4 рутине активног опоравка за добар осећај да би ваше следеће трчање биле још боље

Ваш програм трчања је препун кардио дана и посут рутинама снаге, али то није све – укључује и пуно слатког одмора. Ово је од виталног значаја не само зато што се осећа тако проклето добро, већ и зато што випотребатих дана за опоравак. На крају крајева, тада се ваше тело прилагођава стресу који сте му изложили тако да можете све то поновити (и још боље) следећи пут.

Понекад дани одмора могу – и требали би – бити управо тодана без вежбања уопштепо вашем распореду. Слободно време можете искористити да урадите нешто друго што побољшава ваше благостање, било да сустижете пријатеља који чита тај роман који вам је био паркиран на ноћном ормарићу или постајете лукави и креативни са неколико нових пројеката.

Али у другим случајевима можда ћете желети да се мало померите на начин који је добар за ваше тело и ум. Унесите:активни опоравакили нежан покрет који је много мање интензиван од вашег типичног вежбања. Можете изабрати да узмете (лагани!) час јоге у лагану шетњу или проведете неко квалитетно време са својим пенастим ваљком.

Друга опција? Брза активна рутина опоравка.Аманда КатзНАСМ сертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку дизајнирао је оне испод као део СЕЛФ-аПрограм Научите да волите трчањеда употпуните вежбе снаге и кардио вежбе које чине највећи део вашег плана. Ове динамичне рутине су креиране да вам помогну да повежете ваш ум и тело усредсређено на вас, тако да сте спремни да се вратите трчању дизању или било којој другој интензивнијој активности на вашем списку следећег дана.

Овде је циљ да се крећете споријим темпом од остатка недеље, нежно подстичући проток крви док своје зглобове изводите кроз широк распон покрета како бисте побољшали покретљивост. Тркачи који редовно раде на мобилности могу смањити бол и укоченост, а истовремено побољшати перформансе, каже Катз. Ове сесије такође нуде прилику да се уочи – и позабави – свака мања неравнотежа пре него што се претвори у бол или повреде. На пример, ако вам је десни кук затегнутији од левог у пози голуба, можете тамо провести неколико додатних минута за додатно ослобађање.

Слободно бирајте коју рутину да радите сваког дана истражујући шта је добро за ваше тело. Пробајте нову секвенцу ако желите више разноликости, поновите оне које волите или чак и када их испробате до краја неколико пута, помешајте и ускладите вежбе које вам најбоље одговарају. Имајте на уму да су организовани тако да последња два могу захтевати нешто више мобилности од прва два - имајте то на уму док им покушавате.

Одвојите 15 до 25 минута за сваку рутину; тачно трајање ће зависити од тога колико брзо или споро изводите понављања колико се одморите између рунди и да ли ваше тело захтева мало више ТЛЦ-а у једној одређеној области!

Активни опоравак #1

Шта вам треба:Кауч на клупи или друга чврста површина, бучица за држање и простирка за вежбање за удобност.

• Урадите 10 понављања сваке динамичке вежбе. За једностране покрете урадите 10 понављања на свакој страни. За статична растезања држите за дато време.
• Након што завршите сва понављања, пређите на следећу вежбу.
• Након што су све четири вежбе завршене, одморите до 2 минута пре него што поново почнете одозго.
• Завршите круг укупно 2-3 пута.

• Почните у високом положају даске са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас и укљученим језгром и глутеусима.
• Подигните лево колено у положај искора са левом ногом изван леве руке. Требало би да осетите истезање на предњем делу десне бутине.
• Ротирајте горњи део тела улево док испружите леву руку према плафону.
• Вратите руку на под, а затим се вратите у положај даске. Ово је 1 понављање. Извршите укупно 10 понављања на свакој страни, а затим поновите на другој страни.

Добио је ту титулу са добрим разлогом - овим класичним потезом ћете отворити кукове и повећати покретљивост кроз торакалну кичму или средња леђа.

Америчка имена за дечаке

• Почните да клечете држећи бучицу (или гирје ако је имате) у обе руке испред тела на дужини руке.
• Искочите левом ногом у страну и поставите стопало равно на под. Уперите прсте леве ноге право улево; ваша лева бутина треба да буде окомита на десну ногу.
• Полако се љуљајте улево држећи кукове окренуте напред тако ниско колико вам је пријатно.
• Вратите се на почетну позицију. Урадите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.

Овај покрет истеже и јача адукторске мишиће у унутрашњој страни бутина док побољшава опсег покрета у зглобовима кука.

• Почните у положају стола, колена савијена и испод кукова дланови су равни испод рамена. Уверите се да ваша кичма буде неутрална.
• Раширите врхове прстију гурните у под и подигните колена од земље у држање медведа. Балансирајте на прстима и држите пете усмерене право нагоре према плафону.
• Одатле наставите да гурате кроз руке док исправљате ноге и померате кукове назад у положај пса надоле.
• Повратак на сто; то је 1 понављање. (Ако треба да мало предахнете између било којег од понављања, можете накратко пустити да вам колена додирну под.)
• Завршите 10 понављања.

Кретање кроз ову секвенцу мобилише све, од рамена и средњег дела леђа до ножних прстију који успут ударају у четворине и глутеусе листова.

• Станите испред кауча или друге чврсте површине. Можда бисте желели јастук или преклопљену простирку да ставите испод колена.
• Савијте лево колено и закачите лево стопало на седиште кауча или столице.
• Направите корак напред десном ногом, а затим се спустите док вам десно колено не буде директно преко скочног зглоба.
• Поставите лево колено на подлогу или јастук, а потколеницу на кауч или столицу.
• Укључите своје језгро и глутеусе док држите кичму дуго. Држите од 30 секунди до 1 минута.

Истезање на каучу ублажава затегнутост и побољшава покретљивост леђа и кукова. Имајте на уму да се може осећати интензивно - посебно ако имате проблема са коленом. Ако вам се чини превише интензиван, можете да пређете у стајаћи четворацрутина хлађења.

Активни опоравак #2

Шта вам треба:Само простирка за вежбање за удобност.

• Урадите 10 понављања сваке динамичке вежбе. За једностране покрете урадите 10 понављања на свакој страни. За статична растезања држите за дато време.
• Након што завршите сва понављања, пређите на следећу вежбу.
• Након што су све четири вежбе завршене, одморите до 2 минута пре него што поново почнете одозго.
• Завршите круг укупно 2-3 пута.

• Седите исправљених леђа и широких ногу, а затим савијте лево колено да бисте лево стопало приближили десној унутрашњој бутини.
• Десном руком ухватите лево колено ротирајући торзо тако да буде у равни са левом бутином.
• Испружите леву руку високо, а затим нагните торзо удесно преко равне ноге.
• Задржите 30 секунди до 1 минут, а затим поновите пре него што пређете на другу страну.

Ваш квадратни лумборум или КЛ мишић дубоко у леђима иде од дна грудног коша до врха карлице. Он игра улогу у стабилизацији ваше кичме и у дисању и стезању често доприноси боловима у доњем делу леђа.

• Започните у дечијој пози: клекните на простирку са коленима у ширини кукова или шире, а ножни прсти се додирују иза вас. Дубоко удахните и док издишете положите торзо преко бутина. Покушајте да продужите врат и кичму тако што ћете повући ребра од репа и круну главе од рамена.
• На издисају лагано подигните и гурните десну руку испод тела ротирајући кроз средња леђа како бисте десно раме и десну страну главе наслонили на тло.
• Вратите се у центар, а затим поновите на левој страни. Урадите 10 понављања на свакој страни.

Дечја поза издужује и поравнава вашу кичму док увлачење игле растеже рамена и леђа уз додавање елемента ротације да бисте олакшали укоченост кроз средину леђа.

• Седите са савијеним левим коленом под углом од 90 степени испред листа окомито на ваше тело и табаном окренутим удесно. Држите леву ногу савијеном.
• Нека вам нога лежи равно на поду.
• Поставите десно колено десно од тела и савијте колено тако да вам стопало буде окренуто иза вас. Држите десну ногу савијеном.
• Држите леву задњицу на поду. Покушајте да померите десни образ што ближе поду. То можда неће бити могуће ако сте супер затегнути.
• Ставите леву руку на под са стране левог кука. Затим подигните десну руку и посегните изнад главе са бочним савијањем.
• Вратите се на почетну позицију. То је 1 понављање. Извршите 10 понављања, а затим промените страну и поновите.

Ово је још један комбиновани покрет који отвара ваше кукове, а истовремено издужује и ослобађа косих мишића и других мишића дуж ваше стране.

• Лезите на леђа са савијеним коленима стопалима на поду.
• Ухватите задњу страну десне бутине и држите је обема рукама.
• Савијте десну ногу да повучете прсте према лицу.
• Нежно исправите десну ногу, а затим се вратите у почетну позицију.
• Извршите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.

Ишијатични нерв тече од ваше задњице све до сваке ноге; овај покрет може да ублажи додатни притисак који га понекад компримира да ублажи бол и стезање у доњем делу леђа и ногама.

Активни опоравак #3

Шта вам треба:Столица или други стабилни предмет за држање и простирка за вежбање за удобност.

• Урадите 10 понављања сваке динамичке вежбе. За једностране покрете урадите 10 понављања на свакој страни. За статична растезања држите за дато време.
• Након што завршите сва понављања, пређите на следећу вежбу.
• Након што су све четири вежбе завршене, одморите до 2 минута пре него што поново почнете одозго.
• Завршите круг укупно 2-3 пута.

• Станите на леву ногу држећи столицу или други стабилан предмет за равнотежу.
• Лагано савијте лево колено и савијте десну ногу подижући је иза себе.
• Полако ротирајте кукове удесно држећи колено у равни са другим ножним прстом. Можда ће вам бити од помоћи да десну руку држите на десном куку да бисте је водили кроз покрет. Вратите се на почетну позицију.
• Урадите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.

Овај покрет побољшава покретљивост кука и контролу захтева ротацију зглоба док подржавате своју телесну тежину на једној нози.

• Почните у положају стола са савијеним коленима и равним длановима испод рамена.
• Испружите десну ногу у страну, наслоните десну ногу на под.
• Померите тело уназад лагано савијајући лево колено дубље док вам се рамена померају уназад. Осетићете истезање у десној унутрашњој страни бутине.
• Померите назад напред да бисте се вратили у почетну позицију.
• Урадите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.

Одржавајте мишиће препона и кука покретним и флексибилним овим малим, али ефикасним покретом.

• Лезите на десну страну са савијеним куковима и коленима за 90 степени и испруженим рукама тако да су вам бутине и руке паралелне. Користите блок јастука или ћебе да подупрете главу ако вам је удобније.
• Подигните леву руку и полако ротирајте само торзо - држећи ноге на месту - све док вам леви зглоб и раме не досегну под на другој страни тела. Ослоните задњи део главе на под или јастук.
• Ротирајте назад удесно да бисте се вратили у почетну позицију.
• Урадите 10 понављања пре него што поновите на другој страни.

Испружите кичму у грудима и раменима док јачате своје косне мишиће који се протежу дуж струка.

• Почните у бочној дасци за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на десну подлактицу са лактом постављеним испод рамена и руком испред тела. Испружите ноге стављајући леву ногу на врх десне.
• Подигните леву ногу равно и лагано уназад савијајући лево стопало док то радите.
• Задржите 30 секунди (ако је то превише напорно, напредујте са 10 секунди у корацима од 5 секунди). Поновите на другој страни.

Ојачајте средњи глутеус и друге мишиће са стране кука док се истежете и отпуштате КЛ мишић дубоко у леђима.

Активни опоравак #4

Шта вам треба:Чврста степеница или клупа и простирка за вежбање за удобност.

• Урадите 10 понављања сваке динамичке вежбе. За једностране покрете урадите 10 понављања на свакој страни. За статична растезања држите за дато време.
• Након што завршите сва понављања, пређите на следећу вежбу.
• Након што су све четири вежбе завршене, одморите до 2 минута пре него што поново почнете одозго.
• Завршите круг укупно 2-3 пута.

• Лезите на стомак са рукама испод рамена, лактовима усмереним право иза вас, длановима равним на тлу и великим прстима који се додирују један другог. Лагано притисните стопала у под. Ово је почетна позиција.
• Удахните, а затим издахните и повуците пупак према кичми.
• Поново удахните и притисните кроз дланове да подигнете груди са пода. Можете се зауставити са савијањем у лактовима или гурнути горе док вам руке не буду скоро, али не сасвим равне као на слици. Требало би да осетите истезање у грудима предњег дела рамена и/или предњег дела кукова. Вратите се на почетну позицију, а затим поновите.
• Завршите 10 понављања.

Често се назива кобра на часовима јоге, овај покрет протеже кичму и истеже флексоре кука и мишиће грудног коша.

• Почните у клечећем положају са задњицом ослоњеном на пете и рукама на поду испред вас.
• Полако удахните и на издисају заокружите кичму и спустите главу према поду (ово је положај мачке).
• Удахните и подигните главу, груди и тртичну кост према плафону док савијате леђа за краву. Ово је 1 понављање.
• Извршите укупно 10 понављања.

Модификована верзија омиљеног издања за леђа свих времена, ова верзија одржава вашу карлицу и доњи део леђа стабилним тако да можете да се фокусирате на мобилизацију средњих и горњих леђа.

древне богослужбене похвале

• Лезите на леђа са подигнутим стопалима на клупу за столицу или другу стабилну површину.
• Подигните кукове нагоре стишћући глутеусе док покушавате да не дозволите да се леђа савијају.
• Почните тако што ћете држати руке на земљи као на слици; када се осећате пријатно са покретом, можете да додате изазов подизањем руку.
• Радите до задржавања 30 секунди.

Док испружите кукове и активирате глутеусе, такође ћете циљати КЛ дубоко у доњем делу леђа – тешко га је достићи, али је често повезано са болом у леђима.

• Почните у положају стола на рукама и коленима на простирци за јогу.
• Извуците десну ногу напред и ставите је на простирку иза десног зглоба.
• Подесите потколеницу тако да буде паралелна (или што је могуће ближе паралели) са предњом ивицом простирке.
• Испружите леву ногу уназад тако да врх левог стопала лежи на простирци. Ако је потребно, подигните кукове и подуприте их ћебетом умотаним у блок или подупирачем.
• Држите груди подигнуте и хватајте под врховима прстију као на слици.
• Из овог положаја нежно померајте горњи део тела напред-назад као на слици да бисте продубили истезање као на слици. Сваки покрет напред-назад је 1 понављање. За додатно четвороструко истезање савијте и исправите задње колено.
• Поновите 10 пута пре него што пређете на другу страну.

Још један-два ударац: Моћ позе голуба која отвара кукове сусреће се са динамичним четвороструким истезањем.

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе.