Ако никада нисте пробали тренинге са интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ), вреди озбиљно размислити. Зашто? Укратко, ХИИТ, који укључује рафале кардио вежби високог интензитета и вежби снаге испреплетене кратким периодима опоравка, одличан је начин да добијете велики тренинг са вишеструким предностима у малом времену.
Прво, мало ошта је ХИИТ заправо. ХИИТ је посебна врста вежбања—можете да радите тренинг високог интензитета или интервални тренинг, а да то није ХИИТ. ХИИТ тренинградизначи да радите кардио тренинг који укључује кратке навале напорног рада, али кључно је да се током тих рафала напрежете са скоро максималним напором (више о томе шта то заправо значи у наставку). Између тих интензивних интервала, успоравате или се кратко одмарате да бисте се припремили за следећи интервал напора. ХИИТ тренинзи такође могу бити вежбе за снагу, али напор и брзина којом радите вежбе чине тренинг и кардио тренингом.
Пре него што се укрцате на ХИИТ воз, постоје одређене ствари које треба да знате - од специфичних вештина које треба унапред да савладате и како да изаберете одговарајући ниво часа, до ваше одеће, шта можете да очекујете на часу, како бисте се могли осећати након тога и више. Ако се унапред опремите овим важним информацијама, помоћи ће вам да процените да ли је ХИИТ прави тренинг за вас, и ако јесте, како да га учините безбедним, ефикасним и пријатним искуством.
Овде, три ХИИТ инструктора и физиолог вежбања деле ове неопходне детаље о томе како се ради ХИИТ.
1. Постоје основне вежбе са телесном тежином са којима би требало да се осећате пријатно пре него што покушате са својим првим ХИИТ часом.
Иако не морате да будете тврдоглави посетилац теретане да бисте покушали са ХИИТ-ом – далеко од тога, заправо – повећаћете своје шансе за сигуран тренинг и извући максимум из свог искуства ако вам одговара одређени покрети који служе као основа за већину онога око чега је изграђен ХИИТ.
Ово укључује способности: правилног чучњева без бола, балансирања на једној нози са затвореним очима 30 секунди без колебања, држања даске 30 секунди, извођења основних склекова и ходања или трчања без болова у коленима и/или леђима , физиолог вежбањаРацхел Страуб, Ц.С.Ц.С., каже СелфГровтх. Такође би требало да разумете шта значи ангажовати своје језгро и како направити покрет зглоба кука, пошто су ово два уобичајена елемента у ХИИТ-у,Рајли О'Донел, сертификовани лични тренер и ХИИТ инструктор у ЊујоркуФхиттинг Роом, каже СелфГровтх. Укратко, познавање неких основних вежби са телесном тежином ће много помоћи.
Америчка женска имена
Ако не знате прави начин да урадите ове основне вежбе, нека вам лични тренер процени форму пре него што се придружите ХИИТ-у, каже Страуб. Такође, у спектру часова вежбања, ХИИТ је напреднији, каже Страуб, па ако заиста немате искуства са вежбањем (што је, наравно, сасвим у реду), фокусирајте се на изградњу своје кондиције и знања о правилном вежбању. технике кретања са облицима вежбања нижег интензитета, као што су лични тренинзи, пре него што ускочите у ХИИТ. Важно је да имате основе покрета пре него што скочите на тренинг где ћете морати да изводите вежбе брзо или док сте уморни (а вероватно и једно и друго). Незнање како одржати одговарајућу форму у таквим околностима повећава шансе за повреду.
2. Исплати се истражити пре него што се обавежете.
Пошто је то толико различитих типова ХИИТ студија, неки са више обучених инструктора и часова од других, исплати се истражити пре него што платите час. Прегледајте онлајн рецензије часова, предлаже О’Донел и позовите студије да бисте боље разумели њихове понуде. Питајте о акредитивима њихових инструктора. Добра је идеја пронаћи инструкторе који су такође сертификовани лични тренери.
Такође, ако знате да ће вам можда требати и/или желите додатну пажњу инструктора (било да је то у облику персонализоване моралне подршке или модификација покрета), питајте колико су обично велике класе да бисте разумели који тип индивидуалног тренинга једну пажњу коју бисте добили, предлаже О'Донел.
3. Ваша одећа треба да буде удобна и функционална.
Ако радите тип ХИИТ-а специфичан за спорт — попут вожње бицикла или трчања — изаберите одећу која је прикладна за ту активност (нпр. подстављене бициклистичке панталоне и патике; патике за трчање и јак спортски грудњак), Тони Видал , Ц.С.Ц.С., главни тренер са седиштем у Њујорку који предаје ХИИТ и друге часове помоћу апликације за фитнесПОП, каже СелфГровтх.
За општије ХИИТ часове, опет, изаберите спортски грудњак који вам пружа подршку јер ћете се вероватно много кретати на часу. Препоручују се и потпорне атлетске ципеле, а посебно је сјајно ако су дизајниране за бочне покрете, а не само за трчање (питајте своју локалну продавницу ципела о овим врстама опција, познатих као цросс-траинер).
Што се тиче горњег дела, користите материјал који добро упија влагу, као што је мешавина памука и полиа, Мариам Задех, сертификовани лични тренер и оснивач компаније из БруклинаХИИТ БОКС,, каже СелфГровтх. У супротном ћете лежати у гомили зноја, каже она. За ваше доњи део, или шортс или хеланке раде, све док су удобне и омогућавају вам да се крећете, иако хеланке могу бити хигијенскије јер ХИИТ часови често укључују време проведено на поду, каже Задех. Ако идете са хеланкама, уверите се да су оне врсте на које нећете морати стално да се пењете, додаје О'Донел. Желите да заборавите да су они ту, објашњава она. (Овде погледајте хеланке које су освојиле СелфГровтх'с Фитнесс Авардс за најбоље за вежбе са великим утицајем.)
Корејска женска имена
Такође би требало да понесете флашу воде и пешкир за руке за зној (иако неке теретане обезбеђују пешкире, па је вредно тога да питате унапред).
4. Вероватно је добра идеја да почнете са часом од 30 минута и напредујете одатле.
ХИИТ часови се крећу у трајању - неки су кратки до 30 минута или мање, а неки до 80 минута или више. Ако сте потпуно нови, почните са часом од 30 минута, каже Страуб. Морате почети полако, објашњава она. Када сте у стању да издржите 30 минута, а да нисте преуморни (тј., а да вам мишићи не попуштају због недостатка мишићне издржљивости), можете размислити о повећању трајања, каже она. Међутим, дуже није нужно боље. Боље је да идете на краће часове чешће него да идете на један дужи час само један дан у недељи, каже Страуб. Ова конзистенција ће помоћи вашем телу да се боље прилагоди ХИИТ-у и смањиће шансе за повреде.
Када бирате свој разред, потражите часове који су означени као почетни или средњи ниво, каже Задех. Многе теретане ће имати ову разлику у својим описима, а ако не можете да одредите ниво класе на основу описа на мрежи, једноставно позовите теретану и питајте. Људи на рецепцији би требали бити у могућности да вас упуте на опцију прилагођену почетницима.
5. Иако су ХИИТ вежбе интензивни, не би требало да буду застрашујуће.
Према О'Доннелл-овом искуству, највећи фактор који спречава људе да започну ХИИТ је опште застрашивање. Њено решење? Не брините шта особа поред вас ради, каже она. Видећете толико различитих типова људи и нивоа фитнеса у ХИИТ-у. Користите то као мотивацију, а не застрашивање.
Такође, уместо да се осећате преплављеним вежбом у целини, фокусирајте се на само пролазак кроз сваку секвенцу од 30 секунди, каже Задех.
6. Дођите раније и представите се инструктору.
Дођите на час неколико минута раније и поздравите инструктора. Обавестите их да вам је први пут. Ова лична веза ће вам добро послужити касније на часу. Кад год сретнем некога ко је тамо први пут, бацићу око на њега и уверићу се да је добро, каже О’Донел.
Док ћаскате са инструктором, требало би да га обавестите о свим повредама, условима и/или ограничењима која можда имате, каже Видал. Динамичан инструктор би требао бити у стању да повећа или смањи разред, објашњава он. (Више о ХИИТ-у са повредама у наставку.)
7. Поставите питања или недоумице.
Током часа, ако нисте сигурни како да урадите одређени покрет или сте збуњени одређеним упутством, требало би да се осећате пријатно да питате инструктора, каже Видал. Увек треба истражити модификације вежби. Ако се чини да ваш инструктор не може да вам помогне, требало би да покушате са другим инструктором док не нађете доброг.
Међутим, не можете очекивати да тренер зна све ваше слабости, каже Страуб. Морате и сами да имате неко радно знање. Ако се осећате као да немате добро разумевање шта физички можете, а шта не, испробајте личне тренинге пре него што кренете на ХИИТ.
8. Будите спремни да се заиста натерате (наравно, у разумним границама).
Било да сте први пут или присташа ХИИТ-а, то је тежак посао, каже Задех. Током рафала високог интензитета, требало би да се гурате на 80 до 90 процената свог максималног напора, каже О'Доннелл. На крају крајева, овај напоран рад је оно што ХИИТ чини тако ефикасним. Иако ће вас инструктор (надамо се) охрабривати током читавог часа, на вама је и да се гурнете на прави ниво. Морате се самомотивисати [у извесној мери], каже О'Донел.
Ипак, нећете се све време трудити до максимума. ХИИТ је дизајниран да има уграђено време одмора, објашњава О'Донел. Овај застој, иако кратак, може збунити почетнике, каже она. Сврха ових периода одмора је да можете континуирано да дајете снажан напор током порција високог интензитета.
Такође, ако осећате да се гуратетакођемного – ако, на пример, ваш дах није само отежан, већ вам је тешко, или ако се осећате прегрејано – то је вероватно знак да радите превише, прерано, каже Видал. Ако је то случај, позовите га назад. Можете да правите паузе када је потребно, каже Видал. Само зато што радите у групи не значи да сви треба да раде исту ствар.
9. Пробајте неколико различитих инструктора, часова и студија да бисте открили шта вам најбоље одговара.
Лупајте док не нађете шта ради, каже Задех. Проналажење часова на погодној локацији иу погодном времену за вас, које води инструктор који вам се свиђа, и на одговарајућем нивоу за вас, повећаће вам вероватноћу да се враћате назад, објашњава она.
Такође, постоји толико много варијација ХИИТ-а, додаје Видал, од часова у стилу боот цампа и ХИИТ-а фокусираног на бициклизам, до сесија снаге и кондиције, часова специфичних за трчање и још много тога. Заиста има много облика, каже он, због чега би могло бити од помоћи да испробате различите врсте ХИИТ-а да видите шта вам најбоље одговара пре него што почнете.
10. Оставите свом телу довољно времена да се опорави између часова.
Генерално, Страуб препоручује ХИИТ почетницима да похађају часове између два до три пута недељно и да узму најмање један (идеално два) слободан дан између сесија. Вашим мишићима је потребно између 24 до 48 сати да се опораве након напорне активности, тако да је важно да се опоравите у данима одмора.
Ако сте преуморни када се вратите на час, ваша форма ће посустати, каже Страуб. А ако ваша форма посустане, већа је вероватноћа да ћете се повредити.
Нормално је да осећате бол одбол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС)између ХИИТ сесија. Ако вам се то догоди, испробајте друге облике лаганих вежби са малим утицајем, попут ходања и истезања, препоручује Страуб. Ако је ваша бол у нормалном опсегу, требало би да се осећате боље са том врстом лаганих покрета. Ако се не распрши, не би требало да идете на ХИИТ тог дана, саветује она. Ако осетите да бол постајегореуз лагану вежбу, можда ћете имати напрезање и/или кидање мишића, у ком случају би требало да у потпуности одустанете од вежбања и посетите лекара ако је довољно озбиљно.
Такође, ако осетите било какав бол у зглобовима и лигаментима након ХИИТ-а (у односу на само свеукупну бол у мишићима), то је знак да сте се можда повредили, каже Видал. Бол у доњем делу леђа и/или врату обично не би требало да се дешава са ХИИТ-ом, каже Видал, и може бити знак да користите погрешне мишиће на часу, у ком случају би требало да замолите инструктора да провери вашу форму.
библијска имена са словом у
11. Ако наставите са ХИИТ-ом, знајте да се то никада неће осетититолако.
Бурпи, даске и чучњеви никада нису лаки, каже Задех, а ХИИТ, по дизајну, никада неће бити шетња парком, чак ни за оне који су у најбољој форми међу нама. Међутим, са правим инструктором и правом класом, у оквиру три часа, требало би да се осећате удобније и самопоузданије у већини потеза, каже Задех. Ако се после три сесије осећате потпуно изгубљено или сте претерани, то може бити знак да морате да покушате са другим инструктором, разредом или студијом.
12. Не планирајте да учините ХИИТ својимсамооблик вежбања.
ХИИТ је одличан алат у кутији са алаткама за фитнес, али не би требало да буде ваш једини алат, каже Видал. Као део добро заокруженог програма вежби, важно је одвојити време за ресторативни рад и опоравак, каже он.
Такође, због брзог темпа и високог интензитета ХИИТ-а, то није сјајно место за савладавање [технике] покрета, каже Видал. Уместо тога, то је одлично место за вежбање. Зато вам одвајање времена за рад на облику основних вежби ван часа, било са личним тренером или на часу нижег интензитета, може помоћи да останете безбедни и на крају побољшате свој учинак у ХИИТ-у.
13. На крају, знајте да ХИИТ није за свакога.
Ако добро покушате ХИИТ-у и једноставно не уживате у њему, такође је у реду. Ако вам се не свиђа, не враћајте се, каже Задех. Са толико различитих начина да се знојите и изазовете своје тело, пронађите оно што вам одговара. Може изгледати да ХИИТ часови заузимају распореде часова у теретани свуда, али само зато што је то тренд не значи да то морате да радите.
