Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причуУ мојих 20 година трчања и скоро исто толико година писања о томе, наишао сам на гомилу погрешних перцепција о спорту. Ови митови нису само досадни - мојиколенасу сасвим у реду, хвала вам пуно — могу озбиљно да стану на пут напретку или чак да спрече људе да уопште покушавају да трче.
Постоји толико много истина о трчању да су све само не. А препознавање које пословице нису ништа друго до кревет је први корак да се побринете да вас оне не захвате. Зато вам олакшавам: Испод 10 митова о трчању врхунски тренери виде да нови тркачи грешком прихватају – и чињенице које би уместо тога могле отворити врата здравом дугорочном односу са спортом.
1. Трчање ће вам сломити колена.
Ако постоји један мит који једноставно неће умријети, то је овај. Већина тркача је чула да се неизбежно спремају за будућу замену колена - или годинама шепајући около радећи само свакодневне активности - узастопним ударањем по тротоару.
Али истина је да људска тела нису машине са деловима који се једноставно троше током употребе. Уместо тога, они су динамични системи који реагују на одговарајуће нивое стресаприлагођавање сертификовани тренер трчања Неели Спенце Грацеивласник одГет Руннинг Цоацхингу Болдеру и мој коаутор на књизи Револуционарно женско трчање: сањајте велико и тренирајте паметно каже СЕБИ.
Истраживање то потврђује - и то са изненађујућим обртом.Студије предложитиљуди који редовно трче заправо имају анижеризик од остеоартритиса и сличних стања на дужи рок. То би могло бити зато што трчање јача мишиће око колена и такође стимулише позитивне промене у хрскавици која штити и ублажава зглоб.
Да, неки тркачи имају краткорочне проблеме са коленом, укључујући пателофеморални синдром или тркачево колено, а други имају специфична стања зглобова која трчање чине изазовнијим, ако не и немогућим. Али за већину људи паметан програм обуке који се временом развијаукључује тренинг снагеи омогућава довољно одмора ће резултирати бољим здрављем зглобова, а не лошијимТиа Петтигруеа цертифиедтренер за трчањеу Тампи на Флориди каже СЕЛФ.
2. Трчање треба да будебрзо— и онда постаните још бржи.
Људи који су нови у спорту – или нису трчали неко време – често почињу тако што свако трчање чине готово свеопштим напором, каже Грејси. Онда мисле да треба да се побољшају сваки пут када изађу напољеТамми Вхитеса РРЦА сертификатомтренер за трчањеу Чикагу каже СЕЛФ.
надимци за игре
Овај приступ представља двоструку штету: чини свако трчање много тежим него што би требало да буде. А ако вас стално боли или се плашите свог следећег изласка, много је теже изградити доследност што је једина ствар која ће икада учинити да се трчање осећа лакше. Тада се људи повређују; изгореју Грејси каже. Они су као 'О трчати је срање. Мрзим трчање.’ Али то је зато што пребрзо напредују.
Далеко боља стратегија тренера каже да је полако опуштати и изградити одрживу навику. Почните са ходањем, а затим почните да додајете интервале трчања. (Управо то радимоПрограм СЕЛФ’с Леарн то Лове Руннинг!) У почетку одржавајте ниво напора што лакшим—не више од 3 или 4 на скали од 1 до 10 које Петтигруе препоручује.
У ствари, чак и када прођете, већина ваших миља требало би да стане баш ту на скали, каже Вајт. (То је оно што често чујете да се зове лаке миље.) Опуштенији напори изграђују вашу кардиоваскуларну основу. Ваше срце постаје јаче тако да може пумпати више крви кроз ваше тело које ради. Нове капиларе избијају како би ту крв пребациле у ваше мишиће који такође развијају мале фабрике енергије зване митохондрије да би покренуле ваше напоре.
Када будете константно трчали неколико месеци, можете додати интервалне вежбе или темпо трчање који укључују брже трчање да бисте додатно побољшали своју кондицију и изградили брзину. Али мало иде далеко - Вајт својим напредним тркачима додељује само једну до две такве сесије недељно.
3. Требало би да трчиш сваки дан.
Све те промене у вашем кардиоваскуларном систему настају као одговор на изазове који се налазе на вашем телу. Свако трчање такође стимулише модификације које чине ваше тетиве мишиће и кости јачима и отпорнијима тако да следећи пут можете трчати још дуже.
Примена напрезања тренинга у правој дози захтева доследност, али заправо се све те корисне адаптације дешавају у паузи између трчања. Када први пут почињете, добра је идеја да узмете барем један дан одмора између сваког вашег трчања. (Покушајте да га не растежете на више од три дана заредом без трчања, иако Грејси препоручује.)
Како напредујете у тренингу, можда ћете чешће трчати, али је и даље важно постићи равнотежу између напорног рада и довољног опоравка. Око 90% тркача које Грејси тренира, укључујући оне који трче брзе маратоне, узимају најмање један дан одмора недељно, каже она.
4. Ако станеш да ходаш, ниси тркач.
Као што смо споменули, СЕЛФ-ов програм Леарн то Лове Руннинг вас изграђује од шетње до трчања/шетње до непрекидног трчања. Али чак и пре него што стигнете до његовог крајњег циља - трчања 30 минута непрекидно - ви сте несумњиво тркач, каже Петтигруе.
У ствари, она – и многи други искусни тркачи – настављају да користе паузе за шетњу док повећавају своје удаљености. Идеја је да се стратешки постављају интервали нижег интензитета током трчања како би ваш ум био ангажован и спречио умор. Многи људи, укључујући Петтигруе и неке од њених спортиста, сматрају да заиста трчебржеовим путем.
Петтигруе следи Галловејеву методу коју је развиоОлимпијац Џеф Галовејкоји предлаже да одредите трајање паузе за трчање и ходање на основу темпа. На пример, Петтигруеин темпо је обично око 8 или 9 минута миље и она обично трчи 2 минута, а затим хода 30 секунди. (Ако вам је темпо мало спорији—рецимо око 11-минутне миље—могли бисте трчати 60 секунди и ходати 30 или трчати 40 секунди и ходати 20.)
Али без обзира на то да ли користите формулу или једноставно направите неколико споријих корака када добијете гас, не дозволите никоме да вас убеди да ходате слаби. Ви бирате како желите да то урадите, каже Петтигруе. Трчање и ходање вас не чини мање тркачем.
5. Тркачи никада не губе мотивацију.
Померање друштвених медија може да вас натера да верујете да се тркачи увек осећају спремни да изађу и тренирају. Сваки. Сингле. Дан. Људи мисле да, ако нису увек мотивисани, нешто није у реду са њима, каже Вајт.
Реалност је да се чак и најпосвећенији спортисти понекад боре да изађу кроз врата. Када се то догоди, они се ослањају на своју дубљу посвећеност свом циљу, било да је то постизање одређеног времена у трци или једноставно побољшање њиховог здравља и благостања.
Редовни тркачи такође уче да граде системе који подржавају доследност, како каже Вајт – на пример, проналажење партнера за тренинг или групу – и награђују себе за појављивање чак и када им се не свиђа (рецимо новом опремом или даном за самопомоћ).
имена за слободну ватру
Добра вест је да што више времена посветите стварању навике, то је лакше савладати осеке и осеке.Мотивацијадолази када видите напредак каже Вајт. Понекад заправо морате да урадите нешто да бисте се мотивисали да то урадите јер видите да се побољшавате.
6. Трчање је соло спорт.
О тим групама које трче - сигурно да могу да се осећају застрашујуће за новајлије. Али ових дана има их више него икада пре, који служе свим различитим нивоима тркача, каже Вајт. Претражујте и распитајте се и вероватно ћете пронаћи један или више њих који одговарају вашим циљевима нивоа фитнеса и личности.
Када то урадите, можда ћете пронаћи више од мотивације. Да, трчање је технички индивидуални подухват, али бављење њиме заједно са другима може створити моћне везе које превазилазе спорт. Можда ћете пронаћи тим људи који навија за вас, као и потпуно нову групу пријатеља. Мој муж увек каже да су трке наш друштвени живот, каже Петигру.
7. Морате имати тело тркача да бисте трчали.
Замолите већину људи да замисле тркача и велике су шансе да ће помислити на некога са мршавим мишићима. Дефинитивно постоји стереотип који каже Петигру. Али тркачи долазе у свим облицима и величинама.
Шта више тела се мењају током времена. Иако је њена била неколико различитих величина током њеног трчања, то је није спречило да ужива у спорту или да постигне циљеве попут трчања довољно брзо да се квалификује за Бостонски маратон.
Она предлаже да свако ко сумња у своје тело треба да оде да гледа циљну линију маратона. Видећете сваку врсту особе и тако је инспиративно видети да не морате да изгледате на одређени начин. Не морате да мерите нешто што она каже. Све је у стављању једне ноге на прво место.
8. Морате се тркати на велике удаљености да бисте били прави тркач.
Али само зато што сва та различита тела могу да трче маратоне – а чини се да инфлуенсери објављују да то раде отприлике сваког другог викенда – не значи да морате да радите исто ако не желите да Грејси истиче. Када сам тек почела, фокусирала сам се на миљу и то је био мој главни циљ, каже.
Многи тркачи сматрају да тркачке трке на 5К - то је 3,1 миљу - нуди савршену равнотежу приступачног изазова, каже она. И да будем потпуно искрен, не знашикадаморате уопште да закачите напртњачу да бисте себе сматрали тркачем. Иако вас трке могу мотивисати да доследно тренирате, пружају забавну прилику да се повежете са заједницом трчања и понудите прилику да изађете ван своје зоне удобности, такође је потпуно легитимно уживати у трчању због самог себе.
9. Ионако никад нисам могао трчати тако далеко.
Када је Петигру достигла ознаку од 10 миља на свом првом полумаратону, помислила је. Да је трчала цео маратон или 26,2 миље, не би била ни напола готова. У то време је мислила да не постоји начин на који би могла – или би желела – да пређе на дужу дистанцу.
Сада, више од 15 година касније, завршила је 12 маратона и више од 170 полумаратона. Такође је водила више од хиљаду других тркача према њиховим циљевима, као и менторство другим тренерима крозГаме Цхангерспрограм. Њено искуство илуструје један од највећих митова о трчању које она каже, а то је: Ја то никада не бих могла!
Као што је поменуто, не морате да трчите цео маратон или чак да се уопште трчите да бисте били тркач. Али познавање истине о дужим раздаљинама – да ако желите да их преузмете и пратите одрживи приступ повећању километраже током времена, можете их достићи – може срушити препреке за било који циљ.
10. Прекасно је да почнем.
Не морате да имате атлетску прошлост да бисте се сада навукли на трчање. Грејси помиње спортисту којег тренира и који није почео да трчи све до својих касних 30-их, а сада у средњим 40-им има циљ да трчи брже од 2 сата и 50 минута (то је темпо испод 6 минута и 30 секунди по миљи – тако брзо!) на свим тркама у великим градовима које чине трке у великом граду.Абботт Ворлд Маратхон Мајорс.
Чак и спортисти у средњим или каснијим годинама могу учинити трчање редовним делом свог живота, каже Вајт који тренира многе спортисте у 50-им и 60-им годинама. Можда бисте желели да се прво јавите лекару ако имате здравствених проблема, посебно ако утичу на ваше мишиће, кости или зглобове - а изградња може потрајати дуже него да бисте рекли да сте у својим 20-има.
Али у већини случајева старост није препрека за почетак уживања у менталним и физичким предностима као што су боље расположење и здравије срце, а можда чак и откривање скривеног талента. Трчање вас може срести у толико различитих фаза живота за разлику од многих других спортова које Грејси каже.
Повезано:
- Некада сам мрзео трчање. Ево како сам научио да заиста уживам у томе
- 6 уобичајених навика за које педијатри кажу да вам ломе стопала
- Како заиста изгледа „правилна“ форма за трчање?
Добијте више СЕЛФ-овог одличног фитнес садржаја који се испоручује директно у пријемно сандуче .
