Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуАко стеборио се са њушкама(или још горе) овосезона прехладе и грипаможда се питате да ли храна богата цинком може помоћи. Етикете производа дефинитивно сугеришу исто толико. На крају крајева, брза шетња кроз апотеку ће показати полице за полицама лекова без рецепта и имунолошких суплемената који сви наводе цинк као састојак.
Испоставило се да можда није све маркетиншка реклама - барем за неке аспекте вашег кихања и шмркања. Један преглед и мета-анализа из 2012. објављена у Часопис Канадског медицинског удружења закључили су да би орални цинк могао помоћи да се скрати трајање симптома, али нису нашли убедљиве доказе који би указивали на то да има било какав утицај на тежину. И ти налази су се одразили у многим студијама премаНационални институти за здравље(НИХ), док су други били мало недоследнији.
Све у свему, научни консензус изгледа прилично јасан у једној тачки: иако цинк дефинитивно није лек за све прехладе, адекватна количина њега једноставно помаже вашем имунолошком системуфункционише у свом најбољем издању—важно разматрање када се грешке појављују. Цинк игра огромну улогу у нашем имунолошком систему јер је компонента многих различитих ћелија које га чинеВинцци Тсуи РДсертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Канади каже СЕЛФ—помажући неутрофилима Т ћелије Б ћелије природне ћелије убице и друге нормално расту и развијају се за једну.
Али не ради се само о вашем имунолошком систему. Иако су нам потребне само мале количине минерала, ти мали делови су неопходни за читав низ других виталних функција - стварање ДНК, зарастање рана и нормалан раст и развој, да споменемо само неке. Штавише, цинк такође игра улогу у вашем осећају укуса и мириса, тако да имате минерал којем можете захвалити за вашу способност да откријете и уживате у дуги сложених укуса који се налазе у храни, од киселе трешње до вишње.слани сир.
Пошто наша тела не могу сама да произведу цинк, морамо да добијамо дневни оброк из спољашњег извора – попут ствари које једемо. За мушкарце и жене старије од 19 година, препоручени дијететски додатак (РДА) износи осам односно 11 милиграма (више ако су трудни или дојите). Док већина људи у САД-у и другим развијеним земљама узима доста цинка, недостатак цинка није нечувен - посебно код рањивих популација као што су старији људи и људи са историјом гастроинтестиналних операција илидигестивни поремећаји Тханх Тханх Нгуиен МС РДНрегистровани дијететичар у Мендингроунд Нутритион-у каже СЕЛФ-у.
што значи име Јулија
Ипак, зато што је цинк толико важан за наша тела, постоје оправдани разлози да будемо сигурни да га уносите довољно. Многе намирнице садрже пристојну количину цинка (а неке су чак и јако обогаћене њиме), али неке су посебно богате минералима — а једна посебно стоји главом и раменима изнад осталих. Ево осам природних намирница богатих цинком које се простиру на копну и мору, које су наведене по редоследу од најмањег до највећег садржаја.
1. Пасуљ
Почнимо са злогласним музичким воћем (чије потпуно откривањемогуучинити вас склонијимкидајући велику). Пасуљ је солидан извор цинка за вегетаријанце – и уопштено гледано, тако згодан и брз начин да унесете много различитих витамина и минерала у своју исхрану, каже Тсуи. Само пола шољеконзервирани пасуљсадржи 0,6 милиграма цинка према НИХ—око 5% РДА. Незрела соја (ака едамаме) ће понудити око дупло више од око два милиграма по једној шољи према УСДА.
Пасуљ је такође богатвлакна протеинаи друге хранљиве материје, али у смислу ове листе долазе са једним значајним упозорењем. Биљна храна богата цинком (као што су ораси и семенке пасуља) такође имају гомилу нечега другог: једињења која се зову фитати која заправоповредитиспособност вашег тела да апсорбује минерал (као и друге хранљиве материје). Дакле, вегани вегетаријанци и људи који се придржавају биљне исхране су заправо изложени већем ризику од недостатка цинка.
Сада то не значи да треба да избегавате да једете пасуљ или другу биљну храну као извор цинка према Тсуију - само да морате бити пажљивији у вези са својим обрасцима исхране. У суштини, мораћете да једете много више извора хране да бисте добили довољно, каже Нгујен. Међутим, она додаје да одређене методе припреме хране могу помоћи у уклањању неких фитата као што су намакање и ферментација.
2. сочиво
Број два на нашој листи је још једна врста махунарки. Као и њихови рођаци од пасуљасочивоизвор су хранљивих материја и микро и макро: протеинска влакнагвожђеикалијумда наведем неке. Пола шоље куваног сочива садржи 1,3 милиграма цинка 12% РДА према НИХ. Само не заборавите на те досадне фитате.
Осим садржаја цинка, сочиво има практичну предност у односу на неке друге сорте махунарки ако користите суве ствари у врећама, а не конзервиране: не морате да их намакате пре времена, каже Тсуи. (Опет, ако желите да разбијете неке од тих фитата, намакање ионако није лоша идеја.) Ако се мучите да кувате са сочивом, Нгујен препоручује да почнете са унапред зачињеним пакетом и наставите одатле. Често каже да ће то претворити у гулаш и појести га уз тестенину или пиринач.
фред флинтстоне поп функо
3. Семе бундеве
Искрено штанисусеменке бундеве богате? Можда већ знате да су ове семенке препуне протеина имагнезијум—и сада можете додати цинк на ту листу. Једна унца печених семенки бундеве садржи 2,2 милиграма минерала 20% РДА према НИХ.
Осим тога, они су супер свестрани. Користите их као прелив на следећој салати у коју их претворитеслатко или зачињено поподнеили их умешати у јела за доручак као што су каша од јогурта и гранола. За двоструку употребу цинкаовасилиобичан грчки јогурткао основа. Оба су чврсти извори минерала за јачање имунитета у сопственом паковању од 2,3 милиграма по једној шољици и један милиграм по шест унци. (Преферите чинију рижиних криспија или Специал К од каше од јогурта или граноле? Нема проблема јер су многе житарице обогаћене цинком у САД!)
4. Пилетина ћуретина и друге врсте живине
Птица је реч док прелазимо са биљне хране на животињске производе. Печена ћурећа прса садрже 1,5 милиграма цинка на три унце 14% РДА према НИХ. У међувремену иста количинакувана пилећа прсасадржи око 0,8 милиграма цинка по УСДА.
За максимални садржај цинка пожелећете да изаберете тамно месо уместо светлог меса - рецимо пилећи бутови преко пилећих прса према Тсуију. Захваљујући повећаном миоглобину, она објашњава да су ови комади меса [углавном] тамнији и стога генерално имају више цинка и гвожђа.
5. Јаја
Док смо на теми живине живинепроизводитакође су прилично цинк-и. Једанвелико јајесадржи 0,6 милиграма цинка 5% РДА према НИХ. (Ни други производи животињског порекла нису погрешни. Већ смо споменули обичан грчки јогурт, али млеко и сир такође не разочаравају. Чедар сир има 1,5 милиграма на 1,5 унце. А млеко од 1% не заостаје много за 1 милиграм по шољици.)
наравнојаја су сада прилично скупазахваљујући текућој епидемији птичијег грипа која је убила милионе и милионе птица носиља, као што је СЕЛФ раније известио. Ако покушавате штедљиво да користите постојеће залихе, увек можете да растегнете свој јутарњи омлет или омлет додавањемједан од ових 10 састојакау тигањ за заситнији доручак. (Неки од њих ће чак дати и додатну количину цинка!)
6. Риба
Не само да су врсте риба попут скуше харинге од инћуна и сардина богате цинком, већ садрже и гомилу протеина гвожђа, витамина Б12 и омега-3 масних киселина. У случају сардина (конзервираних у уљу са костима), порција од три унце нуди 1,1 милиграма цинка 10% РДА према НИХ. У међувремену, иста количина куваног лососа ће дати око половину тога: 0,5 милиграма. Осим тогаконзервирана риба је суперуправо сада - можете га користити у свему, од сендвича до салата, супа и умака.
7. Говеђе свињско и друге врсте меса
По бројевима, говедина је тежак нападач. У ствари, он чини 20% годишњег уноса цинка у САД из хране према НИХ-у. Печена говедина (доњи печеница) садржи око четири милиграма цинка на три унце 35% ваше дневне дозе, док иста количина печених свињских котлета (кост) садржи око два милиграма. Наравно, печење и печење су само две од многих потенцијалних метода кувања које су вам доступне. Нгујен је велики љубитељ динстаног свињског меса, као и млевене свињетине у својој вијетнамској супи од поврћа.
Штавише, месо органа је посебно богато цинком према Тсуију. Јетра ће вероватно бити најчешћа, посебно у западним кухињама, каже она, али и доста других врста је јестиво, укључујући мозак, срце, бубрези, црева, слузницу желуца (трипице), панкреас, тимус и језик. Пирјана или пржена говеђа џигерица садржи око 4,5 милиграма цинка на три унце према УСДА.
8. Остриге
Ах наш последњи улазак—и најтежи нападач. Када је у питању садржај цинка, остриге су у сопственој лиги, каже Нгујен. Према НИХ-у, ове шкољке које су вредне слаткања садрже више цинка по порцији од било које друге хране, мада тачан број може да варира у зависности од локације и сезоне. Сирове источњачке остриге садрже 32 милиграма цинка по величини порције од три унце - скоро 300% РДА. Куване пацифичке остриге нуде нешто мање цинка, али и даље значајну количину - 28 милиграма за ту количину или 256% РДА. Остриге имају тенденцију да се прилично разликују по величини, каже Тсуи, због чега је тешко проценити тачно колико је острига једнако три унце. Међутим, она дели добро правило: за било коју врсту меса или морских плодова четири унце су отприлике величине вашег длана или шпила карата.
Класично, остриге се једу сирове директно из љуске (можда преливене кишом љутог соса ако сте расположени за мали ритам). Само имајте то на умусирови пут може да носи неке здравствене ризикепопут хепатитиса А, норовируса стомачне бубе и вибриозе бактеријске инфекције. Али увек можете да смањите ризик од болести које се преносе остригама код куће тако што ћете их темељно кувати – рецимо у супама и чорбама као што је крепка чорба од шкољки, посебно ако та жвакаћа текстура када је сирова једноставно није за вас. Најбољи начин да било шта укључите у своју исхрану је да направите јела у којима ћете заиста уживати када једете, каже Нгујен.
А ако нисте љубитељ острига, без обзира на метод припреме, друге опције за шкољке такође могу попунити ту рупу од цинка. Рак за један је одличан извор каже Нгујен. Кувани плави рак садржи 3,2 милиграма цинка (29% РДА) по три унце. Поређења радикувани шкамписадржи 1,4 милиграма. Коју год да одаберете, напунићете два хранљива састојка: не само цинк, већ и – молим вас, – витаминморе.
смешно име пилетине
Повезано:
- 9 намирница које могу изгледати ултра обрађене - али заправо нису
- 10 високопротеинских поврћа које ће сваку салату или прилог учинити још задовољавајућом
- 10 ствари које треба додати јајима да би била заситна
Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче.
