићепошто имају тенденцију да буду мање лепљиви као и пшенични декстрин (Бенефибер) и делимично хидролизована гуар гума (Сунфибер). Они не деле горе наведене предности специфичне за срце; Др Славин истиче да је инулин, на пример, добио своју ФДА ознаку зато што повећава апсорпцију калцијума, што је кул ствар, али вероватно није и разлог зашто бисте посегнули за њим. Они ипак имају пребиотички ефекат који може помоћи вашим добрим цревним бубама да напредују (али опет нема званичне тврдње око тога).
Врсте које вас само терају да какате СТАТ:
ствари са словом а
Постоји и ређанерастворљивдодаци влакнима који се не растварају у облику гела или ферментишу попут калцијум поликарбофила (ФиберЦон) и пшеничних мекиња. Они углавном имају лаксативан ефекат који подстиче ваша црева да испуштају више течности и нагомилавају измет како би га померили кроз вас. Исто важи и за метилцелулозу (Цитруцел) која је технички растворљиво влакно, али не формира гел нити ферментише; само додаје јачину како би се какица наставила да се чује.
Комбинована влакна са гомилом предности за ваше срце и црева:
А ту је и псилијум (Метамуцил Консил) који је у сопственој категорији: углавном је растворљив и ствара гел, тако да може да снизи холестерол и контролише шећер у крви, али такође садржи нерастворљива влакна и обично не ферментира. Ова комбинација ствара јединствену какицу-нормализујућиефекат, што значи да може помоћи и код затвора и код дијареје. Попут нерастворљивих влакана, не разграђују се у цревима и увлаче воду у вашу столицу стварајући измет који се лакше пропушта – али његова склоност да се скупља у гел такође може да учврсти течне измете код дијареје и да смањи учесталост и хитностАми Брагагнини МС РДДијететичар клиничке онкологије у Тринити Хеалтх Лацкс Цанцер Центер у Гранд Рапидсу у Мичигену и портпарол Академије за исхрану и дијететику каже СЕЛФ-у. Дакле, у основи је то додатак влакнима - онај којиАнисх А. Схетх МДгастроентеролог у Пенн Медицине и шеф гастроентерологије у Принцетон Медицал Центер каже СЕЛФ-у да редовно препоручује својим пацијентима изнад свих других типова.
Коју год врсту да одаберете, обавезно скенирајте листу састојака за оно што је укључено изван влакана. Желећете да се клоните суплемената са много вештачких заслађивача или додатог шећера (уобичајено у верзијама гума и вафла), каже Брагањини јер би обоје могло бити контрапродуктивно за ваша црева. Такође имајте на уму да одређене опције могу садржати глутен (на пример оне са пшеничним декстрином или пшеничним мекињама), па припазите ако иматецелијакијаили су осетљиви на глутен.
Можда ћете морати да избегавате додатке влакнима ако имате одређена здравствена стања или узимате лекове.
Влакна су незгодна територија за неке људе, укључујући људе са функционалним ГИ стањем као што јесиндром иритабилног црева (ИБС). Ферментабилне врсте влакана (као и храна богата влакнима која се на сличан начин разграђује) могу погоршати симптоме ИБС-а, каже др Шет. То је зато што ваше цревне бубе испумпају гас као нуспроизвод ферментације, он примећује, што може да изазовенадимањеи дистензија (надуван стомак).Истраживањасугерише наше микробезаистајести инулин тако да се може посебноизазвати гасовеи нелагодност код осетљивих људи.
Са друге стране, показало се да суплементација псилијумом побољшава симптоме ИБС-а захваљујући ефекту регулације измета. И код људи чији се ИБС манифестује каозатвор(ИБС-Ц) нерастворљива влакна попут пшеничних мекиња могу помоћи да се ствари покрену и ублаже симптоме. Све да кажем да ако имате ИБС, неопходно је да разговарате са својим доктором да бисте сазнали да ли треба да узимате суплемент влакана и ако јесте који тип.
библијска имена за девојчице
Ефекат влакана може на сличан начин зависити од случаја код људи са инфламаторном болешћу црева (ИБД) као што јеЦрохн'силиулцерозни колитис. Нека истраживања сугеришу да лаксативни аспект одређених влакана (рецимо нерастворних врста) може погоршати симптоме попут дијареје. А људи са ИБД-ом који су имали блокаде у танком цреву или операцију стриктура (сужење црева узроковано ожиљним ткивом) треба да се клоне вишка влакана с обзиром на то да крупнија столица може да изазове опструкцију црева у овим случајевима, каже др Шет. Још другоистраживањауказује на потенцијалне предности влакана у ИБД: Ферментабилне врсте могу подстаћи раст здравих цревних бактерија које заузврат ослобађају антиинфламаторна једињења и побољшавају симптоме. Отуда је важно да прво питате свог доктора и овде.
Исто важи и ако тренутно узимате било какве лекове и планирате да укључите суплементе влакана у своју рутину. Генерално, влакна могу да успоре или смање апсорпцију лекова док се провлаче кроз ваш систем, каже Брагањини, тако да ћете можда морати да размакнете док узимате сваки. Интеракције се обично јављају саантидепресивилекове за дијабетес и лекове за снижавање холестерола - али опет је најбоље да прво проверите да ли нешто узимате.
Ако уводите додатак влакнима, чините то постепено и са пуно воде.
Можда ћете се борити да добијете довољно влакана само из хране - али са суплементима је превише лако претерати. За референцу, једна кашичица псилијума у праху садржи 3,4 грама влакана што је еквивалентно једењу целе јабуке. Жвакаће гуме и облатне од влакана могу бити још концентрисаније, а њихов укусан укус може учинити примамљивим да се дода још неколико преко препоручене порције. Заблуда број један о влакнима је да ако је мало добро, више је боље, каже Брагањини. Када повећавате унос, посебно са додатним облицима, заиста желите да будете ниски и спори, каже др Корчак.
Почните са једном дозом додатка влакнима који одаберете (као што је назначено на паковању) дневно - што је обично око два до четири грама влакана, каже Брагањини. Пудери захтевају да сваку порцију помешате са осам унци воде, али без обзира на врсту коју узимате, обавезно повећајте унос воде. Влакна се везују за течност у вашем ГИ тракту; ако га конзумирате више, а да нисте адекватно хидрирани, могли бисте да добијете затвор, каже др Шет.
На почетку вашег путовања влакнима такође можете приметити нешто благоГИ узнемиренкао што су гасови и надимање, каже др Корчак, али то се обично смири у року од недељу дана до 10 дана. Након што себи дате барем толико времена да се прилагодите ако више немате проблема са стомаком, можете повећати унос (иако Брагањини предлаже да уносите не више од 10 грама влакана од укупног суплемента дневно). Док градите, др Корчак такође препоручује да запишете све симптоме које осећате сваки дан заједно са дозом коју узимате да бисте утврдили која количина вам се чини најподношљивијом.
Као што др Славин истиче, сви имамо јединствене ГИ системе и можемо различито да реагујемо на различите врсте влакана. Тако да је такође могуће да вам одређене врсте једноставно не пријају или да и даље изазивају нервозу чак и након што их узимате неколико дана. У том сценарију промена типова може да реши ваше проблеме. Мада, ако се суочавате са сталним проблемима са ГИ и забринути сте да је ваш унос влакана крив, паметно је да се консултујете са регистрованим дијететичаром који може да процени вашу ситуацију пре него што почнете да играте фибер-а-моле.
И запамтите, чак и ако можете да толеришете додатак влакнима без проблема, требало би да остане само то: додатак или пратилац влакана које добијате из целе хране, а не замена за њих, каже Брагањини. Да, можда ћете осетити неке стварне користи од конзумирања изолованих влакана—али мешавина унутрашњих влакана и других хранљивих састојака који се налазе у целим намирницама увек ће вам дати више новца за ваш новац.
Америчка женска имена
Повезано:
- 5 малих ствари које ГИ документи раде сваки дан за боље здравље црева
- Додаци који обећавају да ће вас учинити лепшим и здравијим су свуда. Ево шта каже наука
- Шта је кокосов кефир и може ли заиста учинити нешто за здравље вашег црева?
Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче .
