11 намирница богатих калцијумом које нису само млечни производи

Хвала свим оним предавањима из детињства о важностијаке кости и зубимлечни производи су нам убачени у главу као главни извор калцијума у ​​исхрани, али то нијесамоједан. У ствари, постоји много хране богате калцијумом која уопште не садржи млечне производе. А пошто унос калцијума није баш нешто од чега можете да одустанете (више о томе у секунди), то је добра вест за људе који имају здравствени проблем који их спречава да варе млеко (као што је нетолеранција на лактозу илиалергија на млечне производе)—да не спомињемо људе који једноставно не воле укус или текстуру.

Калцијум је кључан за развој јаких костију и зуба, обезбеђујући структуру и тврдоћу вашој физичкој архитектури. Оно што можда не знате је да је минералтакођеодржава ваше срчане мишиће и нерве да функционишу нормално: између осталих улога, олакшава згрушавање крви, помаже мишићима да се контрахују и регулише срчани ритам и функцију нерава. У ствари, толико је важно да ако не уносите довољно, тело ће повући калцијум из наших костију да би то надокнадилоДесирее Ниелсен РДпрограмер рецептура са фокусом на исхрану на бази биљака каже СЕЛФ. Без довољног уноса калцијума можете имати повећан ризик од одређених здравствених стања, укључујући рахитис (код деце), остеопорозу (посебно код старијих жена) и остеомалацију (болест која може да изазове слабе меке кости и код одраслих и код деце). Штавише, чак и благи недостатак калцијума може изазвати симптоме као што суломљиви нокти сува љускава кожаи грчеви у мишићима који напредују што вам нивои више опадају.

У основи, калцијум није хранљива материја коју треба занемарити, па чак и ако сте се одрекли млечних производа, и даље ћете морати да пронађете начин да унесете своједневна препоручена количинакоји се обично креће од 1000 до 1300 у зависности од вашег узраста, пола и статуса трудноће и дојења. Да бисте постигли тај циљ (и избегли да постанете један од многих Американаца којима недостаје калцијума), имате неколико опција: узимање суплемената калцијума као што је калцијум цитрат или калцијум карбонат ослањајући се на храну обогаћену калцијумом као што су неки воћни соковизамене за млекои житарице - или проналажење хране богате природно калцијумом која није заснована на млечним производима, јер да, постоје. Штавише, неки су у рангу са чашом млека од осам унциЈасмин Хормати МС РДсертификовани саветник за интуитивну исхрану и оснивач праксе са седиштем у Њујорку Мендингроунд Нутритион каже СЕЛФ-у—која садржи око 300 милиграма калцијума (иако несвеод тога може да се апсорбује у вашем телу). Читајте даље о неким врхунским категоријама хране богате калцијумом без млека, заједно са неким специфичнијим опцијама за оброк инспо.

Лиснато зеље

Вероватно не бисте очекивали да поврће има много заједничког са млечним производима, па ћете се можда изненадити када сазнате да ихлиснато зеленилозаузима високо место на листи немлечних извора калцијума. Скептичан? Ево неколико примера наведених по редоследу колико калцијума садрже у стандардној порцији:

У последњих 10-ак година кељ је прешао из готово ништавила у тренди суперхрану коју поздрављају сви, од кувара са Мицхелин звездицама до блогера о храни. Данас на полицама вашег локалног супермаркета можете пронаћи огроман низ производа натопљених кељом, од песта до чипса - али нема ништа лоше ни у томе да се држите класике. Ја лично волим да правим јело од тестенине од кеља са лимуном - веома брзо и лако за прављење и укусно! Хормати каже. Тестенина увек воли публику, али ако нисте потпуно продати погледајте овај преглед25 рецепата на бази кељаза неке друге идеје.

Бок цхои који се често назива кинески купус је одличан извор витамина А и Ц, као и калцијума. Покушајте да га убаците у супу или пржење за мало веће количине и укуса. Или је поједите саму: Као бамија (још један чврст извор калцијума!), бок чој је укусан запечен у врућем тигању, а затим преливен са пуно соли од белог лука и љуспица чилија, каже Нилсен.

Спанаћ је једно од оних поврћа где га можете мешати у много различитих ствари које Хормати каже. Искрено, постоји више опција него што можемо да избројимо: Користите га као основу за салату, помешајте га узелени смоотхиепретворите у пире у умак умешајте у јела од тестенине умутите са јајима или испеците у месне округлице за муффине или кору за пицу да споменемо само неке. Можете пронаћи још вишерецепти за спанаћовде.

Међутим, калцијум у спанаћу долази са једним главним упозорењем: тело не може сав да га апсорбује, па имајте на уму док једете да не уносите ни приближно онолико калцијума колико мислите – вероватно само око 5% од укупног броја (13 мг).

Ова јужњачка намирница блиски је рођак кеља (и подједнако хранљива). Покушајте да додате месни бујон и доста зачина за једноставну, али задовољавајућу чорбицуСпасено звоном„Уради сам“ звезде Тифани ТисенРецепт за кобасице пасуљ и зеленило.Посуђе које се лагано кувакао што су чорбе и кари такође паметан избор јер помажу да се омекша текстура крагне тако да незахтевају што више жвакања Јессие Схафер РДНрегистровани дијететичар из Денвера је раније рекао СЕЛФ-у. У супротном, можете узети страницу из Хорматијеве књиге и имати своје огрлице као страну.

Конзервирана риба

Баш као што људска риба складишти калцијум у својим костима - а конзервирана риба садржи гомилу меких јестивих, што их чини одличним извором калцијума. Штавише, ове рибе су и природно у изобиљувитамин Дшто помаже вашем телуапсорбоватитај минерал!

Са брендовима као што је Фисхвифе, који рибу у конзервама из тешких шпајза претварају у атренди хот-гирл грицкалицасада је време да прихватите запечаћене морске плодове. Можете га интегрисати у супе, салате и чиније за пиринач; упарите га са пасуљем за доручак у грчком стилу; помешајте га са мајонезом да направите умак; или га убаците у сос за тестенину или прелив за салату - чак и направите даску за рибље посластице. (А ако су вам потребне посебне препоруке производа, можемо вам предложити да проверите СЕЛФ-ове2024 Пантри Авардс?)

Свеже печени лосос се заиста не може победити, али и конзервиране ствари су прилично чврсте. Сендвич са лососом из конзерве између две кришке хлеба за ново окретање на класичном отопљеном туњевину, умешајте нешто у следећу серију чорбе запротеинапојачајте или комбинујте са поврћем, зеленим луком кимчи и кашичицом мајонеза у чинији за пиринач каоЦара Харбстреет МС РДофСтреет Смарт Нутритионпретходно рекао СЕБИ.

Ако вам се не свиђа идеја о риби за доручак, можете чак да укључите и конзервирани лосос у листићима у припрему јутарњег оброка. Прерадите га у мешавину омлета (или у готов производ) или замените за традиционалну белу рибу у јужноиндијском паприкашуаппам са рибљим моилее.

Правилно направљени, ови слани залогаји могу донети много готово сваком јелу. Само три унце даје мало више калцијума него чаша млека. Ставите сардине из конзерве на тост намазан путером заједно са парадајзом и јајима окренутим на сунчану страну да бисте побољшали иначе стандардни доручак или их упарите са киселим састојком попут лимуновог сока или киселог лука у чинији за пиринач како бисте побољшали природне масне ароме. Да бисте још више подигли садржај протеина, инспиришите се грчком кухињом и баците сардине на кревет богат протеинимасочивоили бели пасуљ као кувар и партнер Мина СтонеМојеу Квинсу је раније рекао СЕЛФ.

А ево још више могућности.

Храна богата калцијумом превазилази категорије лиснатог поврћа и конзервиране рибе. Ако вам не заголицају машту, покушајте са једним од ових.

Као и другисорте пасуљабели пасуљ—који укључује морнарски пасуљ богат влакнима пасуљ канелини пасуљ и велики северни пасуљ—у потпуности је препун хранљивих материја укључујући калцијум. У потрази за алтернативом за хумус? Пасирајте гомилу у базу богату хранљивим састојцима за кремасте дипове према Ниелсену. Одатле само додајте мало маслиновог уља своје омиљене зачине и додатке, она каже. Посебно омиљено? Печена црвена паприка. Ако нисте расположени, можете додати и махунарке у своје омиљене рецепте за супу, каже Нилсен.

Направљен од млевених семенки сусама, тахини је неопходан додатак вашој ротацији зачина - посебно се уклапа у кремасте сосове и преливе према Ниелсену. Покушајте да га помешате са мало лимуновог сока и јаворовог сирупа са мало воде да бисте га разблажили, она саветује. Такође можете да га укључите у своје мешавине смутија за додатно богатство које намажете на хлеб као алтернативу путеру од кикирикија без ораха или чакпеците с њимкао што је СЕЛФ раније известио.

Овај густи тамни сируп један је од Ниелсенових омиљених традиционалних извора калцијума. Међутим, она упозорава да има јак укус, па покушајте да га умешате у овсену кашу или смоотхие инспирисан медењацима, имајући на уму да је умереност назив игре. (У ствариУживајте у храниназива меласа од црног ремена Рамбо меласе иупозорењапротив употребе у било чему осим у ребрима или другим јелима од меса са роштиља)

Нопалес се односи на листове (или јастучиће) кактуса бодљикаве крушке, пустињске биљке која се налази на југозападу САД и на другим местима. Иако би вас све те бодље могле одвратити (за шта су управо и дизајниране), бодљикава крушка је заправо изузетно јестива: можете скувати или пећи лишће, стабљике цвећа и воће да бисте их јели целе или их употребите у џемовима и желеима од сокова. Иако Хормати лично није кувао нопале, ја сам их јеотацоскаже она. Пробајте да убаците нопале за познатија пуњења као што су говедина пилетина или свињетина следећи пут када такоси буду на менију у вашој кући. (Само полако ако имате осетљив стомак: неки гости могу искусити ГИ симптоме као што су дијареја мучнине и надимање према клиници Маио.)

Скоро свака врста тофуа је солидан извор калцијума захваљујући садржају соје, али неке врсте су посебно богате минералима јер су додатно прожете током процеса производње. Волим да спремам оброкехрскави печени тофуза повећање оброка богатим протеинима и калцијумом током целе недеље, додаје Нилсен. Дивно је пржено у тигању са топлим сосом од тамари и гоцхујанг за брзи протеин за вечеру. (А ако вам је потребна помоћ да постигнете савршену хрскаву текстуру, ево акористан водичкако то учинити код куће!)

Хормати, још један љубитељ тофуа, такође има гомилу предлога за кување. Понекад ће заменити тофу месом у рецепту за вечеру. Други пут ће умешати измрвљени печени тофу у сос и прелити преко тестенине или прженог пиринча. Повремено чак и кришке тофуа обложи кукурузним шкробом, испече их док не постану хрскаве и једе их са сосом за потапање - нешто попут пилећих груменчића!

Повезано:

• Најбоља храна богата магнезијумом за побољшање сна и јачање мишића
• Најбоља храна богата гвожђем која може помоћи у борби против умора и повећању енергије
• Најбоља храна богата калијумом за одржавање срца и мишића

Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче .