Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуАко желите да побољшате своју кардио кондицију, имате два начина да побољшате своје вежбе: притискајте јаче или брже или задржите то дуже. Свака опција долази са својим изазовима. Први вас може брзо оставити у гомили зноја без даха, док вас други може ставити на аборбени аутобускоји се осећа као да нема краја.
Али право питање је да ли добијате бољи тренинг ако радите више или ако вежбате дуже? Па, стручњаци кажу да се све своди на то како боље дефинишете - и колико времена имате на располагању.
Дуже вежбе могу створити низ промена које повећавају вашу издржљивост, али морате да уложите време.
Да макнемо очигледно са пута: Дугачак је релативан појам. Тридесет минута кардио тренинга може бити довољно да изазове неке људе, док други морају да раде најмање неколико сати. Кључ је само да идете довољно дуго да прођететвојзона удобности. Желите трајање које 'мало срамоти' вашег тренера триатлонадр Сузан Сотиркаже СЕБИ. Не желите да понизите своје тело. Али мала срамота вреди као стресор, то је довољно.
Обично да бисте дуже трајали, морате да држите кардио на астабилно стањегде достижете ниво ниског до умереног интензитета (такође тзвзона 2 кардио). Размислите: четири до шест на скали од један до 10. Могли бисте да ћаскате, каже др Сотир који то такође назива напором дисања кроз нос.
Наша тела могу да извуку гомилу аеробних користи од овог интензитета током дужег временског периода: побољшање ударног волумена (количина крви коју наше срце пумпа по откуцају) постепено повећање ВО2мак (колико кисеоника наше тело може да искористи током вежбања) већи волумен плазме (количина течности које носе наше крвне ћелије) више митохондрија које напајају наше ћелије и на крају развијенија инфраструктура капилара које испоручују хранљиве материје у наша ткива. Такође почињете да градите и сама мишићна влакна да буду отпорнија на умор, каже др Сотир. У могућности сте да издржите тај рад са мање оштећења мишића када радите те дуже сесије током времена. ТЛ; ДР: На крају ћете имати бољу издржљивост.
Стационарни кардио је такође одличан заздравље срца. Видећете смањење кардиоваскуларног ризика, нижи крвни притисак у мировању и побољшан ниво липида, физиолог вежбањаСусие Реинер ПхД ЦСЦСпостдокторски истраживач на Универзитету у Кентакију каже СЕЛФ-у. Ове врсте промена могу заштитити вашу ознаку док старите.
Ту је и ментална страна ствари коју треба узети у обзир. Др Рајнер истиче да иако су ови тренинзи дужи тако што су ствари прилично благи, они се могу осећати приступачнијим и удобнијим, што може бити велика привлачност за људе који не воле да иду у теретану. Константан рад у малом кључу такође може повећати вероватноћу да склизнете у стање медитативног тока и покренете тај легендарни тркач.
У исто време, иако потреба да се настави и иде као Енергизер Зека може бити сопствени изазов. То гради много стрпљења и фокуса да се прође кроз те дуже сесије тренера трчањаЈессица Реиес ЦПТвласник Сугар Рунс-а каже СЕЛФ-у.
Али највећи недостатак дужих вежби може бити то што им је потребно више времена. А ако увек одржавате стабилан интензитет, једини начин да наставите да побољшавате своју кондицију је да радите све дуже и дуже сесије. Имате само толико времена у дану да наставите са додавањем стабилног стања - на крају бисте достигли ниво који каже др Рајнер.
Напорнији рад може брже да створи адаптације — и да буде главни појачивач самопоуздања.
Када повећате интензитет свог кардио сеша, у суштини појачавате све исте аеробне и кардиоваскуларне предности које бисте добили од вежбања у стабилном стању према др Рајнеру. Све у свему, стимуланс је већи у раду високог интензитета, тако да добијате израженије промене, каже она. То значи да не морате да улажете толико времена да бисте видели резултате. Док су обаАмерички колеџ спортске медицинеанд тхеСветска здравствена организацијапрепоручујемо најмање 150 минута недељног кардио тренинга ако држите ствари на умереном интензитету, они смањују тај запис на пола на 75 минута недељно ако га повећате на енергичан. (Што се тиче онога што се рачуна као енергично? Постизање најмање 7 од 10 нивоа напора или могућност да изговорите само неколико речи током разговора.)
Једноставно речено: обављање тог рада високог интензитета може вам дати више новца за свој новац, каже Рејес, додајући да сматра да су напорни тренинзи посебно корисни за спортисте који се боре са платоима.
Постоје и неке предности које су потпуно јединствене за теже кардио вежбе. Када појачате темпо, радите својанаеробни енергетски системи ваша брза мишићна влакна која вам могу помоћи да постанете бржи и моћнији. Без обзира да ли трчите или возите бицикл или веслате брже, такође може повећати ваш лактатни праг или тачку у којој ваше тело почиње да се замара. Ако радимо изнад нашег тренутног максималног капацитета обраде лактата, почињемо да повећавамо оно што тај „максимум“ каже др Сотир. То значи да сте у могућности да наставите теже дуже.
ствари са х
Поред тога, др Сотир додаје да постоји неуромишићна корист. Значење: Ваш мозак почиње да буде у стању да ефикасније комуницира са вашим мишићима.Истраживањана неуромускуларном тренингу је показао да може побољшати нашу агилност, баланс снаге, снаге, па чак и издржљивости.
Све ово може бити посебно корисно ако тренирате за трку и имате одређене временске циљеве. Морате ићи планираним темпом трке, а понекад чак и мало изнад тога да бисте научили своје тело да толерише тај интензитет, каже др Сотир.
Да, тај осећај окретања стомака од печења мишића могао би да се осећа веома непријатно. Али то такође може бити велики подстицај за самопоуздање. Осећаш се моћно. Осећаш се јако. Осећате се као спортиста, каже др Сотир. И мада је мања вероватноћа да ћете добити исту врсту сањарења, замишљеног тока као што то можете да урадите са кардио тренингом у стабилном стању, Рејес додаје да за неке људе напорни тренинзи могу да ослободе стрес на другачији начин – више катарзично ослобађање мање нежне медитације.
Али колико год да су ове врсте вежби ефикасне, оне дефинитивно нису случај више једнаких бољих: нашим телима је потребно више времена да се опораве између ових напорних тренинга. Не може сваки дан бити високог интензитета, каже др Рајнер. Она не препоручује више од два или три тешка тренинга недељно (иако упозорава да то зависи од тачнокакоинтензивно радите). Све што је интензивније, штетније је, каже др Сотир. И то ће довести до више умора који долази са више ризика.
Дакле, како одабрати коју врсту кардио тренинга да радите?
Не уживају сви да раде на исти начин. Неки људи успевају у изазову гурања себе да дају све од себе, док ће други вежбати само ако им је дозвољено да ствари буду споре и стабилне. Некима је мало времена, тако да тежи тренинг једноставно има више смисла од оног који ће им појести сате дана.
Најважније је да заиста процените [своје]фитнес циљевиРеиес каже. Принцип специфичности науке о вежбању здравог разума је да ћете постати бољи у било којој врсти вежбања коју редовно радите. Дакле, ако желите да будете у могућности да идете дуже (као када се припремате зазавршити маратон) морате да радите дуге вежбе. Са друге стране, гурање себе да идете брже научићете своје тело да убрза темпо.
Ако желите да будете бољи у оба? Многи тренери издржљивости препоручују стратегију 80/20 где се око 80% вашег тренинга обавља умереним интензитетом, док се осталих 20% састоји од тежих вежби. То заиста може омогућити вашем телу да се опорави и учини га психички и физички одрживијим за вас, каже Рејес. Др Сотир каже да би идеалан недељни распоред за оптималне здравствене бенефиције могао изгледати као три дана кардио умереног интензитета, један дан тежег кардио тренинга и две сесије снаге. (Да, упркос свим кардио предностима које су вам и даље потребнетренинг снагеза оптимално здравље и кондицију—и да ваше тело буде довољно снажно да издржи сав тај кардио тренинг без повреде.)
Кључно је пронаћи пријатан и одржив тренинг који одговара нечијем начину живота и циљевима, каже др Рајнер. На тај начин она каже да је већа вероватноћа да ћете то заиста учинити - што је једини начин на који ћете икада добитибенефицијесвеједно.
Повезано:
- 7 малих ствари које лични тренери желе да престанете да радите на својим вежбама
- 6 недеља до јачег је нови план вежбања који морате да испробате
- Овај кардио тренинг са малим утицајем ће вам у ствари повећати број откуцаја срца
Добијте више СЕЛФ-овог сјајног извештаја о фитнесу који се испоручује директно у пријемно сандуче—бесплатно .
