Најбоља храна за јело ноћ пре велике трке

У почетку сам пробао стандардну тестенину. Кокетирао сам са медитеранском храном - пита, хумусом и фалафелом - пре него што сам прошао кроз оно што ја зовем суши фазу. Сада, после 15 година трчања и 19 маратона, вратио сам се тамо где сам почео, једући добре старе шпагете или фарфале са маринаром ноћ пре дугог тренинга или трке.

Када сам се пријавио код сертификованих спортских дијететичара и спортиста издржљивостиЛаура Моретти, М.С., Р.Д., из Бостонске дечје болнице и Андреа Рудсер-Русин, Р.Д., изСпортВисе Нутритион & Цонсултингу Чикагу, обојица су аплаудирали мом процесу покушаја и грешака у избору вечере пре трке (чак и ако је Морети истакао оно што сам на крају закључио: пржене куглице сланутка вероватно нису биле оптималне).

То ме је ипак натерало да се запитам. Шта сам још ја, а вероватно и многи други искусни и почетници тркачи, радили погрешно? Ево шта су имали да кажу о томе шта треба и шта не треба да се припрема ноћ пре 5К, полумаратона или дуже, нутритивно говорећи.

Ово посебно важи за дуже трке, јеругљених хидратаједете увече, повећајте залихе енергије свог тела. Наравно, доручак може да вас уништи ако поједете нешто што вам се не слаже. Али варење траје око шест до осам сати, дајте или узмите. Дакле, вече пре јутарње трке је заправо ваша последња шанса да унесете храну која ће вас легитимно покренути кроз ту тешку 11. или 21. миљу следећег дана, каже Морети за СелфГровтх.

Ваши мишићи користе гликоген - у суштини, врсту шећера - за покретање сваке контракције. Ваше тело складишти гликоген у мишићима и ткиву јетре, али толико можете задржати само у ономе што Рудсер-Русин објашњава као 'канте'. Стално сагоревамо гликоген, а када спавамо, заправо можемо да испразнимо те канте скоро до пола, каже она за СелфГровтх.

мушка италијанска имена

То и није тако велика ствар ако трчите 5К, 10К или чак полумаратон, каже Морети. Ако једете свеукупно релативно уравнотежену исхрану тркача, са око 50 до 60 процената калорија из угљених хидрата, имаћете довољно енергије да подгрејете ове удаљености. Али када се ухватите у коштац са догађајима од три сата или дуже, ризикујете да у потпуности останете без гликогена, феномен који спортисти називају лупање или ударање у зид.

Што више унапред напуните своје канте, дуже можете да одложите тај тренутак, каже Рудсер-Русин. Одатле је настала цела идеја пуњења угљеним хидратима. Морети и Рудсер-Русин саветују да повећате унос угљених хидрата док истовремено смањујете проценат калорија које уносите из протеина и масти ноћ пре маратона (у ствари, ово можете започети два до три дана раније). Уместо тога, циљ је да се приближите 75 процената калорија из угљених хидрата, каже Морети.

Бољи потез је да отприлике половину тањира попуните житарицама, једну четвртину поврћем, а остатак немасним протеинима. И имајте на уму да једење више угљених хидрата значи померање равнотеже калорија, а не нужно да их конзумирате више.

Ако се преждерете ноћ пре трке, сва та храна ће и даље стајати у стомаку следећег јутра, каже Морети. Она саветује да вечерамо рано - рецимо, у 17 или 18 сати. ако имате 7 или 8 ујутро почните — а не да се набијате. У ствари, она заправо препоручује да се осећате мало гладно када се пробудите, па чак и пре него што одете у кревет током тркачке вечери (можете да грицкате лагану ужину — рецимо, јогурт или переце — ако желите).

аутомобил са словом л

Што се тиче тога шта та вечера треба да садржи: Ако мислите на типичан тањир, замислите да га половину испуните житарицама и скробним поврћем попут кромпира, једну четвртину немасним протеинима попут пилетине или рибе, а једну четвртину поврћем без скроба. као боранија, каже Рудсер-Русин. За краће трке као што су 5К или 10К, можете бити мало лакши на житарицама и тежи на поврћу (које су још увек угљени хидрати, запамтите).

Размислите и о својим пићима. Вода је очигледан избор за одржавање хидратације. Ако ће бити топао дан, а ви ћете бити напољу дуже од сат времена, нискокалорична спортска пића као што су Г2, Нуун и Пропел су лак начин да повећате залихе електролита као што су натријум и калијум, које знојићу се у бекству. Такође можете добити неке електролите једноставним додавањем мало додатне соли у храну, пошто је натријум електролит.

Сок, лимунада или чај заслађени медом могу додати неке додатне угљене хидрате у оброке маратонаца, каже Морети. Течни угљени хидрати су посебно корисни ако сте превише нервозни да бисте јели пун оброк. Ако редовно пијете, једна порција пива или вина је такође у реду - и Морети и Рудсер-Русин кажу да су пијуцкали малу чашу црвеног прексиноћ да смире своје живце. (Професионална тркачица Деена Цастор је такође рекла за СелфГровтх да обично пије чашу Пинот Ноир-а ноћ пре трке.) Али зауставите се на једној; превише алкохола може да вас дехидрира и поремети ваш сан.

Свако има оног пријатеља са челичним стомаком који ће покушати било шта - и оног чији рефлукс почиње да се узбуркава на сам поглед на љуту паприку. Људским телима су потребне различите ствари; људи различито реагују на различите намирнице, каже Морети.

Моретијево правило исхране број један је, ништа ново у недељи трке. Током тренинга, искористите прилику да увежбате своју вечеру како бисте знали шта најбоље одговара вашем систему. Ако нисте сигурни одакле да почнете, Морети и Рудсер-Русин имају неке идеје у наставку. Такође можете почети тако што ћете се сетити дана када сте се осећали посебно добро док сте трчали, сећајући се шта сте јели претходне ноћи и покушавајући да поновите рецепте.

Сво ово планирање може звучати мало неодољиво. Али сазнање да сте припремили план вечере не само да вам даје физиолошку и гастроинтестиналну предност, већ вам такође помаже да уђете у дан трке да се осећате припремљено и самопоуздано. Имати мање бриге и знати шта добро вариш је огромно, каже Морети. Баш као што вежбате трчање, желите да вежбате и своје гориво.

имена са двоструким значењем

Масти је потребно дуже да се крећу кроз ваш систем него угљеним хидратима и протеинима, тако да ће кремасти алфредо сос и даље прекривати вашу унутрашњост следећег јутра, каже Морети. Исто је и са масним месом као што су ребра или било шта пржено у дубоком пржењу, премазано сиром или премазано путером.

Вероватно би требало да избегавате и прокулице, карфиол, кељ и купус. Сумпорна једињења која се називају глукозинолати дају поврћу крсташа горак укус и потенцијално се боре против рака — али такође изазивају гасове и надимање. Дакле, иако би требало да буду део ваше укупне здраве исхране, можда бисте желели да их сачувате за после трке.

Исти основни принцип важи и за влакна. Осећај ситости и успореног варења који га чини тако здравим за ваша црева на првом месту може да изазове ГИ тегобе када се комбинује са нервима током дана трке и поновљеним ударима по плочнику. Пре трке је заправо једно време када оба дијететичара препоручују својим спортистима да изаберу беле, рафинисане житарице уместо целих. И наставите са опрезом када је у питању сирово поврће: док неки људи уживају и могу толерисати малу салату ноћ пре трке, каже Морети, други сматрају да је било каква груба храна иритантна.

Постоји разлог зашто већина раса организује забаву са тестенином - бели резанци су лако доступан извор лако сварљивих угљених хидрата. Морети се прелива са сосом од парадајза или пестом и упарује га са пилетином, салатом, а понекад и са комадом хлеба. Али ако се тестенина не слаже са вама или једноставно није ваша ствар, испробајте једну од ових опција са сличним профилима макронутријената.

• Бургер од ћуретине или лососа на лепињи са пасуљем и белим кромпиром.
• Порција рибе или пилетине на жару величине длана - која се лакше вари од бифтека или свињетине - са пиринчем, тиквицама и слатким кромпиром.
• Сендвич или подлога од ћуретине на белој ролници са поврћем као што су краставци, парадајз и авокадо.
• Суши ролнице — око три, у зависности од величине — са белим пиринчем, немасном рибом, авокадом и обичним поврћем као што су краставци (избегавајте пуњења са већим садржајем масти као што су крем сир и темпура).
• Домаће пржење са немасном пилетином, рибом или тофуом и поврћем, преко белог пиринча. Ублажите уље и избегавајте поврће од крсташица као што су броколи и бок чој.
• Пица може да успе, ако мало пожелите сира и прескочите масну кобасицу или фефероне - помислите на пар кришки пите Маргерита, са свежом моцарелом, парадајзом и босиљком.
• Палачинке са прилогом од беланаца (Рудсер-Русинова омиљена из њених дана тркачких маратона и Иронман триатлона).

Можда ће вам се допасти и: Покрети који су вам потребни да побољшате своје трчање