7 начина да заштитите здравље мозга како старите

Важно је да сви држе корак са здравим навикама како старите. Брига о вашем физичком и менталном благостању може помоћи да ваше тело и зглобови функционишу дуже, одржавају здравље костију и снагу мишићасмањити слабостпа чак и смањити ризик од одређених здравствених стања као што судијабетес типа 2и болести срца. Мало ТЛЦ такође може заштитити здравље вашег мозга - за шта се испоставило да је посебно важно за жене.

Док су жене у мањем ризику од мушкараца за многа стања као што су болести срца и рак плућа, оне заправо доживљавају много веће стопе деменције, укључујући Алцхајмерову болест (АД). У овом тренутку око две трећине људи који имају Алцхајмерову болест су женедр Џесика Колдвелдиректорка Центра за превенцију и истраживање покрета Алцхајмерове болести код жена на Кливлендској клиници Лу Руво Центар за здравље мозга каже СЕЛФ. Поврх тогаистраживањасугерише да жене са АД такође имају тенденцију да опадају брже од мушкараца.

Истраживање полних разлика у развојуАлцхајмерова болестје релативно нов. Али постоји све већи консензус и разумевање да су за жене ризици повезани са развојем касног когнитивног опадања свакако јединствени и другачији од њихових мушких колега.Мицхаел Росенблоом МДсертификовани неуролог у УВ Медицине Мемори анд Браин Веллнесс Центру и директор клиничких испитивања у Центру за истраживање Алцхајмерове болести УВ каже СЕЛФ-у.

Разговарали смо са стручњацима како бисмо сазнали факторе који жене излажу већем ризику од Алцхајмерове болести – и што је најважније шта можете почети да радите данас да бисте задржалимозак здрав.

Зашто жене имају веће стопе Алцхајмерове болести

У почетку су лекари мислили да се женама чешће дијагностикује Алцхајмерова болест једноставно зато што су живеле дуже у просеку од мушкараца – а можда је и већа вероватноћа да ће посетити доктора због својих симптома, каже др Розенблом. Али сада знамо да је то више од тога и да је вероватно нека комбинација биолошких фактора и културних или друштвених фактораЕлизабет Бевинс МД ПхДнеуролог са УЦ Сан Диего Хеалтх који се фокусира на поремећаје памћења и неуродегенеративне болести каже СЕЛФ. Још увек то не разумемо у потпуности.

Чини се да су један велики фактор флуктуације естрогена које се јављају кодперименопаузаименопауза. Иако често размишљамо о естрогену као једноставно о полном хормону, чињеница је да је естроген активан и у нашем телуу нашем мозгуДр. Цалдвелл каже. Естроген подржава здравље и дуговечност можданих ћелија, каже др. Колдвел, као и развој нових неуронских путева — на тај начин учимо нове ствари. Ту је идоказида естроген утиче на кључне неуротрансмитере попут серотонина и допамина (који помажу у регулисању ствари као што су мотивација расположења и функције тела), као и да побољшава повезаност између региона мозга, додаје др Розенблом. Чини се да је естроген посебно активан у области званој хипокампус, каже др. Колдвел — део вашег мозга који је највише укључен у памћење.

идеје за име плејлисте

Када жене започну менопаузу, њихова тела и мозак морају да се калибришу на оштар пад естрогена, објашњава др. Колдвел. За неке жене то изгледа прилично тешко за памћење. Многи људи доживљавају пропусте у памћењумагла мозгаили проблема са проналажењем речи које каже др Розенблом. Осим тога, пад естрогена може довести до проблема као што су депресија и несаница, што такође може утицати на вашу когницију, додаје др Бевинс.

Нека истраживања сугеришу да жене које почнуменопаузараније и/или почну менструацију касније имају већи ризик за Алцхајмерову болест – вероватно зато што су током свог живота мање изложени естрогену, каже др. Колдвел. Али литература није у потпуности конзистентна тако да морамо да урадимо још мало посла. Такође је нејасно да лихормонска терапија(ХТ) је од помоћи Др. Бевинс каже. Нека истраживања сугеришу да ХТ смањује ризик од АД, док друга истраживања показују супротно. Осталостудијамаоткрили су да ХТ смањује ризик од АД само када је почео раније у менопаузи и узиман без прогестина, каже Др Бевинс. Дакле, веома је компликовано.

Друге биолошке и генетске разлике такође могу играти улогу. На пример, један од главних покретача болести код Алцхајмерове болести је нешто што се зове неурофибриларни сплет – када се ланци протеина званог тау акумулирају унутар можданих ћелија, објашњава др Розенблом. Било је неких студија које су откриле да жене могу имати виши ниво тауа у мозгу и да се тау може лакше ширити у женском мозгу. И док Алцхајмерова болест није у потпуности генетска, а носи ген који се зове АПОЕ4, повезана је са већом вероватноћом развоја болести – а чини се да је ефекат много јачи код жена него код мушкараца, каже др Розенблом.

Затим постоје друштвени фактори. Смањивање образовања раније у животу је фактор ризика за АД, јер се сматра да учење изграђује отпорност мозга на когнитивни пад у старијој доби, објашњава др Бевинс. И историјски гледано, жене нису имале исти приступ високом образовању као мушкарци или могућности за каријеру. Дакле, садашња старија популација жена може имати мање тог заштитног ефекта.

У међувремену, од многих жена средњих година се данас очекује да ураде толико – да раде као примарне неговатељице са пуним радним временом и брину о остарелим родитељима – да имају мање времена да раде ствари за себе које могу помоћи да смање ризик од Алцхајмерове болести као што су вежбање и ангажовање у когнитивно стимулативним активностима, објашњава др. Колдвел. (Истраживањапоказује да су жене у просеку мање физички активне од мушкараца.)

Како заштитити здравље мозга док старите

Добра вест је да постоји атонможете учинити да смањите ризик од Алцхајмерове болести (и деменције уопште) од сада. Преглед истраживања деменције из 2024. објављен у Тхе Ланцет процењује да се око 45% случајева деменције може спречити. Ваш мозак је савитљив током целог живота Др Бевинс објашњава што значи да ваше тренутне животне навике могу унапредити здравље вашег мозга у будућности. Никада није прерано да почнете да размишљате о овоме каже др Бевинс. Што раније то боље. Па хајде да уђемо у то.

Физичка неактивност је познати фактор ризика за деменцију. У ствари, докази показују да јеброј једна ствар коју можете учинитијер ваш мозак је редовно померајте своје тело. Ако немате времена ни за шта друго, вежбајте где да почнете, каже др. Колдвел.

Студије показују да се ради умереног интензитетааеробне вежбеитренинг отпораредовно изазива физичке и хемијскепромене у мозгукоји подржавају памћење и опште здравље мозга—као што је заштита запремине хипокампуса према др Розенблому и подржавање раста нових можданих ћелија и нервних путева према др Колдвелу. А код људи са АД аеробне вежбе имајупоказано је даповећати функцију мозга смањењем акумулације тау протеина и амилоидних плакова (знак деменције).

Стручњаци генерално препоручују људима да циљају на око 150 минута аеробне активности умереног интензитета и два тренинга снаге од 20 до 45 минута недељно, према др. Цалдвелл. Ако сте здрави и ваш лекар вам одјави да вежбате дуже или интензивније (нпринтервални тренинг високог интензитета) само напред, додаје др. Колдвел.

Добра исхрана издравље цревасу кључне за здравље мозга, каже др. Колдвел. Опште смернице су да се фокусирате на целу биљну храну и минимално прерађену храну. Најбољи примери су медитеранска или МИНД дијета, каже др Колдвел, а које су обоје богате храном као што јеповрћевоће целог зрна пасуља и рибе.

Студија из 2023 Неурологи открили су да људи који су пратили било коју дијету имају мање шансе да покажу знаке деменције у свом можданом ткиву након смрти. (Нарочито се показало да је зелено лиснато поврће корисно.) И недавнопрегледод 40 студија открило је да је МИНД дијета—која наглашава храну попут бобичастог лиснатог зеленила и орашастих плодова док се минимизирају слаткиши од црвеног меса сир и путер— повезана са бољом спознајом и мањим ризиком од деменције. У међувремену, студија на скоро 11.000 људи открила је да дијета са високим садржајемултра-обрађена хранаје повезан са когнитивним падом. Иако има још тога за научити, ултра-прерађена храна је вероватно лоша за мозак, каже др Розенблом.

Пушење и тешка конзумација алкохола су снажно повезани са АлцхајмеромЛанцетизвештај. Мислим да просечна жена не схвата да се само једно пиће дневно квалификује као умерено пиће, каже др. Колдвел. Ако пијете више од седам пића недељно, ви стетешки пијанаци излажете се ризику од деменције. Зато немојте пушити и ограничите конзумацију алкохола на мање од седам пића недељно.

Стресније познато да је директан фактор ризика за деменцију попут обилног пијења. Али знамо да људи који су под стресом пролазе мање добро краткорочно и дугорочно када је у питању здравље мозга уопштено, каже др Колдвел. А хронични стрес посебно оптерећује меморијски систем вашег мозга.

Др Колдвел препоручује вежбање имедитација свесностикао две праксе засноване на доказима за давање вашег мозга да се одмори од каскаде негативних ефеката који се јављају када сте под стресом. (Можете да почнете са само пет минута дневно, напомиње она.) И дајте приоритет свим активностима за смањење стреса – било да је то духовна пракса провођење времена са пријатељима или једноставно боравак у природи.

Одржавање стимулације мозга у средњим годинама може помоћи у изградњи те когнитивне отпорности која штити ваш мозак од Алцхајмерове болести. Једанстудијаоткрили да је играње игрица и бављење друштвеним активностима у средњим годинама (и каснијем животу) повезано са мањим ризиком од развоја благог когнитивног оштећења. Ананализаод 19 студија је показало везу између стимулисања когнитивних активности у слободно време (попут читања писања и пуштања музике) и нижег ризика од когнитивног оштећења и деменције.

Кључно је да то треба да буде изазов или искуство учења, каже др. Колдвел. Можете бити ментално заузети, али можда сте само на аутопилоту. То би могло изгледатиучење новог инструментаили да језик преузме нову улогу на послу или да се придружи клубу нефикцијске књиге који укључује интелектуално занимљиве разговоре, каже др Колдвел.

Прескакање сна је лоше за ваш мозак. Док тиспаватиДео вашег мозга који се зове глимфатички систем филтрира отпад из мозга, објашњава др Розенблом — укључујући амилоидне плакове који играју улогу у Алцхајмеровој болести. Научници сматрају да недовољно спавање може довести до накупљања амилоидног плака што повећава ризик од Алцхајмерове болести. Стога се препоручује добар сан седам до девет сати, каже др Розенблом.

Међу старијим особама социјална изолација је повезана са чак 50% већим ризиком од деменције премаистраживања. Дакле, остати друштвено активан је нешто што заиста препоручујемо, каже др Розенблом. А давање приоритета друштвеним везама вас сада поставља за снажнији друштвени живот у будућности.

Провођење квалитетног времена са пријатељима и вољеним особама има двоструку корист од пружања менталне стимулације и подизања расположења, каже др Розенблом. Када се много пута дружите, то се преклапа са когнитивном активношћу, попут играња игрица и занимљивих разговора. Осим тога, друштвена повезаност може помоћи у превенцији депресије, истиче др Розенблом – још један фактор ризика за деменцију.

Док су сви ови савети прилично основне здраве навике, то не значи да су лаки, каже др Бевинс. Често је највећи изазов само пронаћи времена за тостави себе на прво местоДр Колдвел додаје. Али у реду је дати предност сопственом здрављу.

Повезано:

• Шта очекивати од Алцхајмеровог лечења према стручњацима
• Упознајте нове лекове који могу да успоре рану Алцхајмерову болест
• Ја сам неуролог. Ево једне ствари коју радим сваки дан за дуготрајно здравље мозга

Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче.

Америчка женска имена