6 разлога да радите своје језгро који немају никакве везе са 'добивањем трбушњака'

Брзо скенирање било које теретане ће вам показати:Вежбе за трбушњакесу један од најпопуларнијих начина на који људи испуњавају своје време за вежбање. То је сјајно - али многи људи упадају у замку давања приоритета основним вежбама како би покушали давидљивотрбушњаци што једноставно није начин на који би требало да размишљате о овим моћним потезима.

Снажно језгро је више него видљив специјалиста за спортску рехабилитацију трбушњакаКимберли Мелван ДПТ ЦСЦСкаже СЕБИ. А тежња ка томе као крајњем исходу може да вас натера да изгубите из вида вежбање за потпуно здравље ума и тела, каже она. Вежбање вам може дати самопоуздање, али ако је естетика све на шта сте фокусирани, можете се изгубити у очекивањима и поређењима.

предмети са словом е

Ово не значи да требастопрадећи вежбе за трбушњаке – заправо пуцајте да бисте погодили та подручја најмање два пута недељно за опште здравље и добробит, каже др Мелван – али више се ради о преобликовању онога што вам ови покрети могу донети. Да будемо јасни, постоје тоне предности снаге језгра које немају апсолутно никакве везе са тим како ти мишићи изгледају на вашем телу. Читајте даље да бисте сазнали велике ствари.

1. Снага језгра може вам помоћи да се усправите.

Главна предност редовног извођења основних вежби је да то може довести добоље држањеДр Мелван објашњава. Снажно језгро вам помаже да стојите и седите виши и олакшава дисање, каже она.

То је зато што ваше језгро није само ваш ректус абдоминис или мишићи који пролазе вертикално преко предњег дела вашег стомака. Такође се састоји од мишића дуж бочних страна вашег стомака (вашегкоси)и доњи део леђа (ерецтор спинае и куадратус лумборум) као и најдубљи мишићи испод (попречно од стомака).

Ови мишићи леђа пружају стабилност зглобова у кичми, што помаже у одржавању доброг држања према 2018студијаинСколиоза и поремећаји кичме.А сви заједно, ти основни мишићи делују као корзет који одржава све стабилним и стабилним физиологом вежбањаЈанет Хамилтон ЦСЦСкаже СЕБИ. Ово им омогућава да генеришу енергију негде другде—на пример, на вашем торзу како би вас држали усправно и не погнути.

Међутим, не заборавите да језгро није комплетно без лепог снажног и функционалног скупа мишића дна карлице, каже Хамилтон. Карлично дно је буквално дно језгра. Мишићи карличног дна подржавају функцију црева мокраћне бешике и материце иистраживањапоказује везу између жена са уринарном инконтиненцијом и дисфункције мишића карличног дна и лошег држања.

2. Могао би да отклони бол у леђима...

Нижебол у леђимаутиче на 619 милиона људи широм света, а до 2050. тај број би могао да порасте на 843 милиона за 2023.преглединТхе Ланцет Рхеуматологи.Добре вести: боља снага језгра може смањити ризик од болова у доњем делу леђа, каже Хамилтон. У ствари, постоји веза између слабих мишића језгра и бола у тој области, каже др Мелван.

На пример, мала 2015студијаинЧасопис за рехабилитацију леђа и мускулоскелетну рехабилитацијуоткрили да је извођење вежби које јачају језгро ефикасна техника рехабилитације за људе који имају хроничне болове у доњем делу леђа. И 2015прегледод 135 истраживачких чланака уЈоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенцепотврђује да је основни тренинг снаге законит начин за ублажавање тих болова.

У основи, снажно језгро стабилизује доњи део леђа и уклања притисак са леђа, каже др Мелван. Размислите о томе на овај начин: Ваша кичма је попут хрпе дечјих грађевинских блокова; мишићи повезују један блок са следећим – или обухватају више сегмената кичме – како би спречили да се преврне, објашњава Хамилтон.

Ваши трбушни мишићи стабилизују кичму по Хамилтону; ако су слаби онда ваша хрпа блокова—а.к.а. ваша кичма - потенцијално неће бити добро подржана. Резултат? Могућа повреда мишића у једном или више сегмената која доводи до болова у леђима и дисфункције када се обављају активности попут подизања детета са пода или мртвог дизања у теретани према Хамилтону.

3. …И довести до мањег броја повреда ниже низ ланац до чизма.

Снажно језгро такође може смањити ризик од повреда у вашемколенаа кукови према Хамилтону.

татацав

У ствари, мала 2023студијаинНаучни извештајиоткрили да тренинг стабилности језгра може смањити ризик од повреда АЦЛ-а узрокованих неправилним слетањем из скока. То је зато што слабо језгро може прекинути пренос енергије ваших мишића и створити абнормалне обрасце кретања који могу повећати ризик од повреда.

Када покренете скок или на други начин генеришете силу у доњем делу тела да бисте извршили задатак ако вам језгро није јако, те силе ће потенцијално довести до ненамерног покрета у зглобовима доњег дела кукова или језгра каже Хамилтон.

Ако ваше језгро не ради свој посао, други мишићи морају покушати да надокнаде. То може допринети повредама прекомерне употребе мишића који су анатомски веома удаљени, али високо повезани биомеханички, каже Хамилтон, као што је то у зглобовима колена или стопала.

4. Снага језгра може вам помоћи да боље балансирате.

Снажно језгро може бити трифецта за одбијање падова, посебно како старите: може побољшати координацију равнотеже и проприоцепцију - вашу свест о свом телу у простору око вас каже др Мелван.

Истраживање то потврђује: Мала 2020студијауЈоурнал оф Ресеарцх ин Рехабилитатион Сциенцесоткрили су да је осам недеља тренинга стабилности језгра побољшало равнотежу код старијих особа са историјом падова. Још једна мала 2018студијаинАцта биоинжењеринга и биомеханикесугерише да је једна сесија основног тренинга довољна да се види привремено повећање равнотеже током 24 сата након тога.

И не ради се само о падовима: добар баланс је важан за млађе људе који се баве активностима попут трчања или дизања у теретани. Ако климаво закорачите на стену напољу или устанете из искора, положај вашег стопала је моментално одбачен и ваша способност да преживите тај поремећај без пада може се свести на то колико је ваше језгро снажно, каже Хамилтон. Можете ли реаговати довољно брзо и да ли имате довољно снаге да се исправите и вратите свој центар гравитације тамо где треба да буде?

5. Може учинити ваше вежбе ефикаснијим.

Ако желите да повећате снагу својих атлетских перформанси и ефикасност трчања и да будете у могућности да се брже опоравите, снажно стабилно језгро је неопходно према др Мелвану. И Хамилтон се слаже.

Снага језгра је од виталног значаја за добру механику дизања, а стабилно језгро вам помаже да пренесете и искористите снагу која се генерише у вашим ногама, каже Хамилтон. Рецимо, на пример, да дижете мртво дизање у теретани: Да бисте подигли шипку и вратили се у нормалан стојећи положај, морате да генеришете значајну силу у глутеусима и доњем делу леђа, заједно са довољно стабилизацијске силе у мишићима језгра да би сегменти кичме били правилно стабилизовани и поравнати, каже Хамилтон. А ако гурате шипку изнад главе у преси за рамена, чврста снага језгра може вам дати основу која вам је потребна да избегнете превртање.

име играча

Плус: Што више снаге сте у могућности да генеришете, више тежине можете да подигнете, што може помоћи у укупном постизању ваших циљева за снагу или изградњу мишића.

Иако снажно језгро долази у квачилу у просторији за тегове, оно такође може помоћи у другим вежбама. Ваша способност да спринтате и мењате правац—мислите на активности као што су тенис и пиклбалл, на пример—побољшана је снажним и стабилним језгром, каже Хамилтон. А 2022 ревиевинГранице у физиологијинабројао је још много тога укључујући фудбал рукомет кошарку пливање плес карате Муаи Тхаи гимнастику одбојку бадминтон и голф.

6. Снажно језгро вам може помоћи да се једноставно боље крећете.

Извођење основних вежби побољшава мобилност са свакодневним задацима, каже др Мелван. А под мобилношћу у суштини подразумевамо вашу способност да се крећете кроз дан са лакоћом. Без тога вам је можда тешко да радите ствари као што је пењање и спуштање степеницама подизање кућних љубимаца или мале деце или одлагање намирница.

Дакле, извођење основних вежби у теретани не гарантује вам видљиве трбушњаке. Шта се ови крећуучинитиуверавам вас да је бољи квалитет живота. Снажан средњи део помаже да се ваше држање побољша, смањује ризик од повреда, побољшава равнотежу и помаже вам да се боље крећете свакодневно. А ко све то не жели?

Повезано:

• Да ли имам „бољи“ кардио тренинг ако идем брже или дуже?
• 25 знакова успешног вежбања који немају никакве везе са знојем или болом
• 6 малих свакодневних ствари које физиотерапеути желе да престанете да радите

Добијте више СЕЛФ-овог сјајног извештаја о фитнесу који се испоручује директно у пријемно сандуче—бесплатно .