Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуЗа најважнији оброк у дану доручак може бити изненађујуће тешко направити како треба. Не, не морате да правите детаљан намаз сваког јутра а ла ТВ маме (здраво Скајлер Вајт!), али такође не треба да га третирате као потпуну накнадну мисао.
имена за женске псе
Доручак је лако умањитиТханх Тханх Нгуиен МС РДНрегистровани дијететичар у Мендингроунд Нутритион-у каже СЕЛФ-у. Удаљавање од тог начина размишљања је ипак кључно: то је прилика да се напајамо горивом и имамо задовољавајући оброк како бисмо се припремили за успех, каже она. For most people breakfast represents the start of the day—and you want to get off on the right foot. Доручком можете помоћипојачати енергијусмањитимагла мозгаи припремите се да правите пажљивије изборе у исхрани током данаАмбер Иоунг МС РДНоснивач ординације са седиштем у Северној Каролини Редефинед Нутритион каже СЕЛФ-у.
Али постоје неке лоше навике за доручак које вас могу спречити да максимално искористите тај оброк. Испод најчешћих грешака које регистровани дијететичари виде да људи праве – и зашто је избегавање њих кључно за осећај спремности да преузмете остатак дана.
1. За почетак потпуно прескочите доручак.
Док неки људи природноможда неће осећати глад ујутрупотпуно одустајање од доручка није најбољи избор. Ваше тело је већ повукло вишак шећера (глукозе) ускладиштеног у вашој јетри и мишићима како би све пјевушило преко ноћи, тако да док се пробудите, поприлично ћете трчати празним, каже Нгујен. Значење: Потребно вам је гориво—храна—што пре да бисте напунили те залихе и обезбедили енергију која вам је потребна за ваш дан. Без тога ваше тело можда игра сустизање покушавајући да добије драгоцену енергију и хранљиве материје које су пропустили ујутру, каже Јанг.
Ово би могло да доведе до тога да касније донесете избор хране који можда није идеалан према Јангу. Често се нађемопосезање за угљеним хидратима богатим шећеромкада нам затреба да се подигнемо јер дају изненадни налет енергије, али то убрзо пређе у злогласни пад шећера. Не само да је ужасно ударити у зид тако рано, већ тај судар може пореметити ниво енергије и продуктивност до краја дана.
Да буде јасно, угљени хидрати никако нису лоши према Јангу, али би у идеалном случају требало да буду избалансирани са друга два главна макронутријента током оброка:здраве мастиипротеина. Ако се не осећате као нешто супер срдачно асмоотхиеилипротеински шејкможе бити укусније. Ако одлучите да мешате своје, а не да купујете готове састојке производа као што су млеко (млечни производи или соја)протеински прахицхиа семенкедобро ће вам послужити Нгујен каже — обоје су пуниилако уградити. Само се уверите да коначни производ још увек има прави баланс макроа!
2. Или ако већ пажљиво једете доручак, нисте довољно велики.
Ово је за све људе који узимају гранола или другу малу преносиву упаковану грицкалицу да једу у покрету и сматрају да је то боље него ништа. Нисте погрешили, али слушајте: тај мали правоугаоник од семена овса и шећера није пун доручак! У ствари, вероватно ће вам трајати само до пола јутра, каже Нгујен. Ово је тачно чак и ако ваш мини оброк има баланс макроа које бисте желели: и даље вам је потребнодовољнокалорија (енергије!) да се позабавите свиме на вашој листи обавеза.
Овде имате две опције: Прво пробајте обилнији оброк. (Као што смо горе споменули, опција за пијуцкање као што је смоотхие или шејк може бити добра идеја ако се не осећате чврсто.) Или можете једноставно да извадите страницу изХобити учините други доручак стварним: једноставно планирајте да попијетејутарња ужинада те одвеже до ручка. Овде нема правог одговора и Нгујен је велики верник у играње са картама које су вам подељене. Ако сте у могућности да доручкујете већи, она каже. Ако сте у могућности да доручкујете само мање, онда ујутро поједите две мале ствари само да бисте се нахранили.
3. Штедите на протеинима.
Класичне основне намирнице за доручак као што су вафлипалачинкеи француски тост имају једну заједничку ствар: препуни суугљених хидрата— и недостатак протеина.
Наравно да су вам потребни протеини за ствари везане за вежбање као што суопоравак мишићаали такође игра кључну улогу за столом за доручак. Пружа дуготрајније повећање енергије, спречавајући падове шећера и одржавајући вас ситим и будним дуже. Чак и ако није ситуација судара, вероватно ћете се осећати гладније ако нематепротеина уз доручакНгујен додаје. Здраво вешалица! Док ће ваше потребе за протеинима за доручак варирати у зависности од фактора као што су ниво активности величине вашег тела ифитнес циљеви20 грама је солидна општа препорука (мада опет неким људима може бити потребно више).
Када су у питању слана јела за доручак као што је омлетсцрамблеПрема Јангу, недостатак протеина није често проблем. Међутим, низак протеин је проблем за многеслаткоопције за доручак, укључујући оне које смо навели изнад. Можда мислите да можете то надокнадити за ручак или вечеру, али у ствари ће многима од нас бити заиста изазов да покушамо да уклопимо своје дневне потребе за протеинима до краја дана, додаје она.
Али не морате у потпуности да одбаците своје вољено пециво за доручак! Размислите о томе шта можемо да додамо у односу на то што Јанг каже. На пример, можете да упарите свој јутарњи мафин или дански са елементом који садржи протеине као што је чаша млека (осам грама протеина) или посуда од седам унци.обичан грчки јогурт(20 грама). Можда ћете чак моћи да правите замене или додатке да бисте укључили протеинедиректноу јело према Нгујену. Топовећати садржај протеина у овсеним пахуљицамана пример, покушајте да помешате зоб са млеком или га прелијте орасима или путером од кикирикија. Или у случају тоста намажите мало путера од кикирикијанаправите издашну верзију од авокада и свјежег сираили као прилог узмите јаја од сланине или кобасице.
имена за женске псе
4. Заглавили сте у чињеници да мора да изгледа на одређени начин.
Једна ствар коју често чујем од клијената је „Ја једноставно нисам особа за доручак“ или „Једноставно не волим храну за доручак и зато чекам до ручка“, каже Јанг. Али боксујте се - размишљање о доручку мора да значижитарице јајапалачинке или друге уобичајене опције - само то чини храњење много изазовнијим.
У стварности, идеја да су неке намирнице намењене за јутро, а неке нису није ништа друго до друштвени конструкт - онај од којег се можете одустати ако желите. Када почнемо да уклањамо неке од тих самонаметнутих баријера, имамо прилику да себи дамо више опција, каже Јанг. Зато што на крају дана истиче да наша тела не знају разлику између онога што је типично за доручак, ручак или вечеру. Говоре само језиком угљених хидрата, масти и протеина.
So if this labeling isn’t serving you do your own thing. Копајте у остатку лазање или пилећи цацциаторе за доручак ако желите - нико вас не зауставља. Поред Јангових додатака, још увек можете добити све типичне предности доручка (што се тиче енергије и хранљивих материја) од хране која није за доручак.
5. Попијете шољицу кафе и назовете дан.
Наравнокафаобезбедиће енергетски хит у кратком року захваљујућикофеинали према Јангу то није адекватна замена за стварну храну. У ствари, када тај ниво почне да се смањује и потреба вашег тела за храном постане израженија, вероватно ћете доживети мали пад, каже она. (Да, чак и ако сипате у млечну крему шећер или друге адитиве према Нгуиену. У ствари, шећер би чак могао да појача ударац.)
Штавише, нивои ваше енергије нису једина ствар у опасности од судара: и ваше расположење. Кофеин је стимуланс централног нервног система, што значи да можеподићи крвни притисаки појачавају осећањастресаилианксиозност—ефекат који је заправо мало израженији када се конзумира на празан стомак Иоунг нотес. And not to make wild assumptions but we’d imagine you probably want to start your day relaxed and ready to tackle your to-do list not nervous and jittery.
Испијање кафе на празан стомак такође може имати већу вероватноћу да изазове желудачне тегобе, каже Нгујен. Неки људи могу доживетирефлукс киселине или жгаравицапецкање у грудима изазвано стомачном киселином која тече из дигестивног тракта према Јангу. Други би се могли наћиборба против лабаве столице или дијареје-злогласна кафа каки. Залогај уз каву или мока може помоћи да се успори брзина којом ваше тело апсорбује кофеин, ублажавајући удар.
6. Када јутро стигне, само га крило.
Ово може бити посебно проблематично ако ваш доручак по избору захтева нешто унапред (нпрпреко ноћи зоб) или ако сваког јутра журите кроз врата. Један од главних изазова са доручком је то што људи обично немају довољно времена, каже Нгујен.
Зато она подстиче планирање унапред како не бисте морали да почнете од нуле када се пробудите (илитако да имате нешто унапред припремљено да извучете из фрижидера на изласку). Чак и нешто тако једноставно каобацајући сендвич за доручакили бурито претходне ноћи ће драстично смањити оно што морате да урадите пре него што одете за дан. Треба вам више информација? Листајте кроз ове15 рецепата за доручак за припрему оброказа неке укусне идеје које вам неће покварити јутро.
Повезано:
- 10 брзих и задовољавајућих доручка које сами уредници праве
- 15 идеја за доручак на бази биљака са довољно протеина да вас заиста насити
- 18 једноставних идеја за доручак пре јутарњег тренинга
Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче.
