12 грешака у хидратацији које вас остављају исушеним, тврде стручњаци

На најосновнијем нивоу вероватно сте добро свесни да је вода за пиће = добра и да штедите на њој, посебно када се време загреје, потпуно супротно. Али у пракси је питање мало нијансираније. У ствари, постоји велика вероватноћа да можда правите неколико кључних грешака у хидратацији, а да то нисте ни свесни, што вас може оставитимагловито летаргичани унаоколо се не осећаш најбоље.

Наравно, правилна хидратација је важна у било које доба године, јер је адекватан унос течности неопходан за скоро сваки процес који се одвија у вашем телу од размишљања докакањеали је посебно критично током врућег времена. Топлота и влага узрокују појачано знојење што доводи до далеко бржег губитка воде. Због тога сте изложени много већем ризику од дехидрације по топлом времену - и за то морате да уносите више течностинадокнадити разлику. Недовољно пијење воде може нарушити и физичке и менталне перформансе, а у екстремним случајевима може довести до озбиљних компликација као што сутоплотни ударили проблеми са бубрезимаЈеннах Морган МДкаже СЕЛФ-у лекар хитне медицине на Векснер медицинском центру Универзитета Охајо. Другим речима: да би наша тела правилно функционисала, морамо бити хидрираниЦинди Нелсонванредни професор на Утах Стате Университи Ектенсион каже СЕЛФ-у.

На крају, ово чини још важнијим да се уверите да ваш унос течности ради оно што желите. (Мислите да можете попити неколико чаша течности током дана и бити златни? Тај приступ дефинитивно оставља простор за побољшање према стручњацима.) Ако то звучи као да нисте усамљени у погрешном разумевању задатка хидратације: Генерално, неколико образаца грешака често се појављују, каже др Морган. Читајте даље да бисте сазнали о 12 уобичајених грешака у хидратацији због којих бисте могли да заостанете у одељењу за течност.

1. Осам чаша дневно видите као неопрезно.

Иако је осам чаша често уоквирено као универзални стандард за хидратацију, Нелсон каже да је веровање да је то нека врста магичног броја који одговара свима заиста мит. Уместо тога, идеална количина је у великој мери индивидуализована јер зависи од гомиле различитих фактора: узраста, тежине, нивоа активности општег здравља и више што она каже. Не постоји тачно одређена количина коју треба да пијете сваки дан.

То значи да би већина људи имала користи од тога вишеод осам чаша дневнопрема актуелним смерницама. Како је СЕЛФ раније известиоИнститут за медицину националних академијазаправо препоручује 2,7 литара (11 шољица) и 3,7 литара (скоро 16 шоља) за жене и мушкарце од 19 до 30 година. Ако оклевате да идете на потпуну рекреацију, можете користити своју телесну тежину као метрикуАнтхеа Леви МС РД ЦДНписац о здрављу са седиштем у Бруклину и оснивач Аливе+Велл Нутритион каже СЕЛФ-у. Већина људи ће имати користи од свакодневног пијења око половине своје телесне тежине у унци воде, каже Леви - рецимо 75 унци за особу од 150 фунти.

Пер тхеАмеричко удружење за срценајлакши начин да утврдите да ли сте довољно хидрирани је да проверите боју мокраће. Уместо тамножуте или чак жуте боје, циљајте на бледо жуту, каже др Морган. Осим потамњеле мокраће коју можете приметитидруги нежељени ефектиако сте дехидрирани попут умора, задах из устасува устаижудња за шећером. Нелсон додаје и маглу мозга и главобоље.

2. Чекате док не ожеднете да пијете...

Жеђ је осећај који се често погрешно тумачи. Уместо да се пријавитепочетихидратација је заправо више звоно за аларм који означава да сте закаснили према Нелсону. До тог тренутка сте можда већ благо дехидрирани, каже др Морган. У ствари, осећај жеђи обично се не јавља све док не изгубите више од 1,5 литара воде кроз телесне процесе као што су дисање, мокрење и знојење - зато немојте чекати до тада да бисте нешто попијели. Циљ: Стална проактивна хидратација каже др Морган. Што нас води право у нашу следећу тачку…

3. …и онда играте надокнађивање.

Пијуцкање малих количина течности током дужег временског периода је много бољи приступ хидратацији него гутање велике количине одједном. У суштини, боље је то раширити током дана и не чекати, каже Нелсон. Не само да ово смањује ризик од дехидрације (нећете ући у дефицит како Нелсон лако каже), већ ће и вашем стомаку бити лакше да спречитенадимањеи нелагодност. Озбиљно доследност је кључна.

Осим што др Морган напомиње да није као да ће вас пухање одмах вратити на почетну линију и решити све проблеме везане за дехидрацију које можда имате: на овај начин ваше тело неће све то апсорбовати одједном, објашњава она. Осим тога, Нелсон истиче да би одлагање већег дела уноса течности до касно поподне или увече моглопореметити санпошто ћете вероватно морати да устанете да пишките током ноћи.

4. Штедите на течности око тренинга.

Хидратација је важна без обзира на ниво ваше активности, али постаје још важнија када имате вежбу. Нелсон каже да је важно претходно и после хидратације. Понестаје Х₂О одмах може да утиче на ваше атлетске перформансе на више начина (као што је повећање ризика од грчева који ће вам нарушити концентрацију и фокус и смањење брзине флексибилности и издржљивости), тако да довољно пића унапред може да вам помогне да покажете најбоље што можете. У међувремену, сав тај напор ће вас брже дехидрирати (хвала зноју!).довољно пити послепомаже у опоравку.

надимци за Ђузепе

Течност је тешко направити и за спортисте, али генерално би требало да пију 17 до 20 унци течности два сата пре вежбања и седам до 10 унци сваких 10 до 20 минута током вежбања.Амерички савет за вежбу. Измерите се пре и после и попијте најмање 20 унци воде за сваки килограм изгубљене знојем.

5. Не водите рачуна о свом уносу.

Узмите то од др Моргана: Шокантно је лако завршити у минусу. Многи људи једноставно буду заузети и не схватају колико су мало попили, она каже. Зато Нелсон каже да би требало да будете заиста намерни у свом приступу хидратацији - знајући где сте за почетак и да ли треба да се побољшате. Када људи почну да документују свој унос, обично су изненађени њиховим стварним укупним износом, додаје она.

Ако се борите да се сетите да пијете (или сте склони ометању), покушајтедржећи при руци флашу водекао визуелна помоћ која вас подстиче да пијуцкате и као мерни алат који квантифицира количину. Осим тога, овај хак вам може помоћи да поделите своје течности. Рецимо да имате циљ хидратације од 60 унци дневно, на пример. До 11:00 требало би да имате око 20 унци; до 16 часова 40 унци. На овај начин имате распоред који Нелсон каже. Постављање тајмера за сваких 15 до 20 минута такође може бити од помоћи.

6. Одувате храну богату водом.

Блиц вести: Не морате нужнопитиогромну количину како бисте постигли свој дневни циљ хидратације. У неким случајевимаједењеможе заиста имати користи од вашег резултата, каже Нелсон.

Пошто се одређена храна готово у потпуности састоји од Х₂О (као у више од 90%!) Почастите се намирницама са високим садржајем воде као што су воће и поврће може допринети вашем укупном уносу течности – посебно ако се налазите на ивици адекватне хидратације.

Да будемо јасни, не треба се ослањати само на храну за сву своју дневну воду према Левију: Дефинитивно морамо да пијемо и даље, она каже. Уз то упозорење, јаке опције укључују наранџе (88% воде) дињу (90%)јагоде(92%)лубеница(92%) тиквице (94%)краставци(95%) изелена салата(96%) да не спомињемо течну храну као што су супесмоотхиеситресе. У ствари, процењује се да око 20% вашег дневног уноса заправо има храну као извор.

7. Нагомилате електролите.

Брзи преглед у случају да вам је термин електролити само модна реч за фитнес: то су минерали који носе електрични набој и подржавају равнотежу течности у целом телу, каже Леви. Дакле, натријумкалијуми магнезијум играју важну улогу у свеобухватном разговору о хидратацији.

дива са наочарима меме

То каже да је грешка мислити да су пића богата електролитима аутоматски боља од обичне воде - или да су свима потребни додатни електролити на првом месту према Левију. У већини случајева уравнотежена исхрана би заправо требало да обезбеди све што вам је потребно. На пример, калијум се може наћи у пасуљу, бананама, авокаду и грчком јогурту, каже Леви. А семенке бундеве чиа семенке и ораси су одличниизвори хране магнезијума. У међувремену пића попутбујон од костијусмутији и незаслађена кокосова вода такође вам могу помоћи да се поново покренете ако је потребно (иако Леви упозорава да је помпа око кокосове воде озбиљно преувеличана).

У стварности, електролитна пића (као што су Гатораде и Повераде) и додатни електролити (као што су Ликуид ИВ или Гатораде Тхирст Куенцхер прах) су најприкладнији за малу популацију људи: такмичарски спортисти који проводе дуже интервале на интензивној врућини и сви остали који губе значајну количину течности у складу са Левијем у кратком периоду. За ове групе пића богата електролитима могу бити од помоћи за брзу рехидрацију, каже она. Али за просечну здраву особу? Свакодневна суплементација електролита није услов. (Ево више информација ода ли треба да пробате пакете електролита.) Штавише, Нелсон додаје да многа од ових пића и суплемената садрже тону шећера, састојак који заправо може наштетити вашој мисији хидратације.

8. Превише се ослањате на слатка пића...

Иако ће све врсте пића обезбедити течност, желимо да водимо рачуна о томе штаврстеод пића на која се ослањамо да останемо хидрирани, каже Леви. Нису сви створени једнаки: слатке врсте – помислите на газиране кафе направљене од слатких сирупа и многих воћних сокова према Левију – могу имати освежавајући укус, али не хидрирају тако ефикасно као што др Морган каже вода. Они чак могу имати аофхидратантни ефекат јер молекули шећера извлаче воду из вашег тела у крв.

Штавише, слатка пића могу имати и друге здравствене лоше стране. Они могу оштетити ваш ниво енергије изазивајући злогласни пад шећера, додаје др Морган. (Да би се погоршао проблем дехидрацијесама себетакође може учинити да се осећате успорено, тако да бисте могли да се суочите са потенцијалним двоструким ударом умора.) А рутинско преоптерећење шећером такође може повећати ризик од метаболичких болести на дужи рок, према Левију. Уместо тога, користите воду као свој напитак (а ако вам обичне ствари не пријају, наставите да читате).

9. …или они који су богати кофеином или газирањем.

Поред слатких напитака, такође ћете желети да ограничите газирана и кофеинска, према Нелсону. Карбонација ће учинити да се осећате сити, тако да ћете се осећати као да сте попили више течности него што сте заправо имали, ограничавајући унос и отежавајући да останете адекватно хидрирани, каже она. Мехурићи су такође повезани са проблемима са ГИ као што су надимање игаскао и хабање зуба према Левију. У међувременукофеинможе узроковати да пишките и каките, убрзавајући губитак течности и подстичући дехидрацију. Такође може изазвати нежељене ефекте као што сумучнинадрхтава анксиозност и лош сан као што свако ко је икада претерао добро зна. Ограничите унос кофеина на 400 милиграма или мање дневно (максимално око две до три шоље од 12 течних унци), препоручује Леви.

10. Или, са друге стране, присиљавате се да се у потпуности држите течности у којима једноставно не уживате.

Слаткоћа воде може бити велика препрека. Многи људи га једноставно не пију често зато што им се не свиђа укус у поређењу са укуснијим напицима - па ће ако промените укус помоћи у томе! Ако та промена значи да ћете пити више, то је права корист, каже Нелсон.

Да бисте дали лагани подстицај, покушајте да додате инфузије воћа или поврћа према Нелсону. По Левију то можете учинити тако што ћете убацити мало свежег сока од лимете или лимуна који искочи у смрзнутобобицеили додавањем свежих листова нане или босиљка. На овај начин ваш Х₂О ће бити мало укуснији (и самим тим лакше ћете буквално прогутати), али ће и даље пружати све исте предности хидратације. (И наговештај за активне људе који траже више пуна у свом напитку после тренинга: чоколадно млеко је прилично добропиће за опоравакНелсон каже.)

11. Не прилагођавате унос течности као и увек.

Ваше потребе за хидратацијом нису фиксне; могу да варирају у зависности од ваше ситуације. Као што смо раније споменулипотребно вам је више течности када сте активниили је вруће, каже др Морган, али други фактори ризика такође могу повећати ваше потребе за хидратацијом, попут болести. У случају дагрозницаповраћање илидијарејаизгубићемо много те течности, тако да морамо да их допунимо, каже Нелсон. Други потенцијални фактори ризика од дехидрације укључујуалкохоли неки лекови као што су лаксативидиуретиции орални лекови задијабетес типа 2.

12. И на крају претпостављате да је више увек боље.

То је класичан случај превише добре ствари: пијење довољно воде је неопходно застабилни нивои енергијеиздраво варењеали у исто време могуће је то учинити претерано—па чак и до те мере да угрозите своје здравље, каже Леви. Смањење тоне током једног до два сата може представљати опасности као што је интоксикација водом, позната као хипонатремија, медицински израз за опасно низак ниво натријума у ​​крви. Хипонатремија може изазватимучнинаслабост повраћања и у екстремним случајевима напади или кома каже Леви. Да будемо јасни, међутим, ове врсте озбиљних нежељених ефеката су ретке: вероватно ћете морати да попијете пун галон воде за сат времена да бисте били у опасности, додаје она. (Чешћа појава? Као што смо горе споменули, ви толико ударате одједном да ваше тело то заправо не може ефикасно да апсорбује.)

Дакле, који су знаци да сте били мало претерани у својој мисији хидратације? Чиста мокраћа за једног. Као што можете да процените да ли сте дехидрирани по боји урина – запамтите да тамно жута означава да морате да пијете више – тако вам може рећи и да ли степрекохидратисани. Када ваш ахм излаз нема нијансу, то је знак да сте претерали.

Повезано:

• Најбољи начин за лечење сувих уста без обзира на узрок
• Како се брзо охладити када сте љути и не можете да престанете да се знојите
• Најбољи производи за хидратацију који ће вам помоћи да пијете више воде

Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче.