Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуОсим ако активно радите Кегел, вероватно не размишљате много о томеангажујући своје карлично дно. (А ако размишљатеШта је дођавола Кегел?онда вам та тема вероватно никада није ни пала на памет.) Али оно што је јединствено у вези са овом траком мишића која се протеже од ваше стидне кости до тртице је то што вам је ионако стално на услузи и стабилизује ваше језгро и карличне органе и рутински се савија и искључује како бисте могли да пишките и имате секс.
То је такође разлог зашто је тако лако да ствари крену по злу: мале навике које утичу на било који од делова тела и система органа који су испреплетени са вашим карличним дном могу имати ефекат цурења на ову групу мишића. Волим да описујем карлично дно као главну централну станицу телаДПТ ПТ Преил Назадсертификовани физиотерапеут карличног дна, аутор Унутрашња прича: Женски водич за доживотно здравље карлице и оснивач Ревитализе Пхисицал Тхерапи у Њујорку каже СЕЛФ. То је тачка везе између ваших доњих екстремитета, вашег језгра и ваших горњих екстремитета, тако да преузима терет и терет сваког вашег покрета.
Значење било којене баш сјајне навикеза леђа и кукове—каоподизање претешких предметаса лошом формом, седење сатима узастопно или ношење ствари увек на истој страни—може изазвати проблеме и за ваше карлично дно. Као што др Преил објашњава, прекомерно оптерећење било ког дела вашег трупа може довести до прекомерне компензације других области. Али поред ових генерално лоших навика у држању, постоји и много тога што бисте могли да радите сваки дан што би вас могло довести до проблема са карличним дном још хитније. У наставку ћете пронаћи уобичајена понашања која физиотерапеути карличног дна стално саветују људима зашто могу да изазову пустош тамо доле и шта да раде уместо тога како би боље подржали ову интегралну мишићну групу - како би она могла да настави да ради исто за вас.
1. Усисавате стомак или подвлачите задњицу док проводите дан.
Можда сте стекли лошу навику да стално увлачите стомак да бисте све усисали или покушавате да користите мишиће језгра за добро држање. Или можда само стиснете глутеусе и средњи део у тренуцима анксиозности. За неке људе то је природни заштитни покретАлициа Јеффреи-Тхомас ПТ ДПТфизиотерапеут карличног дна у Медфилд Масс. и аутор Снага за карлицу каже СЕБИ. Али док ови потези могу изгледати слични чину подршкеангажујући своје језгроили активирање мишића трупа – што је одлично за радити док вежбате или завршавате било који физички захтевни задатак – сисање и увлачење заправо избацује ваша леђа из поравнања и чини ваше карлично дно жртвеним јарцем.
Хронично усисавање урушава канистер вашег стомака тако да се ваше карлично дно осећа као да мора да обави сав овај додатни посао каже др Џефри-Томас. На крају се ови мишићи могу заглавити у овом напетом стању и изгубити способност да се савијају и омекшају са лакоћом.
Шта да радим уместо тога:Нека вам стомак и задњица буду онакви какви јесу док се крећете кроз своју дневну рутину, само затежући језгро и глутеусе – стискањем наспрам сисања – само док се физички напрежете и потребна вам је подршка. Наравно да вам неће шкодити да заузмете позу за повремену фотографију коју каже др Џефри-Томас (иако бисмо тврдили да је опуштена атмосфера ионако привлачнији изглед). Али генерално не желите да извучете свој торзо из његовог срећног природног поравнања. Ако откријете да сте неко време подсвесно држали стомак, размислите о неколико истезања на крају сваког дана који ће природно продужити и олабавити мишиће карлице као што сусрећна беба или мачка-крава.
2. Гураш се да брже извучеш мокраћу или се напрежеш да се каки.
Без обзира да ли једноставно немате много времена да одговорите на позив природе на послу или се осећате узнемирено због тезге у којој се налазите у јавном купатилу, постоји много разлога због којих бисте могли бити у искушењу да пожурите да пишате или каките. Али обојеснажно стежући да прође Б.М.а снажно пишање или присиљавање вашег млаза да тече брже може негативно утицати на мишиће карличног дна—понекад до те мере да и ваши карлични органи сносе последице, каже др Прејл.
Све се своди на чињеницу да вршите велики притисак наниже. Конкретно, спуштање док какате може изазвати оно што се зове парадоксална контракција, каже др Преил. Дакле, иако можда мислите да помажете измету да се брже исели, заправо стежете дно карлице изатварањеотвор вашег ануса отежава одвајање столице, објашњава она. Сличан сценарио се може десити када покушавате да гурнете пишку напоље; могао би да налети на делимично затворену уретру у односу на опуштену, потпуно отворену. И у сваком случају, ви само нагомилавате напетост у дну карлице стварајући зачарани круг који отежава одлазак.
Ређе напрезање до каке може пренапрегнути мишиће карличног дна толико да они више не могу ефикасно да подрже ваш ректум (или доњи део вашег дебелог црева) што доводи до тога да склизне надоле и избочи се из ваше задњице у стању које се зове ректални пролапс, каже др Прејл.
Шта да радим уместо тога:Дозволите себи време које вам је потребно у тоалету да би се пишкили или какали природно. Док је то истинане желите да се тумаратезаувек такође не желите да будете у таквој временској стисци да све терате. Ако вам је тешко да испразните црева илидобити чврст млаз мокраће безгурање др Прејла предлаже да направите неколико дубоких удаха дијафрагмом следећи пут када будете у тоалету - удахните кроз нос и издишите кроз уста по пет секунди. Такође ћете желети да унесете више хране богате водом и влакнима у своју дневну рутину акозатвороставља вам тврду шљунковиту столицу која неће изаћи без борбе.
С друге стране, ако се осећате као вииматида бисте подстакли да покренете ток мокраће или да га наставите, пожелећете да се јавите свом лекару јер можда имате посла са пролапсом карличних органа (што се дешава када се ваша материца или бешика спусти у вагину) или блокадом у бешици која зачепљује ствари и захтева лечење.
значење имена Јулија
3. Пишките за сваки случај пре изласка из куће.
Вероватно сте чули да је предуго држање мокраће проблематично. И то је свакако тачно – препуна бешике може да истегне мишиће који облажу орган до тачке у којој не могу да устукну и потисну мокраћу, као што ефективно каже др Џефри-Томас. То би вас могло оставити са додатном мокраћом која се мота около, повећавајући ризик од инфекције уринарног тракта (УТИ)или неочекивано цурење; како каже др Џефри-Томас, ваше карлично дно ће се мучити да осети када треба да буде укључено или искључено ако су сви сигнали ваше бешике прешли. Али такође треба да знате да је исто тако ризично пишкити пречесто, на примерпокушавајући да одем за сваки случајили када немате жељу.
Пражњењем бешике када се још није у потпуности проширила мокраћом, научићете је да се осећа ситом при мањим количинама, каже др Прејл све док се изненада не осетите каотреба да пишкиш све време. То очигледно може бити супер ометајуће, али и зато што звецкате када вам бешика заправо није максималног капацитета, то вероватно значи да гурате да пишките, каже др Џефри-Томас. Ово поново може да изврши притисак на дно ваше карлице и да временом изазове слабљење и оштећење.
Шта да радим уместо тога:Да будете сигурни да не пишате пречестоилиДр Џефри-Томас каже да сувише ретко циљате на слатку тачку одласка на свака два до четири сата. Генерално, то даје вашој бешици довољно времена да се у потпуности прошири и одржи свој прави капацитет.
Ако се осећате као да сте се већ навикли да мокрите чешће од тога или не можете да не пишките за сваки случај кад год напуштате свој дом или канцеларију, знајте да је такође могуће поново обучити своју бешику, каже др Прејл. Можете почети тако што ћете покушати да зајашете талас који она каже или да се одупрете жељи да одете тако што ћете се омести (на пример, радним задатком или когнитивном вежбом као што је бројање уназад од 100 са седам) на неколико минута. Примените ово у праксу сваки пут када дођете у искушење да пишките у року од сат времена или мање након што сте отишли и временом ћете моћи да распоредите своје одласке у купатило на оптимални интервал од два до четири сата.
4. Задржавате дах када вежбате или се напрежете.
Слично као да усисавате стомак и задржавате дах током напорне вежбе, покрет као што чучањ или мртво дизање има ефекат рикошета на дно ваше карлице: када зауставите проток ваздуха из носа или уста, стварате унутрашњи притисак који се због гравитације дистрибуира надоле на карлицу, каже др Џефри-Томас.
Ако се то повремено деси, ваше карлично дно може да поднесе терет. Али превише је лако да се ова тенденција укоријени у ваш свакодневни живот. Ако сваки пут када узимате корпу за веш или устајете из столице, задржите дах, то опет врши притисак на дно ваше карлице, истиче др Џефри-Томас. Пре него што то схватите, могли бисте завршити преоптерећењем — и заузврат слабљењем — ових мишића на начин који вас чини подложнијим цурењу, каже она.
Шта да радим уместо тога:Као што др Џефри-Томас говори својим клијентима: Када сте у недоумици, издахните — или тачније издахните при напору или на најтежој тачки било ког покрета. Дакле, када излазите из чучња или мртвог дизања или подижете тежак предмет, уверите се да пуштате ваздух из носа или уста како бисте створили мало аутоматске подршке за карлично дно, каже др Џефри-Томас. (Тражите конкретније информације? Пређите на наш комплетан водичкако дисати током било које врсте тренингаза најбољи резултат.)
5. Смешите се и подносите то кроз болан секс.
Издржати болан секс је заиста срање... ако ни због чега другог осим чињенице да секс не би требало да боли (осим ако то не желите). Идеја да чак и добар секс треба да буде донекле болан је несрећна упорна заблуда која спречава многе људе од задовољства које заслужују. Али да ствар буде гора, напајање кроз неугодан – или потпуно мучан – секс такође може изазвати проблеме са карличним дном, како каже др Прејл.
Оно што се дешава је да са сваким додатним непријатним искуством ваше тело почиње да повезује секс са болом до тачке у којој се ваше карлично дно може подсвесно напети у ишчекивању секса, каже др Прејл. То је заштитни механизам који она објашњава: ти мишићи се припремају за удар. Али превентивно хватање само завршава чинећи секс (посебно пенетрацију) уједначенимвишеболно каже она. И што је ова тенденција укорењенија током месеци или година непријатног секса, то је теже одбацити. (Из истог разлога сексуално злостављање или траума у прошлости такође могу учинити секс болним искуством; ако је ово релевантно за вас посетитеРАИННза помоћ у проналажењу ресурса за саветовање и подршку.)
Шта да радим уместо тога:Будите искрени према себи и свом партнеру о томе које врсте сексуалних чинова боли и када и размислите да ли постоје одређена решења која би могла помоћи. На пример, можете ли се намазатинеки лубрикантда бисте ублажили тај осећај трљања и повлачења одлучите се за положај који подразумева мање гурање илиобилазни продоруопште?
На крају, такође дугујете себи да видите доктора акобол током или после сексаје ваша норма. Ваш гинеколог може помоћи да се искључе одређена здравствена стања која могу бити у корену тога, као што су ендометриоза или фиброиди материце. Такође вас могу упутити на физиотерапеута за карлично дно који вам може помоћи да поништите напетост карлице коју сте можда развили подношењем болног секса и поново обучите те мишиће тако да је мања вероватноћа да ће се рефлексно стегнути.
6. Стално радите Кегелове.
Мислио сам да су Кегелови добри за твоје карлично дно?!Практично те чујем како размишљаш. И да, то важи за многе људе у различитим околностима. Али они су добили толико позитивне штампе у последњих неколико година да су грешком постали познати као крај свега здравог карличног дна – када је Кегел заиста као и свака друга вежба, каже др Џефри-Томас: Број и контекст су важни. (И ваш образац ФВИВ; ако вам треба освежење, ево нашегводич за правилно извођење Кегела.)
Што се тиче дозе, свакако је могуће претерати. Кегелово држање сво проклето време имаће супротан ефекат за који се надате да ћете допринети напетости у вашем карличном дну што га може учинити мање способним за савијање и опуштање на захтев. И кључно ако имате азатегнуто карлично дно(неки знаци тога укључују бол са продирањем у слаб млаз мокраће и затвор) Кегелови су заправонеза вас уопште др Преил каже. Покушај стискања већ стиснуте карлице може само погоршати стезање и напетост.
Шта да радим уместо тога:Ако тинисуискусили симптоме затегнутог карличног дна Др. Јеффреи-Тхомас препоручује да радите до 20 Кегелова у максимално три наврата током дана (осим ако вас није прегледао гинеколог или физиотерапеут карличног дна који вам је рекао другачије). Она такође предлаже да их поделите између контракција издржљивости и снаге – тако да у сваком сету направите 10 брзих потеза и 10 споријих у којима стиснете и задржите до 10 секунди сваки, а затим се опустите толико дуго између.
Али да буде јасно, то је општи максимум: требало би да урадите само онолико колико можете удобно да завршите док одржавате форму, наглашава др Џефри-Томас. И опет ако имате напето карлично дно или осећате било какав бол или нелагодност док Кегел-инг дефинитивно ставља те вежбе на паузу. У овом сценарију такође је добра идеја да видите физиотерапеута за карлично дно за подршку. (Можете питати свог гинеколога за упутницу или користити овокредибилан ПТ локаторда нађете неког у вашој близини.) Они могу помоћи да се ослободите тих стиснутих мишића и одведете до места где можете лако да их користите за ефикасне Кегелове или на неки други начин.
Повезано:
- Зашто је мокрење под тушем тако лоше за карлично дно
- 4 ствари које треба знати о коришћењу Кегелових тренера
- Како престати клеветати у најгорим могућим тренуцима
Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче.
