2 хлађења воде вас од трчања до опуштања за 10 минута или мање

Примамљиво је прећи директно са трчања натушкауч...или дрем. Али узимање неколико минута да се ваше тело врати на почетну линију може убрзати ваш опоравак након тога.

Када ходате или трчите, ваше срце куца брже и ваши крвни судови се шире да преносе крв богату кисеоником до ваших мишића. Хлађење вам омогућава да преокренете те промене полако, постепено смањујући откуцаје срца и крвни притисак да не завршитевртоглавицаили вртоглавица. Циљ је да се ваше тело врати у стање смирености, као и да се касније смањи бол и укоченост.

Хлађење може бити једноставно као 10 минута лаганог хода (и ако је то оно што је најбоље за ваше тело, више сте него добродошли да се охладите на тај начин током СЕЛФ-аПрограм Научите да волите трчање!). Али пошто су вам мишићи већ топли, период после трчања је право време за додавање истезања и рада на покретљивости који може да се супротстави великом утицају и захтевима рутине трчања.

Ево две рутине које нуде најбоље из оба света, повећавајући мобилност – тако да се крећете лакше – док постепено враћате свој кардиоваскуларни и нервни систем у њихов статус пре трчања. Један од њих се може у потпуности урадити док стојите, тако да то можете учинити чак и пре него што се вратите унутра; други седи савршено за ако сте већ пали на под после.

Хлађење 1: стоји

Шта вам треба:Само ваша телесна тежина!

• Завршите сваку вежбу за одређено време. За потезе који су једнострани комплетни са обе стране.
• Када завршите са сваком вежбом, пређите на следећу.
• Урадите овај круг једном - иако сте добродошли да поновите било који одређени покрет (или цео круг) ако се осећате додатно затегнуто!

• Станите усправно са једном ногом око два метра испред друге. Ставите руке на кукове или их ослоните на бокове. Лагано савијте предње колено, нагните карлицу уназад и стисните оба глутеуса.
• Требало би да осетите истезање у предњем куку и/или бутини задње ноге.
• Држите 15 до 30 секунди. Замените страну и поновите. Наизменично све док не добијете укупно 30 до 60 секунди по страни.

Ваши флексори кукова, мишићи на предњем делу кукова и горњих бутина имају тенденцију да се скраћују док седите - и напорно раде када трчите јер су то мишићи који подижу ваше ноге.

• Станите на леву ногу са десном ногом испред своје пете на прстима на поду. Окрените се напред у куковима и савијте лево колено док се мало седите.
• Док савијате леву ногу, држите десну ногу потпуно исправљену са својом тежином на ивици пете. Требало би да осетите ово истезање у тетиви колена исправљене ноге. Држите 15 до 30 секунди.
• Замените страну и поновите. Наизменично све док не добијете укупно 30 до 60 секунди по страни.

Осим што производи снагу и контролише замах ногу када трчиш, тетиве колена подржавају кукове и колена.

• Станите са скупљеним ногама.
• Савијте десно колено и десном руком повуците десну ногу према задњици. Држите колена скупа.
• Стисните глутеусе да повећате истезање у предњем делу ногу.
• Задржите 15 до 30 секунди, а затим поновите на другој нози. Наизменично све док не добијете укупно 30 до 60 секунди по страни.

Као и флексори кука, четвороуглови се такође могу затегнути седењем; када трчиш они ти испруже колено и гурају те напред.

• Станите усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена.
• Пребаците своју тежину удесно, лагано савијајући десно колено. Лагано подигните десни кук док леви кук држите повучен надоле. Требало би да осетите истезање на унутрашњој страни леве ноге.
• Задржите 15 до 30 секунди, а затим промените страну и поновите. Наизменично све док не добијете укупно 30 до 60 секунди по страни.

Ваши адуктори или мишићи препона доводе вашу ногу ка центру вашег тела - напорно раде да би вам помогли да се стабилизујете при сваком кораку.

• Станите са стопалима у ширини кукова. Направите корак назад у мини-искорак левом ногом. Савијте десно колено и држите леву ногу равно.
• Притисните задњу пету надоле тако да буде равна на тлу или што ближе можете. Што су ваша стопала удаљенија, истезање ће бити дубље.
• Задржите 15 до 30 секунди, а затим промените страну и поновите. Наизменично све док не добијете укупно 30 до 60 секунди по страни.

Држите задње колено равно и циљаћете на гастрокнемиус, већи мишић листа. Савијте га и циљаћете на солеус мањи равни мишић испод њега.

Хлађење 2: На струњачи

Шта вам треба:Само ваша телесна тежина и простирка за удобност.

• Завршите сваку вежбу за одређено време. За потезе који су једнострани комплетни са обе стране.
• Када завршите са сваком вежбом, пређите на следећу.
• Урадите овај круг једном - иако сте добродошли да поновите било који одређени покрет (или цео круг) ако се осећате додатно затегнуто!

• Клекните на лево колено. Поставите десну ногу равно на под испред савијеног колена.
• Нагните се напред истежући леви кук према поду.
• Стисните леву задњицу; ово ће вам омогућити да још више истегнете флексор кука.
• Задржите 15 до 30 секунди, а затим промените страну и поновите. Наизменично све док не добијете укупно 30 до 60 секунди по страни.

Ваши флексори кука и четвороуглови се често стежу у трчању; овај део се односи на обоје.

• Из положаја високе даске гурните се назад у Дог-а тако што ћете подићи кукове и задњицу високо у ваздух и исправити руке и ноге. Држите главу у линији са трупом и гледајте уназад према стопалима како бисте избегли напрезање врата. Притисните пете у земљу.
• Подигните једну пету од земље и савијте колено док другу пету држите усправљену и ногу равном. Наставите да педалирате стопалима у овом марширајућем покрету 30-60 секунди пазећи да сваки пут заиста притиснете пету надоле да бисте истегнули тетив колена.

Овај покрет инспирисан јогом динамично истеже ваше листове који обављају велики део посла да вас гурају горе и напред.

• Почните на све четири са раменима преко зглобова и куковима преко колена. Подигните колена 1–2 инча од пода и седите задњицом према петама.
• Гурање са четворинама експлодирајте напред и искорачите десном ногом ка спољашњој страни десне руке тако да сте у ниском искораку. Задња нога ће вам се исправити док скочите напред.
• Вратите десну ногу назад у сусрет са левом и задњицу поново према петама. Ово је 1 понављање.
• Наставите 30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Кретање кроз ову секвенцу опушта скоро сваки мишић у доњем делу тела. Паузирајте у искораку да бисте посветили додатну пажњу флексорима кука.

• Лезите на леђа са обе ноге испружене.
• Повуците лево колено у груди док десну ногу држите исправљену, а доњи део леђа притиснут у под.
• Држите најмање 30 секунди.
• Поновите на другој нози.

Ово ћете осетити у глутеусима и доњем делу леђа.

• Лези на једну страну.
• Држите доњу ногу равно и савијте горње колено тако да вам стопало буде уз задњицу.
• Држите горње стопало руком повлачећи је према задњици.
• Држите кукове стабилним да се не љуљате уназад док повлачите.
• Држите најмање 30 секунди.
• Замените страну и поновите.

Ваши четворци често могу да претрпе ударце током трчања, посебно ако су на брдовитом терену. Ова бочно лежећа верзија четвороструког истезања елиминише изазове равнотеже истезања овог мишића док стојите. И будимо реални: лежање после трчања је тако проклето добро.

Фотографија: Катие Тхомпсон. Стил гардеробе: Катхлеен Тхомас. Коса: Валтон Нунез. Шминка: Миранда Ричардс.

Спортисти по редоследу појављивања:Морит Суммерстренер из Бруклина и власник теретане за телоФорм Фитнесс Брооклинноси: Лулулемон топ и хеланке Аерие спортски грудњак и Нике патике;Лаура ГирардНАСМ сертификовани лични тренер и оснивачЕнергетска академијаноси: Ало јакне спортске грудњаке и патике и Цомме си чарапе;Амеерах Омаркапитен града и тренер размишљања за Адидас Руннерс НИЦ носи: Ало спортски грудњак и хеланке Нике чарапе и Хока патике;Аманда Катзсертификовани лични тренер и тренер трчања у Њујорку носи: Аданола топ и шортс Нике патике и чарапе.