12 намирница богатих влакнима које нису воће и поврће

До сада вероватно знатевлакнаје кључ за ваше здравље. Наравно да је најпознатији по томе што вам помаже да каките (иублажавање опстипације), али такође има гомилу других предности као што су снижавање шећера у крви и лошег ЛДЛ холестерола, па чак и смањење ризика од карцинома дебелог црева, кардиоваскуларних болести и других здравствених стања. У основи, то није хранљива материја на којој треба штедјети, али чак и тако велика већина Американаца (више од 90%!) не испуњава своју препоручену дневну количину (или РДА).

аутомобили са словом х

Срећом, конзумирање довољно хране богате влакнима може вам помоћи да постигнете тај витални циљ.Воћеиповрћесу можда најбољи пример, али имате и друге опције иако ће свака алтернатива и даље морати да буде храна на бази биљакаЏенис Дада МПХ РДНсертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Калифорнији каже СЕЛФ-у. Испод ћете пронаћи 12 могућности - све би требало да можете да пронађете на полицама ваше локалне продавнице.

Производи од целог зрна

Уз дијету са мало угљених хидрата, као што је кето у тренду, интегралне житарице – оне које нису обрађене да би се уклониле компоненте мекиња и клица и на тај начин задржале свој оригинални нутритивни састав – опала је у популарностиВинцци Тсуи РДсертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Канади каже СЕЛФ. Али то не мења чињеницу да они остају чврст извор влакана. (У ствари, интегралне житарице треба да чине најмање 50% вашег укупног уноса житарица према УСДА!) Конкретно, намирнице од целог зрна ће генерално варирати између три и пет грама [влакана] по порцији, каже Дада. Међутим, може бити тешко направити разлику између производа од целог зрна и њихових парњака који нису од целог зрна у супермаркету ако не знате шта да тражите (смеђи хлеб није увек од целог зрна!), па будите разборити при одабиру: Потражите термине интегрално брашно или брашно од целог зрна на почетку листе састојака у складу са списком састојака.Универзитет у Џорџији.

Чак и најосновније од целог зрнахлебови(попут 100% хлеба од целог пшенице) спакујте око три грама влакана по кришки према Тсуију. Иако се тај број може чинити малим, она истиче да често имамо више кришки одједном, а не само једну, тако да ће ваш укупан унос бити барем дупло већи. У случају сендвича, на пример, добићете око шест грама влакана између две кришке од целог зрна пшенице. То значи да имате и више опција (богате влакнима), укључујући хлеб од проклијалог зрна (направљен од целих житарица које су тек почеле да ничу) или хлеб од целог зрна са више житарица (направљен од више различитих целих зрна). Супротно ономе што мислите да су вишезрнате и целозрнатенису инхерентно синонимитако да ћете и даље желети да потражите ту етикету од целог зрна на паковању!

Иеп тхекласична ужина за филмску ноћсе заправо сматра извором влакана. Иако није баш тако густо у хранљивим материјама, Дада каже да је препоручена величина порције довољно велика (три шоље) да свака испоручује око шест грама влакана према УСДА. Толико је прозрачно да можете појести тону одједном, каже Дада.

Цела пшеницатестенинаима више него двоструко више влакана од обичне беле тестенине - седам грама наспрам три грама на две унце премаУниверзитет у Мичигену. За неке људе то би могло бити прилагођавање у погледу укуса и текстуре – конзистенција је тврђа, а укус орашастији – али то може бити начин да се уђу у влакна са нечим што је јефтиније, каже Тсуи.

За Дада трижитарицеса високом вредношћу влакана одмах падају на памет: ораси грожђа (седам грама влакана по пола шоље) исецкана пшеница (овоЖитарице Пост Цонсумер Брандс садрже осам грама по 1 и 1/3 шоље) и мекиње пахуљица (Касхи Го Леан Црунцх пакује 12 грама по шољици). Штавише, Дада напомиње да грожђани ораси доносе додатни бонус: житарице су такође веома богатегвожђе. Ако вам се не свиђају мали тврди округли [комадићи] у оригиналном производу, она додаје да постоји чак и верзија на бази пахуљица.

Махунарке

Док махунарке волепасуљисочивотехнички припадају УСДА-овој групи хране за поврће, они нису традиционално поврће у истом смислу као рецимо грашак или шаргарепа, па смо одлучили да их укључимо овде. Уопштено говорећи, махунарке су веома богате влакнима, каже Тсуи - тачније у количини од око седам до осам грама влакана по порцији од пола шоље. Наравно, тачна количина ће варирати у зависности од врсте пасуља коју Дада каже, па смо овде заокружили неколико најчешћих сорти које се лако користе. (Још једна важна продајна тачка поред садржаја влакана? Чиста погодност. Не морате да их кувате од нуле — чак је и пасуљ у конзерви одличан, каже Тсуи.)

идеје за име плејлисте

Било да их зовете сланутак или гарбанзо пасуљ, ове беж бебе се пакују на предњој страни влакана. Пола шоље садржи више од шест грама влакана према УСДА. Поспите их у салату, додајте шаку у свој смоотхие или пробајте један од овихкреативне идеје за леблебијеза још неки оброк инспо.

Ако тражите влакнацрни пасуљсу нешто боља опклада од сланутка на око осам грама по пола шоље према УСДА. Можете их јести самостално или их уградити увећа посудакао Дадин омиљени чили од бундеве. За некога ко не жели да једе пасуљ директно, то би био одличан начин да уз месо добијете добар извор влакана.

Као и црни пасуљ, пинто пасуљ садржи око осам грама влакана по пола шоље према УСДА. Штавише, они такође садрже много других хранљивих материја, укључујући гвожђекалијум магнезијум калцијумфосфора и разних витамина Б.

На крају, али не и најмање важно јелоизведеноиз пасуља такође може да обезбеди солидну количину влакана—укључујући хумус, популарни умак на бази сланутка који се често појављује на даскама за јело и тањирима за забаву. Захваљујући садржају сланутка, хумус садржи око два грама влакана на две супене кашике према УСДА, тако да би то могла бити добра опција за ужину или предјело богато влакнима, каже Дада. Умочите у парче пита хлеба од целог зрна за дуплу дозу.

Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке су тако утврђен изворпротеинаиздраве мастида понекад заборављамо да и они могу бити извор влакана, каже Цуи - али заиста могу. У просеку орашасти плодови садрже 4 до 11 грама влакана на 100 грама (нешто више од једне шољице) према чланку из 2010. објављеном у часопису Нутриентс . Само имајте на уму да је препоручена величина порције заправо мања од тога: мала шака (за орашасте плодове) или две супене кашике (за маслац од орашастих плодова).

Од свих орашастих плодова и семенки, бадеми су посебно богати влакнима, каже Тсуи - око четири грама по унци према УСДА. Поред тога, они су такође одличан изворвитамин Ефолна киселина калцијум и магнезијум.

Последњих година чиа семенке су постале све популарније као састојак смутија и то не узалуд. Пошто једна супена кашика садржи око четири грама влакана према УСДА, мешање их у воћну слатку посластицу је једноставан начин додавања влакана у пиће, каже Дада. Ако осећате нешто чвршће, покушајтецхиа пудингуместо тога. Прављење рецепта је најједноставније: само помешајте семенке са мало воде да бисте добили густу пасту која добро функционише као основа за воћни јогурт и друге преливе.

називи за игре

Не само да је месо бундеве изненађујуће богато влакнима, већ се и семенке пакују. Једна унца целих семенки бундеве садржи око пет грама влакана према УСДА. По Дада покушајте да их додате у домаћу гранолу (или чакмешавина за палачинке!) за задовољавајући доручак.

Баш као што су производи од пасуља као што је хумус чврст извор влакана, исто важи и за производе направљене од орашастих плодова. Маслац од кикирикија садржи око два грама влакана по две супене кашике, на пример, према УСДА. Поређења ради, бадемов путер је мало већи, каже Дада - око три грама. (За разлику од путера од ораханијејака опција јер има тенденцију да има мање протеина и влакана од других путера од орашастих плодова премаАмеричко удружење за срце.)

Повезано:

• 5 грицкалица богатих влакнима које ће вам пружити задовољство између оброка
• 11 намирница које вероватно нису тако богате влакнима као што мислите
• 5 рецепата за доручак са високим садржајем влакана који ће вас држати ситима до ручка

Добијте више од СЕЛФ-ове сјајне исхране испоручене директно у пријемно сандуче—бесплатно.