2 динамичка загревања која ће вас припремити за трчање

Сваки тркач зна да првих неколико минута иза врата може бити најизазовније. Али постоји сигуран начин да се ваше трчање осећа боље од самог почеткаида остане јачи до краја: Кицкинг ит офф витх адинамичко загревање.

назив масовног цеха

Почевши од око пет минута брзих, али контролисаних покрета кроз широк спектар покрета, ваше тело ће припремити да се носи са захтевима трчања. Поред тога што ћете буквално повећати температуру ваших ткива што им помаже да раде ефикасније и ефикасније, повећаћете број откуцаја срца, појачати проток крви и покренути везе између вашег ума и мишића које ћете користити, укључујући и глутеус и потколенице. Резултатстудијамапоказује да ваш тренинг може бити још лакши и самим тим угоднији.

Дакле, пре него што започнете било који од ваших кардио тренинга за СЕБЕПрограм Научите да волите трчањезагреј га! Направили смо две нове опције које можете изабрати — слободно пронађите ону која вам најбоље одговара и држите је се или је редовно мењајте за мало више разноликости. Најбољи део? Сви су вам на ногама тако да можете да их урадите када већ изађете напоље (није потребна простирка!).

Загревање 1

Шта вам треба:Само ваша телесна тежина!

• Радите сваку вежбу 30 секунди наизменичним странама ако је примењиво.
• Након што сте завршили 30 секунди, пређите директно на следећу вежбу без одмора. (Наравно, одахните ако осећате да вам је потребно.)
• Након што се свих пет вежби заврши, поново завршите круг.
• Завршите круг укупно два пута.

• Станите усправно са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.
• Ударите десну пету назад на десну глутеусу. Брзо поновите са левом петом. Покушајте да вам бутине буду паралелне када ударате. Ово је 1 понављање.
• Поновите 30 секунди.

Иако је ваш став мало другачији, овај покрет активира многе мишиће које ћете користити у трчању, посебно квадрицепсе.

• Станите са укљученим стопалима у ширини кукова. Спустите се у плитак чучањ тако што ћете мало савијати колена и послати задњицу уназад.
• Из тог положаја померите се удесно што је брже могуће за 4–5 стопа (или колико вам простор дозвољава). Брзо померајте стопала да бисте добили брзину, а не колико велики корак можете направити.
• Када дођете до краја, одмах се вратите улево.
• Наставите да се крећете напред и назад што је брже могуће 30 секунди.

Трчање је покрет напред-назад. Али ако се претходно укључите у рад са једне на другу страну, активирате мишиће као што су адуктори (унутрашња страна бутина), абдуктори (изван кукова) и средњи глутеус (бочна задњица) који стабилизују и померају ваше кукове.

• Станите усправно са стопалима у ширини кукова. Подигните десну ногу и савијте десно колено хватајући спољашњост десном руком.
• Левом руком ухватите десну ногу испод скочног зглоба.
• Дозволите колену да се окреће ка споља док не осетите истезање у десном куку.
• Спустите десну ногу, а затим поновите на другој страни
• Наставите наизменично 30 секунди.

Покрети отварања кукова као што је овај посебно су корисни за тркаче који раде за столом; попуштају и активирају адукторе абдукторе и флексоре кука који се затежу сатима седења.

имена за женске псе

• Станите са стопалима ширим од ширине кукова укљученим и рукама испруженим са стране. Ово је почетна позиција.
• Окрените леву ногу до висине кука (ако флексибилност дозвољава) и десну руку око себе да бисте истовремено тапкали прстима леве ноге.
• Вратите се на почетну позицију и поновите на другој страни.
• Наставите да се смењујете на глатки континуирани начин осећајући истезање дуж задње стране обе ноге током 30 секунди.

Ово динамично истезање циља на ваше тетиве; мала ротација доводи ваше језгро у једначину.

• Станите усправно са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.
• Подигните десно колено са савијеном ногом до груди.
• Вратите десну ногу на под док леву ногу подижете.
• Држите груди подигнуте и држите руке јаке са савијањем од 90 степени у лакту.
• Наставите наизменично 30 секунди.

Многи елитни тркачи укључују А-скипове у своје загревање и вежбе. Они су претерани покрети налик трчању који помажу у координацији покрета руку ногу и стопала.

Загревање 2

Шта вам треба:Само ваша телесна тежина!

назив за женског пса

• Урадите сваку вежбу за одређено време.
• Када завршите са сваком вежбом, пређите директно на следећу без одмора. (Наравно, одахните ако осећате да вам је потребно.)
• Након што се свих пет вежби заврши, поново завршите круг.
• Завршите круг укупно два пута.

• Станите усправно са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.
• Нека вам груди буду подигнуте, а трбушњаци затегнути док брзо гурате колена једно по једно према грудима.
• Замахните рукама фокусирајући се на подизање руку од висине кукова до висине браде у ритму са коленима.
• Крећите се што брже можете 30 секунди.

Осетићете да вам откуцаји срца почињу да се убрзавају док се ваше четворине колена, потколенице и глутеуси појачавају. Ваши кукови, трбушњаци и горњи део тела такође играју улогу овде.

• Станите иза столице држећи леђа обема рукама за равнотежу. (Или ако сте напољу, можете да зграбите стуб ограде или било коју другу стабилну површину.)
• Пребаците тежину на леву ногу и замахните десну ногу ка десним бочним прстима.
• Глатким покретом замахните га назад у центар, а затим на леву страну прелазећи ногу између тела и столице.
• Поновите 30 секунди пре него што пређете на супротну ногу.

Овај једноставан, али снажан покрет загрева и истеже ваше кукове и мишиће око њих.

• Станите са стопалима у ширини кукова, рукама на куковима и укљученим језгром.
• Подигните лево колено до висине кука, а затим отворите кук ротирајући колено у страну, а затим према назад пре него што га поново повучете напред; правећи један велики круг кука који се креће напред-назад (као на слици). Ово је 1 понављање.
• Поставите лево стопало назад на под, а затим поновите са друге стране подижући десно колено и померајући се напред-назад са десним коленом.
• Наставите 15 секунди, а затим промените страну и поновите.
• Након што су обе стране завршене, преокрените покрет на вашој левој страни померајући се назад ка напред.
• Наставите 15 секунди, а затим промените страну и поновите.

Попут колевки за кукове, кругови опуштају флексоре кука - мишиће на предњем делу кукова и горњег дела бутина - који постају ограничени након сати седења.

• Почните да стојите са благо савијеним коленима и испруженим рукама у страну ради равнотеже.
• Прекрижите десну ногу испред леве, а затим левом ногом закорачите улево.
• Пређите десном ногом иза леве, а затим левом ногом закорачите улево.
• Наставите да се крећете лево на овај начин наизменично прелазећи десном ногом испред, а затим иза 4-5 стопа (или колико вам простор дозвољава).
• Затим поновите редослед удесно. Наставите са наизменичним правцима 30 секунди.

Овај унакрсни покрет укључује мишиће од врата до ножних прстију који мобилишу кукове доњег дела тела и кичму уз мало ротације.

назив пројекта

• Станите у опуштени положај са рукама у бочном језгру и стопалима у ширини кукова.
• Корак напред десном ногом држећи ногу исправљену и савијајући стопало тако да вам само пета лежи на поду.
• Савијајте шарке у куку и спустите се равним рукама пратећи дужину ваше ноге. Станите држећи руке исправљене и подигните руке изнад главе пре него што их спустите на страну. Требало би да осетите истезање у тетивама колена, као и издужење у кичми док стојите и растежете се.
• Сада иступите другом ногом и поновите на другој страни. То је 1 понављање. Наставите да наизменично пролазите кроз покрет својим темпом. Наставите 30 секунди.

Овај покрет активира задњу страну ваших ногу, укључујући листове и тетиве.

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе.